Aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas en een hoofdvoedsel in veel huishoudens.
Het is een ondergrondse knol die groeit op de wortels van de Solanum tuberosum plant.
Aardappelen zijn relatief goedkoop, gemakkelijk te kweken en zitten boordevol voedingsstoffen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 7 gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen.
1. Aardappelen zitten boordevol voedingsstoffen
Aardappelen zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen.
Eén middelgrote gepofte aardappel (6,1 ounces of 173 gram), inclusief de schil, levert:
- calorieën: 161
- Dik: 0,2 gram
- Eiwit: 4,3 gram
- Koolhydraten: 36,6 gram
- Vezel: 3,8 gram
- Vitamine C: 28% van de dagwaarde
- Vitamine B6: 27% van de dagwaarde
- Potassium: 26% van de dagwaarde
- Mangaan: 19% van de dagwaarde
- Magnesium: 12% van de dagwaarde
- Fosfor: 12% van de dagwaarde
- niacine: 12% van de dagwaarde
- foliumzuur: 12% van de dagwaarde
De voedingswaarde van aardappelen kan variëren, afhankelijk van het ras en de bereidingswijze. Aardappels frituren voegt bijvoorbeeld meer calorieën en vet toe dan ze te bakken.
Het is ook belangrijk op te merken dat de schil van de aardappelen een grote hoeveelheid vitamines en mineralen bevat. Aardappelen schillen kan hun voedingswaarde aanzienlijk verminderen.
Overzicht: Aardappelen zitten boordevol vitamines en mineralen, hoewel de variëteit en bereidingswijze de voedingswaarde kunnen beïnvloeden.
2. Aardappelen bevatten antioxidanten
Aardappelen zijn rijk aan verbindingen zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren.
Deze verbindingen werken als antioxidanten in het lichaam door potentieel schadelijke moleculen te neutraliseren die bekend staan als vrije radicalen. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker verhogen.
Uit een reageerbuisstudie bleek bijvoorbeeld dat de antioxidanten in aardappelen de groei van lever- en darmkankercellen kunnen onderdrukken.
Studies hebben ook aangetoond dat gekleurde aardappelen zoals paarse aardappelen drie tot vier keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan witte aardappelen. Dit maakt ze mogelijk effectiever in het neutraliseren van vrije radicalen.
Het meeste van dit bewijs komt echter uit reageerbuisstudies. Er is meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat gezondheidsaanbevelingen worden gedaan.
Overzicht: Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Er is echter meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat er aanbevelingen worden gedaan.
3. Aardappelen kunnen de bloedsuikerspiegel verbeteren
Aardappelen bevatten een speciaal type zetmeel dat bekend staat als resistent zetmeel.
Dit zetmeel wordt niet afgebroken en wordt volledig door het lichaam opgenomen. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm waar het een bron van voedingsstoffen wordt voor de nuttige bacteriën in je darmen.
Onderzoek heeft resistent zetmeel in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van insulineresistentie, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verbetert.
In een dierstudie vertoonden muizen die resistent zetmeel kregen een verminderde insulineresistentie. Dit betekent dat hun lichaam efficiënter was in het verwijderen van overtollige suiker uit het bloed.
Een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 wees uit dat het nuttigen van een maaltijd met resistent zetmeel hielp om overtollige bloedsuikerspiegel na een maaltijd beter te verwijderen.
In een ander onderzoek kregen tien mensen gedurende vier weken dagelijks 30 gram resistent zetmeel. Wetenschappers ontdekten dat resistent zetmeel de insulineresistentie met 33 . verminderde%.
Interessant is dat je ook het resistente zetmeelgehalte van aardappelen kunt verhogen. Bewaar hiervoor gekookte aardappelen een nacht in de koelkast en consumeer ze koud.
Voorgesteld voor u: Humus gezond? Top 8 voordelen van hummus
Overzicht: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, wat de insulineresistentie kan helpen verminderen. Dit kan op zijn beurt de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.
4. Aardappelen kunnen de spijsvertering verbeteren
Het resistente zetmeel in aardappelen kan ook de spijsvertering verbeteren.
Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het voedsel voor nuttige darmbacteriën. Deze bacteriën verteren het en zetten het om in vetzuren met een korte keten.
Resistent zetmeel uit aardappelen wordt meestal omgezet in het korteketenvetzuurbutyraat - de favoriete voedselbron voor darmbacteriën.
Studies hebben aangetoond dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan verminderen, de afweer van de dikke darm kan versterken en het risico op colorectale kanker kan verminderen.
Bovendien kan butyraat patiënten met inflammatoire darmaandoeningen helpen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en diverticulitis.
