Dieetvetten zijn zeer controversieel, met debatten over dierlijke vetten, zaadoliën en alles daartussenin.
Dat gezegd hebbende, de meeste mensen zijn het erover eens dat extra vierge olijfolie ongelooflijk gezond is.
Deze traditionele olie maakt deel uit van het mediterrane dieet en is een hoofdbestanddeel van de voeding geweest voor enkele van 's werelds gezondste bevolkingsgroepen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenStudies tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten in olijfolie enkele krachtige gezondheidsvoordelen kunnen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen.
In dit artikel wordt besproken waarom extra vierge olijfolie een van de gezondste vetten is.
Inhoudsopgave
Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
Olijfolie is olie die is gewonnen uit olijven, de vruchten van de olijfboom.
Het productieproces is ongelooflijk eenvoudig. Olijven kunnen worden geperst om hun olie te extraheren, maar bij moderne methoden worden de olijven geplet, gemengd en vervolgens in een centrifuge van het vruchtvlees gescheiden.
Na het centrifugeren blijven er kleine hoeveelheden olie achter in het afvallen. De overgebleven olie kan worden geëxtraheerd met behulp van chemische oplosmiddelen en staat bekend als olie uit afvallen van olijven.
Olijfolie uit afvallen van olijven is over het algemeen goedkoper dan gewone olijfolie en heeft een slechte reputatie.
Het kopen van het juiste type olijfolie is cruciaal. Er zijn drie hoofdsoorten olijfolie: geraffineerd, vierge en extra vierge. Extra vierge olijfolie is het minst bewerkte of geraffineerde type.
Extra vierge olijfolie wordt beschouwd als de gezondste soort olijfolie. Het wordt gewonnen met behulp van natuurlijke methoden en gestandaardiseerd voor zuiverheid en bepaalde zintuiglijke eigenschappen zoals smaak en geur.
Olijfolie die echt extra vierge is, heeft een uitgesproken smaak en bevat veel fenolische antioxidanten, wat de belangrijkste reden is waarom het zo heilzaam is.
Wettelijk gezien mogen plantaardige oliën die als olijfolie worden bestempeld, niet worden verdund met andere soorten oliën. Desalniettemin is het essentieel om het etiket zorgvuldig te inspecteren en bij een gerenommeerde verkoper te kopen.
Samenvatting: Moderne olijfolie wordt gemaakt door olijven te pletten en de olie van het vruchtvlees te scheiden in een centrifuge. Extra vierge olijfolie is 100% natuurlijk en rijk aan antioxidanten.
Voedingssamenstelling van extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is redelijk voedzaam.
Het bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K en veel heilzame vetzuren.
Een eetlepel (13,5 gram) olijfolie bevat het volgende:
- Verzadigd vet: 14%
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 73% (voornamelijk oliezuur)
- Vitamine E: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Met name extra vierge olijfolie schittert in zijn antioxidantgehalte.
Antioxidanten zijn biologisch actief en sommige kunnen helpen bij het bestrijden van ernstige ziekten.
De belangrijkste antioxidanten van de olie zijn de ontstekingsremmende oleocanthal, evenals oleuropeïne, een stof die LDL (slechte) cholesterol beschermt tegen oxidatie.
Sommige mensen hebben kritiek geuit op olijfolie omdat het een hoge omega-6 tot omega-3-verhouding heeft (meer dan 10:1). De totale hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten is echter nog steeds relatief laag, dus dit zou geen reden tot bezorgdheid moeten zijn.
Samenvatting: Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vierge olijfolie zit boordevol antioxidanten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
Extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
Chronische ontsteking wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, metabool syndroom, diabetes en artritis.
Voorgesteld voor u: Is olijfolie een goede bakolie?
Sommigen speculeren dat het vermogen van olijfolie om ontstekingen te bestrijden de oorzaak is van de vele gezondheidsvoordelen.
Van oliezuur, het meest prominente vetzuur in olijfolie, is gevonden dat het ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne vermindert.
De belangrijkste ontstekingsremmende effecten van de olie lijken echter te wijten te zijn aan de antioxidanten, voornamelijk oleocanthal, waarvan is aangetoond dat ze werken als ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn.
Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml (ongeveer 3,4 eetlepels) extra vierge olijfolie effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van 10% van de dosis ibuprofen voor volwassenen voor pijnverlichting.
Een studie toonde ook aan dat stoffen in olijfolie de expressie kunnen verminderen van genen en eiwitten die ontstekingen veroorzaken.
Houd er rekening mee dat chronische, lichte ontstekingen meestal vrij mild zijn en dat het jaren of decennia duurt voordat het schade aanricht.
Het gebruik van extra vierge olijfolie kan dit helpen voorkomen, wat leidt tot een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten, vooral hartaandoeningen.
Samenvatting: Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, twee voedingsstoffen die ontstekingen kunnen bestrijden. Dit kan de belangrijkste reden zijn voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.
Extra vierge olijfolie en hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten, zoals hartaandoeningen en beroertes, behoren tot de meest voorkomende doodsoorzaken ter wereld.
