Wat is de beste manier om af te vallen?
Als je wilt afvallen, vraag je je misschien af hoeveel gewicht je veilig kunt verliezen in een week of twee.
De National Institutes of Health (NIH) raden aan om tussen de één en twee pond per week af te vallen.
Langzaam en gestaag afvallen is beter voor je lichaam omdat het ervoor zorgt dat je lichaam vet verliest en op gewicht blijft.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWanneer je te snel te veel gewicht verliest, verlies je uiteindelijk voornamelijk watergewicht door glycogeenuitputting. Dit soort gewicht zal snel terugkeren wanneer je glycogeen herstelt. Het verliezen van watergewicht is niet hetzelfde als het verliezen van je vetopslag.
Om gewicht te verliezen en te behouden, moet je vet verliezen, niet alleen water.
Je lichaam en gewichtsverlies
Een gezond gewicht verschilt per persoon. Het is belangrijk om je gezondheid nooit alleen op basis van een getal op de weegschaal te beoordelen, maar in plaats daarvan een gezond gewicht te behouden voor jouw lichaamstype.
Het lichaam van sommige mensen kan snel water vasthouden of juist watergewicht verliezen. Hoe dan ook, je zou je lichaam moeten zien veranderen in de eerste twee maanden van een afslankregime.
Streef ernaar om in eerste instantie 10 procent van je lichaamsgewicht te verliezen, met een snelheid van één tot twee pond per week, en houd dat gewicht zes maanden af voordat je doorgaat met afvallen.
Je kunt ook je arts raadplegen om te bepalen of je te zwaar bent, aangezien verschillende lichaamstypes meer kunnen wegen dan andere.
Iemand met een zeer gespierde bouw kan bijvoorbeeld meer wegen dan iemand met een zeer dunne bouw, maar mag niet te zwaar zijn.
Als je te zwaar bent, kan afvallen het risico op gezondheidscomplicaties, zoals diabetes en hartaandoeningen, helpen verminderen.
Tips voor gewichtsverlies
Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen, maar over het algemeen is de formule simpel: eet gezonder en beweeg meer.
Raak niet verstrikt in rage diëten of fitnesstrends. Kies in plaats daarvan eetgewoonten die passen bij jouw levensstijl en oefeningen die je aanspreken.
De NIH beveelt verschillende stappen aan voor gewichtsverlies, waaronder:
- Calorieën tellen. Iedereen is anders, maar de NIH beveelt aan om 1.000 tot 1.200 calorieën per dag te eten voor vrouwen en ongeveer 1.600 calorieën per dag voor mannen. Je valt af als je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het verbrandt. Als je je totale calorieën met 500 tot 1.000 calorieën per dag verlaagt, leidt dit tot een gewichtsverlies van één tot twee pond per week.
- Focus op voeding, niet alleen op calorieën. Houd er rekening mee dat voedzaam, vers voedsel gezonder is dan bewerkte ‘dieet’-voedingsmiddelen. Caloriearm betekent niet per se gezond! Het is ook belangrijk om elke dag voldoende voedsel te eten, zodat je lichaam niet denkt dat het honger lijdt en je stofwisseling vertraagt. Focus op een uitgebalanceerd dieet met magere eiwitten, veel verse groenten, volle, onbewerkte koolhydraat- en fruitbronnen, en kleine hoeveelheden onverzadigde vetten.
- Streef naar een mix van lichaamsbeweging. Word geen slaaf van alleen cardio. Zorg er in plaats daarvan voor dat je trainingsroutine weerstandstraining omvat - ofwel met je lichaamsgewicht of met werkelijke gewichten - cardio en veel rekoefeningen. Door verschillende spiergroepen te trainen, blijft je lichaam gissen en komt je metabolisme op gang, zelfs na je training. Streef naar 30 tot 90 minuten lichaamsbeweging per dag en neem ten minste één volledige dag per week vrij om je lichaam de tijd te geven om te genezen en te rusten.
- Hulp inhuren. Een professionele trainer of diëtist kan je helpen verantwoordelijk te blijven en gepersonaliseerde trainingen en maaltijdplannen voor je te ontwikkelen. Als je budget dit niet toelaat, heeft YouTube een schat aan gratis workouts die je gewoon thuis kunt doen.
- Slaap. Nee serieus. Als je ’s nachts zeven tot negen uur slaapt, kun je afvallen. Wanneer je lichaam te weinig slaap krijgt, vertraagt je stofwisseling en nemen de hormonen die je honger beheersen toe, waardoor je meer wilt eten.
- Gebruik technologie. Technologie kan een leuk hulpmiddel zijn bij het afvallen. Door een gratis app voor het tellen van calorieën te installeren, weet je wat er in het voedsel zit dat je eet en hoef je niet meer te gissen als je uit eten gaat. Andere technologische hulpmiddelen, zoals een FitBit, kunnen je helpen meer fysieke activiteit in je dag op te nemen en je zelfs op weg helpen met een leuke wedstrijd met vrienden.
- Drink water. Hoe meer water, hoe beter. Vervang alle ongezonde dranken, zoals suikerhoudende dranken of frisdrank, door water. Water helpt je stofwisseling draaiende te houden, gifstoffen weg te spoelen en te voorkomen dat je lichaam uitdroging als honger registreert.
- Overweeg medische hulp. Operaties en procedures voor gewichtsverlies kunnen voor sommige personen geschikt en nuttig zijn. Als je zwaarlijvig bent, neem dan contact op met je arts om te bepalen of je in aanmerking komt voor een operatie om af te vallen.
Samenvatting
De sleutel tot succesvol afvallen is te onthouden dat langzaam en gestaag gewichtsverlies beter is voor je lichaam dan een drastische verandering.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest: 10 bewezen tips
Als je gezonde gewoonten voor gewichtsverlies volgt, moet je je gewichtsverlies door water tot een minimum beperken en tegelijkertijd je vetverlies maximaliseren, zelfs al in de eerste week. Vergeet niet om je te concentreren op het ontwikkelen van een gezondere levensstijl, niet alleen op het veranderen van je gewicht.
Als je in het begin geen verschil merkt, ga dan door met je gezonde eetgewoonten en lichaamsbeweging.
Iedereen verliest op een andere manier gewicht. Als je een “off” dag hebt, geef dan niet op. Er wordt vooruitgang geboekt in de loop van de tijd en niet ontspoord door een nachtelijke ijsuitspatting.
