Peren zijn zoete, klokvormige vruchten die al sinds de oudheid worden genoten. Ze kunnen krokant of zacht gegeten worden.
Ze zijn niet alleen heerlijk, maar bieden ook veel gezondheidsvoordelen, ondersteund door de wetenschap.
Hier zijn 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van peren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Peren zijn zeer voedzaam
Peren zijn er in veel verschillende soorten. Bartlett-, Bosc- en D'Anjou-peren behoren tot de meest populaire, maar er worden wereldwijd ongeveer 100 soorten geteeld.
Een middelgrote peer (178 gram) levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 101
- Eiwit: 1 gram
- Koolhydraten: 27 gram
- Vezel: 6 gram
- Vitamine C: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Deze zelfde portie levert ook kleine hoeveelheden foliumzuur, provitamine A en niacine. Foliumzuur en niacine zijn belangrijk voor de celfunctie en energieproductie, terwijl provitamine A de gezondheid van de huid en wondgenezing ondersteunt.
Peren zijn eveneens een rijke bron van belangrijke mineralen, zoals koper en kalium. Koper speelt een rol bij de immuniteit, het cholesterolmetabolisme en de zenuwfunctie, terwijl kalium de spiersamentrekkingen en de hartfunctie bevordert.
Bovendien zijn deze vruchten een uitstekende bron van polyfenol-antioxidanten, die beschermen tegen oxidatieve schade. Zorg ervoor dat je de hele peer eet, want de schil bevat tot zes keer meer polyfenolen dan het vruchtvlees.
Overzicht: Peren zijn bijzonder rijk aan foliumzuur, vitamine C, koper en kalium. Ze zijn ook een goede bron van polyfenol-antioxidanten.
2. Peren kunnen de darmgezondheid bevorderen
Peren zijn een uitstekende bron van oplosbare en onoplosbare vezels, die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering. Deze vezels helpen de stoelgang regelmatig te houden door de ontlasting zachter en dikker te maken.
Een middelgrote peer (178 gram) bevat 6 gram vezels - 22% van je dagelijkse vezelbehoefte.
Bovendien voeden oplosbare vezels de gezonde bacteriën in je darmen. Als zodanig worden ze beschouwd als prebiotica, die worden geassocieerd met gezond ouder worden en verbeterde immuniteit.
Met name kunnen vezels constipatie helpen verlichten. In een onderzoek van 4 weken kregen 80 volwassenen met deze aandoening 24 gram pectine - het soort vezels dat in fruit wordt aangetroffen - per dag. Ze ondervonden verlichting van constipatie en verhoogde niveaus van gezonde darmbacteriën.
Omdat de schil van peer een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevat, eet je deze vrucht het best ongeschild.
Overzicht: Peren bieden voedingsvezels, waaronder prebiotica, die de stoelgang, verlichting van constipatie en algehele spijsvertering bevorderen. Om de meeste vezels uit je peer te halen, eet je hem met de schil erop.
3. Peren bevatten heilzame plantenstoffen
Peren bieden veel heilzame plantenstoffen die deze vruchten hun verschillende tinten geven.
Anthocyanen geven bijvoorbeeld een robijnrode tint aan sommige peren. Deze verbindingen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedvaten versterken.
Hoewel specifiek onderzoek naar perenanthocyanines nodig is, suggereren talrijke bevolkingsonderzoeken dat een hoge inname van anthocyaninerijk voedsel zoals bessen geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Peren met een groene schil bevatten luteïne en zeaxanthine, twee verbindingen die nodig zijn om je zicht scherp te houden, vooral naarmate je ouder wordt.
Nogmaals, veel van deze heilzame plantenstoffen zijn geconcentreerd in de huid.
Overzicht: Peren bevatten veel nuttige plantenstoffen. Die in rode peren kunnen de gezondheid van het hart beschermen, terwijl die in groene peren de gezondheid van de ogen kunnen bevorderen.
4. Peren hebben ontstekingsremmende eigenschappen
Hoewel ontsteking een normale immuunrespons is, kan chronische of langdurige ontsteking uw gezondheid schaden. Het is gekoppeld aan bepaalde ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels
Peren zijn een rijke bron van flavonoïde antioxidanten, die ontstekingen helpen bestrijden en het risico op ziekte kunnen verminderen.
Verschillende grote beoordelingen koppelen een hoge inname van flavonoïden aan een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes. Dit effect kan te wijten zijn aan de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van deze verbindingen.
Ook bevatten peren verschillende vitamines en mineralen, zoals koper en vitamine C en K, die ook ontstekingen bestrijden.
Overzicht: Peren zijn een rijke bron van flavonoïden, dit zijn antioxidanten die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en te beschermen tegen bepaalde ziekten.
5. Peren kunnen kankerbestrijdende effecten hebben
Peren bevatten verschillende verbindingen die kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat hun anthocyanine- en kaneelzuurgehalte kanker bestrijdt.
Een paar onderzoeken geven aan dat diëten die rijk zijn aan fruit, waaronder peren, kunnen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder die van de longen, maag en blaas.
Sommige bevolkingsonderzoeken suggereren dat flavonoïdenrijk fruit zoals peren ook kan beschermen tegen borst- en eierstokkanker, waardoor dit fruit een bijzonder slimme keuze is voor vrouwen.
