Testosteron is een geslachtshormoon dat een krachtige rol speelt in de gezondheid.
Het handhaven van gezonde niveaus van testosteron is belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van de seksuele functie en het vergroten van kracht.
Om nog maar te zwijgen, veranderingen in de testosteronniveaus zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, metabool syndroom en hartproblemen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel veel factoren een rol spelen bij de regulatie van testosteron, is een gezond dieet de sleutel om de niveaus onder controle te houden en te voorkomen dat ze te laag worden.
Hier zijn 8 voedingsmiddelen die de testosteronniveaus verlagen waar je misschien op moet letten.
1. Soja en producten op basis van soja
Sommige onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van sojaproducten zoals edamame, tofu, sojamelk en miso de testosteronspiegel kan verlagen.
Uit een onderzoek onder 35 mannen bleek bijvoorbeeld dat het drinken van soja-eiwitisolaat gedurende 54 dagen resulteerde in verlaagde testosteronniveaus.
Sojaproducten bevatten ook veel fyto-oestrogenen, dit zijn plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in uw lichaam nabootsen door de hormoonspiegels te veranderen en mogelijk het testosteron te verminderen.
Hoewel op mensen gebaseerd onderzoek beperkt is, toonde één onderzoek bij ratten aan dat het consumeren van fyto-oestrogenen de testosteronniveaus en het gewicht van de prostaat aanzienlijk verlaagde.
Ander onderzoek vond echter tegenstrijdige resultaten, wat suggereert dat voedingsmiddelen op basis van soja mogelijk niet zoveel effect hebben als deze geïsoleerde sojacomponenten.
Een groot overzicht van 15 onderzoeken wees uit dat sojaproducten de testosteronniveaus bij mannen niet beïnvloedden.
Verder onderzoek is nodig om te begrijpen hoe sojaproducten als geheel de testosteronniveaus bij mensen kunnen beïnvloeden.
2. Munt
Misschien wel het meest bekend om zijn krachtige maagverzachtende eigenschappen, suggereren sommige onderzoeken dat munt een daling van de testosteronniveaus kan veroorzaken.
In het bijzonder is aangetoond dat groene munt en pepermunt - twee kruiden die afkomstig zijn uit de mintfamilie van planten - rechtstreeks van invloed zijn op testosteron.
Een 30-daagse studie bij 42 vrouwen toonde aan dat het dagelijks drinken van groene muntthee een significante daling van de testosteronspiegel veroorzaakte.
Evenzo bleek uit een dierstudie dat het toedienen van etherische olie van groene munt aan ratten gedurende 20 dagen resulteerde in verlaagde testosteronniveaus.
Bovendien merkte een andere dierstudie op dat het drinken van pepermuntthee de hormoonspiegels bij ratten veranderde, wat leidde tot een afname van testosteron, vergeleken met een controlegroep.
Het meeste onderzoek naar munt en testosteron richt zich echter op vrouwen of dieren.
Er zijn hoogwaardige studies bij mensen nodig die gericht zijn op beide geslachten om te beoordelen hoe munt de testosteronniveaus bij zowel mannen als vrouwen beïnvloedt.
3. Zoethoutwortel
Zoethoutwortel is een ingrediënt dat vaak wordt gebruikt om snoep en dranken te zoeten.
Het is ook een populaire natuurlijke remedie in de holistische geneeskunde en wordt vaak gebruikt om alles te behandelen, van chronische pijn tot aanhoudend hoesten.
In de afgelopen jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat zoethout ook de hormoonspiegels kan beïnvloeden, wat mogelijk kan leiden tot een afname van testosteron in de loop van de tijd.
In één onderzoek consumeerden 25 mannen dagelijks 7 gram zoethout, wat zorgde voor een daling van 26% van de testosteronniveaus na slechts 1 week.
Een andere kleine studie toonde aan dat zoethout ook de testosteronniveaus bij vrouwen kan verlagen, en meldt dat 3,5 gram drop per dag de testosteronniveaus met 32% verlaagde na slechts één menstruatiecyclus.
Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?
Houd er rekening mee dat dit geldt voor zoethout en niet voor zoethoutsnoepjes, die vaak geen zoethout bevatten.
4. Plantaardige olie
Veel van de meest voorkomende plantaardige oliën, waaronder canola-, soja-, maïs- en katoenzaadolie, zitten boordevol meervoudig onverzadigde vetzuren.
Deze vetzuren worden meestal geclassificeerd als een gezonde bron van voedingsvet, maar ze kunnen ook de testosteronniveaus verlagen, zoals verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd.
Een onderzoek bij 69 mannen toonde aan dat het veelvuldig consumeren van meervoudig onverzadigde vetten geassocieerd was met significant lagere testosteronniveaus.
Een andere studie bij 12 mannen keek naar de effecten van voeding op de testosteronniveaus na inspanning en rapporteerde dat de inname van meervoudig onverzadigd vet verband hield met lagere niveaus van testosteron.
