Lijnzaad wordt al eeuwenlang gewaardeerd om hun gezondheidsbeschermende eigenschappen.
Karel de Grote beval zijn onderdanen om lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam Linum usitatissimum hebben gekregen, wat 'de meest bruikbare' betekent.”
Tegenwoordig komen lijnzaad naar voren als een "superfood" omdat meer wetenschappelijk onderzoek wijst op hun gezondheidsvoordelen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Lijnzaad zit boordevol voedingsstoffen
Gekweekt sinds het begin van de beschaving, is lijnzaad een van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruin en goudkleurig, die even voedzaam zijn.
Een typische portie voor gemalen lijnzaad is 1 eetlepel (7 gram).
Slechts één eetlepel levert een goede hoeveelheid eiwit op, vezel, en omega-3-vetzuren, naast een rijke bron van sommige vitamines en mineralen.
Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende:
- calorieën: 37
- Eiwit: 1,3 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vezel: 1,9 gram
- Totaal vet: 3 gram
- Verzadigd vet: 0,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 gram
- Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
- Omega-3 vetzuren: 1.597 mg
- Vitamine B1: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Interessant is dat de gezondheidsvoordelen van lijnzaad voornamelijk worden toegeschreven aan de omega-3-vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.
Samenvatting: Lijnzaad is een goede bron van veel voedingsstoffen. Hun gezondheidsvoordelen zijn voornamelijk te danken aan hun gehalte aan omega-3-vetten, lignanen en vezels.
2. Lijnzaad bevat veel omega-3-vetten
Als je vegetariër bent of geen vis eet, kan lijnzaad je beste bron van omega-3 vetten zijn.
Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een voornamelijk plantaardig omega-3-vetzuur.
ALA is een van de twee essentiële vetzuren die je moet halen uit het voedsel dat je eet, omdat je lichaam ze niet zelf aanmaakt.
Dierstudies hebben aangetoond dat de ALA in lijnzaad verhinderde dat cholesterol werd afgezet in de bloedvaten van het hart, ontstekingen in de slagaders verminderde en tumorgroei verminderde.
Uit een Costa Ricaanse studie met 3.638 mensen bleek dat degenen die meer ALA aten een lager risico hadden op een hartaanval dan degenen die minder ALA consumeerden.
Ook bleek uit een groot overzicht van 27 onderzoeken met meer dan 250.000 mensen dat ALA verband hield met een 14% lager risico op hartaandoeningen.
Talrijke studies hebben ALA ook in verband gebracht met een lager risico op een beroerte.
Bovendien concludeerde een recent overzicht van observationele gegevens dat ALA voordelen voor de gezondheid van het hart had die vergelijkbaar waren met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee van de meer bekende omega-3-vetten.
Samenvatting: Lijnzaad is een rijke bron van het omega-3 vetzuur ALA. Van plantaardige ALA-vetzuren is bewezen dat ze voordelen hebben voor de gezondheid van het hart en zijn gekoppeld aan een lager risico op een beroerte.
3. Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, wat het risico op kanker kan verminderen
Lignanen zijn plantaardige stoffen met antioxiderende en oestrogeeneigenschappen, die beide kunnen helpen het risico op kanker te verlagen en de gezondheid te verbeteren.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheids- en voedingsvoordelen van macadamianoten
Interessant is dat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen bevat dan ander plantaardig voedsel.
Observationele studies tonen aan dat degenen die lijnzaad eten een lager risico hebben op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Bovendien, volgens een Canadees onderzoek waarbij meer dan 6000 vrouwen betrokken waren, hebben degenen die lijnzaad eten 18% minder kans op het ontwikkelen van borstkanker.
Maar ook mannen kunnen baat hebben bij het eten van lijnzaad.
In een kleine studie met 15 mannen vertoonden degenen die 30 gram lijnzaad per dag kregen terwijl ze een vetarm dieet volgden verminderde niveaus van een prostaatkankermarker, wat wijst op een lager risico op prostaatkanker.
In laboratorium- en dierstudies bleek lijnzaad ook het potentieel te hebben om darm- en huidkanker te voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Desalniettemin wijst het bewijs tot dusver erop dat lijnzaad een potentieel waardevol voedsel is in de strijd tegen verschillende vormen van kanker.
Samenvatting: Lijnzaad bevat een groep voedingsstoffen die lignanen worden genoemd en die krachtige antioxiderende en oestrogeeneigenschappen hebben. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van borst- en prostaatkanker, evenals bij andere soorten kanker.
4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels
Slechts één eetlepel hele lijnzaad bevat 3 gram vezels, dat is 8-12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor respectievelijk mannen en vrouwen.
