Hoewel amarant pas onlangs populair is geworden als gezondheidsvoedsel, is dit oude graan al millennia lang een voedingsbestanddeel in bepaalde delen van de wereld.
Amarant heeft een indrukwekkend voedingsprofiel en is in verband gebracht met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Wat is amarant?
Amarant is een groep van meer dan 60 verschillende soorten granen die al zo'n 8.000 jaar worden verbouwd.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDeze granen werden ooit beschouwd als een hoofdvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse beschavingen.
Amarant is geclassificeerd als een pseudograan, wat betekent dat het technisch gezien geen graankorrel is zoals tarwe of haver, maar het deelt een vergelijkbare reeks voedingsstoffen en wordt op vergelijkbare manieren gebruikt. De aardse, nootachtige smaak werkt goed in een verscheidenheid aan gerechten.
Behalve dat het ongelooflijk veelzijdig is, is dit voedzame graan van nature glutenvrij en rijk aan eiwitten, vezels, micronutriënten en antioxidanten.
Samenvatting: Amarant is een veelzijdige en voedzame groep granen die al duizenden jaren wordt verbouwd.
1. Amarant is zeer voedzaam
Dit oeroude graan is rijk aan vezel en eiwit, evenals vele belangrijke micronutriënten.
In het bijzonder is amarant een goede bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
Een kopje (246 gram) gekookte amarant bevat de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 251
- Eiwit: 9,3 gram
- Koolhydraten: 46 gram
- Vet: 5,2 gram
- Mangaan: 105% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Amarant zit boordevol mangaan en overtreft je dagelijkse voedingsbehoeften in slechts één portie. Mangaan is vooral belangrijk voor de hersenfunctie en wordt verondersteld te beschermen tegen bepaalde neurologische aandoeningen.
Het is ook rijk aan magnesium, een essentiële voedingsstof die betrokken is bij bijna 300 reacties in het lichaam, waaronder DNA-synthese en spiercontractie.
Bovendien bevat amarant veel fosfor, een mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Het is ook rijk aan ijzer, waardoor je lichaam bloed kan produceren.
Samenvatting: Amarant is een goede bron van vezels, eiwitten, mangaan, magnesium, fosfor en ijzer, samen met verschillende andere belangrijke micronutriënten.
2. Amarant bevat antioxidanten
Antioxidanten zijn van nature voorkomende verbindingen die helpen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen kunnen cellen beschadigen en bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.
Amarant is een goede bron van gezondheidsbevorderende antioxidanten.
Een recensie meldde dat amarant vooral veel fenolzuren bevat, dit zijn plantaardige stoffen die als antioxidanten werken. Deze omvatten galluszuur, p-hydroxybenzoëzuur en vanillinezuur, die allemaal kunnen helpen beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen en kanker.
In één onderzoek bij ratten bleek amarant de activiteit van bepaalde antioxidanten te verhogen en de lever te helpen beschermen tegen alcohol.
Het gehalte aan antioxidanten is het hoogst in rauwe amarant, en studies hebben aangetoond dat het weken en verwerken ervan de antioxidantactiviteit kan verminderen.
Verdere studies zijn nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in amarant mensen kunnen beïnvloeden.
Samenvatting: Amarant bevat veel antioxidanten, zoals galluszuur, p-hydroxybenzoëzuur en vanillezuur, die kunnen helpen beschermen tegen ziekten.
3. Het eten van amarant kan ontstekingen verminderen
Ontsteking is een normale immuunrespons die is ontworpen om het lichaam te beschermen tegen letsel en infectie.
Chronische ontstekingen kunnen echter bijdragen aan chronische ziekten en zijn in verband gebracht met aandoeningen zoals kanker, diabetes en auto-immuunziekten.
Voorgesteld voor u: 9 koolhydraatarme granen (en enkele koolhydraatrijke die je moet vermijden)
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat amarant een ontstekingsremmend effect op het lichaam kan hebben.
In één reageerbuisstudie bleek amarant verschillende markers van ontsteking te verminderen.
Evenzo toonde een dierstudie aan dat amarant hielp bij het remmen van de productie van immunoglobuline E, een type antilichaam dat betrokken is bij allergische ontstekingen.
Er is echter meer onderzoek nodig om de mogelijke ontstekingsremmende effecten van amarant bij mensen te meten.
Samenvatting: Dier- en reageerbuisstudies tonen aan dat amarant een ontstekingsremmend effect op het lichaam kan hebben.
4. Amarant kan het cholesterolgehalte verlagen
Cholesterol is een vetachtige stof die door het hele lichaam wordt aangetroffen. Te veel cholesterol kan zich ophopen in het bloed en slagaders doen vernauwen.
