Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor je algehele gezondheid.
Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen gezond houden en uw immuunsysteem versterken.
Over het algemeen wordt aanbevolen om elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg binnen te krijgen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een goede nachtrust te bevorderen, waaronder veranderingen in uw dieet, aangezien sommige voedingsmiddelen en dranken slaapbevorderende eigenschappen hebben.
Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen en dranken die je voor het slapengaan kunt eten om je slaapkwaliteit te verbeteren.
1. Amandelen
Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen.
Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien 28 gram droge geroosterde noten 18% van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan fosfor en 23% aan riboflavine bevat.
Een ounce voorziet ook in 25% van de dagelijkse behoefte aan mangaan voor mannen en 31% van de dagelijkse behoefte aan mangaan voor vrouwen.
Het regelmatig eten van amandelen is in verband gebracht met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten.
Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die tot deze chronische ziekten kunnen leiden.
Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het hormoon melatonine. Melatonine reguleert je interne klok en geeft je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de slaap.
Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en leveren 19% van je dagelijkse behoeften in slechts 1 ons. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral voor degenen die aan slapeloosheid lijden.
Men denkt dat de rol van magnesium bij het bevorderen van slaap verband houdt met het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt.
Maar ondanks dit is onderzoek naar amandelen en slaap schaars.
Een studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten met 400 milligram (mg) amandelextract. Het ontdekte dat de ratten langer en dieper sliepen dan ze deden zonder amandelextract te consumeren.
De mogelijke slaapgerelateerde effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar er zijn uitgebreidere studies bij mensen nodig.
Als u amandelen voor het slapengaan wilt eten om te bepalen of ze uw slaapkwaliteit beïnvloeden, moet een portie van 28 gram of ongeveer een handvol voldoende zijn.
Samenvatting: Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaapverbeterende mineraal magnesium, twee eigenschappen waardoor ze een geweldig voedingsmiddel zijn om voor het slapengaan te eten.
2. Turkije
Turkije is heerlijk en voedzaam.
Het bevat veel eiwitten, met geroosterde kalkoen die bijna 8 gram eiwit per ounce (28 gram) levert. Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren.
Daarnaast is kalkoen een bescheiden bron van enkele vitamines en mineralen, zoals riboflavine en fosfor. Het is een uitstekende bron van selenium, met een portie van 3 ons die 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Turkije heeft een paar eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten of denken dat het slaperigheid bevordert. Het meest opvallende is dat het het aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van melatonine verhoogt.
Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwitten voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht.
Er is meer onderzoek nodig om de potentiële rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.
Samenvatting: Kalkoen kan een geweldig voedsel zijn om voor het slapengaan te eten vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en tryptofaan, die beide vermoeidheid kunnen veroorzaken.
3. Kamille thee
Kamillethee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Het staat bekend om zijn flavonen. Flavonen zijn een klasse antioxidanten die de ontsteking verminderen die vaak leidt tot chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen.
Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee je immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Bovendien heeft kamillethee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Met name kamillethee bevat apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen.
Een onderzoek uit 2011 onder 34 volwassenen wees uit dat degenen die 28 dagen lang tweemaal daags 270 mg kamille-extract consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder 's nachts wakker werden in vergelijking met degenen die het extract niet consumeerden.
Een andere studie wees uit dat vrouwen die 2 weken kamillethee dronken, een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers.
Degenen die kamillethee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen.
Kamillethee drinken voor het slapengaan is zeker het proberen waard als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.
Samenvatting: Kamillethee bevat antioxidanten die slaperigheid kunnen bevorderen, en het is aangetoond dat het drinken ervan de algehele slaapkwaliteit verbetert.
4. Kiwi
Kiwi's zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit.
Eén vrucht bevat slechts 42 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Het voorziet mannen en vrouwen van respectievelijk 23% en 31% van de vitamine K die ze elke dag nodig hebben.
Het bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen.
Bovendien kan het eten van kiwi's uw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de grote hoeveelheden vezels en carotenoïde antioxidanten die ze leveren.
Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi's ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om voor het slapengaan te eten.
In een onderzoek van 4 weken consumeerden 24 volwassenen elke avond twee kiwi's een uur voordat ze naar bed gingen. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze niets aten voor het slapengaan.