Dat gezegd hebbende, het meeste bewijsmateriaal rond butyraat is afkomstig uit reageerbuis- of dierstudies. Er is meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat aanbevelingen worden gedaan.
Overzicht: Resistent zetmeel in aardappelen is een voedingsbron voor nuttige darmbacteriën. Ze zetten het om in het korteketenvetzuurbutyraat, dat in verband is gebracht met verminderde ontsteking in de dikke darm, verbeterde afweer van de dikke darm en een lager risico op colorectale kanker.
5. Aardappelen zijn van nature glutenvrij
Het glutenvrije dieet is wereldwijd een van de meest populaire diëten. Het omvat het elimineren van gluten, een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals spelt, tarwe, gerst en rogge.
De meeste mensen ervaren geen nadelige symptomen van het consumeren van gluten.
Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen echter ernstige ongemakken ervaren bij het consumeren van voedsel dat gluten bevat. Symptomen zijn onder meer scherpe buikpijn, diarree, constipatie, een opgeblazen gevoel en huiduitslag, om er maar een paar te noemen.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen, en soorten
Als u een glutenvrij dieet volgt, kunt u overwegen om aardappelen aan uw dieet toe te voegen. Ze zijn van nature glutenvrij, wat betekent dat ze geen ongemakkelijke symptomen veroorzaken.
Hoewel aardappelen glutenvrij zijn, zijn veel gewone aardappelrecepten dat niet. Sommige aardappelgerechten die gluten bevatten, zijn bepaalde recepten voor gegratineerde gerechten en aardappelbrood.
Als je coeliakie of een niet-coeliakie glutengevoeligheid hebt, lees dan zeker de volledige lijst met ingrediënten voordat je een aardappelgerecht eet.
Overzicht: Aardappelen zijn van nature glutenvrij, waardoor ze een uitstekende voedselkeuze zijn voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.
6. Aardappelen vullen ongelooflijk goed
Behalve dat ze voedzaam zijn, zijn aardappelen ook ongelooflijk vullend.
In één onderzoek kregen 11 mensen 38 gewone voedingsmiddelen en werd hen gevraagd om voedingsmiddelen te beoordelen op basis van hoe vullend ze waren. Aardappelen kregen de hoogste volheidsscore van allemaal.
Aardappelen werden beoordeeld als zeven keer meer vullend dan croissants, die werden gerangschikt als het minst vullende voedsel.
Voedingsmiddelen die vullend zijn, kunnen u helpen bij het reguleren of afvallen, omdat ze de hongerpijn in bedwang houden.
Er zijn aanwijzingen dat een bepaald aardappeleiwit, bekend als aardappelproteïnaseremmer 2 (PI2), de eetlust kan afremmen. Dit eiwit lijkt de afgifte van cholecystokinine (CCK) te versterken, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert.
Overzicht: Studies hebben aangetoond dat aardappelen tot de meest vullende voedingsmiddelen behoren. Ze kunnen de niveaus van volheidshormonen verhogen, zoals cholecystokinine (CCK).
7. Aardappelen zijn enorm veelzijdig
Aardappelen zijn niet alleen gezond, maar ook lekker en veelzijdig.
Aardappelen kunnen op veel manieren worden bereid, waaronder gekookt, gebakken en gestoomd. Het frituren van aardappelen kan hun caloriegehalte echter drastisch verhogen als je veel olie gebruikt.
Voorgesteld voor u: Zijn gebakken aardappelen gezond? Voeding, voordelen, en nadelen
Probeer in plaats daarvan aardappelen in plakjes te snijden en ze vervolgens in de oven te roosteren met een lichte scheut extra vergine olijfolie en een scheutje rozemarijn.
Zorg ervoor dat u de schil van de aardappelen niet verwijdert, daar de meeste voedingsstoffen zich bevinden. Zo krijg je de maximale hoeveelheid voedingsstoffen uit de aardappel.
Overzicht: Aardappelen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Probeer ze te koken, bakken of stomen en consumeer ze met de schil intact.
Overzicht
Aardappelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze erg gezond zijn.
Studies hebben aardappelen en hun voedingsstoffen gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel, een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een hogere immuniteit. Ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren en tekenen van veroudering bestrijden.
Aardappelen zijn ook behoorlijk vullend, wat betekent dat ze je kunnen helpen gewicht te verliezen door hongerpijn en onbedwingbare trek te verminderen.
Al met al zijn aardappelen met mate een prima aanvulling op je dieet. Ze zijn ook van nature glutenvrij, wat betekent dat ze door bijna iedereen kunnen worden genuttigd.
