Het verhogen van je eiwitinname kan helpen bij het afvallen door bepaalde hormonen te beïnvloeden, waardoor je langer vol blijft en dat biedt extra voordelen.
Eiwit is een cruciale voedingsstof om af te vallen en je lichaamsbouw te verbeteren.
Meer eiwitten eten kan je metabolisme verhogen, je eetlust remmen en verschillende hormonen die het gewicht regelen veranderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEiwit helpt bij het verminderen van zowel het algehele gewicht als het buikvet door verschillende mechanismen.
Dit artikel geeft een diepgaande analyse van de rol van eiwitten bij gewichtsverlies.
Eiwit verandert verschillende hormonen die het gewicht regelen
De hersenen, met name een deel dat de hypothalamus wordt genoemd, regelen actief je gewicht.
Je hersenen bepalen wanneer en hoeveel je eet door verschillende soorten informatie te interpreteren.
Hormonale veranderingen als reactie op eten zijn cruciale signalen voor de hersenen.
Het verhogen van je eiwitinname kan de niveaus van verzadigingshormonen zoals GLP-1, peptide YY en cholecystokinine verhogen, terwijl het de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt.
Door eiwitten te vervangen door koolhydraten en vetten, verlaag je het hongerhormoon en verhoog je verschillende verzadigingshormonen.
Dit vermindert het hongergevoel aanzienlijk, wat een primaire manier is waarop eiwitten helpen bij gewichtsverlies. Het leidt er op natuurlijke wijze toe dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Samenvatting: Eiwit vermindert het hongerhormoon ghreline en verhoogt verzadigingshormonen zoals GLP-1, peptide YY en cholecystokinine, wat leidt tot een natuurlijke daling van het calorieverbruik.
Het lichaam verbruikt calorieën bij het verteren en metaboliseren van eiwitten
Na het eten worden sommige calorieën gebruikt om het voedsel te verteren en te metaboliseren.
Dit proces staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF).
Hoewel er wat discussie is over de exacte getallen, is het duidelijk dat eiwit een veel hoger thermisch effect heeft (20-30%) dan koolhydraten (5-10%) of vetten (0-3%).
Als we een thermisch effect van 30% voor eiwit als voorbeeld nemen, betekent dit dat van de 100 calorieën geconsumeerd eiwit, er slechts 70 calorieën effectief worden gebruikt.
Samenvatting: Ongeveer 20-30% van de calorieën uit eiwitten wordt besteed aan de vertering en stofwisseling van het eiwit.
Eiwit verhoogt calorieverbranding
Het hoge thermische effect van eiwitten, samen met andere factoren, stimuleert meestal je metabolisme.
Dit resulteert in een hogere calorieverbranding gedurende de dag, zelfs als je slaapt.
Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet de dagelijkse verbranding van calorieën met ongeveer 80 tot 100 calorieën kan verhogen.
Dit effect is nog sterker wanneer je meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een eiwitrijk dieet tijdens een periode van overeten leidde tot 260 extra verbrande calorieën per dag.
Dus diëten met veel eiwitten helpen je niet alleen om meer calorieën te verbranden, maar hebben ook een “metabolisch voordeel” ten opzichte van diëten met minder eiwitten.
Samenvatting: Het consumeren van meer proteïne kan je dagelijkse calorieverbranding verhogen, variërend van 80-100 extra calorieën tot 260 calorieën tijdens perioden van overeten.
Eiwit vermindert het hongergevoel, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt
Eiwit kan honger en eetlust via verschillende mechanismen aanzienlijk verminderen.
Dit resulteert vaak in een natuurlijke vermindering van de calorie-inname.
Dit betekent dat je geneigd bent minder calorieën te eten zonder dat je bewust porties hoeft te controleren of calorieën hoeft te tellen.
Voorgesteld voor u: Snel en veilig aankomen
Talrijke onderzoeken tonen aan dat een hogere eiwitinname leidt tot een lagere calorie-inname.
Dit effect treedt zowel op bij een enkele maaltijd als gedurende langere perioden, zolang de hoge eiwitinname wordt volgehouden.
In één onderzoek verbruikten deelnemers bijvoorbeeld 441 minder calorieën per dag als eiwitten 30% van hun dieet uitmaakten.
Daarom hebben diëten met veel eiwitten niet alleen een metabolisch voordeel, maar ook een “eetlustvoordeel”, waardoor het veel gemakkelijker is om calorieën te besparen in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte.
Samenvatting: Eiwitrijke diëten kunnen honger en eetlust aanzienlijk remmen, waardoor het veel gemakkelijker is om minder calorieën te consumeren dan diëten met minder eiwitten.
Eiwit vermindert het hunkeren naar snacks en vermindert het snacken laat op de avond
Cravings kunnen een grote hindernis zijn voor lijners en zijn vaak een reden waarom mensen worstelen met diëten.
