Gefrituurd voedsel speelt een rol in veel traditionele keukens en is een hoofdbestanddeel van de fastfoodindustrie.
Gefrituurd voedsel kan echter een negatief effect hebben op de gezondheid.
Dit hangt deels af van hoe vaak je het eet, maar ook van het soort olie dat je gebruikt en hoe je het gebruikt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt de gezondste oliën om in te bakken.
Inhoudsopgave
Hoe werkt frituren?
Frituren is voedsel koken door het onder te dompelen in hete olie.
De ideale temperatuur is ongeveer 350-375°F (176-190°C).
Het onderdompelen van voedsel in olie bij deze temperatuur zorgt ervoor dat het oppervlak bijna onmiddellijk gaar wordt. Terwijl het kookt, vormt het een afdichting waar de olie niet doorheen kan.
Tegelijkertijd verandert het vocht in het voedsel in stoom, waardoor het voedsel van binnenuit gaar wordt. De stoom helpt ook de olie uit het voedsel te houden.
Je moet echter de juiste temperatuur hebben:
- Als de temperatuur te laag is, sijpelt de olie in het voedsel, waardoor het vet wordt.
- Als de temperatuur te hoog is, kan het voedsel uitdrogen en de olie oxideren.
Samenvatting: Frituren houdt in dat voedsel wordt ondergedompeld in hete olie. Bij de juiste temperatuur wordt het oppervlak onmiddellijk gaar en wordt het vocht in het voedsel opgesloten.
Stabiliteit van spijsoliën is de sleutel
Sommige oliën zijn bestand tegen hogere temperaturen dan andere.
- Een gezonde olie om mee te koken heeft een hoog rookpunt.
- Een gezonde olie om mee te koken zal stabiel zijn, zodat ze bij verhitting niet met zuurstof reageren.
Oliën met een hoger gehalte aan verzadigde vetten zijn stabieler bij verhitting.
Oliën die overwegend verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn, zijn goed om in te bakken.
Bakoliën die grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten bevatten zijn echter minder geschikt om in te bakken.
Dat komt omdat meervoudig onverzadigde vetten twee of meer dubbele bindingen in hun chemische structuur bevatten. Bij blootstelling aan grote hitte kunnen deze dubbele bindingen met zuurstof reageren en schadelijke verbindingen vormen.
Ook de smaak is belangrijk. Bij frituren hebben oliën met een neutrale smaak meestal de voorkeur.
Samenvatting: Oliën die voornamelijk bestaan uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn het beste om in te frituren, omdat ze het meest stabiel zijn bij hoge hitte.
Kokosolie is een gezonde keuze voor frituren
Kokosolie kan een goede keuze zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat de kwaliteit aanvaardbaar blijft, zelfs na 8 uur continu frituren bij 180°C.).
Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie zijn verzadigd, waardoor ze hittebestendig zijn.
Deskundigen verschillen van mening over de voor- en nadelen van het gebruik van verzadigde vetten.
Gangbare organisaties, zoals de American Heart Association, bevelen aan de inname van verzadigde vetten te beperken tot 5-6% van de totale calorieën. Verschillende studies hebben echter geconcludeerd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten niet verhogen.
Als je kokosolie kiest, bedenk dan dat sommige soorten een smaak of geur kunnen achterlaten die niet iedereen prettig vindt. Het is het beste om een paar merken te proberen tot je een geschikte vindt.
Samenvatting: Kokosolie bevat veel verzadigde vetten, wat betekent dat het stabiel is en niet van kwaliteit lijkt te veranderen tijdens het frituren. Dit kan kokosolie tot een goede keuze maken voor frituren.
Reuzel, talg, ghee en drippings
Dierlijke vetten, zoals reuzel, talg, ghee en vetdruppels, kunnen uitstekende keuzes zijn voor frituren.
Voorgesteld voor u: Zonnebloemolie: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
De voordelen omvatten:
- de smaak en knapperigheid die ze aan voedsel toevoegen
- hun vermogen om schade te weerstaan bij het bakken
De meeste vetzuren in dierlijke vetten zijn verzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Daardoor zijn ze bestand tegen grote hitte.
Het vetzuurgehalte kan echter variëren, afhankelijk van het dieet van het dier.