Bovendien verbeterde hun vermogen om de hele nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13 . toenam%.
De slaapbevorderende effecten van kiwi's worden soms toegeschreven aan serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van je slaapcyclus.
Er is ook gesuggereerd dat de ontstekingsremmende antioxidanten in kiwi's, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten.
Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi's kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desalniettemin kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi's voor het slapengaan je helpen om sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
Samenvatting: Kiwi's zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren als ze voor het slapengaan worden gegeten.
5. Scherp kersensap
Scherp kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Ten eerste levert het bescheiden hoeveelheden van enkele belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium en fosfor. Het is ook een goede bron van kalium.
Een portie van 240 milliliter bevat 17% van het kalium dat een vrouw elke dag nodig heeft en 13% van het kalium dat een man elke dag nodig heeft.
Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanines en flavonolen.
Van scherp kersensap is ook bekend dat het slaperigheid bevordert, en het is zelfs onderzocht vanwege zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan je slaapkwaliteit verbeteren.
De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te danken aan de grote hoeveelheden melatonine.
In een kleine studie dronken volwassenen met slapeloosheid gedurende 2 weken twee keer per dag 240 ml scherp kersensap. Ze sliepen 84 minuten langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit in vergelijking met wanneer ze het sap niet dronken.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer uitgebreid onderzoek nodig om de rol van scherp kersensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen.
Desalniettemin is het het proberen waard om wat scherp kersensap te drinken voor het slapengaan als je moeite hebt met vallen of doorslapen 's nachts.
Samenvatting: Scherp kersensap bevat het slaapbevorderende hormoon melatonine en kan helpen om een goede nachtrust te krijgen.
6. Vette vis
Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ontzettend gezond. Wat ze uniek maakt, is hun uitzonderlijke hoeveelheid vitamine D.
Een portie sockeye-zalm van 85 gram bevat bijvoorbeeld 570 internationale eenheden (IE) vitamine D. Dat is 71% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een vergelijkbare portie gekweekte regenboogforel bevat 81% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien bevatten vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
EPA en DPA staan bekend om het verminderen van ontstekingen. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren beschermen tegen hartaandoeningen en de gezondheid van de hersenen stimuleren.
De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis heeft het potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, aangezien is aangetoond dat beide de productie van serotonine verhogen.
In één onderzoek vielen mannen die gedurende 6 maanden driemaal per week 300 gram Atlantische zalm aten ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten.
Men dacht dat dit effect het gevolg was van vitamine D. Die in de visgroep hadden een hoger vitamine D-gehalte, wat verband hield met een significante verbetering van de slaapkwaliteit.
Het eten van een paar ons vette vis voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Er zijn meer studies nodig om een definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.
Samenvatting: Vette vis is een geweldige bron van vitamine D en omega-3-vetzuren, die beide eigenschappen hebben die de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren.
7. Walnoten
Walnoten zijn een populair type boomnoot.
Ze bevatten veel voedingsstoffen en bevatten meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 1,9 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en koper.
Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4,3 gram eiwit per ounce, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust.
Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Bovendien beweren sommige onderzoekers dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, omdat ze een van de beste voedselbronnen van melatonine zijn.
De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. Ze leveren alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine verhogen.
Er is niet veel bewijs om de beweringen te ondersteunen dat walnoten de slaap verbeteren. Er zijn geen onderzoeken geweest die zich specifiek richten op hun rol bij het bevorderen van slaap.
Hoe dan ook, als je moeite hebt met slapen, kan het helpen om wat walnoten te eten voor het slapengaan. Ongeveer een handvol walnoten is een voldoende portie.
Samenvatting: Walnoten hebben een paar eigenschappen die een betere slaap kunnen bevorderen. Ze zijn bijvoorbeeld een geweldige bron van melatonine en gezonde vetten.
8. Passiebloemthee
Passiebloemthee is een andere kruidenthee die traditioneel wordt gebruikt om verschillende gezondheidsproblemen te behandelen.
Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïde antioxidanten staan bekend om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien is passiebloemthee onderzocht vanwege het potentieel om angst te verminderen.