Bovendien bevatten lijnzaad twee soorten voedingsvezels: oplosbaar (20–40%) en onoplosbaar (60–80%).
Dit vezelduo wordt gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm, zorgt voor meer ontlasting en resulteert in een meer regelmatige stoelgang.
Aan de ene kant verhogen oplosbare vezels de consistentie van de inhoud van je darm en vertragen ze je spijsvertering. Het is aangetoond dat dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden
Aan de andere kant zorgen onoplosbare vezels ervoor dat meer water aan de ontlasting kan binden, waardoor hun volume toeneemt en resulteert in zachtere ontlasting. Dit is handig om constipatie te voorkomen en voor mensen met het prikkelbare darm syndroom of divertikelziekte.
Samenvatting: Met zoveel vezels verpakt in elk klein zaadje, bevordert het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een regelmatige stoelgang en kan uw spijsvertering verbeteren.
5. Lijnzaad kan cholesterol verbeteren
Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is hun vermogen om lager cholesterolgehalte.
In een onderzoek bij mensen met een hoog cholesterolgehalte, verminderde het dagelijks consumeren van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het "slechte" LDL-cholesterol met bijna 20%.
Een ander onderzoek onder mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks innemen van 1 eetlepel (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende een maand resulteerde in een toename van 12% van het "goede" HDL-cholesterol.
Bij postmenopauzale vrouwen verlaagde het dagelijks consumeren van 30 gram lijnzaad het totale cholesterol en LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10%.
Deze effecten lijken te wijten te zijn aan de vezels in lijnzaad, omdat het zich bindt aan galzouten en vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden.
Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit uw bloed in uw lever getrokken. Dit proces verlaagt uw cholesterolgehalte in het bloed.
Dit is goed nieuws voor degenen die hun cholesterol willen verbeteren.
Samenvatting: Het hoge vezelgehalte van lijnzaad kan helpen het cholesterol te verlagen en kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart.
6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen
Studies over lijnzaad hebben zich ook gericht op hun natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen.
Een Canadese studie wees uit dat het eten van 30 gram lijnzaad gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg.
Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagde lijnzaad de bloeddruk nog verder en verminderde het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17%.
Bovendien, volgens een grote review waarin gegevens uit 11 onderzoeken werden bekeken, verlaagde het dagelijks innemen van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden de bloeddruk met 2 mmHg.
Voorgesteld voor u: De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Hoewel dat misschien onbeduidend lijkt, kan een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico op overlijden aan een beroerte met 10% en aan hartaandoeningen met 7 verlagen.%.
Samenvatting: Het is bewezen dat lijnzaad de bloeddruk verlaagt en vooral nuttig is voor mensen met hoge bloeddruk.
7. Lijnzaad bevat hoogwaardige eiwitten
Lijnzaad is een geweldige bron van plantaardige eiwitten en er is een groeiende belangstelling voor lijnzaadeiwit en de voordelen voor de gezondheid. Lijnzaadeiwit is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur.
Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaadeiwit de immuunfunctie hielp verbeteren, cholesterol verlaagde, tumoren voorkwam en schimmeldodende eigenschappen had.
Als u overweegt minder vlees te eten en bang bent dat u te hongerig zult zijn, is lijnzaad misschien wel uw antwoord.
In een recent onderzoek kregen 21 volwassenen zelfs een maaltijd met dierlijke eiwitten of plantaardige eiwitten. De studie vond geen verschil in eetlust, verzadiging of voedselinname tussen de twee maaltijden.
Zowel de dierlijke als plantaardige eiwitmaaltijden stimuleerden waarschijnlijk hormonen in de darmen om het gevoel van volheid te veroorzaken, wat resulteerde in minder eten bij de volgende maaltijd.
Samenvatting: Lijnzaad is een goede bron van plantaardige eiwitten en kan een alternatieve eiwitbron zijn voor mensen die geen vlees eten.
8. Lijnzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Diabetes type 2 is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem.
Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels als gevolg van ofwel het onvermogen van het lichaam om insuline af te scheiden of de weerstand ertegen.
Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met type 2-diabetes die gedurende ten minste een maand 10-20 gram lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding toevoegden, een verlaging van 8-20% in de bloedsuikerspiegel zagen.
Dit bloedsuikerverlagende effect is met name te danken aan het onoplosbare vezelgehalte van lijnzaad. Onderzoek heeft uitgewezen dat onoplosbare vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Eén studie vond echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of enige verbetering in diabetesmanagement.
Dit kan te wijten zijn aan het kleine aantal proefpersonen in het onderzoek en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie mist vezels, wat wordt toegeschreven aan het vermogen van lijnzaad om: lagere bloedsuikerspiegel.
Over het algemeen kunnen lijnzaad een heilzame en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.
