Bosbessen zijn zoet, voedzaam en razend populair.
Vaak bestempeld als superfood, bevatten ze weinig calorieën en zijn ze ongelooflijk goed voor je.
Ze zijn zo lekker en handig dat veel mensen ze als hun favoriete fruit beschouwen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen.
1. Bosbessen bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen
De bosbessenstruik (Vaccinium sect. Cyanococcus) is een bloeiende struik die bessen produceert met een blauwachtige, paarse tint - ook bekend als bosbessen.
Het is nauw verwant aan soortgelijke struiken, zoals die welke veenbessen en bosbessen produceren.
Bosbessen zijn klein - ongeveer 0,2-0,6 inch (5-16 millimeter) in diameter - en hebben aan het einde een uitlopende kroon.
Ze zijn groen van kleur wanneer ze voor het eerst verschijnen en worden tijdens het rijpen dieper tot paars en blauw.
De twee meest voorkomende soorten zijn:
- Highbush bosbessen: de meest voorkomende cultivar in de VS.
- Lowbush of “wilde” bosbessen: Meestal kleiner en rijker aan sommige antioxidanten.
Bosbessen behoren tot de meest voedzame bessen. Een portie bosbessen van 1 kopje (148 gram) bevat:
- Vezel: 4 gram
- Vitamine C: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Kleine hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen
Ze zijn ook ongeveer 85% water, en een hele kop bevat slechts 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten.
Calorie voor calorie, dit maakt ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Samenvatting: De blauwe bes is een zeer populaire bes. Het bevat weinig calorieën maar veel vezels, vitamine C en vitamine K.
2. Bosbessen bevatten veel antioxidanten
Antioxidanten beschermen uw lichaam tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten, zoals kanker.
Van bosbessen wordt aangenomen dat ze een van de hoogste antioxidantniveaus hebben van alle gangbare groenten en fruit.
De belangrijkste antioxidanten in bosbessen behoren tot een familie van polyfenolen, antioxidanten die flavonoïden worden genoemd.
Eén groep flavonoïden in het bijzonder - anthocyanines - wordt verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van deze bessen.
Van bosbessen is aangetoond dat ze de antioxidantenniveaus in je lichaam direct verhogen.
Samenvatting: Bosbessen hebben de hoogste antioxidantcapaciteit van alle populaire groenten en fruit. Flavonoïden lijken de antioxidant van de bessen te zijn met de grootste impact.
3. Bosbessen verminderen DNA-schade, wat kan helpen beschermen tegen veroudering en kanker
Oxidatieve DNA-schade is een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven. Er wordt gezegd dat het tienduizenden keren per dag voorkomt in elke cel van je lichaam.
DNA-schade is een van de redenen waarom we ouder worden. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziekten zoals kanker.
Omdat bosbessen veel antioxidanten bevatten, kunnen ze enkele van de vrije radicalen neutraliseren die je DNA beschadigen.
In één onderzoek dronken 168 mensen 34 ons (1 liter) gemengde bosbes en appel sap dagelijks. Na vier weken was oxidatieve DNA-schade door vrije radicalen met 20 . verminderd%.
Deze bevindingen komen overeen met kleinere onderzoeken die verse of poedervormige bosbessen gebruiken.
Samenvatting: Verschillende onderzoeken suggereren dat bosbessen en bosbessensap DNA-schade verminderen, wat een belangrijke oorzaak is van veroudering en kanker.
4. Bosbessen beschermen cholesterol in uw bloed tegen beschadiging
Oxidatieve schade is niet beperkt tot uw cellen en DNA.
Voorgesteld voor u: Veenbessen: Voeding, voordelen, bijwerkingen en meer.
Het is ook problematisch wanneer uw "slechte" LDL-cholesterol wordt geoxideerd.
Oxidatie van "slecht" LDL-cholesterol is een cruciale stap in het proces van hartziekten.
De antioxidanten in bosbessen zijn sterk gekoppeld aan verminderde niveaus van geoxideerd LDL. Dit maakt bosbessen erg goed voor je hart.
Een dagelijkse portie bosbessen van 50 gram verlaagde de LDL-oxidatie met 27% gedurende acht weken bij zwaarlijvige mensen die zwaarlijvig waren.
Een andere studie wees uit dat het eten van 75 gram bosbessen bij een hoofdmaaltijd de oxidatie van "slecht" LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde.
Samenvatting: Het is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen een overheersende risicofactor voor hartaandoeningen verminderen door oxidatieve schade aan "slecht" LDL-cholesterol te voorkomen.
5. Bosbessen kunnen de bloeddruk verlagen
Bosbessen lijken aanzienlijke voordelen te hebben voor mensen met hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.
In een onderzoek van acht weken merkten zwaarlijvige mensen met een hoog risico op hartaandoeningen een bloeddrukdaling van 4-6% op na het consumeren van 50 gram bosbessen per dag.
Andere studies hebben vergelijkbare effecten waargenomen, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Samenvatting: Regelmatige inname van bosbessen is in tal van onderzoeken gekoppeld aan een lagere bloeddruk.
