Amandelen behoren tot 's werelds meest populaire noten.
Ze zijn zeer voedzaam en rijk aan gezonde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Hier zijn 9 gezondheidsvoordelen van amandelen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Amandelen leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen
Amandelen zijn de eetbare zaden van Prunus dulcis, beter bekend als de amandelboom.
Ze komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, maar de VS is nu de grootste producent ter wereld.
De amandelen die je in de winkel kunt kopen, hebben meestal de schil verwijderd, waardoor de eetbare noot erin zichtbaar wordt. Ze worden rauw of geroosterd verkocht.
Ze worden ook gebruikt om amandelmelk, olie, boter, meel of pasta te produceren - ook bekend als marsepein.
Amandelen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie amandelen van 28 gram bevat:
- Vezel: 3,5 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 14 gram (waarvan 9 enkelvoudig onverzadigd)
- Vitamine E: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid koper, vitamine B2 (riboflavine) en fosfor.
Dit komt allemaal uit een klein handjevol, dat slechts 161 calorieën en 2,5 gram verteerbare koolhydraten levert.
Het is belangrijk op te merken dat uw lichaam geen 10-15% van de amandelcalorieën opneemt, omdat een deel van het vet niet toegankelijk is voor spijsverteringsenzymen.
Amandelen bevatten ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat ze worden opgenomen.
Hoewel fytinezuur over het algemeen als een gezonde antioxidant wordt beschouwd, vermindert het ook licht de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je van amandelen krijgt.
Samenvatting: Amandelen zijn erg populaire noten. Amandelen bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
2. Amandelen zitten boordevol antioxidanten
Amandelen zijn een fantastische bron van antioxidanten.
Antioxidanten helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die moleculen in uw cellen kan beschadigen en kan bijdragen aan ontstekingen, veroudering en ziekten zoals kanker.
De krachtige antioxidanten in amandelen zijn grotendeels geconcentreerd in de bruine laag van de huid.
Om deze reden zijn geblancheerde amandelen - die waarvan de schil is verwijderd - niet de beste keuze vanuit gezondheidsperspectief.
Een klinisch onderzoek bij 60 mannelijke rokers wees uit dat ongeveer 84 gram amandelen per dag de biomarkers voor oxidatieve stress met 23-34% verminderde gedurende vier weken.
Deze bevindingen ondersteunen die van een ander onderzoek waaruit bleek dat het eten van amandelen bij de hoofdmaaltijden sommige markers van oxidatieve schade verminderde.
Samenvatting: Amandelen bevatten veel antioxidanten die uw cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade, een belangrijke oorzaak van veroudering en ziekte.
3. Amandelen bevatten veel vitamine E
Vitamine E is een familie van in vet oplosbare antioxidanten.
Deze antioxidanten hebben de neiging zich op te hopen in celmembranen in je lichaam en beschermen je cellen tegen oxidatieve schade.
Amandelen behoren tot 's werelds beste bronnen van vitamine E, met slechts 1 ounce die 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Verschillende onderzoeken hebben een hogere vitamine E-inname in verband gebracht met lagere percentages hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer.
Samenvatting: Amandelen behoren tot 's werelds beste bronnen van vitamine E. Het verkrijgen van voldoende vitamine E uit voedsel is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.
4. Amandelen kunnen helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel
Noten zijn laag in koolhydraten maar hoog in gezonde vetten, eiwit en vezel.
Voorgesteld voor u: Amandelmeel: voeding, voordelen en hoe te gebruiken
Dit maakt ze een perfecte keuze voor mensen met diabetes.
Een ander voordeel van amandelen is hun opmerkelijk hoge gehalte aan magnesium.
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder de controle van de bloedsuikerspiegel.
De huidige ADH voor magnesium is 310-420 mg. 2 ons amandelen leveren bijna de helft van die hoeveelheid - 150 mg van dit belangrijke mineraal.
Interessant is dat 25-38% van de mensen met diabetes type 2 een magnesiumtekort hebben. Deze tekortkoming aanzienlijk corrigeren verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinefunctie.
Mensen zonder diabetes zien ook een grote afname van de insulineresistentie bij suppletie met magnesium.
Dit geeft aan dat voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zoals amandelen kunnen het metabool syndroom en diabetes type 2 helpen voorkomen, die beide ernstige gezondheidsproblemen zijn.
Samenvatting: Amandelen bevatten extreem veel magnesium, een mineraal waar veel mensen geen genoeg van krijgen. Hoge magnesiuminname kan belangrijke verbeteringen bieden voor het metabool syndroom en diabetes type 2.
5. Magnesium in amandelen is ook gunstig voor de bloeddruk
Het magnesium in amandelen kan bovendien helpen de bloeddruk te verlagen.
Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste oorzaken van hartaanvallen, beroertes en nierfalen.
