In sommige delen van de wereld wordt mango (Mangifera indica) de "koning der vruchten" genoemd”.
Het is een steenvrucht of steenvrucht, wat betekent dat het een groot zaad in het midden heeft.
Mango is inheems in India en Zuidoost-Azië, en mensen hebben het al meer dan 4.000 jaar gecultiveerd. Er bestaan honderden soorten mango's, elk met hun eigen karakteristieke smaak, vorm, grootte en kleur.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDeze vrucht is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een indrukwekkend voedingsprofiel.
Studies koppelen mango en zijn voedingsstoffen aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit en een gezonde spijsvertering. Sommige polyfenolen die in de vrucht worden aangetroffen, kunnen zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen.
Hier zijn 10 voordelen van mango, inclusief een overzicht van de voedingswaarde en enkele tips om ervan te genieten.
1. Mango zit boordevol voedingsstoffen
Veel mensen houden van mango - niet alleen omdat het heerlijk is, maar ook omdat het erg voedzaam is.
Een kop (165 gram) verse mango levert:
- calorieën: 99
- Eiwit: 1,4 gram
- Koolhydraten: 24,7 gram
- Vet: 0,6 gram
- Vezel: 2,6 gram
- Suiker: 22,5 gram
- Vitamine C: 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine A: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine E: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- niacine: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- riboflavine: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Een van de meest indrukwekkende voedingsfeiten is dat slechts 1 kop (165 gram) verse mango bijna 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C levert. Deze in water oplosbare vitamine helpt je immuunsysteem, helpt je lichaam ijzer te absorberen en bevordert celgroei en reparatie.
Mango is ook een goede bron van de mineralen koper en folaat, die vooral belangrijke voedingsstoffen zijn tijdens de zwangerschap, omdat ze een gezonde groei en ontwikkeling van de foetus ondersteunen.
Samenvatting: Mango bevat weinig calorieën en toch veel voedingsstoffen - met name vitamine C, dat de immuniteit, ijzerabsorptie en celgroei en -herstel bevordert.
2. Mango bevat weinig calorieën
Een ander voordeel van mango is dat het weinig calorieën bevat.
Een kop (165 gram) verse mango bevat minder dan 100 calorieën en heeft een zeer lage caloriedichtheid, wat betekent dat het weinig calorieën bevat voor de hoeveelheid voedsel die het levert.
De meeste verse groenten en fruit hebben meestal een lage caloriedichtheid. Een studie toonde aan dat het consumeren van vers fruit zoals mango aan het begin van een maaltijd kan helpen voorkomen dat je later in de maaltijd te veel eet.
Houd er echter rekening mee dat dit misschien niet het geval is voor gedroogde mango. Slechts 160 gram gedroogde mango bevat 510 calorieën, 106 gram suiker en een hogere caloriedichtheid.
Hoewel gedroogde mango nog steeds rijk is aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, is het misschien het beste om het met mate te consumeren vanwege de hoge caloriedichtheid en het hoge suikergehalte.
Samenvatting: Een portie mango van 165 gram bevat minder dan 100 calorieën. De lage caloriedichtheid maakt het een uitstekende keuze als je je calorie-inname wilt verminderen terwijl je je toch vol en voldaan voelt.
3. Mango kan diabetes helpen voorkomen
Verse mango bevat relatief veel natuurlijke suikers in vergelijking met ander vers fruit en bevat meer dan 22 gram per kopje (165 gram).
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
Je zou kunnen denken dat dit zorgelijk kan zijn voor mensen met stofwisselingsziekten zoals diabetes, of voor mensen die proberen hun suikerinname te beperken.
Er zijn echter geen aanwijzingen dat het eten van verse mango leidt tot diabetes of ongezond is voor mensen met deze aandoening.
Veel onderzoeken hebben zelfs een verband gelegd tussen een hogere inname van vers fruit en een lager risico op diabetes in het algemeen.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de specifieke relatie tussen verse mango en diabetes.
Uit één onderzoek bleek echter dat mensen die 12 weken lang elke dag 10 gram gevriesdroogde mango aan hun dieet toevoegden, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel ervaarden.
Een andere recente studie concludeerde dat het consumeren van fruit en groenten met veel vitamine C en carotenoïden het ontstaan van diabetes kan helpen voorkomen. Mango bevat veel van deze beide voedingsstoffen, dus het kan vergelijkbare voordelen bieden, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Maar omdat mango veel natuurlijke suikers bevat, kan het een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken als je te veel tegelijk eet.
