Te veel of te weinig ijzer in je voeding kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals leverproblemen, bloedarmoede door ijzertekort, en hartschade.
Natuurlijk kun je je afvragen hoeveel ijzer een ideale hoeveelheid is. Hier wordt het een beetje lastig.
Hoewel algemene aanbevelingen enige houvast bieden, wordt je specifieke ijzerbehoefte beïnvloed door vele factoren, waaronder leeftijd, geslacht, en dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt hoeveel ijzer je nodig kunt hebben, factoren die die behoefte beïnvloeden, en hoe je kunt zien of je niet de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.
Wat is ijzer en waarom is het belangrijk?
IJzer is een voedingsstof die een vitale rol speelt bij het zuurstoftransport. Het bindt zich aan hemoglobine, een speciaal eiwit, en helpt het rode bloedcellen van je longen naar andere weefsels in je lichaam te vervoeren.
IJzer is van nature aanwezig in de voedingsmiddelen die je eet, en er zijn twee hoofdsoorten - heemijzer en non-heemijzer.
De term “heem” is afgeleid van een Grieks woord dat losjes vertaald “bloed” betekent. Dit soort ijzer is afkomstig van dierlijke eiwitten, zoals gevogelte, vis, en rundvlees.
Anderzijds is non-heemijzer afkomstig van plantaardige bronnen, waaronder peulvruchten, bladgroenten, en noten.
Hemeelijzer is het gemakkelijkst door je lichaam op te nemen en is voor 14-18% biobeschikbaar in gemengde diëten. Niet-heemijzer, de ijzerbron in vegetarische diëten, heeft een biobeschikbaarheid van 5-12%.
Samenvatting: IJzer is een essentiële voedingsstof. In de menselijke voeding komen twee soorten ijzer voor - heemijzer komt van dierlijke eiwitten, terwijl non-heemijzer van planten komt. Je lichaam kan heemijzer gemakkelijker opnemen.
Aanbevelingen
De ijzerbehoefte varieert naar gelang geslacht en leeftijd.
Zuigelingen en kinderen (tot 13 jaar)
De ijzerbehoeften van jongens en meisjes vanaf de zuigelingenleeftijd tot in de late kinderjaren zijn identiek. Dit komt omdat de menstruatie gewoonlijk niet voor de leeftijd van 13 jaar begint.
Pasgeboren baby’s hebben de minste hoeveelheid ijzer uit hun voeding nodig. Ze worden geboren met een voorraad ijzer, die ze uit het bloed van hun moeder opnemen terwijl ze in de baarmoeder zijn.
De adequate inname voor zuigelingen vanaf de geboorte en tot de eerste 6 maanden is 0,27 mg per dag. De adequate inname is gewoon een gemiddelde van wat normaal door gezonde, borstgevoede zuigelingen wordt geconsumeerd. Aan hun behoeften wordt dus voldaan door borstvoeding alleen of uit een flesvoeding.
Baby’s die minder tijd in de baarmoeder doorbrachten, zoals te vroeg geboren baby’s, hebben meer ijzer nodig dan voldragen baby’s. Hetzelfde geldt voor baby’s met een laag geboortegewicht.
Voor te vroeg geboren kinderen en kinderen met een laag geboortegewicht is echter nog geen adequate inname vastgesteld. In deze gevallen kun je het beste met je zorgverlener overleggen over de ijzerbehoeften van je baby.
In de tweede 6 levensmaanden moeten zuigelingen van 7 tot 12 maanden aanzienlijk meer ijzer krijgen, met 11 mg per dag, volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Dit komt door hun snel ontwikkelende hersenen en hun behoefte aan bloedtoevoer. IJzer is cruciaal voor een goede ontwikkeling van de hersenen.
Als ze ouder worden tot peuters, of tussen 1 en 3 jaar, is de ijzerbehoefte van je kind 7 mg per dag. Dan, van de leeftijd van 4 tot 8, moeten jongens en meisjes elke dag 10 mg ijzer uit hun voeding binnenkrijgen.
