Creatine is een natuurlijke verbinding die in je lichaam wordt gemaakt uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Je kunt creatine ook uit een paar verschillende bronnen consumeren. Het komt van nature voor in dierlijke eiwitten, vooral in rundvlees en vis. Het wordt ook verkocht als voedingssupplement, een gemakkelijke en goedkope manier om je inname te verhogen.
Als een van de meest bestudeerde supplementen is aangetoond dat creatine verschillende voordelen biedt voor sportprestaties en gezondheid. Het gebruik ervan heeft echter tot verschillende zorgen geleid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt de voordelen en mogelijke nadelen van het innemen van een creatinesupplement en legt uit hoe je het veilig kunt innemen.
Inhoudsopgave
Voordelen van creatine
Creatine is een van de meest populaire en effectieve supplementen voor het verbeteren van de trainingsprestaties.
Het is ook bestudeerd voor zijn andere potentiële gezondheidsvoordelen, zoals gezond ouder worden en verbeterde hersenfunctie.
Creatine kan de spieromvang en -kracht vergroten
Het nemen van een creatinesupplement geeft je spieren extra brandstof, waardoor je langer harder kunt trainen.
Aangetoond is dat deze extra energie de spieromvang, -kracht en -vermogen vergroot. Het kan ook spiervermoeidheid verminderen en het herstel bevorderen.
Het innemen van dit supplement heeft bijvoorbeeld kracht, vermogen en sprintprestaties met 5-15 verhoogd.%.
Creatine is het meest effectief voor sporten en activiteiten met hoge intensiteit en herhalingen, zoals bodybuilding, gevechtssporten, powerlifting, atletiekwedstrijden, voetbal, voetbal, hockey, en sprinten op de baan of zwemmen.
Creatine kan spierverlies bij oudere volwassenen tegengaan
Creatine kan helpen sarcopenie te vertragen, het progressieve verlies van spierkracht en -functie dat vaak op natuurlijke wijze optreedt bij het ouder worden.
De aandoening treft naar schatting 5-13% van de in de gemeenschap wonende volwassenen van 60 jaar en ouder. Ze wordt in verband gebracht met lichamelijke invaliditeit, slechte levenskwaliteit en een verhoogd risico op overlijden.
Verschillende studies bij oudere volwassenen hebben aangetoond dat het innemen van dit supplement bij het gewichtheffen de gezondheid van de spieren ten goede kan komen.
Uit een overzicht van studies bleek dat het innemen van creatinesupplementen oudere volwassenen hielp meer spiermassa op te bouwen.
In het onderzoek namen de deelnemers creatinesupplementen en trainden 2-3 keer per week op weerstand gedurende 7-52 weken. Als gevolg daarvan wonnen ze 3 pond (1,4 kg) meer vetvrije spiermassa dan degenen die alleen gewichtstraining deden.
Een ander onderzoek bij ouder wordende volwassenen vond soortgelijke resultaten, waarbij werd opgemerkt dat het innemen van creatine de effecten van weerstandstraining kan helpen versterken in vergelijking met alleen weerstandstraining.
Creatine kan de hersenfunctie verbeteren
Van een creatinesupplement is aangetoond dat het de creatinespiegel in de hersenen met 5-15% verhoogt, wat het functioneren van de hersenen kan verbeteren. Men denkt dat dit gebeurt door een verhoogde zuurstoftoevoer en energietoevoer naar de hersenen.
In een overzicht van 6 studies met 281 gezonde mensen werd gekeken naar de effecten van creatinesupplementen op bepaalde aspecten van de hersenfunctie.
Het bleek dat het dagelijks innemen van 5-20 gram gedurende 5 dagen tot 6 weken het kortetermijngeheugen en de intelligentie of het redeneren kan verbeteren.
Sommige mensen hebben gesuggereerd dat het innemen van deze supplementen de cognitieve achteruitgang kan vertragen die samenhangt met neurodegeneratieve ziekten als Parkinson en Huntington. Onderzoek bij mensen heeft echter geen voordelen opgeleverd.
Voorgesteld voor u: Kun je te veel creatine nemen?
Samenvatting: Afgezien van de voordelen voor de trainingsprestaties kan creatine oudere volwassenen helpen hun hersenen gezond te houden en spiermassa te behouden en op te bouwen.
Veiligheid en zorgen voor creatine
Creatine is het veiligste en best bestudeerde supplement. Er zijn echter een paar punten van zorg rond het gebruik ervan.
Ten eerste kan het in hoge doses een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten tweede beweren sommigen dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
Is creatine slecht voor je nieren?