Recent onderzoek is echter beperkt en de meeste onderzoeken waren observationeel en hadden een kleine steekproefomvang.
Er zijn meer studies van hoge kwaliteit nodig om de effecten van plantaardige oliën op de testosteronniveaus in de algemene bevolking te onderzoeken.
5. Lijnzaad
Lijnzaad zit boordevol hart-gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke vitamines en mineralen.
Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat het bij bepaalde populaties een verlaging van de testosteronniveaus kan veroorzaken.
Dit komt omdat lijnzaad veel lignanen bevat, dit zijn plantaardige stoffen die binden aan testosteron en ervoor zorgen dat het uit je lichaam wordt uitgescheiden.
Bovendien is lijnzaad rijk aan omega-3-vetzuren, wat mogelijk ook verband houdt met een afname van testosteron.
In een kleine studie bij 25 mannen met prostaatkanker bleek het aanvullen met lijnzaad en het verminderen van de totale vetinname de testosteronniveaus significant te verlagen.
Evenzo meldde een casestudy dat dagelijkse lijnzaadsupplementen de testosteronniveaus verlaagden bij een 31-jarige vrouw met polycysteus ovariumsyndroom, een aandoening die wordt gekenmerkt door verhoogde mannelijke hormonen.
Voorgesteld voor u: 16 natuurlijke manieren om de vruchtbaarheid te stimuleren
Er zijn echter meer grootschalige onderzoeken nodig om de effecten van lijnzaad op de testosteronniveaus verder te evalueren.
6. Bewerkte voedingsmiddelen
Behalve dat ze vaak veel natrium, calorieën en toegevoegde suikers bevatten, zijn bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden, diepvriesproducten en voorverpakte snacks ook een veelvoorkomende bron van transvetten.
Transvetten - een ongezond type vet - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en ontstekingen.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het regelmatig consumeren van transvetten uit bronnen zoals bewerkte voedingsmiddelen de testosteronniveaus kan verlagen.
Een onderzoek onder 209 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die de meeste transvetten consumeerden, 15% minder testosteron hadden dan degenen met de laagste inname.
Bovendien hadden ze ook een 37% lager aantal zaadcellen en een afname van het testiculaire volume, wat mogelijk verband houdt met een verminderde testikelfunctie.
Dierstudies hebben ook aangetoond dat een hoge inname van transvetten de testosteronniveaus kan verlagen en zelfs de reproductieve prestaties kan verminderen.
7. Alcohol
Hoewel af en toe genieten van een glas wijn bij het avondeten in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen, tonen onderzoeken aan dat overmatige alcoholinname de testosteronniveaus kan doen dalen, vooral bij mannen.
Een onderzoek bij 19 gezonde volwassenen toonde aan dat het consumeren van 30-40 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met ongeveer 2-3 standaarddrankjes, de testosteronniveaus bij mannen met 6,8% verlaagde gedurende 3 weken.
Een andere studie meldde dat acute alcoholintoxicatie geassocieerd was met verhoogd testosteron bij vrouwen, maar verlaagde niveaus bij mannen.
Het bewijs is echter niet helemaal duidelijk als het gaat om de effecten van alcohol op testosteron.
Zowel studies bij mensen als bij dieren hebben gemengde resultaten opgeleverd, waarbij enig onderzoek erop wijst dat alcohol in bepaalde gevallen de testosteronniveaus kan verhogen.
Verder onderzoek is nodig om te begrijpen hoe verschillende doses alcohol de testosteronniveaus in de algemene bevolking beïnvloeden.
8. Noten
Noten zijn een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, hart-gezonde vetten en mineralen zoals foliumzuur, selenium en magnesium.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat bepaalde soorten noten de testosteronniveaus kunnen verlagen.
Een kleine studie bij 31 vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom toonde aan dat walnoten en amandelen de niveaus van geslachtshormoonbindend globuline (SHBG) met respectievelijk 12,5% en 16% verhoogden.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen
SHBG is een type eiwit dat zich bindt aan testosteron, wat kan leiden tot een verlaging van de hoeveelheid vrij testosteron in uw lichaam.
Noten bevatten over het algemeen ook veel meervoudig onverzadigde vetzuren, die in sommige onderzoeken in verband zijn gebracht met verlaagde testosteronniveaus.
Ondanks deze bevindingen is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe bepaalde soorten noten de testosteronniveaus kunnen beïnvloeden.
Samenvatting
Het veranderen van uw dieet is een van de meest effectieve manieren om een gezond testosterongehalte te behouden.
Als u zich zorgen maakt over lage testosteronniveaus, kan het vervangen van deze testosteronverlagende voedingsmiddelen en vervangen door gezonde, volwaardige voedselalternatieven de niveaus onder controle houden en uw algehele gezondheid verbeteren.
Bovendien zijn het handhaven van een gezonde levensstijl, voldoende slaap krijgen en lichaamsbeweging in uw routine passen enkele andere belangrijke stappen die u kunt nemen om het testosteron op natuurlijke wijze te stimuleren.