In de latere kinderjaren, van 9 tot 13 jaar, hebben kinderen dagelijks 8 mg voedingsijzer nodig.
Tieners (14-18)
Tussen de leeftijd van 14 en 18 jaar is de aanbevolen hoeveelheid ijzer in de voeding voor jongens 11 mg. Dit helpt de op deze leeftijd veel voorkomende groeispurten te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: Hoe de opname van ijzer uit voedsel te verhogen?
Tienermeisjes hebben meer ijzer nodig dan jongens van hun leeftijd - 15 mg per dag. Dit komt omdat ze niet alleen de groei moeten ondersteunen, maar ook het ijzerverlies door de menstruatie moeten compenseren.
Volwassen mannen
Tegen de leeftijd van 19 jaar is de aanzienlijke groei van lichaam en hersenen vertraagd. De ijzerbehoefte van mannen stabiliseert zich dus tijdens de volwassenheid.
Of ze nu 19 of 99 zijn, zowel jongere als oudere volwassen mannen hebben dagelijks 8 mg nodig om hun gezondheid op peil te houden.
Hoog-actieve mannen, zoals duursporters, kunnen meer dan deze hoeveelheid nodig hebben, omdat je lichaam ijzer verliest door zweet.
Volwassen vrouwen
De doorsnee volwassene - man of vrouw - slaat tussen de 1-3 gram ijzer in zijn lichaam op. Tegelijkertijd gaat er dagelijks ongeveer 1 mg verloren door het vervellen van de huid en slijmvliesoppervlakken zoals dat van je darmen.
Vrouwen die menstrueren hebben meer ijzer nodig. Dit komt omdat bloed ongeveer 70% van het ijzer van je lichaam bevat. Aan het begin van de menstruatiecyclus verliest het lichaam dagelijks ongeveer 2 mg, doordat bloed uit de bekleding van de baarmoeder wordt afgestoten.
Tussen 19 en 50 jaar hebben vrouwen 18 mg ijzer per dag nodig. Vrouwelijke atleten hebben een hogere behoefte om rekening te houden met de hoeveelheid ijzer die door zweten verloren gaat.
Oudere vrouwen, van 51 jaar en ouder, hebben 8 mg ijzer per dag nodig. Dit houdt rekening met het begin van de menopauze, die gekenmerkt wordt door het einde van de menstruatie.
Transgender tieners en volwassenen
Hoewel officiële aanbevelingen niet beschikbaar zijn, krijgen volwassen transgender mannen die medisch in transitie zijn gegaan vaak het advies zich te houden aan de ijzeraanbeveling van 8 mg per dag voor cisgender mannen zodra de menstruatie is opgehouden.
Volwassen transgender vrouwen die medisch in transitie zijn gegaan moeten ook dagelijks 8 mg krijgen.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine C moet je per dag innemen?
Als je geen hormonen hebt genomen of andere stappen hebt ondernomen om medisch in de overgang te komen, kan je ijzerbehoefte verschillen.
Evenzo kunnen de ijzeren behoeften van tienertransgenders - zowel diegenen die medisch in transitie zijn gegaan als diegenen die dat niet zijn - verschillen van de behoeften van volwassenen.
Daarom kun je, als je transgender bent, je ijzerbehoeften het beste met je zorgverlener bespreken. Die kan helpen de juiste dosering voor je individuele behoeften te bepalen.
IJzerbehoefte tijdens zwangerschap en borstvoeding
Tijdens de zwangerschap stijgt je ijzerbehoefte tot 27 mg om in de behoeften van de foetus te voorzien.
Als je overwegend borstvoeding geeft, daalt je ijzerbehoefte van het niveau dat nodig is tijdens de zwangerschap. In deze omstandigheden hebben vrouwen 9-10 mg ijzer nodig, afhankelijk van hun leeftijd. Deze hoeveelheden komen tegemoet aan de eigen behoeften van de vrouw, maar ook aan die van de baby.
