Het ketogeen, of keto, dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk voedingspatroon dat de laatste jaren enorm in populariteit is gestegen.
Het is aangetoond dat het verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt - waaronder gewichtsverlies. Zo wenden veel mensen zich tot deze manier van eten om hun gewichtsverlies doelen te bereiken.
Hoewel onderzoek erop wijst dat het dieet kan helpen lichaamsvet kwijt te raken, ontbreken studies op lange termijn die de effectiviteit ervan ondersteunen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt de mogelijkheden van het keto dieet om gewichtsverlies te bevorderen.
Kan een ketogeen dieet gewichtsverlies bevorderen?
Bij het volgen van het traditionele keto dieet wordt je koolhydraatinname beperkt tot minder dan 5-10% van je totale dagelijkse calorie-inname.
Hierdoor kan je lichaam in ketose komen, een toestand waarin het lichaam overschakelt op het gebruik van vet in plaats van koolhydraten als voornaamste brandstofbron, en ketonen worden aangemaakt in de lever.
De verminderde koolhydraatinname wordt meestal goedgemaakt door de vetinname te verhogen tot ongeveer 70-90% van de calorieën, of 155-200 gram voor een dieet van 2.000 calorieën.
De eiwitinname is matig, meestal rond 20% van de calorieën, of 100 gram voor een dieet van 2.000 calorieën.
Er zijn verschillende voorgestelde gewichtsverliesmechanismen in verband met het ketogeen dieet, hoewel langetermijnstudies ontbreken.
Het ketogeen dieet kan het hongergevoel verminderen
Een van de belangrijkste mechanismen voor gewichtsverlies in verband met het keto dieet is waarschijnlijk zijn vermogen om het hongergevoel te verminderen.
Het volgen van een ketogeen dieet is in verband gebracht met verminderde gehaltes aan ghreline, een van de belangrijkste hongerhormonen van je lichaam.
Vermindering van het ghrelinegehalte en hongergevoel kan ertoe leiden dat je gedurende de dag minder calorieën eet, wat tot gewichtsverlies kan leiden.
Een studie bij 20 mensen met obesitas die het keto-dieet volgden bracht deze manier van eten in verband met verminderde trek in eten en alcohol.
Zo kan het keto-dieet een effectieve strategie zijn om je hongergevoel te reguleren, hoewel de veiligheid ervan op lange termijn in het oog gehouden moet worden.
Het ketogeen dieet kan het verlies van watergewicht bevorderen
Een ander mogelijk afslankmechanisme van het keto-dieet is het verlies van watergewicht dat gepaard gaat met de aanzienlijke vermindering van de koolhydraatinname.
Dit komt omdat koolhydraten, in hun opgeslagen vorm in je lichaam, water vasthouden.
Wanneer je dus je koolhydraatinname vermindert, zoals tijdens de beginfase van het keto-dieet, komen opgeslagen koolhydraten vrij, samen met extra vocht, met gewichtsverlies van wisselende omvang tot gevolg.
Caloriebalans
Om te bepalen of het keto dieet kan helpen bij gewichtsverlies, is het belangrijk te bekijken hoe gewichtsverlies traditioneel bereikt wordt.
Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbrandt, wat ook wel een calorietekort wordt genoemd.
Een studie bij 17 mannen met obesitas of overgewicht vond dat het keto dieet gepaard ging met een kleine toename van het aantal verbrande calorieën. Hoewel, dit niet leidde tot meer verlies van lichaamsvet, vergeleken met een traditioneel basisdieet.
Deze resultaten suggereren dat het ketogeen dieet niet noodzakelijk superieur is aan een traditioneel dieet om af te vallen als de calorie-inname op elkaar wordt afgestemd.
De afslankeffecten van het keto-dieet zijn daarom veel waarschijnlijker het gevolg van een verminderde calorie-inname door veranderingen in verzadigingssignalen die gepaard gaan met vetrijke, zeer koolhydraatarme diëten.
Samenvatting: Het keto-dieet wordt in verband gebracht met gewichtsverlies, hoewel de precieze mechanismen onduidelijk blijven. Studies suggereren dat gewichtsverlies in verband met het keto-dieet waarschijnlijk te wijten is aan een calorietekort, vermindering van de hongergevoelens, en gewichtsverlies door water.
Keto supplementen
Sinds de opleving van het keto-dieet in populariteit zijn er talloze supplementen gericht op keto-dieeters op de markt verschenen, en sommige daarvan kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 10 tekenen en symptomen dat je in ketose bent
Hier zijn de top keto supplementen, samen met hun voorgestelde functies:
- MCT olie. Deze olie, die middellange-keten triglyceriden bevat, kan keto dieters helpen meer vet aan hun dieet toe te voegen en in ketose te blijven. Het wordt sneller verteerd dan traditionele vetten, maar kan spijsverteringsbijwerkingen hebben.
- Exogene ketonen. Dit zijn ketonen van een externe bron, in tegenstelling tot natuurlijk geproduceerde endogene ketonen. Ze kunnen het ketonengehalte in het bloed verhogen en je helpen sneller ketose te bereiken.
- Keto eiwitpoeders. Deze eiwitpoeders zijn samengesteld om een laag koolhydraatgehalte te hebben.
- Keto elektrolyten. Uitputting van elektrolyten komt vaak voor als je voor het eerst met een keto dieet begint, door gewichtsverlies aan water. Elektrolytensupplementen kunnen een tekort aan veel voorkomende elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, helpen voorkomen.