Snacken ’s avonds laat is een andere belangrijke uitdaging, vooral voor mensen die snel aankomen, omdat deze extra calorieën bijdragen aan hun totale dagelijkse inname.
Eiwit kan echter een aanzienlijke invloed hebben op hunkering en de drang om ’s avonds laat te snacken.
Uit een onderzoek waarin eiwitrijke en normale eiwitrijke diëten bij mannen met overgewicht werden vergeleken, bleek dat een dieet waarin 25% van de calorieën uit eiwit bestond de trek met 60% verminderde en het verlangen om ’s avonds laat te snacken met de helft verminderde.
De eerste maaltijd van de dag is misschien wel bijzonder belangrijk voor de eiwitinname. Een onderzoek onder tienermeisjes toonde aan dat een eiwitrijk ontbijt de trek in eten aanzienlijk verminderde.
Samenvatting: Het verhogen van je eiwitinname kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van trek en het verlangen om ’s avonds laat te snacken, wat bijdraagt aan een gezonder dieet.
Eiwit helpt bij gewichtsverlies zonder streng dieet
Eiwit beïnvloedt beide aspecten van de “calorieën in vs. calorieën uit” balans. Het vermindert de calorie-inname en verhoogt het calorieverbruik.
Voorgesteld voor u: Body recomposition: Vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen
Daarom is het niet verrassend dat eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder opzettelijke beperkingen wat betreft calorieën, porties, vetten of koolhydraten.
In een onderzoek met 19 personen met overgewicht leidde het verhogen van het eiwitgehalte tot 30% van hun totale calorie-inname tot een significante afname van het totale calorieverbruik.
Deelnemers aan dit onderzoek vielen gemiddeld 11 kilo af in 12 weken, simpelweg door meer eiwitten aan hun dieet toe te voegen zonder bewust andere voedingsstoffen te beperken.
Hoewel de resultaten variëren, bevestigen de meeste onderzoeken dat eiwitrijke diëten kunnen leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Een hogere eiwitinname is ook gekoppeld aan minder buikvet, het schadelijke type vet dat zich ophoopt rond organen en kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Het gaat echter niet alleen om afvallen, maar ook om dat verlies op de lange termijn vol te houden.
Veel mensen kunnen tijdelijk op dieet gaan en afvallen, maar vaak komen ze later weer aan.
Interessant genoeg kan het verhogen van de eiwitinname deze gewichtstoename helpen voorkomen. Eén onderzoek toonde aan dat een lichte verhoging van de eiwitinname (van 15% naar 18% van het totaal aantal calorieën) de gewichtstoename na een dieet halveerde.
Eiwitten helpen dus niet alleen bij het afvallen; ze kunnen ook helpen om het gewicht op de lange termijn vast te houden.
Samenvatting: Een dieet met veel eiwitten kan leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder het strikt tellen van calorieën, portiecontrole of koolhydraatbeperking. Een lichte verhoging van de eiwitinname kan ook helpen om gewichtstoename te voorkomen.
Eiwit beschermt de spiermassa en voorkomt metabolische vertraging tijdens het afvallen
Afvallen betekent niet altijd uitsluitend vet verliezen.
Vaak neemt de spiermassa ook af tijdens het afvallen.
Maar in het ideale geval wil je lichaamsvet verliezen, zowel het onderhuidse vet (onder de huid) als het viscerale vet (rond de organen).).
Voorgesteld voor u: Top 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld
Spierverlies is voor veel mensen een ongewenste bijwerking van gewichtsverlies.
Een ander veel voorkomend probleem tijdens het afvallen is een verlaging van de stofwisselingssnelheid, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt dan voor het afvallen.
Dit fenomeen wordt ook wel de “uithongermodus” genoemd, wat leidt tot een aanzienlijke daling van het dagelijkse calorieverbruik.
Het consumeren van voldoende eiwitten kan helpen bij het minimaliseren van spierverlies, waardoor je een hogere stofwisseling behoudt terwijl je lichaamsvet verliest.
Krachttraining is ook cruciaal voor het verminderen van spierverlies en het voorkomen van metabolische vertraging tijdens het afvallen.
Daarom is een hoge eiwitinname in combinatie met rigoureuze krachttraining een essentieel onderdeel van een effectief vetverliesplan.
Deze strategieën houden niet alleen de stofwisseling op peil, maar zorgen er ook voor dat het lichaam onder het vet er gespierd en slank uitziet. Zonder voldoende eiwitten en krachttraining bestaat het risico dat je er “mager” uitziet in plaats van fit en gespierd.
Samenvatting: Het consumeren van voldoende eiwitten kan helpen spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen en een hogere stofwisseling te behouden, vooral in combinatie met intensieve krachttraining.