Een magnesiumtekort is sterk verbonden met hoge bloeddruk, ongeacht of je overgewicht hebt.
Studies tonen aan dat het corrigeren van een magnesiumtekort kan leiden tot grote verlagingen van de bloeddruk.
Als u niet voldoet aan de voedingsaanbevelingen voor: magnesium, het toevoegen van amandelen aan je dieet kan een enorme impact hebben.
Samenvatting: Lage magnesiumspiegels zijn sterk gekoppeld aan hoge bloeddruk, wat aangeeft dat amandelen kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden.
6. Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verlagen
Hoge niveaus van LDL-lipoproteïnen in uw bloed - ook bekend als "slechte" cholesterol - is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten
Uw dieet kan grote effecten hebben op de LDL-spiegels. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen LDL effectief verlagen.
Een 16 weken durend onderzoek bij 65 mensen met prediabetes wees uit dat een dieet dat 20% van de calorieën uit amandelen bevat verlaagd LDL-cholesterolgehalte met een gemiddelde van 12,4 mg/dL.
Een andere studie wees uit dat het eten van 42 gram amandelen per dag het LDL-cholesterol met 5,3 mg/dL verlaagde terwijl het "goede" HDL-cholesterol behouden bleef. Deelnemers ook buikvet kwijt.
Samenvatting: Het eten van een of twee handenvol amandelen per dag kan leiden tot een lichte verlaging van het "slechte" LDL-cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verminderd.
7. Amandelen voorkomen schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol
Amandelen doen meer dan alleen het LDL-gehalte in je bloed verlagen.
Ze beschermen ook LDL tegen oxidatie, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Amandelhuid is rijk aan polyfenol-antioxidanten, die oxidatie van cholesterol voorkomen in reageerbuizen en dierstudies.
Het effect kan nog sterker zijn in combinatie met andere antioxidanten zoals vitamine E.
Een menselijke studie toonde aan dat een maand snacken op amandelen het geoxideerde LDL-cholesterolgehalte met 14 . verlaagde%.
Dit zou na verloop van tijd moeten leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.
Samenvatting: "Slecht" LDL-cholesterol kan worden geoxideerd, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van hartaandoeningen. Het is aangetoond dat het snacken van amandelen het geoxideerde LDL aanzienlijk vermindert.
8. Het eten van amandelen vermindert de honger en verlaagt je totale calorie-inname
Amandelen bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten en vezels.
Van zowel eiwitten als vezels is bekend dat ze het gevoel van volheid verhogen. Dit kan je helpen minder te eten calorieën.
Een onderzoek van vier weken onder 137 deelnemers toonde aan dat een dagelijkse portie amandelen van 43 gram de honger en het verlangen om te eten aanzienlijk verminderde.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden
Talloze andere onderzoeken ondersteunen de hongerbestrijdende effecten van noten.
Samenvatting: Hoewel noten weinig koolhydraten bevatten, bevatten ze veel eiwitten en vezels. Studies tonen aan dat het eten van amandelen en andere noten de volheid kan vergroten en je kan helpen minder calorieën te eten.
9. Amandelen kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies
Noten bevatten verschillende voedingsstoffen die je lichaam moeilijk kan afbreken en verteren.
Je lichaam neemt niet ongeveer 10-15% van de calorieën in noten op. Bovendien suggereert enig bewijs dat het eten van noten kan: metabolisme stimuleren lichtelijk.
Vanwege hun verzadigende eigenschappen zijn noten een geweldige aanvulling op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Kwaliteitsonderzoek bij mensen ondersteunt dit.
In één onderzoek verhoogde een caloriearm dieet met 84 gram amandelen het gewichtsverlies met 62% in vergelijking met een dieet verrijkt met complexe koolhydraten.
Uit een ander onderzoek onder 100 vrouwen met overgewicht bleek dat degenen die amandelen consumeerden meer gewicht verloren dan degenen die een notenvrij dieet volgden. Ze lieten ook verbeteringen zien in de middelomtrek en andere gezondheidskenmerken.
Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn amandelen zeker een afslankvriendelijk eten.
Amandelen en andere noten bevatten veel calorieën. Als tussendoortje zouden ze op de zwarte lijst van eetbuien moeten staan.
Samenvatting: Hoewel amandelen veel calorieën bevatten, lijkt het eten ervan geen gewichtstoename te bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs het tegenovergestelde, wat aantoont dat amandelen gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Samenvatting
Amandelen bevatten veel gezonde vetten, vezels, eiwitten, magnesium en vitamine E.
De gezondheidsvoordelen van amandelen zijn onder meer een lagere bloedsuikerspiegel, een verlaagde bloeddruk en een lager cholesterolgehalte. Ze kunnen ook de honger verminderen en gewichtsverlies bevorderen.
Alles bij elkaar genomen zijn amandelen zo perfect als een voedingsmiddel kan krijgen.
