Haver behoort tot de gezondste granen op aarde.
Ze zijn een glutenvrije volkoren en een geweldige bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Studies tonen aan dat haver veel gezondheidsvoordelen heeft.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDeze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op hartaandoeningen.
Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van haver.
Wat is haver?
Haver is een volkoren voedsel, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.
Havergrutten, de meest intacte en hele vorm van haver, duurt lang om te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan gerolde, geplette of in staal gesneden haver.
Instant (snelle) haver is de meest bewerkte variant. Hoewel ze de kortste tijd nodig hebben om te koken, kan de textuur papperig zijn.
Haver wordt vaak als ontbijt gegeten als pap, die wordt gemaakt door haver in water of melk te koken.
Ze zitten ook vaak in muffins, mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.
Samenvatting: Haver is een volkoren dat vaak als ontbijt wordt gegeten als pap.
1. Haver is ongelooflijk voedzaam
De voedingsstofsamenstelling van haver is goed uitgebalanceerd.
Ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder het krachtige bèta-glucan.
Ze bevatten ook meer eiwitten en vet dan de meeste granen.
Haver zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidante plantaardige stoffen. Een halve kop (78 gram) droge haver bevat:
- Mangaan: 191% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B1 (thiamine): 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)
Dit komt met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.
Dit betekent dat haver tot de meest voedzame voedingsmiddelen behoort die je kunt eten.
Samenvatting: Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vetten dan de meeste andere granen. Ze bevatten veel vitamines en mineralen.
2. Hele haver is rijk aan antioxidanten, waaronder avenanthramides
Hele haver bevat veel antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Het meest opvallend is een unieke groep antioxidanten, avenanthramiden genaamd, die bijna alleen in haver worden aangetroffen.
Avenanthramiden kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Dit gasmolecuul helpt de bloedvaten te verwijden en leidt tot een betere doorbloeding.
Bovendien hebben avenanthramiden ontstekingsremmende en jeukende effecten.
Ferulazuur komt ook in grote hoeveelheden voor in haver. Dit is een andere antioxidant.
Samenvatting: Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramides. Deze verbindingen kunnen de bloeddruk helpen verlagen en andere voordelen bieden.
3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel die bèta-glucan wordt genoemd
Haver bevat grote hoeveelheden bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels.
Beta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in de darm.
De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaanvezels omvatten:
- Verlaagd LDL- en totaal cholesterolgehalte
- Verlaagde bloedsuikerspiegel en insulinerespons
- Een verhoogd gevoel van volheid
- Verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal
Samenvatting: Haver bevat veel bèta-glucaan van oplosbare vezels, wat tal van voordelen heeft. Het helpt het cholesterol- en bloedsuikergehalte te verlagen, bevordert gezonde darmbacteriën en verhoogt het gevoel van volheid.
4. Haver kan het cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade
Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Voorgesteld voor u: Haver: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de bèta-glucaanvezel in haver effectief is in het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte.
Bèta-glucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed in de bloedsomloop wordt verlaagd.
Oxidatie van LDL (het "slechte") cholesterol, dat optreedt wanneer LDL reageert met vrije radicalen, is een andere cruciale stap in de progressie van hartaandoeningen.
Het veroorzaakt ontstekingen in slagaders, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.
Eén studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen.
Samenvatting: Haver kan het risico op hartaandoeningen verlagen door zowel het totale als het LDL-cholesterol te verlagen en het LDL-cholesterol te beschermen tegen oxidatie.
5. Haver kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
Type 2-diabetes is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikers. Het is meestal het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Haver kan helpen lagere bloedsuikerspiegels, vooral bij mensen met overgewicht of diabetes type 2.
Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren.
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bètaglucaan om een dikke gel te vormen die de maaglediging en de opname van glucose in het bloed vertraagt.
Samenvatting: Vanwege de oplosbare vezel bèta-glucaan kan haver de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
6. Havermout is erg vullend en kan je helpen om af te vallen
Havermout (pap) is niet alleen een heerlijk ontbijtvoedsel - het is ook erg vullend.
Het eten van vullend voedsel kan u helpen minder calorieën te eten en verlies gewicht.
Door de tijd die uw maag nodig heeft om voedsel te legen uit te stellen, kan de bèta-glucaan in havermout uw gevoel van volheid vergroten.
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik
Bèta-glucaan kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd als reactie op eten. Van dit verzadigingshormoon is aangetoond dat het leidt tot een verminderde calorie-inname en het risico op obesitas kan verminderen.
