Glutamine is een belangrijk aminozuur met vele functies in het lichaam.
Het is een bouwsteen van eiwitten en een cruciaal onderdeel van het immuunsysteem.
Bovendien heeft glutamine een speciale rol in de darmgezondheid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenJe lichaam maakt dit aminozuur van nature aan, en het zit ook in veel voedingsmiddelen. Toch kun je onzeker zijn of je voor een optimale gezondheid extra glutamine uit supplementen nodig hebt.
Dit artikel legt uit waarom glutamine belangrijk is en bespreekt de voordelen en veiligheid van glutamine supplementen.
Inhoudsopgave
Wat is glutamine?
Glutamine is een aminozuur. Aminozuren zijn moleculen die in het lichaam vele rollen spelen.
Hun voornaamste doel is te dienen als bouwstenen voor eiwitten.
Eiwitten zijn van cruciaal belang voor de organen. Ze dienen ook andere functies, zoals het vervoeren van stoffen in het bloed en het bestrijden van schadelijke virussen en bacteriën.
Net als veel andere aminozuren bestaat het in twee verschillende vormen: L-glutamine en D-glutamine.
Ze zijn bijna identiek maar hebben een iets andere moleculaire rangschikking.
De vorm die in voedingsmiddelen en supplementen voorkomt is L-glutamine. Sommige supplementen vermelden het als L-glutamine, maar andere gebruiken gewoon de bredere term glutamine.
Terwijl L-glutamine gebruikt wordt om eiwitten te maken en andere functies uit te voeren, lijkt D-glutamine relatief onbelangrijk te zijn in levende organismen.
L-glutamine kan op natuurlijke wijze in je lichaam worden aangemaakt. Het is het meest voorkomende aminozuur in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen.
Er zijn echter momenten dat de glutamine behoefte van je lichaam groter is dan zijn vermogen om het te produceren.
Daarom wordt het beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het onder bepaalde omstandigheden, zoals verwonding of ziekte, uit de voeding moet worden gehaald.
Ook is glutamine een belangrijke molecule voor het immuunsysteem en de darmgezondheid.
Samenvatting: Glutamine is een belangrijk aminozuur. L-glutamine is de vorm die in voedingsmiddelen, supplementen en het menselijk lichaam voorkomt. Het maakt deel uit van de eiwitten in je lichaam en is betrokken bij de immuunfunctie en de darmgezondheid.
Glutamine bronnen
Glutamine komt van nature voor in een verscheidenheid van voedingsmiddelen. Geschat wordt dat een typische voeding 3 tot 6 gram per dag bevat, maar dit kan variëren op basis van je specifieke voedingspatroon.
De grootste hoeveelheden worden gevonden in dierlijke producten, vanwege hun hoge eiwitgehalte.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen hebben echter een groter percentage ervan in hun eiwit.
Eén studie gebruikte geavanceerde labtechnieken om te bepalen hoeveel L-glutamine er in verschillende voedingsmiddelen zit.
Hieronder staan de percentages eiwit die uit L-glutamine bestaan in elk voedingsmiddel:
- Eieren: 4,4% (0,6 g per 100 g eieren)
- Rundvlees: 4,8% (1,2 g per 100 g rundvlees)
- Skimelk: 8,1% (0,3 g per 100 g melk)
- Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
- Witte rijst: 11,1% (0,3 g per 100 g rijst)
- maïs: 16,2% (0,4 g per 100 g maïs)
Hoewel sommige plantaardige bronnen, zoals witte rijst en maïs, een groot percentage eiwit bevatten dat uit glutamine bestaat, hebben ze over het geheel genomen vrij lage eiwitgehaltes.
Zo zijn vlees en andere dierlijke producten de eenvoudigste manieren om er grote hoeveelheden van binnen te krijgen.
Helaas is het precieze glutaminegehalte van veel specifieke voedingsmiddelen niet bestudeerd.
Maar omdat glutamine een noodzakelijk onderdeel is van eiwitten, zal vrijwel elk voedsel dat eiwitten bevat wat glutamine bevatten.
Je concentreren op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten in je totale voeding is een gemakkelijke manier om mogelijk de hoeveelheid glutamine die je binnenkrijgt te verhogen.
Samenvatting: Bijna elk voedsel dat eiwit bevat zal wat glutamine bevatten, maar de hoeveelheden variëren. Dierlijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen vanwege hun eiwitgehalte. Voldoende eiwitten in je dieet krijgen kan ervoor zorgen dat je voldoende.