De optimale hoeveelheid eiwitten bepalen
De standaard referentie-inname voor voeding suggereert 46 gram eiwit per dag voor de gemiddelde vrouw en 56 gram voor de gemiddelde man. Hoewel dit een tekort kan voorkomen, is het niet de ideale hoeveelheid voor mensen die willen afvallen of spieren willen opbouwen.
Onderzoek dat eiwitten koppelt aan gewichtsverlies drukt de eiwitinname meestal uit als een percentage van de totale calorieën. Streven naar een eiwitinname van 30% van je calorie-inname lijkt zeer effectief voor gewichtsverlies.
Om eiwit in grammen te berekenen, vermenigvuldig je je calorie-inname met 0,075. Op een dieet van 2000 calorieën zou je bijvoorbeeld streven naar 2000 * 0,075 = 150 gram eiwit.
Als alternatief kun je je richten op eiwitinname op basis van je lichaamsgewicht, waarbij algemene aanbevelingen 0,7-1 gram eiwit per pond vetvrije massa (1,5-2,2 gram per kilogram) suggereren.).
Het is goed om je eiwitinname over de dag te verdelen en het in elke maaltijd te verwerken.
Hoewel precisie niet cruciaal is, zou een percentage van 25-35% van je totale calorieën uit proteïne effectief moeten zijn.
Raadpleeg dit artikel voor meer inzichten:
Samenvatting: Voor gewichtsverlies kan het optimaal zijn om te streven naar 25-35% van je totale calorieën uit eiwitten. Op een dieet van 2000 calorieën komt dit neer op ongeveer 150 gram eiwit.
Je eiwitinname verhogen
Om je eiwitconsumptie te verhogen, neem je gewoon meer eiwitrijke voedingsmiddelen op in je dieet. Deze omvatten:
- Vleeswaren: Kip, kalkoen, mager rundvlees, varkensvlees, enz.
- Vis: Zalm, sardines, schelvis, forel, enz.
- Eggs: Alle soorten.
- Zuivel: Melk, kaas, yoghurt, enz.
- Gelechten: Kidneybonen, kikkererwten, linzen, enz.
Een uitgebreide lijst met gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen vind je in dit artikel:
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kies dan voor vettere stukken vlees. Geef anders de voorkeur aan mager vlees om het proteïnegehalte hoog te houden zonder overtollige calorieën binnen te krijgen.
Het overwegen van een eiwitsupplement, zoals wei-eiwitpoeder, kan ook nuttig zijn, vooral als je het een uitdaging vindt om je eiwitdoelen alleen via voeding te bereiken. Wei-eiwit wordt in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder verbeterd gewichtsverlies.
Het lijkt misschien eenvoudig om meer eiwitten in je dieet op te nemen, maar het kan een uitdaging zijn om het een consistent onderdeel van je voedingsplan te maken.
In eerste instantie is het aan te raden om een calorie/voedingsmeter te gebruiken. Meet en noteer alles wat je eet om er zeker van te zijn dat je je eiwitdoelen haalt.
Dit volgen is geen levenslange verplichting, maar het is cruciaal om in het begin te begrijpen wat een eiwitrijk dieet inhoudt.
Samenvatting: Om je proteïne-inname te verhogen, eet je een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen. In eerste instantie kan het gebruik van een voedingstracker helpen om ervoor te zorgen dat je je eiwitdoelen haalt.
Eiwitten: De eenvoudige, plezierige route naar gewichtsverlies
Eiwit is de ultieme voedingsstof om vet te verliezen en je lichaam te verbeteren.
Om je eiwitinname te verhogen hoef je geen andere voedselgroepen weg te laten; het gaat erom dat je nuttige voedingsstoffen aan je dieet toevoegt.
Deze aanpak is vooral aanlokkelijk omdat veel eiwitrijke voedingsmiddelen niet alleen voedzaam maar ook lekker zijn, waardoor het een bevredigende aanvulling op je dieet is.
Een eiwitrijk dieet is niet alleen een kortetermijnoplossing om af te vallen; het is een levensvatbare langetermijnstrategie om obesitas te voorkomen.
Door consequent meer eiwitten te eten, ondersteun je de “calorieën in vs. calorieën uit” balans in je voordeel.
De impact op je taille kan in maanden of zelfs jaren aanzienlijk zijn.
Het is echter cruciaal om te onthouden dat de totale calorie-inname nog steeds belangrijk is. Eiwit kan de eetlust verminderen en de stofwisseling verhogen, maar om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.
Het is mogelijk om te veel calorieën te eten, waardoor de voordelen van een eiwitrijk dieet teniet worden gedaan, vooral als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet.
Daarom is het aan te raden om je dieet te baseren op hele voedingsmiddelen met maar één ingrediënt.
Hoewel in dit artikel de nadruk ligt op afvallen, is het de moeite waard om op te merken dat eiwitten tal van extra gezondheidsvoordelen bieden.