Lacteren produceert een hormoon dat prolactine heet, en dat de menstruatie kan afremmen. Daarom gaan deze lagere aanbevelingen ervan uit dat er geen ijzer verloren gaat door de menstruatie.
Overzicht van de ijzerbehoeften
Hier is een visueel overzicht van de dagelijkse ijzerbehoefte naar biologisch geslacht en leeftijd:
Vrouwtje
- Geboorte tot 6 fonths: 0,27 mg/dag
- 7-12 maanden: 11 mg/dag
- 1-3 jaar: 7 mg/dag
- 4-8 jaar: 10 mg/dag
- 9-13 jaar: 8 mg/dag
- 14-18 jaar: 15 mg/dag
- 19-30 jaar: 18 mg/dag
- 31-50 jaar: 18 mg/dag
- 51+ jaar: 8 mg/dag
- zwangerschap: 27 mg/dag
- Lactatie (jonger dan 18 jaar): 10 mg/dag
- Lactatie (19-50 jaar): 9 mg/dag
Mannelijk
- Geboorte tot 6 fonths: 0,27 mg/dag
- 7-12 maanden: 11 mg/dag
- 1-3 jaar: 7 mg/dag
- 4-8 jaar: 10 mg/dag
- 9-13 jaar: 8 mg/dag
- 14-18 jaar: 11 mg/dag
- 19-30 jaar: 8 mg/dag
- 31-50 jaar: 8 mg/dag
- 51+ jaar: 8 mg/dag
Samenvatting: De ijzerbehoefte varieert naar gelang leeftijd en geslacht. Zuigelingen, kinderen en tieners hebben een breed scala aan ijzerbehoeften. De behoefte van volwassen mannen is stabieler, terwijl die van vrouwen fluctueert naar gelang de leeftijd en het al of niet zwanger zijn of borstvoeding geven.
Precies de juiste hoeveelheid krijgen
Interessant is dat de manier waarop je lichaam ijzer metaboliseert uniek is, want het scheidt dit mineraal niet uit en in plaats daarvan recycleert het en houdt het vast.
Zo kan het krijgen van te veel of te weinig ijzer een zorg zijn.
Te veel ijzer
IJzer is geconcentreerd in menselijk bloed. Hierdoor kunnen mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen, zoals bij kankertherapie, het risico lopen te veel ijzer binnen te krijgen.
Deze toestand staat bekend als ijzeroverbelasting. Het gebeurt doordat je lichaam zich niet van zijn ijzervoorraad kan ontdoen voordat het met meer uit de bloedtransfusie wordt gevoed.
Hoewel ijzer noodzakelijk is, kan te veel ijzer giftig zijn en je lever, hart en andere vitale organen beschadigen.
Iron overload is echter geen zorg als je ijzer alleen uit de voeding komt - tenzij je een aandoening hebt zoals hemochromatose, die een verhoogde opname van ijzer in je spijsverteringskanaal veroorzaakt.
Bedenk dat de toelaatbare bovengrens voor inname - de hoogste hoeveelheid die je veilig kunt innemen - 40-45 mg per dag is voor ijzer, afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
Niet genoeg ijzer
Zwangere vrouwen, zuigelingen, duursporters, en tienermeisjes lopen het meeste risico op ijzertekort.
Baby’s die niet voldoende ijzer binnenkrijgen kunnen traag in gewicht toenemen. Ze kunnen ook bleek lijken, moe zijn, geen eetlust hebben, vaker ziek worden, en prikkelbaar zijn.
IJzertekort kan ook leiden tot slechte concentratie, een korte aandachtsspanne, en negatieve effecten op de schoolprestaties van kinderen.
Niet genoeg ijzer binnenkrijgen kan ook bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, het meest voorkomende voedingstekort in de wereld.
Als je deze aandoening hebt, heeft je lichaam niet genoeg ijzer om nieuwe rode bloedcellen te vormen. Ze wordt meestal veroorzaakt door ofwel een ijzertekort in je dieet, ofwel door chronisch bloedverlies.