Glutamine is belangrijk voor het immuunsysteem
Een van de belangrijkste functies van glutamine is zijn rol in het immuunsysteem.
Voorgesteld voor u: De 6 beste supplementen om spieren te krijgen
Het is een kritieke brandstofbron voor immuuncellen, waaronder witte bloedcellen en bepaalde darmcellen.
De bloedspiegels kunnen echter dalen door zware verwondingen, brandwonden, of operaties.
Als de behoefte van het lichaam aan glutamine groter is dan zijn vermogen om het te produceren, kan je lichaam eiwitvoorraden, zoals spieren, afbreken om meer van dit aminozuur vrij te maken.
Bovendien kan de werking van het immuunsysteem in het gedrang komen als er onvoldoende glutamine beschikbaar is.
Om deze redenen worden eiwitrijke diëten, glutamine-rijke diëten, of glutaminesupplementen vaak voorgeschreven na zware verwondingen zoals brandwonden.
Studies hebben ook gemeld dat glutaminesupplementen de gezondheid kunnen verbeteren, infecties kunnen verminderen en kunnen leiden tot een korter verblijf in het ziekenhuis na een operatie.
Bovendien is aangetoond dat ze de overleving verbeteren en de medische kosten bij ernstig zieke patiënten verlagen.
Andere studies hebben aangetoond dat glutaminesupplementen ook de immuunfunctie kunnen verbeteren bij dieren die besmet zijn met bacteriën of virussen.
Er zijn echter geen sterke aanwijzingen voor de voordelen bij gezonde volwassenen, en aan de behoeften van deze mensen kan worden voldaan via de voeding en de natuurlijke productie van het lichaam.
Samenvatting: Glutamine speelt een belangrijke rol in de immuunfunctie. Tijdens ziekte of verwonding kan het lichaam echter niet in staat zijn er voldoende van te produceren. Glutamine supplementen kunnen helpen de immuunfunctie te verbeteren en de eiwitvoorraden in het lichaam te behouden.
De rol van glutamine in de darmgezondheid
De voordelen van glutamine voor het immuunsysteem houden verband met zijn rol in de gezondheid van de darmen.
In het menselijk lichaam worden de darmen beschouwd als het grootste deel van het immuunsysteem.
Voorgesteld voor u: De 11 beste manieren om je spijsvertering op natuurlijke wijze te verbeteren
Dit komt door de vele darmcellen met immuunfuncties, en ook door de triljoenen bacteriën die in je darmen leven en invloed hebben op je immuungezondheid.
Glutamine is een belangrijke energiebron voor darm- en immuuncellen.
Het helpt ook de barrière tussen de binnenkant van je darmen en de rest van je lichaam in stand te houden, en beschermt zo tegen een lekkende darm.
Dit voorkomt dat schadelijke bacteriën of gifstoffen uit je darmen in de rest van je lichaam terechtkomen.
Bovendien is het belangrijk voor de normale groei en het onderhoud van de cellen in de darm.
Vanwege de belangrijke rol van de darmen in het immuunsysteem, kan glutamine je algemene immuungezondheid ten goede komen door de darmcellen te ondersteunen.
Samenvatting: Je darmen zijn een belangrijk deel van je immuunsysteem. Glutamine is een energiebron voor darm- en immuuncellen. Het helpt ook de barrière tussen de darmen en de rest van je lichaam in stand te houden en helpt bij de juiste groei van darmcellen.
Glutamine’s effecten op spiertoename en trainingsprestaties
Vanwege zijn rol als bouwsteen van eiwitten hebben sommige onderzoekers getest of het innemen van glutamine als supplement de spiertoename of trainingsprestaties verbetert.
In een studie namen 31 mensen ofwel glutamine ofwel een placebo tijdens zes weken krachttraining.
Tegen het einde van de studie vertoonden beide groepen verbeterde spiermassa en kracht. Er waren echter geen verschillen tussen de twee groepen.
Bijkomende studies hebben ook aangetoond dat het geen effect heeft op spiermassa of prestaties.
Sommige onderzoeken hebben echter gemeld dat glutaminesupplementen spierpijn kunnen verminderen en het herstel na intense inspanning kunnen verbeteren.
Eén studie vond dat glutamine of glutamine plus koolhydraten een bloedmarker van vermoeidheid tijdens twee uur hardlopen kan helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Het is ook gebruikt om te proberen de immuunfunctie van atleten te versterken, maar de resultaten variëren.
