Het eten van een voedzaam dieet en regelmatig bewegen kan je levensverwachting verhogen. Andere factoren, zoals te veel eten en meer dan matig alcohol drinken, kunnen je risico op bepaalde ziekten verminderen.
Veel mensen denken dat de levensverwachting grotendeels wordt bepaald door genetica.
Genen spelen echter een veel kleinere rol dan aanvankelijk werd aangenomen. Het blijkt dat omgevingsfactoren zoals voeding en levensstijl een sleutelrol spelen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 13 gewoonten die verband houden met een lang leven.
1. Vermijd overeten
Het verband tussen calorie-inname en levensduur wekt momenteel veel belangstelling.
Dierstudies suggereren dat een vermindering van 10-50% van de normale calorie-inname de maximale levensduur kan verlengen.
Studies van menselijke populaties die bekend staan om hun lange levensduur constateren ook verbanden tussen een lage calorie-inname, een langere levensduur en een lagere kans op ziekte.
Bovendien kan calorierestrictie helpen overtollig lichaamsgewicht en buikvet te verminderen, die beide in verband worden gebracht met een kortere levensduur.
Langdurige calorierestrictie is vaak niet vol te houden en kan negatieve bijwerkingen hebben, zoals toegenomen honger, lage lichaamstemperatuur en een verminderde geslachtsdrift.
Of calorierestrictie veroudering vertraagt of je levensduur verlengt is niet helemaal duidelijk.
Samenvatting: Het beperken van calorieën kan je helpen langer te leven en te beschermen tegen ziekten. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig.
2. Eet meer noten
Noten zijn voedingskrachtcentrales.
Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en heilzame plantenverbindingen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur, niacine en vitamine B6 en E.
Verschillende studies tonen aan dat noten gunstig zijn voor hartziekten, hoge bloeddruk, ontstekingen, diabetes, het metabool syndroom, de hoeveelheid buikvet en kanker.
Uit een studie bleek dat mensen die minstens 3 porties noten per week aten 39% minder kans hadden om vroegtijdig te sterven.
Ook in twee recente onderzoeken, waaraan meer dan 350.000 mensen deelnamen, werd opgemerkt dat degenen die noten aten een 4-27% lager risico hadden om tijdens de studieperiode te sterven - waarbij de grootste reductie werd gezien bij degenen die 1 portie noten per dag aten.
Samenvatting: Het toevoegen van noten aan je dagelijkse routine kan je gezond houden en je helpen langer te leven.
3. Probeer kurkuma uit
Als het gaat om anti-verouderingsstrategieën is kurkuma een geweldige optie. Dat komt omdat deze specerij een krachtige bioactieve verbinding bevat die curcumine heet.
Door zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen zou curcumine helpen de hersen-, hart- en longfunctie op peil te houden en beschermen tegen kanker en ouderdomsziekten.
Curcumine wordt in verband gebracht met een verhoogde levensduur bij zowel insecten als muizen.
Deze bevindingen zijn echter niet altijd gerepliceerd, en er zijn geen menselijke studies beschikbaar.
Toch wordt kurkuma in India al duizenden jaren geconsumeerd en algemeen als veilig beschouwd.
Samenvatting: Curcumine, de belangrijkste bioactieve verbinding in kurkuma, heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Sommige dierstudies suggereren dat het de levensduur kan verlengen.
4. Eet veel gezond plantaardig voedsel
Het consumeren van verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en bonen, kan het ziekterisico verlagen en een lang leven bevorderen.
Veel studies leggen bijvoorbeeld een verband tussen een plantenrijk dieet en een lager risico op vroegtijdige dood en een kleiner risico op kanker, metabool syndroom, hartziekten, depressie en achteruitgang van de hersenen.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen
Deze effecten worden toegeschreven aan de voedingsstoffen en antioxidanten van plantaardig voedsel, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C.
Verschillende studies leggen dan ook een verband tussen vegetarische en veganistische diëten, die van nature meer plantaardig voedsel bevatten, en een 12-15% lager risico op vroegtijdig overlijden.
Dezelfde studies melden ook een 29-52% lager risico om te sterven aan kanker, hart-, nier- of hormoongerelateerde ziekten.
Bovendien suggereert sommige onderzoeken dat een grotere vleesconsumptie het risico op vroegtijdige dood en bepaalde ziekten verhoogt.
Andere studies melden echter geen of een veel zwakker verband - waarbij de negatieve effecten specifiek lijken samen te hangen met verwerkt vlees.
Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen ook gezonder dan vleeseters, wat deze bevindingen tenminste gedeeltelijk zou kunnen verklaren.
In het algemeen zal het eten van veel plantaardig voedsel waarschijnlijk de gezondheid en een lang leven ten goede komen.
Samenvatting: Het eten van veel plantaardig voedsel zal je waarschijnlijk helpen langer te leven en je risico op verschillende veel voorkomende ziekten te verlagen.
5. Blijf lichamelijk actief
Het is niet verrassend dat lichamelijk actief blijven je gezond kan houden en jaren aan je leven kan toevoegen.