Veel observationele studies tonen aan dat de sterfte aan deze ziekten laag is in bepaalde delen van de wereld, vooral in landen rond de Middellandse Zee.
Deze observatie wekte oorspronkelijk de interesse in het mediterrane dieet, dat zou moeten lijken op de manier waarop de mensen in die landen eten.
Studies over de Mediterraans diëet laten zien dat het hartaandoeningen kan helpen voorkomen. In één grote studie verminderde het hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30%.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
Extra vierge olijfolie beschermt via tal van mechanismen tegen hartziekten:
- Ontsteking verminderen. Olijfolie beschermt tegen ontstekingen, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen.
- Vermindert oxidatie van LDL (slechte) cholesterol. De olie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade, een sleutelfactor in de ontwikkeling van hartaandoeningen.
- Verbetert de gezondheid van bloedvaten. Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, dat de bekleding van de bloedvaten is.
- Helpt bij het beheersen van de bloedstolling. Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie ongewenste bloedstolling kan helpen voorkomen, een belangrijk kenmerk van hartaanvallen en beroertes.
- Verlaagt de bloeddruk. Een onderzoek bij patiënten met verhoogde bloeddruk wees uit dat olijfolie de bloeddruk aanzienlijk verlaagde en de behoefte aan bloeddrukmedicatie met 48 . verminderde%.
Gezien de biologische effecten van olijfolie, is het niet verwonderlijk dat mensen die de grootste hoeveelheden ervan consumeren, aanzienlijk minder kans hebben om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes.
Tientallen - zo niet honderden - dier- en mensstudies hebben aangetoond dat olijfolie grote voordelen heeft voor het hart.
Het bewijs is sterk genoeg om aan te bevelen dat mensen die een hartaandoening hebben of een hoog risico lopen op het ontwikkelen van een hartaandoening, voldoende extra vierge olijfolie in hun voeding opnemen.
Samenvatting: Olijfolie is misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten voor de gezondheid van je hart. Het verlaagt de bloeddruk en ontstekingen, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie en kan ongewenste bloedstolling helpen voorkomen.
Andere gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie
Hoewel olijfolie voornamelijk is onderzocht vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, is de consumptie ervan ook in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: Zijn plantaardige en zaadoliën slecht voor je gezondheid?
Olijfolie en kanker
Kanker is een veelvoorkomende doodsoorzaak en wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.
Studies hebben aangetoond dat mensen die in de mediterrane landen wonen een vrij laag risico op kanker hebben, en sommigen hebben gespeculeerd dat olijfolie hier iets mee te maken heeft.
Een mogelijke oorzaak van kanker is oxidatieve schade als gevolg van schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Extra vierge olijfolie bevat echter veel antioxidanten die oxidatieve schade verminderen.
Het oliezuur in olijfolie is ook zeer goed bestand tegen oxidatie en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die verband houden met kanker.
Veel reageerbuisstudies hebben aangetoond dat verbindingen in olijfolie kanker op moleculair niveau kunnen helpen bestrijden.
Dat gezegd hebbende, gecontroleerde proeven bij mensen moeten nog onderzoeken of olijfolie kanker helpt voorkomen.
Olijfolie en de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.
Een kenmerk van de ziekte van Alzheimer is een opeenhoping van eiwitklitten, bèta-amyloïde plaques genaamd, in bepaalde neuronen in de hersenen.
Een onderzoek bij muizen wees uit dat een stof in olijfolie kan helpen deze plaques te verwijderen.
Bovendien toonde een gecontroleerd onderzoek bij mensen aan dat een mediterraan dieet verrijkt met olijfolie de hersenfunctie verbeterde en het risico op cognitieve stoornissen verminderde.
Samenvatting: Voorlopig bewijs suggereert dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen bestrijden, hoewel studies bij mensen dit moeten bevestigen.
Kun je koken met olijfolie?
Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren, wat betekent dat ze reageren met zuurstof en beschadigd raken.
De dubbele bindingen in vetzuurmoleculen zijn hier grotendeels verantwoordelijk voor.
Om deze reden zijn verzadigde vetten, die geen dubbele bindingen hebben, bestand tegen hoge temperaturen. Ondertussen zijn meervoudig onverzadigde vetten, die veel dubbele bindingen hebben, gevoelig en raken beschadigd.
Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die slechts één dubbele binding hebben, en is redelijk bestand tegen matige hitte.
In één onderzoek verwarmden onderzoekers extra vierge olijfolie gedurende 36 uur tot 356 ° F (180 ° C). De olie was zeer goed bestand tegen beschadiging.
Een andere studie gebruikte olijfolie om te frituren en het duurde 24-27 uur voordat het schadeniveau bereikte dat als schadelijk werd beschouwd.
Over het algemeen lijkt olijfolie erg veilig - zelfs om te koken bij gematigde temperaturen.
Samenvatting
Olijfolie is supergezond.
Voor degenen die een hartaandoening hebben of een hoog risico lopen om het te ontwikkelen, is olijfolie absoluut een superfood.
De voordelen van dit heerlijke vet zijn enkele van de weinige dingen waar de meeste mensen in voeding het over eens zijn.