Graangevoerde dieren kunnen meer meervoudig onverzadigde vetzuren in hun vetreserves hebben dan weide- of grasgevoerde dieren.
De beste keuze komt dus van dieren die op natuurlijke wijze hebben mogen rondlopen en eten.
Je kunt kant-en-klare reuzel of talg kopen in de winkel, of de drippings van vlees bewaren om later te gebruiken.
Boter is ongeschikt om in te frituren. Het bevat kleine hoeveelheden koolhydraten en eiwitten die bij verhitting verbranden. Geklaarde boter en ghee zijn betere opties.
Samenvatting: Dierlijke vetten bestaan voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geschikt zijn om bij hoge temperaturen te koken.
Andere goede keuzes om te frituren
Er zijn verschillende andere goede opties.
Olijfolie
Olijfolie is een van de gezondste vetten.
Het is bestand tegen hitte omdat het, net als dierlijke vetten, veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat. Deze hebben slechts één dubbele binding, waardoor ze relatief stabiel zijn.
In één onderzoek gebruikten onderzoekers olijfolie meer dan 24 uur in een frituurpan voordat deze overmatig oxideerde.
Dit maakt het in theorie een geweldige keuze voor frituren.
De smaak en geur van olijfolie kunnen echter achteruitgaan bij langdurige verhitting.
Avocado-olie
Avocado-olie heeft een vergelijkbare samenstelling als olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd met wat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten erdoor gemengd.
Voorgesteld voor u: Is olijfolie een goede bakolie?
Geraffineerde avocado-olie heeft een hoog rookpunt van 520°F (270°C) en een licht nootachtige smaak.
Pindaolie
Arachideolie heeft een hoog rookpunt van ongeveer 446°F (230°C).
Het is populair om te frituren omdat het een neutrale smaak heeft.
Het is echter misschien niet zo gezond als sommige andere keuzes.
Het bevat ongeveer 32% meervoudig onverzadigde vetten. Deze relatief hoge hoeveelheid maakt het kwetsbaar voor oxidatieve schade bij hoge temperaturen.
Palmolie
Palmolie bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een uitstekende keuze is om in te frituren.
De smaak kan neutraal zijn, vooral als je de ongeraffineerde variant gebruikt die bekend staat als rode palmolie.
Sommige mensen maken zich echter zorgen over de duurzaamheid van het verbouwen en oogsten van palmolie.
Samenvatting: Olijfolie en avocado-olie zijn goede keuzes voor frituren. Pinda- en palmolie zijn om gezondheids- of milieuredenen minder geschikt.
Opties die ongeschikt zijn om te frituren
Sommige vetten en oliën zijn niet geschikt om te frituren.
Ze omvatten plantaardige oliën die veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zoals:
- sojaolie
- maïsolie
- koolzaadolie (ook wel raapzaadolie genoemd)
- katoenzaadolie
- saffloerolie
- rijstzemelenolie
- druivenpitolie
- zonnebloemolie
- sesamolie
Deze frituuroliën kunnen grote hoeveelheden geoxideerde vetzuren en schadelijke verbindingen produceren.
Samenvatting: Plantaardige oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren zijn ongeschikt om in te frituren. Ze zijn minder hittebestendig dan oliën of vetten met veel verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Frituren voegt calorieën toe
Zelfs als je een gezonde olie gebruikt, voegt frituren veel calorieën toe aan voedsel, dus kun je het beter niet te vaak eten.
De extra calorieën komen meestal van coatings, waaronder beslag en bloem, plus de olie die na het koken aan het voedsel blijft kleven.
Bijvoorbeeld:
- Diepgebakken kippenvleugel: 159 calorieën en 11 gram vet.
- Roasted chicken wing: 99 calorieën en 7 gram vet.
Hoge consumptie van gefrituurd voedsel is gekoppeld aan gewichtstoename, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van obesitas.
Om de extra calorieën te minimaliseren, kook je het eten op de juiste temperatuur en niet langer dan nodig.
Samenvatting
Gefrituurd voedsel heeft niet de reputatie gezond te zijn. Te veel ervan eten in de verkeerde olie kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Frituren met de juiste oliën kan echter met mate een smakelijke traktatie opleveren.
Meer informatie over welke oliën te gebruiken bij het koken vind je hier:
