Zuivelproducten spelen een sleutelrol in de voeding van veel mensen.
Van de melk van koeien, schapen en geiten worden een aantal voedingsproducten gemaakt, waaronder kaas, yoghurt, melk, boter en ijs.
Maar als u geen zuivel kunt of wilt eten, kunt u niet-zuivelalternatieven vinden voor deze en vele andere zuivelproducten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWaarom je misschien vervangers voor zuivel wilt?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen op zoek zijn naar vervangers voor zuivel. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- Melkallergie: 2-3% van de kinderen onder de drie jaar heeft een melkallergie. Dit kan een reeks symptomen veroorzaken, van netelroos en maagklachten tot ernstige anafylaxie. De meeste kinderen ontgroeien het in hun tienerjaren.
- Lactose intolerantie: 75% van de wereldbevolking maakt niet genoeg lactase aan, het enzym dat nodig is om de melksuiker lactose te verteren. Dit veroorzaakt symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree.
- Veganistisch of ovo-vegetarisch dieet: Sommige vegetarische diëten sluiten zuivelproducten uit. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar geen zuivel, terwijl veganisten alle voedsel en producten die van dieren komen uitsluiten.
- Potentiële verontreinigingen: Sommige mensen kiezen ervoor om af te zien van zuivel omdat ze zich zorgen maken over mogelijke verontreinigingen in conventionele melk en zuivelproducten, waaronder hormonen, pesticiden en antibiotica.
Het goede nieuws is dat er genoeg vervangers zijn voor alle belangrijke zuivelproducten, waaronder de zeven hieronder:.
1. Melkvervangers
Melk heeft vele toepassingen, waaronder als drank, toegevoegd aan smoothies of over granen gegoten.
Qua voedingswaarde is melk rijk aan eiwitten, koolhydraten en calcium.
In feite levert 1 kop (237 ml) volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten.
Plantaardige melkalternatieven kunnen gemaakt worden van peulvruchten (soja), granen (haver, rijst), noten (amandel, kokos), zaden (vlas, hennep) of andere granen (quinoa, teff).
Sommige producten zijn verrijkt met calcium en vitamine D om ze vergelijkbaar te maken met melk, terwijl andere dat niet zijn. Bepaalde alternatieve melksoorten kunnen ook worden verrijkt met vitamine B12.
Veel van deze niet-zuivelmelk hebben ook toegevoegde suikers om hun smaak te verbeteren, hoewel de meeste merken een ongezoete versie aanbieden.
Sommige niet-zuivelproducten worden verkocht in het gekoelde gedeelte, terwijl andere houdbaar zijn. Hieronder staan enkele van de meest voorkomende vervangers, samen met hun basisvoedingsinformatie voor 1 kopje van de "originele" versies:
- Soja melk: Bevat 109 calorieën, 5 gram vet, 7 gram eiwit en 8 gram koolhydraten.
- Rijstmelk: Bevat 120 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 23 gram koolhydraten.
- Havermelk: Bevat 130 calorieën, 2,5 gram vet, 4 gram eiwit en 24 gram koolhydraten.
- Amandelmelk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 8 gram koolhydraten.
- Kokosmelk: Bevat 80 calorieën, 5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten.
- Cashew melk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 9 gram koolhydraten.
- Lijnzaadmelk: Bevat 50 calorieën, 2,5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten.
- Hennep melk: Bevat 100-140 calorieën, 5-7 gram vet, 2-5 gram eiwit en 8-20 gram koolhydraten.
Samenvatting: Het voedingsgehalte van niet-zuivelmelk varieert aanzienlijk, hoewel ze over de hele linie minder vet bevatten in vergelijking met koemelk. Alles behalve sojamelk bevat ook minder eiwitten.
2. Yoghurtvervangers
Yoghurt wordt gemaakt door levende actieve bacterieculturen aan melk toe te voegen om het te fermenteren. Deze "goede" bacteriën helpen een gezonde darm te bevorderen.
Yoghurt is een bijzonder veelzijdig voedingsmiddel.
Behalve als ontbijt- en snackvoedsel, kan het worden gebruikt in saladedressings, dipsauzen en marinades, of om vlees- en geroosterde groentegerechten te begeleiden.
Voorgesteld voor u: 7 creatieve vervangers voor zure room
Een kopje (236 ml) volle melkyoghurt levert 149 calorieën, 8 gram vet, 9 gram eiwit en 11 gram koolhydraten.
Sommige soorten yoghurt, zoals Griekse yoghurt, bevatten meer eiwitten, terwijl gearomatiseerde yoghurt over het algemeen meer koolhydraten bevat door toegevoegde suikers.