Het kan dus nog steeds het beste zijn om mango met mate te consumeren, wat een typische portiegrootte van ongeveer 1 kop (165 gram) per keer betekent. Het kan ook helpen om het te combineren met ander voedsel dat rijk is aan vezels en eiwitten, omdat dit bloedsuikerpieken kan helpen beperken.
Samenvatting: Zolang je verse mango in matige hoeveelheden eet, zal dit waarschijnlijk je risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen. Houd er rekening mee dat verse mango per portie niet zoveel suiker bevat als gedroogde mango.
4. Mango bevat veel gezonde plantaardige stoffen
Mango zit boordevol polyfenolen, dit zijn plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om je lichaam te beschermen.
Deze vrucht heeft meer dan een dozijn verschillende soorten geconcentreerd in het vlees, de schil en zelfs de zaadkern. Waaronder:
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pompoen
- mangiferin
- catechinen
- anthocyanen
- galluszuur
- kaempferol
- rhamnetin
- benzoëzuur
Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze je cellen beschermen tegen vrije radicalen. Deze zeer reactieve verbindingen kunnen uw cellen beschadigen.
Onderzoek heeft schade door vrije radicalen in verband gebracht met tekenen van veroudering en chronische ziekten.
Van de polyfenolen heeft mangiferine de meeste belangstelling gekregen en wordt het soms een "super-antioxidant" genoemd omdat het bijzonder krachtig is.
Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat mangiferine schade door vrije radicalen kan tegengaan die verband houdt met kankers, diabetes en andere ziekten.
Samenvatting: Mango heeft meer dan een dozijn verschillende soorten polyfenolen, waaronder mangiferine, dat bijzonder krachtig is. Polyfenolen functioneren als antioxidanten in je lichaam.
5. Mango bevat voedingsstoffen die het immuunsysteem versterken
Mango is een goede bron van immuunversterkende voedingsstoffen.
Eén kop (165 gram) mango levert 10% van je dagelijkse vitamine A-behoefte.
Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Niet genoeg krijgen van deze vitamine is gekoppeld aan een groter risico op infectie.
Bovendien voorziet 1 kop (165 gram) mango in bijna 75% van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Deze vitamine kan uw lichaam helpen meer ziektebestrijdende witte bloedcellen aan te maken, deze cellen effectiever te laten werken en de afweer van uw huid te verbeteren.
Mango bevat ook andere voedingsstoffen die ook de immuniteit kunnen ondersteunen, waaronder:
- koper
- foliumzuur
- vitamine E
- verschillende B-vitamines
Samenvatting: Mango is een goede bron van foliumzuur, verschillende B-vitamines, evenals vitamine A, C, K en E - die allemaal kunnen helpen de immuniteit te vergroten.
6. Mango ondersteunt de gezondheid van het hart
Mango bevat voedingsstoffen die een gezond hart ondersteunen.
Het biedt bijvoorbeeld: magnesium en kalium, die helpen een gezonde bloedstroom te behouden. Deze voedingsstoffen helpen uw bloedvaten te ontspannen, waardoor een lagere bloeddruk wordt bevorderd.
Mango's super antioxidant mangiferine lijkt ook goed te zijn voor de gezondheid van het hart.
Dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine hartcellen kan beschermen tegen ontstekingen, oxidatieve stress en celdood.
Bovendien kan het helpen om uw bloedspiegels van cholesterol, triglyceriden en vrije vetzuren te verlagen.
Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, ontbreekt momenteel onderzoek naar mangiferine en de gezondheid van het hart bij mensen. Daarom zijn er meer studies nodig.
Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van cherimoya (custardappel)
Samenvatting: Mango bevat magnesium, kalium en de antioxidant mangiferine, die allemaal een gezonde hartfunctie ondersteunen.
7. Mango kan de spijsvertering verbeteren
Mango heeft verschillende eigenschappen die het uitstekend maken voor een gezonde spijsvertering.
Ten eerste bevat het een groep spijsverteringsenzymen die amylasen worden genoemd.
Spijsverteringsenzymen breken grote voedselmoleculen af, zodat uw lichaam ze gemakkelijk kan opnemen.
Amylasen breken complexe koolhydraten af tot suikers, zoals glucose en maltose. Deze enzymen zijn actiever in rijpe mango's, daarom zijn ze zoeter dan onrijpe mango's.
Bovendien, aangezien mango veel water en voedingsvezels bevat, kan het helpen bij spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree.
Een studie van 4 weken bij volwassenen met chronische constipatie wees uit dat het dagelijks eten van mango effectiever was in het verlichten van de symptomen van de aandoening dan het nemen van een supplement dat een hoeveelheid oplosbare vezels bevat die vergelijkbaar is met die van mango.