Symptomen om op te letten
Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kun je je zwak voelen, vermoeid zijn, en gemakkelijk blauwe plekken krijgen. Je kunt bleek zijn, je angstig voelen, of koude handen en voeten of broze nagels hebben. Je kunt ook abnormale hunkeringen krijgen, zoals een verlangen om aarde te eten - een aandoening die bekend staat als pica.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Afwisselend, als je gewrichtspijn of een verandering in huidskleur ervaart, of als je gemakkelijk ziek wordt, kun je te veel ijzer binnenkrijgen. Je loopt vooral risico als je regelmatig bloedtransfusies krijgt.
Als je bezorgd bent dat je te veel of te weinig ijzer binnenkrijgt, spreek dan zeker met je zorgverlener.
Samenvatting: Te veel ijzer binnenkrijgen kan een zorg zijn voor mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen en kan toxiciteit tot gevolg hebben. Een lage ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Andere omstandigheden die van invloed zijn op de ijzerbehoeften
Andere omstandigheden kunnen je ijzerbehoefte beïnvloeden, zoals dieetbeperkingen, medicijnen, en gezondheidstoestanden.
Dieetbeperkingen
Terwijl het westerse dieet gewoonlijk 7 mg ijzer per 1.000 calorieën bevat, wordt naar schatting slechts 1-2 mg ijzer door je lichaam opgenomen.
Mensen die een veganistisch dieet volgen hebben 1,8 maal de aanbevolen hoeveelheid nodig, vergeleken met mensen die vlees eten. Dit komt doordat niet-heemijzer niet zo gemakkelijk beschikbaar is voor je lichaam als heemijzer.
Bijvoorbeeld, een gezonde volwassen vrouw tussen 19 en 50 jaar die regelmatig dierlijke eiwitten eet, kan dagelijks 18 mg ijzer nodig hebben. Als ze in plaats daarvan een veganistisch dieet volgt, zal ze ongeveer 32 mg nodig hebben.
Bepaalde medicijnen
Sommige medicijnen kunnen ijzer uitputten of er een wisselwerking mee hebben. Hierdoor kan je ijzerbehoefte veranderen.
Zo interfereren ijzersupplementen met de werkzaamheid van Levodopa, een veelgebruikt geneesmiddel voor de behandeling van de ziekte van Parkinson, en van Levothyroxine, dat gebruikt wordt voor de behandeling van schildklierkanker en struma.
Protonpompremmers, zoals die gebruikt worden om maagreflux te behandelen, hebben een nadelige invloed op de manier waarop ijzer geabsorbeerd wordt. Als je deze gedurende enkele jaren consequent inneemt, kan dat je ijzerbehoefte vergroten.
Als je een van deze medicijnen gebruikt, spreek dan met je arts om je optimale ijzerbehoefte te bepalen.
Voortdurende gezondheidsproblemen
Bepaalde gezondheidstoestanden kunnen je ijzerbehoefte beïnvloeden.
Als je bijvoorbeeld last hebt van gastro-intestinale bloedingen door zweren of kanker, kan het extra bloedverlies betekenen dat je extra ijzer nodig hebt. Regelmatig nierdialyse krijgen drijft ook je ijzerbehoefte op.
Bovendien kan een tekort aan vitamine A je vermogen om ijzer efficiënt op te nemen belemmeren. Dit kan je ijzerbehoefte verhogen.
Praat met je gezondheidsprofessional als je denkt dat je misschien niet voldoende ijzer uit je voeding binnenkrijgt.
Samenvatting: Medicijnen, gezondheidstoestanden, en eventuele dieetbeperkingen kunnen invloed hebben op hoeveel ijzer je per dag binnen moet krijgen. Zo moeten veganisten en vegetariërs elke dag 1,8 maal de aanbevolen hoeveelheid ijzer binnenkrijgen.
Hoe krijg je voldoende ijzer in je voeding
Hemijzer is de rijkste en meest efficiënt geabsorbeerde soort. Het is het meest geconcentreerd in schelpdieren, orgaanvlees, gevogelte, en eieren.