Slechts 15 minuten dagelijkse beweging kan je voordelen opleveren, waaronder 3 jaar extra leven.
Bovendien kan je risico op vroegtijdig overlijden met 4% afnemen voor elke extra 15 minuten dagelijkse lichamelijke activiteit.
In een recent onderzoek werd een 22% lager risico op vroegtijdig overlijden vastgesteld bij mensen die sportten - ook al trainden ze minder dan de aanbevolen 150 minuten per week.
Voorgesteld voor u: Koffie en cafeïne — Hoeveel moet je drinken?
Mensen die de aanbeveling van 150 minuten haalden, hadden 28% minder kans om vroegtijdig te sterven. Bovendien was dat aantal 35% voor degenen die meer bewogen dan deze richtlijn.
Ten slotte wordt in sommige onderzoeken een verband gelegd tussen krachtige activiteit en een 5% grotere risicovermindering dan activiteiten met een lage of matige intensiteit.
Samenvatting: Regelmatige lichamelijke activiteit kan je levensduur verlengen. Meer dan 150 minuten per week bewegen is het beste, maar zelfs kleine hoeveelheden kunnen helpen.
6. Rook niet
Roken houdt sterk verband met ziekte en vroegtijdig overlijden.
Over het geheel genomen kunnen mensen die roken tot 10 levensjaren verliezen en 3 keer meer kans hebben om vroegtijdig te sterven dan mensen die nooit een sigaret oppakken.
Bedenk dat het nooit te laat is om te stoppen.
Eén studie meldt dat mensen die op 35-jarige leeftijd stoppen met roken hun leven met 8,5 jaar kunnen verlengen.
Bovendien kan stoppen met roken op je 60ste 3,7 jaar aan je leven toevoegen. Stoppen als je 80 bent kan nog steeds voordelen opleveren.
Samenvatting: Stoppen met roken kan je leven aanzienlijk verlengen - en het is nooit te laat om te stoppen.
7. Matig je alcoholgebruik
Zwaar alcoholgebruik wordt in verband gebracht met lever-, hart- en alvleesklierziekten en een algemeen verhoogd risico op vroegtijdig overlijden.
Matige consumptie wordt echter in verband gebracht met een verminderde kans op verschillende ziekten en een vermindering van 17-18% van je risico op vroegtijdig overlijden.
Wijn wordt als bijzonder heilzaam beschouwd vanwege zijn hoge gehalte aan polyfenol antioxidanten.
De resultaten van een 29 jaar durend onderzoek toonden aan dat mannen die de voorkeur gaven aan wijn 34% minder kans hadden om vroegtijdig te sterven dan degenen die de voorkeur gaven aan bier of sterke drank.
Bovendien werd in een studie vastgesteld dat wijn vooral bescherming biedt tegen hartziekten, diabetes, neurologische aandoeningen en het metabool syndroom.
Om de consumptie gematigd te houden wordt vrouwen aangeraden te streven naar 1-2 eenheden of minder per dag en een maximum van 7 per week. Mannen moeten hun dagelijkse inname beperken tot minder dan 3 eenheden, met een maximum van 14 per week.
Voorgesteld voor u: Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?
Het is belangrijk op te merken dat geen sterk onderzoek aangeeft dat de voordelen van matig drinken groter zijn dan die van onthouding van alcohol.
Met andere woorden, het is niet nodig om te gaan drinken als je gewoonlijk geen alcohol gebruikt.
Samenvatting: Als je alcohol drinkt, kan het handhaven van een matige inname helpen ziekten te voorkomen en je leven te verlengen. Wijn kan bijzonder gunstig zijn.
8. Geef prioriteit aan je geluk
Je gelukkig voelen kan je levensduur aanzienlijk verlengen.
Gelukkiger individuen hadden een vermindering van 3,7% in vroegtijdig overlijden over een studieperiode van 5 jaar.
Een studie van 180 katholieke nonnen analyseerde hun zelfgerapporteerde geluksniveaus toen ze voor het eerst het klooster ingingen en vergeleek die later met hun levensduur.
Degenen die zich op hun 22ste het gelukkigst voelden, hadden 2,5 keer meer kans om zes decennia later nog in leven te zijn.
Tenslotte bleek uit een overzicht van 35 studies dat gelukkige mensen tot 18% langer leven dan hun minder gelukkige tegenhangers.
Samenvatting: Geluk heeft waarschijnlijk positieve effecten op je stemming en levensduur.
9. Vermijd chronische stress en angst
Angst en stress kunnen je levensduur aanzienlijk verkorten.
Zo zouden vrouwen die lijden aan stress of angst twee keer zoveel kans hebben om te sterven aan een hartziekte, een beroerte of longkanker.
Evenzo is het risico van vroegtijdig overlijden tot drie keer hoger voor angstige of gestreste mannen dan voor hun meer ontspannen tegenhangers.
Als je je gestrest voelt, kunnen lachen en optimisme twee belangrijke onderdelen van de oplossing zijn.
Studies tonen aan dat pessimistische mensen 42% meer kans hebben op een vroege dood dan optimistische mensen. Lachen en een positieve instelling kunnen echter stress verminderen, waardoor je leven mogelijk wordt verlengd.