Samenvatting: Havermout kan u helpen gewicht te verliezen door u een voller gevoel te geven. Het doet dit door de maaglediging te vertragen en de productie van het verzadigingshormoon PYY . te verhogen.
7. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging
Het is geen toeval dat haver in tal van huidverzorgingsproducten terug te vinden is. Makers van deze producten noemen fijngemalen haver vaak "colloïdale havermout".”
De FDA keurde colloïdale havermout goed als huidbeschermende stof in 2003. Maar in feite heeft haver een lange geschiedenis van gebruik bij de behandeling van jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen.
Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren.
Houd er rekening mee dat huidverzorgingsvoordelen alleen betrekking hebben op haver die op de huid wordt aangebracht, niet op havermout dat wordt gegeten.
Samenvatting: Colloïdale havermout (fijngemalen havermout) wordt al lang gebruikt om de droge en jeukende huid te helpen behandelen. Het kan helpen bij het verlichten van symptomen van verschillende huidaandoeningen, waaronder eczeem.
8. Haver kan het risico op astma bij kinderen verminderen
Astma is de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen.
Het is een inflammatoire aandoening van de luchtwegen - de buizen die lucht van en naar de longen van een persoon transporteren.
Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren velen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.
Veel onderzoekers geloven dat een vroege introductie van vast voedsel het risico van een kind op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan vergroten.
Voorgesteld voor u: Kunnen mensen met diabetes bruine rijst eten?
Studies suggereren echter dat dit niet voor alle voedingsmiddelen geldt. Vroege introductie van haver kan bijvoorbeeld beschermend zijn.
Eén studie meldt dat het geven van haver aan zuigelingen vóór de leeftijd van 6 maanden verband houdt met een verminderd risico op astma bij kinderen.
Samenvatting: Sommige onderzoeken suggereren dat haver astma bij kinderen kan helpen voorkomen wanneer het aan jonge zuigelingen wordt gegeven.
9. Haver kan helpen bij het verlichten van constipatie
Oudere mensen hebben vaak last van constipatie, met onregelmatige, onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.
Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie bij ouderen te verlichten. Hoewel ze effectief zijn, worden ze ook in verband gebracht met gewichtsverlies en verminderde kwaliteit van leven.
Studies tonen aan dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, constipatie bij oudere mensen kunnen helpen verlichten.
Uit één onderzoek bleek dat het welzijn verbeterde bij 30 oudere patiënten die 12 weken lang dagelijks een soep of toetje met haverzemelen consumeerden.
Bovendien kon 59% van die patiënten stoppen met het gebruik van laxeermiddelen na de studie van 3 maanden, terwijl het totale gebruik van laxeermiddelen in de controlegroep met 8% toenam.
Samenvatting: Studies tonen aan dat haverzemelen constipatie bij oudere personen kunnen helpen verminderen, waardoor de noodzaak om laxeermiddelen te gebruiken aanzienlijk wordt verminderd.
Hoe haver in je dieet op te nemen?
Je kunt op verschillende manieren van haver genieten.
De meest populaire manier is om gewoon havermout (pap) te eten als ontbijt.
Hier is een heel eenvoudige manier om havermout te maken:
- 1/2 kopje gerolde haver
- 1 kop (250 ml) water of melk
- Een snufje zout
Combineer ingrediënten in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur laag en kook de havermout, af en toe roerend, tot hij zacht is.
Om havermout lekkerder en nog voedzamer te maken, kun je kaneel, fruit, noten, zaden en/of Griekse yoghurt toevoegen.
Ook wordt haver vaak verwerkt in gebak, muesli, muesli en brood.
Hoewel haver van nature glutenvrij is, is het soms besmet met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten.
Als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, kies dan voor haverproducten die gecertificeerd zijn als glutenvrij.
Samenvatting: Haver kan een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet. Ze kunnen worden gegeten als havermout (pap) voor het ontbijt, toegevoegd aan gebak en meer.
Haver is ongelooflijk goed voor je
Haver is een ongelooflijk voedzaam voedsel boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
Bovendien zijn ze rijk aan vezels en eiwit in vergelijking met andere granen.
Haver bevat enkele unieke componenten - met name de oplosbare vezel bèta-glucaan en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.
Voordelen zijn onder meer een lager bloedsuiker- en cholesterolgehalte, bescherming tegen huidirritatie en minder constipatie.
Bovendien zijn ze erg vullend en hebben ze veel eigenschappen die ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel zouden moeten maken.
Aan het eind van de dag is haver een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.