6. Bosbessen kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen
Hoewel het eten van bosbessen de bloeddruk en het geoxideerde LDL-cholesterol kan verlagen, is het belangrijk om in gedachten te houden dat dit risicofactoren zijn - geen echte ziekten.
Het zou veel informatiever zijn om te weten of bosbessen harde eindpunten helpen voorkomen, zoals hartaanvallen, die 's werelds belangrijkste doodsoorzaak zijn.
Voorgesteld voor u: Heeft cranberrysap voordelen voor vrouwen en meisjes?
Uit een onderzoek onder 93.600 verpleegkundigen bleek dat degenen met de hoogste inname van anthocyanines - de belangrijkste antioxidanten in bosbessen - een 32% lager risico op hartaanvallen hadden dan degenen met de laagste inname.
Omdat dit een observationele studie was, kan het niet bewijzen dat de anthocyanines alleen de risicovermindering hebben veroorzaakt.
Er zijn meer studies nodig voordat er claims kunnen worden gemaakt.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat het eten van fruit dat rijk is aan anthocyanines - zoals bosbessen - geassocieerd is met een verminderd risico op hartaanvallen.
7. Bosbessen kunnen helpen de hersenfunctie te behouden en het geheugen te verbeteren
Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van je hersenen versnellen en de hersenfunctie negatief beïnvloeden.
Volgens dierstudies kunnen de antioxidanten in bosbessen gebieden van je hersenen aantasten die essentieel zijn voor intelligentie.
Ze lijken gunstig te zijn voor verouderende neuronen, wat leidt tot verbeteringen in celsignalering.
Studies bij mensen hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.
In een van deze onderzoeken consumeerden negen oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen elke dag bosbessensap. Na 12 weken ervoeren ze verbeteringen in verschillende markers van hersenfunctie.
Een zes jaar durend onderzoek bij meer dan 16.000 oudere personen wees uit dat bosbessen en aardbeien tot 2,5 jaar in verband werden gebracht met vertragingen in mentale veroudering.
Samenvatting: De antioxidanten in bosbessen lijken goed te zijn voor je hersenen door de hersenfunctie te ondersteunen en mentale achteruitgang te vertragen.
8. Anthocyanen in bosbessen kunnen antidiabeteseffecten hebben
Bosbessen leveren matige hoeveelheden suiker in vergelijking met ander fruit.
Eén kopje (148 gram) bevat 15 gram suiker, wat overeenkomt met een kleine appel of een grote sinaasappel.
De bioactieve stoffen in bosbessen lijken echter op te wegen tegen de eventuele negatieve effecten van de suiker als het gaat om: controle van de bloedsuikerspiegel.
Onderzoek suggereert dat anthocyanines in bosbessen gunstige effecten hebben op de insulinegevoeligheid en het glucosemetabolisme. Deze anti-diabetes effecten treden op bij zowel bosbessensap als extract.
In een onderzoek bij 32 zwaarlijvige mensen met insulineresistentie zorgden twee bosbessensmoothies dagelijks voor grote verbeteringen in de insulinegevoeligheid.
Voorgesteld voor u: 14 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van bosbessen
Verbeterde insulinegevoeligheid zou het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 moeten verlagen, die momenteel twee van 's werelds grootste gezondheidsproblemen zijn.
Samenvatting: Verschillende onderzoeken tonen aan dat bosbessen antidiabeteseffecten hebben, de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.
9. Bosbessen kunnen helpen bij het bestrijden van urineweginfecties
Urineweginfecties (UTI's) zijn een veelvoorkomend probleem voor vrouwen.
Het is algemeen bekend dat cranberrysap dit soort infecties kan helpen voorkomen.
Omdat bosbessen nauw verwant zijn aan veenbessen, bevatten ze veel van dezelfde werkzame stoffen als cranberrysap.
Deze stoffen worden anti-adhesiemiddelen genoemd en helpen voorkomen dat bacteriën zoals E. coli zich aan de wand van uw blaas binden.
Bosbessen zijn zelden onderzocht op hun impact op UTI's, maar ze hebben waarschijnlijk vergelijkbare effecten als veenbessen.
Samenvatting: Net als veenbessen bevatten bosbessen stoffen die kunnen voorkomen dat bepaalde bacteriën zich aan de wand van uw blaas binden, wat kan helpen UTI's te voorkomen.
10. Bosbessen kunnen spierschade verminderen na zware inspanning
Zware inspanning kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid.
Dit wordt deels veroorzaakt door lokale ontstekingen en oxidatieve stress in je spierweefsel.
Blueberry-supplementen kunnen de schade die op moleculair niveau optreedt, verminderen, waardoor pijn en verminderde spierprestaties worden geminimaliseerd.
In een kleine studie onder 10 vrouwelijke atleten versnelden bosbessen het spierherstel na zware beenoefeningen.
Samenvatting: Eén onderzoek suggereert dat bosbessen kunnen helpen bij het spierherstel na zware inspanning, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Het komt neer op
Bosbessen zijn ontzettend gezond en voedzaam.
Ze stimuleren je hartgezondheid, hersenfunctie en tal van andere aspecten van je lichaam.
Bovendien zijn ze zoet, kleurrijk en gemakkelijk vers of bevroren te genieten.