Samenvatting: Het verminderen van je angst- en stressniveau kan je levensduur verlengen. Een optimistische kijk op het leven behouden kan ook gunstig zijn.
10. Koester je sociale kring
Onderzoekers melden dat het onderhouden van gezonde sociale netwerken je kan helpen tot 50% langer te leven.
Het hebben van slechts 3 sociale banden kan je risico op vroegtijdig overlijden met meer dan 200 verlagen%.
Studies koppelen ook gezonde sociale netwerken aan positieve veranderingen in hart-, hersen-, hormonale en immuunfunctie, waardoor je minder risico loopt op chronische ziekten.
Een sterke sociale kring helpt je misschien ook om minder negatief op stress te reageren, wat misschien het positieve effect op de levensduur verder verklaart.
Ten slotte meldt een studie dat het geven van steun aan anderen gunstiger kan zijn dan het ontvangen ervan. Accepteer niet alleen zorg van je vrienden en familie, maar verleen ook een wederdienst.
Samenvatting: Het verzorgen van hechte relaties kan stressniveaus verlagen, de immuniteit verbeteren en een langere levensduur tot gevolg hebben.
11. Wees gewetensvoller
Consciëntieusheid verwijst naar iemands vermogen tot zelfdiscipline, organisatie, efficiëntie en doelgerichtheid.
Op basis van gegevens uit een onderzoek waarin 1500 jongens en meisjes tot op hoge leeftijd werden gevolgd, leefden kinderen die als volhardend, georganiseerd en gedisciplineerd werden beschouwd 11% langer dan hun minder consciëntieuze tegenhangers.
Gewetensvolle mensen hebben mogelijk ook een lagere bloeddruk, minder psychiatrische aandoeningen en een lager risico op diabetes en hart- of gewrichtsproblemen.
Dit zou deels kunnen komen doordat gewetensvolle mensen minder snel gevaarlijke risico’s nemen of negatief reageren op stress - en meer kans hebben om een succesvol beroepsleven te leiden of verantwoordelijk te zijn voor hun gezondheid.
Consciëntieusheid kan in elk stadium worden ontwikkeld door een bureau op te ruimen, zich aan een werkplan te houden of punctueel te zijn.
Samenvatting: Gewetensvol zijn wordt in verband gebracht met een langere levensduur en minder gezondheidsproblemen op oudere leeftijd.
12. Drink koffie of thee
Zowel koffie als thee zijn gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten.
De polyfenolen en catechinen in groene thee kunnen bijvoorbeeld je risico op kanker, diabetes en hartziekten verminderen.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
Ook wordt koffie in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2, hartziekten en bepaalde vormen van kanker en hersenaandoeningen, zoals Alzheimer en Parkinson.
Bovendien hebben koffie- en theedrinkers 20-30% minder kans op vroegtijdig overlijden dan niet-drinkers.
Vergeet niet dat te veel cafeïne ook kan leiden tot angst en slapeloosheid, dus beperk je inname tot de aanbevolen limiet van 400 mg per dag - ongeveer 4 koppen koffie.
Het is ook goed om op te merken dat het over het algemeen zes uur duurt voordat de effecten van cafeïne verdwijnen. Daarom kun je, als je moeite hebt om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, je inname beter vroeger op de dag doen.
Samenvatting: Matige consumptie van thee en koffie kan gezond ouder worden en een lang leven bevorderen.
13. Ontwikkel een goed slaappatroon
Slaap is cruciaal voor het reguleren van de celfunctie en het helpen genezen van je lichaam.
Een recente studie meldt dat een lang leven waarschijnlijk samenhangt met regelmatige slaappatronen, zoals elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden.
Slaapduur lijkt ook een factor te zijn, waarbij zowel te weinig als te veel schadelijk is.
Minder dan 5-7 uur per nacht slapen is bijvoorbeeld gekoppeld aan een 12% grotere kans op vroegtijdig overlijden, terwijl meer dan 8-9 uur per nacht slapen ook je levensduur met wel 38% kan verkorten.%.
Te weinig slaap kan ontstekingen bevorderen en je risico op diabetes, hartziekten en obesitas vergroten. Deze zijn allemaal gekoppeld aan een verkorte levensduur.
Aan de andere kant kan overmatig slapen verband houden met depressie, weinig lichaamsbeweging en niet gediagnosticeerde gezondheidsproblemen, die je levensduur negatief kunnen beïnvloeden.
Samenvatting: Het ontwikkelen van een slaaproutine met 7-8 uur slaap per nacht kan je helpen langer te leven.
Samenvatting
Een lang leven lijkt misschien buiten je macht te liggen, maar veel gezonde gewoonten kunnen je naar een rijpe oude dag leiden.
Voorgesteld voor u: Heeft het drinken van een glas wijn voordelen voor de gezondheid?
Deze omvatten het drinken van koffie of thee, lichaamsbeweging, voldoende slaap en het beperken van alcoholgebruik.
Samen kunnen deze gewoonten je gezondheid bevorderen en je een lang leven bezorgen.