Samenvatting: Lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel verlagen vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels. Ze kunnen een nuttige aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.
9. Lijnzaad vermindert het hongergevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
Als je de neiging hebt om tussendoor te snacken, kun je overwegen lijnzaad aan je drankje toe te voegen om hongergevoel te voorkomen.
Eén studie toonde aan dat het toevoegen van 2,5 gram gemalen vlasvezelextract aan een drank het hongergevoel en de algehele eetlust verminderde.
De gevoelens van verminderde honger waren waarschijnlijk te wijten aan het gehalte aan oplosbare vezels van lijnzaad. Het vertraagt de spijsvertering in de maag, waardoor een groot aantal hormonen wordt geactiveerd die de eetlust onder controle houden en een vol gevoel geven.
Het voedingsvezelgehalte van lijnzaad kan helpen bij gewichtsbeheersing door honger te onderdrukken en gevoelens van volheid te vergroten.
Samenvatting: Lijnzaad houdt je langer vol en kan je helpen je gewicht te beheersen door je eetlust onder controle te houden.
10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn
Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel gewone voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:
- Door ze aan water toe te voegen en te drinken als onderdeel van je dagelijkse vochtinname.
- Druppels lijnzaadolie als dressing op een salade.
- Strooi lijnzaad over je warme of koude ontbijtgranen.
- Mix ze in je favoriete yoghurt.
- Door ze toe te voegen aan koekjes, muffins, brood of ander beslag.
- Ze in smoothies mengen om de consistentie te verdikken.
- Ze aan water toevoegen als eivervanger.
- Ze verwerken in vleespasteitjes.
Samenvatting: Lijnzaad is veelzijdig en kan gemakkelijk aan uw dagelijkse voeding worden toegevoegd. Er zijn verschillende recepten die je kunt proberen.
Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan je dieet
Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.
Voorgesteld voor u: 15 bewezen gezondheidsvoordelen van sesamzaad
Hier zijn enkele tips over hoe je deze kleine zaadjes aan je dieet kunt toevoegen.
Consumeer gemalen zaden in plaats van heel
Kies voor gemalen lijnzaad, dat is makkelijker verteerbaar.
Je zult niet zoveel voordelen halen uit hele lijnzaadjes, omdat je darmen de taaie buitenste schil van de zaden niet kunnen afbreken.
Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds hele lijnzaad kopen, ze malen in een koffiemolen en het gemalen lijnzaad bewaren in een luchtdichte verpakking.
Hoe zit het met lijnzaadolie?
De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te danken aan de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.
Het wordt meestal geëxtraheerd door een proces dat koudpersen wordt genoemd.
Aangezien olie gevoelig is voor warmte en licht, kan deze het beste in donkere glazen flessen worden bewaard en op een donkere, koele plaats zoals een keukenkast worden bewaard.
Omdat sommige voedingsstoffen hittegevoelig zijn, is lijnzaadolie niet geschikt voor koken op hoge temperatuur.
Desalniettemin hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie bij licht roerbakken tot 350°F/177°C geen vermindering van de kwaliteit van de olie veroorzaakte.
Het is vermeldenswaard dat lijnzaadolie meer ALA bevat dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie 7 gram bevat.
Desalniettemin bevatten lijnzaad een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen die niet zijn opgenomen in de gewonnen olie, zoals vezels. Om volledig te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lijnzaad, is gemalen lijnzaad een goede eerste keuze.
Hoeveel lijnzaad moet je consumeren?
De gezondheidsvoordelen die in de bovenstaande onderzoeken werden opgemerkt, werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.
Het wordt echter aanbevolen om de porties te beperken tot minder dan 5 eetlepels (50 gram) lijnzaad per dag.
Samenvatting: Gemalen lijnzaad biedt de grootste gezondheidsvoordelen. Als u lijnzaadolie gebruikt, vergeet deze dan niet op een koele, donkere plaats te bewaren en gebruik deze bij het koken op een lagere temperatuur om de voedingswaarde te behouden.
Samenvatting
Als het gaat om voedingswaarde, zitten lijnzaad er vol mee.
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik
Hoewel ze klein zijn, zijn ze rijk aan omega-3-vetzuur ALA, lignanen en vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben.
Ze kunnen worden gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, de bloeddruk en het slechte cholesterol te verlagen, het risico op kanker te verminderen en kunnen mensen met diabetes ten goede komen.
Als veelzijdig voedingsingrediënt zijn lijnzaad of lijnzaadolie gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.
Met veel bewezen gezondheidsvoordelen en mogelijk meer, is er geen betere tijd dan nu om wat lijnzaad te halen bij uw plaatselijke supermarkt.
