Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.
Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je een goede gezondheid te behouden, maar veel mensen halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 400 mg niet.
Toch kun je gemakkelijk aan je dagelijkse behoeften voldoen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium.
1. Donkere chocolade
Pure chocolade is even gezond als lekker.
Het is erg rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram - dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Donkere chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die je gezonde darmbacteriën voeden.
Bovendien zit het boordevol heilzame antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn schadelijke moleculen die je cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden.
Donkere chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, krachtige antioxidanten die voorkomen dat "slechte" LDL-cholesterol oxideert en zich vastplakt aan de cellen langs uw bloedvaten.
Om optimaal te profiteren van de voordelen van pure chocolade, kiest u een product dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is nog beter.
Samenvatting: Een portie pure chocolade van 28 gram levert 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Het is ook gunstig voor de darm- en hartgezondheid en zit boordevol antioxidanten.
2. Avocado's
De avocado is een ongelooflijk voedzaam fruit en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit, bevatten ze veel vet, vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Daarnaast zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado zijn afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.
Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan vergroten.
Samenvatting: Een middelgrote avocado levert 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Avocado's bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de verzadiging en zitten boordevol andere voedingsstoffen.
3. Noten
Noten zijn voedzaam en lekker.
Soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten, zijn amandelen, cashewnoten en paranoten.
Een portie cashewnoten van 28 gram bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren bij mensen met diabetes.
Paranoten bevatten ook extreem veel selenium. Slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal.
Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen als ze als tussendoortje worden gegeten.
Samenvatting: Cashewnoten, amandelen en paranoten bevatten veel magnesium. Een enkele portie cashewnoten levert 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten, waaronder linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
Een portie gekookte zwarte bonen van 1 kopje bevat bijvoorbeeld maar liefst 120 mg magnesium, dat is 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke bron van eiwit voor vegetariërs.
Omdat peulvruchten rijk zijn aan vezels en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
Samenvatting: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een portie zwarte bonen van 170 gram bevat bijvoorbeeld 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
5. Tofu
Tofu is een hoofdvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk tot zachte witte wrongel te persen, het is ook bekend als tahoe.
Een portie van 100 gram bevat 53 mg magnesium, wat 13% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Eén portie levert ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, ijzer, mangaan en selenium.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw bloedvaten kan beschermen en uw risico op maagkanker kan verminderen.
Samenvatting: Een portie tofu levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.
6. Zaden
Zaden zijn ongelooflijk gezond.
Veel - inclusief vlas, pompoen en Chia zaden — bevatten grote hoeveelheden magnesium.
Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 28 gram.
Dit komt neer op maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren.
Bovendien zijn ze extreem rijk aan vezels. Bijna alle koolhydraten in zaden komen uit vezels.
Ze bevatten ook antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens het metabolisme worden geproduceerd.
Van lijnzaad is ook aangetoond dat het cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen heeft tegen borstkanker.
Samenvatting: De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een portie pompoenpitten van 28 gram bevat maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
7. Volkoren granen
Granen omvatten tarwe, haver en gerst, evenals pseudogranen zoals boekweit en quinoa.
Volkoren granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Een portie droge boekweit van 28 gram bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Veel volle granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.
In gecontroleerde onderzoeken is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Pseudogranen zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe.
Bovendien zijn ze glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.
Samenvatting: Volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie droge boekweit van 28 gram levert 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
8. Vette vis
Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.
Veel soorten vis bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.
Een halve zalmfilet (178 gram) bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.
Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen.
Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen.
Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.
Samenvatting: Vette vis is buitengewoon voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
9. Bananen
Bananen behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.
Voorgesteld voor u: Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen
Ze zijn vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Maar ze zijn ook rijk aan magnesium - een grote banaan bevat 37 mg of 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien leveren bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.
Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes.
Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en opgenomen.
Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren.
Samenvatting: Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
10. Bladgroenten
Bladgroenten zijn extreem gezond en veel zitten boordevol magnesium.
Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium omvatten boerenkool, spinazie, boerenkool, raapstelen en mosterdgroenten.
Een portie gekookte spinazie van 1 kopje bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.
Bladgroenten bevatten ook veel heilzame plantenstoffen, die je cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen.
Samenvatting: Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 180 gram levert maar liefst 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
Samenvatting
Magnesium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.
Gelukkig geven veel heerlijke voedingsmiddelen je al het magnesium dat je nodig hebt.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en uw inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen verhoogt om uw gezondheid robuust en uw lichaam tevreden te houden.