Net als bij niet-zuivelmelk, worden vervangers voor yoghurt gemaakt van noten, zaden, kokos en soja, en worden gemaakt door probiotische bacteriën toe te voegen.
Hoewel de voedingswaarde sterk kan verschillen op basis van merk, is hier een algemene vergelijking van de verschillende niet-zuivel yoghurtalternatieven. Deze zijn allemaal gebaseerd op 6 ons van de "gewone" smaak.
- Yoghurt met kokosmelk: 180 calorieën, 14 gram vet, 1 gram eiwit en 12 gram koolhydraten.
- Amandelmelk yoghurt: 128 calorieën, 7 gram vet, 3 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vezels.
- Sojamelkyoghurt: 80 calorieën, 3,5 gram vet, 6 gram eiwit en 6 gram koolhydraten.
- Hennep yoghurt: 147 calorieën, 4,5 gram vet, 11 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 3,4 gram vezels.
Aangezien de voedingssamenstelling sterk kan verschillen tussen merken, moet u het etiket lezen als u op zoek bent naar een specifieke hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwit.
Samenvatting: Zuivelvrije yoghurt kan worden gemaakt door levende actieve culturen toe te voegen aan een assortiment plantaardige melksoorten. Ze variëren in hun gehalte aan eiwitten, vetten en koolhydraten.
3. Vervangers voor kaas
Zuivelkaas valt meestal in twee hoofdcategorieën: zacht en hard.
Het wordt gemaakt door koeien-, geiten- of schapenmelk te fermenteren met bacterieculturen en vervolgens een zuur of stremsel aan het mengsel toe te voegen.
Hierdoor stollen de melkeiwitten en vormen wrongel. Vervolgens wordt er zout toegevoegd en wordt de wrongel gevormd, bewaard en eventueel gerijpt.
Nutritioneel levert zuivelkaas over het algemeen eiwitten, calcium en vet - plus natrium. Sommige kaassoorten bevatten meer natrium dan andere.
Voorgesteld voor u: Geëvaporeerde melk vervangers: 12 slimme alternatieven
Zachte kaasvervangers
Het is gemakkelijker om de textuur en zelfs de smaak van zachte kaas na te bootsen.
U kunt roomkaas op basis van soja en noten vinden, evenals zuivelvrije, glutenvrije en sojavrije versies gemaakt van een mengsel van plantaardige oliën, tapiocazetmeel en erwtenproteïne-isolaat.
Je kunt ook zelfgemaakte roomkaas of zachte kruimelige kaas maken met cashewnoten, macadamianoten, paranoten of amandelen.
En als je gewoon de textuur van cottage- en ricotta-kazen wilt nabootsen, dan kun je verkruimelde zachte tofu gebruiken als vervanging.
Harde kaasvervangers
Het is een grotere uitdaging om de textuur, het vetgehalte en de smaak van harde kaas in niet-zuivelvorm na te bootsen. Caseïne is het melkeiwit dat kaas het vermogen geeft om te smelten en uit te rekken, en voedingswetenschappers hebben ontdekt dat het erg moeilijk te repliceren is.
Fabrikanten hebben zich moeten wenden tot verschillende soorten tandvlees, eiwitten en vetten om te proberen een vergelijkbaar mondgevoel en smelteigenschappen te bereiken.
Toch proberen veel bedrijven het. De meeste merken gebruiken soja-eiwit of noten als basis, hoewel er enkele soja- en notenvrije varianten zijn die zijn gemaakt van plantaardige oliën vermengd met erwtenzetmeel of erwteneiwit.
Veel mensen vinden voedingsgist een goede smaakvervanger voor geraspte Parmezaanse kaas. Als een toegevoegde bonus is het een goede bron van vitamine b12.
Je kunt ook je eigen versie maken door noten en edelgistvlokken te verwerken met de gewenste kruiden.
Voedingsverschillen
De voedingsverschillen tussen niet-zuivelkaas en gewone kaas zijn afhankelijk van de vervanger.
Het eiwitgehalte is meestal lager in de zuivelvrije alternatieven en sommige merken hebben tot 8 gram koolhydraten per ounce (28 gram), terwijl zuivelkaas zelden meer dan 1 gram per ounce bevat.
Verwerkte niet-zuivelkazen bevatten vaak veel meer ingrediënten dan zuivelkaas.
Voorgesteld voor u: Melkpoeder vervangers: 6 slimme alternatieven
Een merk van niet-zuivelroomkaas gebruikt bijvoorbeeld met transvet gevulde, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en suiker en vele andere additieven, naast tofu. Deze zijn aantoonbaar veel erger dan gewone roomkaas.
Met zelfgemaakte kazen op basis van noten kun je echter het ene hele voedsel voor het andere ruilen.
Samenvatting: Veganistische kazen zijn vaak sterk bewerkt en bevatten minder eiwitten dan zuivelkaas. Je kunt echter ook zelfgemaakte vervangers maken met hele voedingsmiddelen zoals tofu, noten en voedingsgist.
4. Alternatieven voor boter
Boter wordt gemaakt door room te karnen tot het hard wordt.
Het geeft vet en smaak aan voedsel en wordt vaak gebruikt als smeersel op brood, om gekookte groenten of vlees aan te kleden, of als kook- of bakingrediënt.
Een eetlepel (14 gram) boter levert 100 calorieën, 11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten.
De vele alternatieven voor niet-zuivelboter die momenteel bestaan, zijn gemaakt van plantaardige oliën of kokos.
Sommige hebben hetzelfde aantal calorieën als koemelkboter. Anderen hebben meer eiwitten of koolhydraten dan boter, maar dit geldt niet over de hele linie.
Noten- en zaadboters, zoals die gemaakt van amandel-, cashew- en zonnebloempitten, zijn ook opties, afhankelijk van waar je de botervervanger voor wilt gebruiken.
Zo stapelen deze niet-zuivelbotervervangers zich qua voedingswaarde op per eetlepel:
- Plantaardige olie mengsels: 50-100 calorieën, 6-11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten.
- Kokosboter: 105-130 calorieën, 10-14 gram vet, 0-2 gram eiwit en 0-8 gram koolhydraten.
- Gekweekte vegan boter, gemaakt van kokos en cashewnoten: 90 calorieën, 10 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten.
- Notenboter: 93-101 calorieën, 8-9 gram vet, 2-3 gram eiwit en 3-4 gram koolhydraten.
Pas op voor veel op plantaardige olie gebaseerde margarines op de markt die nog zuivelderivaten bevatten, zoals wei.
Samenvatting: Er zijn verschillende plantaardige boteralternatieven en de calorieën en het vet zijn meestal vergelijkbaar met die van melkboter.
5. Roomvervangers
Room is de vetrijke bovenlaag van afgescheiden verse melk.
Het kan tussen 10% en meer dan 40% vet zijn, afhankelijk van het type room dat wordt gemaakt: half om half, lichte room, slagroom of zware room.
In de keuken wordt room gebruikt als topping voor zoete of hartige gerechten, of als ingrediënt in sauzen, soepen, puddingen, custards en zelfs taarten.
Lichte room en half en half worden vaak toegevoegd aan koffie of andere dranken.
Een eetlepel (15 ml) slagroom bevat 52 calorieën, 5,6 gram vet en minder dan een halve gram koolhydraten en eiwitten.
Er zijn veel niet-zuivelalternatieven voor slagroom en slagroom, evenals voor koffiecreamers.
Veel niet-zuivelalternatieven voor room zijn gemaakt met kokosmelk, vooral zelfgemaakte versies.
Maar vergelijkbaar met zuivelvrije kazen en yoghurt, zijn sommige soorten gemaakt met soja, cashewnoten en andere noten, of een mengsel van plantaardige oliën.
Over het algemeen bevatten niet-zuivelcrèmes minder calorieën en vet dan de zuivelversies. Net als zuivelroom bevatten de meeste veganistische versies geen eiwitten, maar een paar versies hebben koolhydraten.
Sommige zuivelvrije alternatieven zijn sterk verwerkt en kunnen ongewenste ingrediënten bevatten zoals fructose-glucosestroop of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die transvet bevatten.
Samenvatting: Kokosmelk en room zijn veelzijdige vervangers voor room op basis van zuivel. Er zijn ook vervangers op basis van soja, noten en plantaardige olie, maar pas op voor ongewenste ingrediënten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
6. Vervangingen voor zure room
Zure room wordt gemaakt door melk te fermenteren met bacteriën.
Het wordt gebruikt als topping, basis voor dipsauzen en als vochtverschaffend ingrediënt in gebak.
Een ounce (28 gram) gewone zure room bevat 54 calorieën, 1 gram koolhydraten, 5,5 gram vet en 0,6 gram eiwit.
Niet-zuivelalternatieven op de markt zijn over het algemeen op soja gebaseerd, maar er is ten minste één sojavrij merk dat is gemaakt van een mengsel van bonen, oliën en tandvlees.
Sommige alternatieven hebben vergelijkbare hoeveelheden vet en calorieën. Anderen zijn over de hele linie lichter, met minder vet en calorieën.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Zoals met veel van de andere vervangers, kun je je eigen niet-zuivel zure room maken met cashewnoten, zonnebloempitten of tofu.
Gewone niet-zuivelyoghurt is ook een gemakkelijke vervanging.
Samenvatting: Er zijn verschillende zure room op basis van soja op de markt. Gewone niet-zuivelyoghurt is ook een goede vervanging in de meeste recepten.
7. Vervangers voor ijs
Een verzameling alternatieven voor gewone zuivelproducten zou niet compleet zijn zonder ijs.
Interessant is dat er verschillende opties voor niet-zuivel-ijs zijn, waaronder:
- Romige ijsjes gemaakt van niet-zuivelmelk, waaronder kokosmelk en sojamelk.
- Sorbets, waar toch nooit zuivel in zit. Verwar deze niet met sorbets, waar vaak zuivel in zit.
- Zelfgemaakte ijsachtige desserts gemaakt van het mengen van bevroren bananen met andere smaakstoffen of bessen.
Veel van de romige niet-zuivel-desserts zijn dode ringen voor zuivelijs, met dezelfde decadentie en romig mondgevoel.
Maar omdat sommige van hen zijn gemaakt van plantaardige melk in plaats van zuivelroom en melk, bevatten ze vaak minder calorieën en vet. Dit geldt niet over de hele linie, dus houd de voedingsetiketten in de gaten.
De meest voorkomende soorten op de markt zijn gemaakt van soja-, amandel- of kokosmelk. Je kunt ook cashew-, rijst- en zelfs avocado-ijs vinden.
Samenvatting: Er zijn veel niet-zuivelvervangers voor ijs, waaronder romige die gemaakt zijn van niet-zuivelmelk en sorbets op basis van fruit.
Waar moet je op letten?
Met zoveel niet-zuivelvervangers in de buurt, zou je vervangingen moeten kunnen vinden voor al het niet-zuivelvoedsel dat je nodig hebt.
Er zijn echter een paar dingen om op te letten:
- Toegevoegde suikers: Veel niet-zuivelproducten bevatten toegevoegde suikers om de smaak en textuur te verbeteren. Hoewel het suikergehalte soms vergelijkbaar is met dat van gewone zuivelproducten, kan het soms veel hoger zijn.
- Vulstoffen: Het is gebruikelijk dat niet-zuivelkazen en yoghurt een verscheidenheid aan additieven gebruiken om de textuur van het product te verbeteren. Hoewel ze niet per se ongezond zijn, geven veel mensen de voorkeur aan meer natuurlijke producten.
- Eiwitgehalte: Zuivelkazen, melk en yoghurt leveren complete eiwitten. De enige plantaardige vervanging die dat niveau en de kwaliteit van eiwitten nabootst, is echter soja.
- Nutriëntengehalte: Zuivelproducten leveren kalium en calcium. Versterkte niet-zuivelproducten kunnen deze en andere micronutriënten ook bieden, afhankelijk van het merk. Zelfgemaakte producten worden niet versterkt.
- Intoleranties: Sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten die worden gebruikt in niet-zuivelproducten, zoals soja of noten. Vulstoffen, zoals inuline, kunnen voor mensen ook moeilijk te verteren zijn, waardoor gasvorming ontstaat.
- Prijsverschillen: Helaas hebben niet-zuivelalternatieven vaak een hoger prijskaartje. Aan de andere kant kan dit een stimulans zijn om je eigen niet-zuivelvervangers te maken.
Om er zeker van te zijn dat u krijgt wat u zoekt, lees etiketten om te zien welke ingrediënten en voedingsstoffen er in het product zitten dat je koopt.
Voorgesteld voor u: Lactosevrij dieet: voedingsmiddelen om te eten en te vermijden
Samenvatting: Er kunnen een paar nadelen zijn aan niet-zuivelvervangers, waaronder mogelijk langere ingrediëntenlijsten en verschillen in de samenstelling van voedingsstoffen.
Samenvatting
Er zijn veel opties om gewone zuivelproducten te vervangen.
Je kunt zelfgemaakte versies maken van kaas, ijs, zure room en meer. Je vindt ze ook in de supermarkt.
De meeste zijn gemaakt van plantaardige ingrediënten, zoals soja, noten of kokos.
Het zijn echter niet per se directe vervangers qua voedingswaarde, dus zorg ervoor dat je de etiketten leest.