Dit suggereert dat mango's naast voedingsvezels andere componenten kunnen hebben die de spijsvertering bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Mango heeft spijsverteringsenzymen, water, voedingsvezels en andere verbindingen die verschillende aspecten van de spijsvertering ondersteunen.
8. Mango kan de gezondheid van de ogen ondersteunen
Mango zit vol met voedingsstoffen die helpen bij het ondersteunen van gezonde ogen.
Twee belangrijke voedingsstoffen die ze bevatten zijn de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.
Deze zijn geconcentreerd in het netvlies van je oog - het deel dat licht omzet in signalen, zodat je hersenen kunnen interpreteren wat je ziet. Deze voedingsstoffen zijn vooral geconcentreerd in het midden van het netvlies, dat de macula wordt genoemd.
In het netvlies werken luteïne en zeaxanthine als een natuurlijke zonnebrandcrème en absorberen ze overtollig licht. Bovendien lijken ze je ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht.
Mango's zijn ook een goede bron van vitamine A, wat de gezondheid van de ogen ondersteunt.
Een gebrek aan vitamine A in de voeding is in verband gebracht met droge ogen en nachtblindheid. Ernstige tekortkomingen kunnen ernstigere problemen veroorzaken, zoals littekens op het hoornvlies.
Samenvatting: Mango bevat luteïne, zeaxanthine en vitamine A, die allemaal de gezondheid van het oog ondersteunen. Luteïne en zeaxanthine kunnen uw ogen beschermen tegen de zon, terwijl een gebrek aan vitamine A zichtproblemen kan veroorzaken.
9. Mango kan je risico op bepaalde vormen van kanker helpen verlagen
Mango bevat veel polyfenolen, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben.
Polyfenolen kunnen helpen beschermen tegen een schadelijk proces genaamd oxidatieve stress, dat verband houdt met vele soorten kanker.
Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat mango-polyfenolen oxidatieve stress verminderen. Er is ook gevonden dat ze de groei van verschillende kankercellen vernietigen of stoppen, waaronder leukemie en kanker van de dikke darm, long, prostaat en borst.
Mangiferine, een belangrijk polyfenol in mango, heeft onlangs de aandacht getrokken vanwege de veelbelovende effecten tegen kanker.
In dierstudies verminderde het ontstekingen, beschermde het cellen tegen oxidatieve stress en stopte het ofwel de groei van kankercellen of doodde het ze.
Hoewel deze studies veelbelovend zijn, zijn er meer studies bij mensen nodig om de mogelijke antikankereffecten van mangopolyfenolen bij mensen beter te begrijpen.
Samenvatting: Mango-polyfenolen kunnen oxidatieve stress bestrijden, die verband houdt met veel gezondheidsproblemen, waaronder colon-, long-, prostaat-, borst- en botkanker.
10. Mango is heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
U kunt het echter moeilijk vinden om te snijden vanwege de taaie schil en de grote pit.
Hier is een goede methode om een mango te snijden:
- Terwijl de mangoschil er nog aan zit, snijd je lange verticale plakjes op 6 mm afstand van het midden om het vruchtvlees van de pit te scheiden.
- Snijd het vruchtvlees van elk van deze plakjes in een rasterachtig patroon zonder de huid te snijden.
- Schep het gesneden vruchtvlees uit de schil.
Hier zijn enkele manieren waarop je van mango kunt genieten:
Voorgesteld voor u: 8 opkomende voordelen van mangobladeren
- Voeg het toe aan smoothies.
- Snijd het in blokjes en meng het door de salsa.
- Gooi het in een zomerse salade.
- Snijd het in plakjes en serveer het samen met ander tropisch fruit.
- Snijd het in blokjes en voeg het toe aan de quinoasalade.
- Voeg mango toe aan Griekse yoghurt of havermout.
- Topburgers of zeevruchten met gegrilde mango.
Houd er rekening mee dat mango zoeter is en meer suiker bevat dan veel ander fruit. Matiging is de sleutel - het is het beste om mango te beperken tot ongeveer 2 kopjes (330 gram) per dag.
Samenvatting: Mango is heerlijk en je kunt er op veel manieren van genieten. Het bevat echter meer suiker dan sommige andere soorten fruit, dus overweeg om met mate van mango te genieten.
Samenvatting
Mango is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijke antikankereffecten, evenals verbeterde immuniteit en spijsvertering en ooggezondheid.
Het beste van alles is dat het lekker en gemakkelijk toe te voegen is aan je dieet als onderdeel van smoothies en vele andere gerechten.