- Verteringsenzymen. Door het hoge vetgehalte van het keto dieet kunnen sommige mensen spijsverteringsproblemen krijgen. Supplementen met spijsverteringsenzymen, specifiek lipase, kunnen helpen vetten af te breken.
Als het gaat om de effecten van ketogene supplementen op gewichtsverlies, zijn de studies beperkt.
Een studie bij muizen bekeek de levensvatbaarheid van exogene ketonen als supplement voor gewichtsverlies. Het vond dat verschillende exogene ketonen, en ook MCT olie, kunnen helpen bij gewichtsverlies door het hongergevoel te verminderen en ervoor te zorgen dat je op natuurlijke wijze minder calorieën eet.
Toch ontbreekt menselijk onderzoek dat deze beweringen ondersteunt.
Hoewel keto supplementen niet nodig zijn, kunnen ze keto dieters helpen bij de overgang naar deze nogal restrictieve manier van eten en de verdraagbaarheid van het dieet vergroten.
Toch mogen deze supplementen niet uitsluitend voor gewichtsverlies gebruikt worden, want de gegevens zijn ontoereikend en hun bijwerkingen op lange termijn zijn onbekend.
Voorgesteld voor u: MCT-olie: Een overzicht van middellange keten triglyceriden.
Samenvatting: MCT olie en exogene ketonen kunnen je helpen sneller in ketose te komen en veel van de bijwerkingen die met de overgang gepaard gaan te vermijden. Hoewel ze ook de eetlust kunnen verminderen, is het niet aan te bevelen ze als supplementen voor gewichtsverlies te gebruiken.
Andere dingen die het gewichtsverlies kunnen beïnvloeden
Bij het volgen van een keto-dieet om gewicht te verliezen moeten ook enkele andere factoren in het oog gehouden worden om vooruitgang te verzekeren.
Je precieze koolhydraatinname
Als je met een ketogeen dieet begint, kan het helpen om precies bij te houden hoeveel koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt.
Dit helpt om ervoor te zorgen dat je relatief snel in ketose komt en sommige van de symptomen te vermijden die geassocieerd worden met de “keto griep”, een groep symptomen, waaronder hoofdpijn en hersenmist, die samenhangen met het beginnen met een keto dieet.
Als je te veel koolhydraten eet, blijf je niet in ketose, en worden de mogelijke voordelen van het dieet, waaronder gewichtsverlies, minder.
Voor de meeste mensen zou het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag voldoende moeten zijn om ketose te stimuleren.
Of je wel genoeg slaap krijgt
Slaap is een vaak over het hoofd gezien aspect van elk dieet. Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap en chronische stress de resultaten van gewichtsverlies negatief kunnen beïnvloeden. Dit geldt bij het volgen van het keto dieet.
Studies suggereren ook dat een gebrek aan slaap de hongerhormonen, zoals ghreline en leptine, negatief kan beïnvloeden. Dit kan een verhoogde eetlust veroorzaken, waardoor de hongerremmende effecten van het keto dieet worden tegengegaan.
Zorgen dat je de tijd neemt om tot rust te komen en minstens 7 uur slaap per nacht krijgt, kan de voordelen van een ketogeen dieet helpen ondersteunen.
Of je nu lichamelijk actief bent
Hoewel het keto dieet alleen al voor gewichtsverlies kan zorgen, kan de combinatie ervan met een goed bewegingsschema dit effect versterken.
Voorgesteld voor u: 7 potentiële gevaren en risico's van het keto-dieet
Als het dieet aangepast is, kan je lichaam bij inspanning vet als voornaamste brandstofbron gebruiken. Studies suggereren dat dit het gunstigst is bij sporten die op uithoudingsvermogen gebaseerd zijn.
Het is belangrijk op te merken dat je goed aan het keto dieet moet zijn aangepast voordat je matig intensieve oefeningen doet, om negatieve bijwerkingen te voorkomen.
Samenvatting: Bij het afvallen met het keto dieet moet rekening gehouden worden met verschillende andere factoren, zoals je specifieke koolhydraatinname en je slaap- en bewegingsroutine.
Duurzaamheid van het keto dieet
Een van de grote nadelen van het keto-dieet - vooral om af te vallen - is de duurzaamheid op lange termijn.
Gezien het feit dat het dieet nogal restrictief is, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden zich eraan te houden.
Het vormt vooral een uitdaging bij uit eten gaan of bij het samenkomen met familie en vrienden voor de feestdagen, omdat een nieuwe manier van eten moet worden aangenomen, wat de sociale interacties kan beïnvloeden.
Verder ontbreken studies naar de gezondheidseffecten van het langdurig volgen van het keto-dieet.
Deze factoren moeten overwogen worden voor je eraan begint.
Samenvatting: Door zijn restrictieve karakter kan het keto dieet moeilijk vol te houden zijn op de lange duur. Uit eten gaan en andere sociale situaties kunnen bijzondere ijver en voorbereiding vereisen.
Samenvatting
Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet waarvan is aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt, waaronder gewichtsverlies.
Hoewel de precieze afslankmechanismen die met deze manier van eten gepaard gaan nog onderzocht worden, lijkt het erop dat gewichtsverlies veroorzaakt wordt door een calorietekort, vermindering van het hongergevoel, en waterverlies.
Keto supplementen kunnen het hongergevoel verminderen en je helpen sneller in ketose te komen, hoewel ze niet gebruikt mogen worden om gewichtsverlies te bevorderen.
Hoewel de voordelen van het keto dieet voor gewichtsverlies veelbelovend lijken, is het belangrijk om rekening te houden met de mogelijke bijwerkingen, de schaduwzijden, en het gebrek aan langetermijnonderzoek ernaar.