De antioxidant apigenine kan verantwoordelijk zijn voor de angstverminderende effecten van de passiebloem. Apigenine heeft een kalmerend effect door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen.
Er zijn ook aanwijzingen dat passiebloem de productie van het chemische gamma-aminoboterzuur in de hersenen (GABA) verhoogt. GABA werkt om andere hersenchemicaliën te remmen die stress veroorzaken, zoals glutamaat.
De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het voor het slapengaan te drinken.
In een 7-daags onderzoek dronken 41 volwassenen een kopje passiebloemthee voor het slapengaan. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit significant beter wanneer ze de thee dronken in vergelijking met wanneer ze de thee niet dronken.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of passiebloem slaap bevordert.
Samenvatting: Passiebloemthee bevat apigenine en kan de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA) verhogen. Dit kan de slaap beïnvloeden.
9. Witte rijst
Witte rijst is een graan dat in veel landen als hoofdvoedsel wordt geconsumeerd.
Het belangrijkste verschil tussen witte en bruine rijst is dat bij witte rijst de zemelen en kiemen zijn verwijderd. Hierdoor bevat het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten.
Toch bevat witte rijst nog behoorlijk wat vitamines en mineralen.
Een portie witte rijst van 79 gram levert 19% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het voorziet ook in 21% van de dagelijkse behoefte aan thiamine voor mannen en 22% van de dagelijkse behoefte aan thiamine voor vrouwen.
Een portie langkorrelige witte rijst van 79 gram bevat 13% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan.
Witte rijst bevat veel koolhydraten en levert 22 gram in een portie van 79 gram. Het gehalte aan koolhydraten en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index (GI). De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt.
Er is gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge GI, zoals witte rijst, minstens 1 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.
Een studie vergeleek de slaapgewoonten van 1.848 mensen op basis van hun inname van rijst, brood of noedels. Een hogere inname van rijst werd geassocieerd met een betere slaap dan brood of noedels, inclusief een langere slaapduur.
Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van slaap, kan het het beste met mate worden geconsumeerd vanwege de relatief lage hoeveelheden vezels en voedingsstoffen.
Samenvatting: Witte rijst kan nuttig zijn om voor het slapengaan te eten vanwege de hoge glycemische index (GI). Een hoge GI kan een betere slaap bevorderen.
Andere voedingsmiddelen en dranken die de slaap kunnen bevorderen
Verschillende andere voedingsmiddelen en dranken hebben slaapbevorderende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld grote hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, zoals tryptofaan.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die angst helpen verminderen
In sommige gevallen is er echter weinig onderzoek naar hun specifieke effecten op slaap.
- Zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals een glas melk, kwark en yoghurt, zijn bekende bronnen van tryptofaan. Van melk is aangetoond dat het de slaap verbetert bij oudere volwassenen, vooral in combinatie met lichte lichaamsbeweging.
- Bananen: Bananenschillen bevatten tryptofaan en de vrucht zelf is een bescheiden bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen om een goede nachtrust te krijgen.
- Havermout: Net als rijst bevat havermout veel koolhydraten met een beetje meer vezels en er is gemeld dat het slaperigheid veroorzaakt wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine.
Samenvatting: Andere voedingsmiddelen en dranken, zoals zuivelproducten, bananen en havermout, bevatten ook voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de slaapkwaliteit verbeteren. Specifiek onderzoek naar hun effecten op de slaap kan echter beperkt zijn.
Samenvatting
Voldoende slaap is erg belangrijk voor je gezondheid.
Verschillende voedingsmiddelen en dranken kunnen helpen. Dit komt omdat ze slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën bevatten, zoals melatonine en serotonine.
Sommige voedingsmiddelen en dranken bevatten grote hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium en melatonine, waarvan bekend is dat ze de slaap verbeteren door u te helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.
Om de vruchten te plukken van slaapverbeterende voedingsmiddelen en dranken, is het misschien het beste om ze 2-3 uur voor het slapengaan te consumeren. Eten vlak voor het slapengaan kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals zure oprispingen.
Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol te concluderen die voedingsmiddelen en dranken spelen bij het bevorderen van slaap, maar hun bekende effecten zijn veelbelovend.