Rijke vegetarische bronnen van ijzer zijn kikkererwten, quinoa, zaden, bonen, verrijkte granen, en bladgroenten.
Bovendien bevat pure chocolade een verrassende hoeveelheid ijzer, met 19% van de dagelijkse waarde per portie van 1 ons (28 gram).
Bedenk dat aanbevolen voedingswaarden specifiek zijn voor geslacht en leeftijdsgroep, terwijl etiketten van producten meestal verwijzen naar de dagelijkse waarde. De dagelijkse waarde is een vast getal, onafhankelijk van geslacht of leeftijd. De vastgestelde dagelijkse waarde voor ijzer over biologische geslachten en leeftijden is 18 mg.
Bovendien doet het ertoe wat je naast ijzerrijke voedingsmiddelen eet. Je ijzerrijke voedingsmiddelen koppelen aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit en groenten, verhoogt de ijzeropname.
Bijvoorbeeld, sinaasappelsap drinken bij een bord eieren verhoogt de opname door je lichaam van het ijzer in eieren.
Omgekeerd remt het begeleiden van je ijzerrijke voedingsmiddelen met calciumrijke voedingsmiddelen, zoals melk drinken bij een bord eieren, de ijzeropname. Daarom is het het beste om calciumrijke voedingsmiddelen op een apart tijdstip te nuttigen.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt te veel vitamine C bijwerkingen?
Supplementen
Als je denkt dat je je voeding moet aanvullen, leveren commerciële ijzersupplementen ijzer in de vorm van ijzerhoudend fumaraat, ijzersulfaat, en ijzerhoudend gluconaat.
Deze bevatten wisselende hoeveelheden elementair ijzer. Elementair ijzer verwijst naar de hoeveelheid ijzer in een supplement die je lichaam kan opnemen. IJzerhoudend fumaraat levert het meeste, met 33%, en ijzerhoudend gluconaat het minste, met 12%.
Suppletie met ijzer kan constipatie en darmongemakken veroorzaken, dus het is het beste om ijzer zoveel mogelijk uit voedsel te halen.
Meestal wordt aanbevolen dat kinderen of zuigelingen geen ijzersupplementen gebruiken en in plaats daarvan ijzer uit hun voeding halen. Als je kind te vroeg of met een laag geboortegewicht geboren is, spreek dan met je zorgverlener over hun ijzerbehoeften.
Multivitaminen leveren meestal 18 mg ijzer of 100% van de dagelijkse waarde. Supplementen die alleen ijzer bevatten kunnen ongeveer 360% van de dagelijkse waarde bevatten. Meer dan 45 mg ijzer per dag binnenkrijgen wordt in verband gebracht met darmstoornissen en constipatie bij volwassenen.
Samenvatting: Regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen eten helpt je ijzerspiegel gezond te houden en ze combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bevordert de ijzeropname. Als je het gevoel hebt dat je te veel of te weinig ijzer binnenkrijgt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige.
Samenvatting
De ijzerbehoefte is het meest stabiel bij mannen. De behoefte van vrouwen schommelt naargelang ze ouder zijn en al dan niet zwanger zijn of borstvoeding geven.
Je ideale ijzerinname wordt ook beïnvloed door andere factoren, zoals dieetbeperkingen, lopende gezondheidsproblemen, en of je bepaalde medicijnen gebruikt of niet.
Heemijzer wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen en is afkomstig van dierlijke eiwitten. IJzer paren met vitamine C helpt je lichaam het het beste op te nemen.
Bedenk dat als je alleen op non-heem (plantaardig) ijzer vertrouwt, je over het geheel genomen meer ijzer moet binnenkrijgen.
Voorgesteld voor u: 9 tekenen en symptomen van vitamine B12-tekort
Te veel ijzer binnenkrijgen kan leiden tot ijzeroverbelasting, terwijl te weinig binnenkrijgen kan leiden tot ijzergebreksanemie.
Praat met je zorgverlener als je je zorgen maakt over de hoeveelheid ijzer die je binnenkrijgt.