Ander onderzoek heeft uitgewezen dat het het herstel van koolhydraatvoorraden (glycogeen) in de spieren niet verbeterde, wanneer het werd toegevoegd aan koolhydraten en bepaalde aminozuren.
Uiteindelijk is er geen bewijs dat deze supplementen voordelen bieden voor spiertoename of kracht. Er is enige beperkte steun voor andere effecten, maar meer onderzoek is nodig.
Het is ook belangrijk op te merken dat veel atleten een hoge eiwitinname hebben in hun gewone voeding, wat betekent dat ze grote hoeveelheden glutamine kunnen binnenkrijgen, zelfs zonder supplementen.
Samenvatting: Er is weinig steun voor het gebruik van glutaminesupplementen voor spiertoename of krachtprestaties. Wel kunnen ze vermoeidheid verminderen of spierpijn tijdens en na het sporten verminderen.
Dosering, veiligheid en bijwerkingen van glutamine
Omdat glutamine een aminozuur is dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en in veel voedingsmiddelen voorkomt, is er geen reden tot bezorgdheid dat het in normale hoeveelheden schadelijk is.
Men schat dat een doorsnee dieet 3 tot 6 gram per dag kan bevatten, hoewel deze hoeveelheid kan variëren op grond van de soorten en hoeveelheden geconsumeerde voedingsmiddelen.
Studies over glutaminesupplementen hebben een grote verscheidenheid aan doses gebruikt, variërend van ongeveer 5 gram per dag tot hoge doses van ongeveer 45 gram per dag gedurende zes weken.
Hoewel bij deze hoge dosering geen negatieve bijwerkingen werden gemeld, werden de veiligheidsmarkers in het bloed niet specifiek onderzocht.
Andere studies hebben minimale veiligheidsrisico’s gemeld bij kortdurende suppletie van maximaal 14 gram per dag.
Over het algemeen wordt aangenomen dat het kortdurend gebruik van supplementen waarschijnlijk veilig is. Sommige wetenschappers hebben echter hun bezorgdheid geuit over het aanhoudende gebruik ervan.
Het toevoegen van glutamine aan een regelmatig dieet kan allerlei veranderingen veroorzaken in de manier waarop het lichaam aminozuren opneemt en verwerkt. Maar de langetermijneffecten van deze veranderingen zijn onbekend.
Daarom is meer informatie nodig over langdurige suppletie, vooral wanneer hoge doses gebruikt worden.
Het is mogelijk dat glutaminesupplementen niet dezelfde effecten hebben als je een dierlijk, eiwitrijk dieet eet, in vergelijking met een plantaardig, eiwitarm dieet.
Als je een plantaardig dieet volgt met een laag glutaminegehalte, kun je misschien supplementen consumeren en toch een normale dagelijkse hoeveelheid ervan in totaal binnenkrijgen.
Als je besluit een glutamine supplement te nemen, is het waarschijnlijk het beste te beginnen met een voorzichtige dosis van ongeveer 5 gram per dag.
Samenvatting: De inname van de glutamine die in voedingsmiddelen voorkomt, en ook het kortdurend gebruik van supplementen, is veilig. Glutaminesupplementen kunnen echter invloed hebben op de manier waarop je lichaam aminozuren verwerkt. Meer studies naar het gebruik ervan op lange termijn zijn nodig.
Samenvatting
Glutamine is een aminozuur dat in twee vormen bestaat: L-glutamine en D-glutamine.
L-glutamine is de belangrijke vorm, die van nature in het lichaam wordt aangemaakt en in veel voedingsmiddelen voorkomt. Geschat wordt dat een typische voeding 3 tot 6 gram per dag bevat.
Het levert brandstof voor immuun- en darmcellen en helpt de verbindingen in de darmen sterk te houden.
In tijden dat je lichaam geen optimale hoeveelheden kan produceren, zoals bij verwonding of ernstige ziekte, kan suppletie ervan gunstig zijn voor je immuungezondheid en herstel.
Glutamine wordt ook vaak gebruikt als sportsupplement, maar de meeste onderzoeken ondersteunen de werkzaamheid ervan niet.
Supplementen lijken veilig te zijn op korte termijn, maar er is meer onderzoek nodig naar de effecten op lange termijn.
Voorgesteld voor u: Creatine: een complete gids voor creatine
Overweeg, alvorens een glutamine supplement te nemen, of de reden om het te nemen ondersteund wordt door het huidige bewijsmateriaal.