Het sterke veiligheidsprofiel van creatine wordt vaak overschaduwd door berichten in de media die beweren dat het je nieren schaadt - een bewering die niet door wetenschappelijk onderzoek wordt gestaafd.
Uit studies met mensen van verschillende leeftijden is gebleken dat het innemen van creatinesupplementen de gezondheid van de nieren niet schaadt. De studies gebruikten 5-40 gram per dag gedurende 5 dagen tot 5 jaar.
De misvatting dat het nemen van creatinesupplementen je nieren schaadt bestaat waarschijnlijk omdat van creatine bekend is dat het de creatininespiegel boven het normale bereik verhoogt. Creatinine is een slechte marker van nierschade.
Er is zelfs aangetoond dat het innemen van creatine veilig is bij mensen die een eiwitrijk dieet volgen, dat ook ten onrechte in verband is gebracht met nierschade.
Uit een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 - die de nieren kunnen beschadigen - bleek dat het dagelijks innemen van 5 gram creatine gedurende 12 weken de nierfunctie niet aantastte.
Omdat de onderzoeken echter beperkt zijn, moeten mensen met een verminderde nierfunctie of nierziekte altijd met hun zorgverlener overleggen voordat ze creatinesupplementen innemen.
Creatine kan een opgeblazen gevoel veroorzaken
De meest voorkomende klacht bij het innemen van een creatinesupplement is maagklachten door een opgeblazen gevoel.
Voorgesteld voor u: Creatine laadfase: Gids, resultaten, voordelen en veiligheid
Dit gevoel van een opgeblazen gevoel, of een opgezette maag, treedt meestal op als je dit supplement voor het eerst inneemt tijdens de creatine-loading fase.
Deze laadfase houdt in dat je dit supplement kort inneemt om je spiervoorraden te verzadigen. Een typisch schema houdt in dat je 20-25 gram neemt gedurende 5-7 opeenvolgende dagen.
Tijdens de laadfase trekt creatine ook water in je spiercellen, wat leidt tot gewichtstoename. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Dit opgeblazen gevoel treft niet iedereen. Je kunt echter voorzorgsmaatregelen nemen om het te voorkomen door je dosis te beperken tot 10 gram of minder per enkele portie.
Verder kun je je doses altijd gelijkmatig over de dag verdelen om te voorkomen dat je te veel in één keer neemt.
Het supplement wordt ook in verband gebracht met andere maagklachten, zoals diarree en algemene onrust. Net als bij een opgeblazen gevoel kun je het risico op deze symptomen verminderen door je dosering te beperken tot 10 gram of minder.
Samenvatting: Uit onderzoek is gebleken dat het innemen van een creatinesupplement de nierfunctie bij gezonde mensen niet schaadt. Creatine kan een opgeblazen gevoel of maagklachten veroorzaken als je te veel tegelijk inneemt.
Hoe creatine in te nemen
Creatinesupplementen komen meestal in poedervorm. Je kunt het drinken door het poeder te mengen met water of sap. Neem het wanneer het je uitkomt - timing is niet belangrijk.
Er zijn twee doseringsschema’s die je kunt volgen bij het innemen van creatine.
De eerste optie, creatine laden genoemd, houdt in dat je 20-25 gram neemt, verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen. Nadat je klaar bent met de laadfase, neem je 3-5 gram per dag om je spiervoorraden van de stof op peil te houden.
De tweede optie is om de laadfase over te slaan en te beginnen met de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
Voorgesteld voor u: Creatine: Veiligheid, bijwerkingen, en wat je moet weten
Beide opties zijn even effectief, maar als je het laadprotocol volgt, ervaar je de voordelen van het supplement vier keer sneller.
Hoewel er verschillende soorten op de markt zijn, is creatine monohydraat je beste optie. Andere soorten zijn gebufferde creatine, creatinehydrochloride en creatinenitraat.
Creatine monohydraat is de best bestudeerde en meest effectieve vorm van dit supplement.
Samenvatting: Je kunt een laaddosis creatine nemen, gevolgd door een onderhoudsdosis, of de onderhoudsdosis nemen. Beide strategieën zijn even effectief.
Samenvatting
Creatine is een populair sportvoedingssupplement dat de sportprestaties en het herstel kan verbeteren.
Ook is aangetoond dat het gezonde spierveroudering bevordert en de hersenfunctie verbetert.
De meest gemelde bijwerkingen van dit supplement zijn een opgeblazen gevoel en maagklachten. Door je dosis te beperken tot 10 gram of minder per portie kun je deze bijwerkingen voorkomen.
Het nemen van creatinesupplementen is verder veilig en gezond voor de meeste mensen.