Interessant is dat sommige dierstudies hebben aangetoond dat amarant cholesterolverlagende eigenschappen kan hebben.
Een onderzoek bij hamsters toonde aan dat amarantolie het totale en "slechte" LDL-cholesterol met respectievelijk 15% en 22% verlaagde. Bovendien verlaagde amarantkorrel het "slechte" LDL-cholesterol terwijl het "goede" HDL-cholesterol werd verhoogd.
Bovendien meldde een onderzoek bij kippen dat een dieet met amarant het totale cholesterol tot 30% en het "slechte" LDL-cholesterol tot 70 verlaagde.%.
Ondanks deze veelbelovende resultaten is aanvullend onderzoek nodig om te begrijpen hoe amarant invloed kan hebben op cholesterolgehalte in mensen.
Samenvatting: Sommige dierstudies tonen aan dat amarant kan helpen de niveaus van totaal en "slecht" LDL-cholesterol te verlagen.
5. Amarant kan helpen bij het afvallen
Als je wilt verlies gewicht, je kunt overwegen om amarant aan je dieet toe te voegen.
Amarant bevat veel eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen bij het afvallen.
In een kleine studie bleek een eiwitrijk ontbijt de niveaus van ghreline te verlagen, het hormoon dat honger stimuleert.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Een ander onderzoek onder 19 mensen toonde aan dat een eiwitrijk dieet geassocieerd was met een verminderde eetlust en calorie-inname.
Ondertussen kan de vezel in amarant langzaam onverteerd door het maagdarmkanaal bewegen, waardoor gevoelens van volheid worden bevorderd.
Een studie volgde 252 vrouwen gedurende 20 maanden en vond dat een verhoogde vezelinname geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename en lichaamsvet.
Toch is verder onderzoek nodig om te kijken naar de effecten van amarant op gewichtsverlies.
Om gewichtsverlies te maximaliseren, moet u amarant combineren met een algeheel gezond dieet en een actieve levensstijl.
Samenvatting: Amarant bevat veel eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te vergroten.
6. Amarant is van nature glutenvrij
Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst, spelt en rogge.
Voor mensen met coeliakie veroorzaakt het eten van gluten een immuunrespons in het lichaam, wat schade en ontstekingen in het spijsverteringskanaal veroorzaakt.
Die met gluten gevoeligheid kan ook negatieve symptomen ervaren, waaronder diarree, een opgeblazen gevoel en gas.
Hoewel veel van de meest geconsumeerde granen gluten bevatten, is amarant van nature glutenvrij en kan worden genoten door mensen met een glutenvrij dieet.
Andere van nature glutenvrije granen zijn sorghum, quinoa, gierst, haver, boekweit en bruine rijst.
Samenvatting: Amarant is een voedzame, glutenvrije korrel die een geschikte voedingssupplement is voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
Hoe u amarant in uw dieet kunt opnemen?
Amarant is eenvoudig te bereiden en kan in veel verschillende gerechten worden gebruikt.
Voordat je amarant kookt, kun je het ontkiemen door het in water te weken en de korrels vervolgens een tot drie dagen te laten ontkiemen.
Kiemen maakt granen gemakkelijker verteerbaar en breekt antinutriënten af, wat de opname van mineralen kan belemmeren.
Om amarant te koken, combineer water met amarant in een verhouding van 3: 1. Verwarm het tot het kookt, zet dan het vuur lager en laat het ongeveer 20 minuten sudderen tot het water is opgenomen.
Voorgesteld voor u: De 6 beste soorten glutenvrije pasta
Hier zijn een paar eenvoudige manieren om van dit voedzame graan te genieten:
- Voeg amarant toe aan smoothies om het vezel- en eiwitgehalte te verhogen.
- Gebruik het in gerechten in plaats van pasta, rijst of couscous.
- Meng het in soepen of stoofschotels om dikte toe te voegen.
- Maak er een ontbijtgranen van door er fruit, noten of kaneel.
Samenvatting: Amarant kan worden gekiemd om de spijsvertering en de opname van mineralen te verbeteren. Gekookte amarant kan in veel verschillende gerechten worden gebruikt.
Samenvatting
Amarant is een voedzaam, glutenvrij graan dat veel vezels, eiwitten en micronutriënten bevat.
Het is ook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking, lagere cholesterolwaarden en meer gewichtsverlies.
Het beste van alles is dat dit graan gemakkelijk te bereiden is en kan worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan gerechten, waardoor het een uitstekende aanvulling is op uw dieet.