Hoewel het eten van meer fruit het risico op kanker kan verminderen, is er meer onderzoek nodig. Peren mogen niet worden beschouwd als vervanging voor kankerbehandeling.
Overzicht: Peren bevatten veel krachtige plantaardige stoffen die kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben. Er is echter meer onderzoek nodig.
6. Peren kunnen het risico op diabetes verlagen
Peren - met name rode variëteiten - kunnen het risico op diabetes helpen verminderen.
Een groot onderzoek onder meer dan 200.000 mensen wees uit dat het eten van 5 of meer wekelijkse porties anthocyaninerijk fruit zoals rode peren geassocieerd was met een 23% lager risico op diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Bovendien merkte een muisstudie op dat plantaardige stoffen, waaronder anthocyanines, in perenschil zowel anti-diabetes als ontstekingsremmende effecten vertoonden.
Bovendien vertragen de vezels in peren de spijsvertering, waardoor je lichaam meer tijd heeft om koolhydraten af te breken en op te nemen. Dit kan ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat mogelijk helpt bij het voorkomen en beheersen van diabetes.
Overzicht: Peren kunnen het risico op diabetes type 2 helpen verminderen vanwege hun vezel- en anthocyaninegehalte.
7. Peren kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Peren kunnen uw risico op hartaandoeningen verlagen.
Hun procyanidine-antioxidanten kunnen de stijfheid in het hartweefsel verminderen, het LDL (slechte) cholesterol verlagen en het HDL (goede) cholesterol verhogen.
De schil bevat een belangrijke antioxidant, quercetine genaamd, waarvan wordt gedacht dat het de gezondheid van het hart ten goede komt door ontstekingen te verminderen en risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk en cholesterolwaarden, te verminderen.
Uit een onderzoek onder 40 volwassenen met het metabool syndroom, een cluster van symptomen die het risico op hart- en vaatziekten verhogen, bleek dat het eten van 2 middelgrote peren gedurende 12 weken de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlaagde, zoals hoge bloeddruk en middelomtrek.
Een groot 17 jaar durend onderzoek onder meer dan 30.000 vrouwen onthulde dat elke dagelijkse portie van 80 gram fruit het risico op hart- en vaatziekten met 6-7% verminderde. Voor de context weegt 1 middelgrote peer ongeveer 178 gram.
Bovendien wordt aangenomen dat regelmatige inname van peren en ander wit vruchtvlees het risico op een beroerte verlaagt. Een 10-jarige studie bij meer dan 20.000 mensen stelde vast dat elke 25 gram witvlezige vruchten die dagelijks werd gegeten, het risico op een beroerte met 9 . verminderde%.
Overzicht: Peren zijn rijk aan krachtige antioxidanten, zoals procyanidinen en quercetine, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren door de bloeddruk en het cholesterol te verbeteren. Regelmatig peren eten kan ook het risico op een beroerte verminderen.
8. Peren kunnen je helpen om af te vallen
Peren bevatten weinig calorieën, veel water en zitten boordevol vezels. Deze combinatie maakt ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel, omdat vezels en water je kunnen helpen vol te houden.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van asperges
Als je vol zit, ben je van nature minder geneigd om te blijven eten.
In een onderzoek van 12 weken verloren 40 volwassenen die dagelijks 2 peren aten tot 1,1 inch (2,7 cm) van hun middelomtrek.
Bovendien bleek uit een onderzoek van 10 weken dat vrouwen die 3 peren per dag aan hun gebruikelijke dieet toevoegden, gemiddeld 1,9 pond (0,84 kg) verloren. Ze zagen ook verbeteringen in hun lipidenprofiel, een marker voor de gezondheid van het hart.
Overzicht: Door regelmatig peren te eten, kunt u zich verzadigd voelen vanwege de grote hoeveelheden water en vezels. Dit kan je op zijn beurt helpen om af te vallen.
9. Peren zijn makkelijk toe te voegen aan je dieet
Peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.
Heel gegeten - met een handvol noten als je kiest - zijn ze een geweldige snack. Je kunt ze ook gemakkelijk toevoegen aan je favoriete gerechten, zoals havermout, salades en smoothies.
Populaire kookmethodes zijn onder meer braden en pocheren. Peren vullen kip of varkensvlees bijzonder goed aan. Ze passen ook goed bij kruiden zoals kaneel en nootmuskaat, kazen zoals Gouda en brie en ingrediënten zoals citroen en chocolade.
Hoe je ze ook eet, vergeet niet om de schil mee te nemen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Overzicht: Peren zijn overal verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Je kunt ze heel eten met de schil of ze in het hoofdgerecht verwerken. Deze vruchten zijn vooral heerlijk als ze worden geroosterd of gepocheerd.
Overzicht
Peren zijn een krachtige vrucht, verpakkingsvezels, vitamines en heilzame plantenstoffen.
Van deze voedingsstoffen wordt gedacht dat ze ontstekingen bestrijden, de darm- en hartgezondheid bevorderen, beschermen tegen bepaalde ziekten en zelfs helpen bij het afvallen.
Zorg ervoor dat je de schil eet, want deze bevat veel van de voedingsstoffen van deze vrucht.
