Afhankelijk van aan wie je het vraagt, kan 'gezond eten' allerlei vormen aannemen. Het lijkt erop dat iedereen, inclusief gezondheidswerkers, wellness-influencers, collega's en familieleden, een mening heeft over de gezondste manier van eten.
Bovendien kunnen voedingsartikelen die u online leest ronduit verwarrend zijn met hun tegenstrijdige - en vaak ongegronde - suggesties en regels.
Dit maakt het niet makkelijk als je gewoon gezond wilt eten wat bij jou past.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe waarheid is dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Het is heel goed mogelijk om je lichaam te voeden terwijl je geniet van het voedsel waar je van houdt.
Eten is tenslotte bedoeld om van te genieten - niet gevreesd, geteld, gewogen en gevolgd.
Dit artikel snijdt door het lawaai om uit te leggen wat gezond eten betekent en hoe je het voor je kunt laten werken.
Inhoudsopgave
Waarom is gezond eten belangrijk?
Voordat we ingaan op wat gezond eten betekent, is het belangrijk om uit te leggen waarom het belangrijk is.
Ten eerste is voedsel je brandstof en levert het de calorieën en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Als uw dieet een tekort aan calorieën of een of meer voedingsstoffen bevat, kan uw gezondheid eronder lijden.
Evenzo, als u te veel calorieën eet, kunt u gewichtstoename ervaren. Mensen met obesitas hebben een significant verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2, obstructieve slaapapneu en hart-, lever- en nieraandoeningen.
Bovendien beïnvloedt de kwaliteit van uw dieet uw ziekterisico, levensduur en geestelijke gezondheid.
Terwijl diëten die rijk zijn aan ultrabewerkte voedingsmiddelen verband houden met een verhoogde mortaliteit en een groter risico op aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen, worden diëten die voornamelijk hele, voedzame voedingsmiddelen bevatten geassocieerd met een langere levensduur en ziektebescherming.
Diëten die rijk zijn aan sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook het risico op depressieve symptomen verhogen, vooral bij mensen die minder bewegen.
Bovendien, als je huidige dieet veel ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken zoals fastfood, frisdrank en suikerhoudende granen bevat, maar weinig onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, noten en vis, eet je waarschijnlijk niet genoeg van bepaalde voedingsstoffen, die kan een negatieve invloed hebben op uw algehele gezondheid.
Samenvatting: Gezond eten is om vele redenen belangrijk, waaronder het voeden van uw lichaam, het verkrijgen van noodzakelijke voedingsstoffen, het verlagen van uw ziekterisico, het verlengen van uw levensduur en het bevorderen van een optimaal mentaal en fysiek welzijn.
Moet je een bepaald dieet volgen om gezond te eten?
Nee, dat doe je niet.
Hoewel bepaalde mensen om gezondheidsredenen bepaalde voedingsmiddelen moeten vermijden of ervoor kiezen om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, hoeven de meeste mensen geen specifiek dieet te volgen om zich op hun best te voelen.
Dat wil niet zeggen dat bepaalde eetpatronen je niet kunnen helpen.
Sommige mensen voelen zich bijvoorbeeld het gezondst bij het volgen van een dieet met weinig koolhydraten, terwijl anderen gedijen op koolhydraatrijke diëten.
Maar over het algemeen heeft gezond eten niets te maken met het volgen van diëten of bepaalde voedingsregels. "Gezond eten" betekent eenvoudigweg prioriteit geven aan uw welzijn door uw lichaam van voedzaam voedsel te voorzien.
De bijzonderheden kunnen voor elke persoon anders zijn, afhankelijk van hun locatie, financiële situatie, cultuur en samenleving en smaakvoorkeuren.
Samenvatting: Gezond eten houdt geen bepaald dieet in. Het betekent eerder prioriteit geven aan uw gezondheid door uw lichaam van voedsel te voorzien dat rijk is aan voedingsstoffen.
De basis van gezond eten
Nu je weet waarom gezond eten belangrijk is, laten we wat basisprincipes van voeding bespreken.
Voorgesteld voor u: Volkoren, plantaardig dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding
Nutriëntendichtheid
Wanneer u gezond eten conceptualiseert, gaat uw eerste gedachte misschien over calorieën. Ook al zijn calorieën belangrijk, je belangrijkste zorg moet voedingsstoffen zijn.
Dat komt omdat voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten, vet, vitamines en mineralen, zijn wat je lichaam nodig heeft om te gedijen. "Nutriëntendichtheid" verwijst naar het aantal voedingsstoffen in voedsel in verhouding tot de calorieën die het levert.
Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar niet alle voedingsmiddelen zijn voedzaam.
Een reep of een doos mac en kaas kan bijvoorbeeld ongelooflijk veel calorieën bevatten, maar vitamines, mineralen, eiwitten en vezels missen. Evenzo kunnen voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht als 'dieetvriendelijk' of 'caloriearm' zeer weinig calorieën bevatten, maar geen voedingsstoffen bevatten.
Eiwitten bevatten bijvoorbeeld veel minder calorieën en vet dan hele eieren. Een eiwit levert echter 1% of minder van de dagelijkse waarde (DV) voor ijzer, fosfor, zink, choline en vitamine A en B12, terwijl een heel ei 5-21% van de DV voor deze voedingsstoffen bevat.
Dat komt door de voedzame, vetrijke dooier die eieren bevatten.
En hoewel sommige voedzame voedingsmiddelen, zoals veel fruit en groenten, weinig calorieën bevatten, zijn er veel - zoals noten, volle yoghurt, eidooiers, avocado, en vette vis - bevatten veel calorieën. Dat is helemaal oké!
Alleen omdat een voedingsmiddel veel calorieën bevat, wil nog niet zeggen dat het slecht voor je is. Evenzo, alleen omdat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat, maakt het nog geen gezonde keuze.
Als je voedingskeuzes uitsluitend op calorieën zijn gebaseerd, mis je het punt van gezond eten.
Probeer als algemene regel vooral voedingsmiddelen te eten die veel voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen omvatten groenten, fruit, noten, zaden, bonen, vette vis en eieren.
Voorgesteld voor u: 23 gezonde goede voornemens voor het nieuwe jaar
Dieet diversiteit
Een ander onderdeel van gezond eten is diversiteit in de voeding, wat inhoudt dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet.
Het volgen van een dieet dat rijk is aan verschillende soorten voedsel ondersteunt uw darmbacteriën, bevordert een gezond lichaamsgewicht en beschermt tegen chronische ziekten.
Toch kan het moeilijk zijn om een verscheidenheid aan voedsel te eten als je een kieskeurige eter bent.
Als dat het geval is, probeer dan een voor een nieuwe voedingsmiddelen te introduceren. Als je niet veel groenten eet, begin dan met het toevoegen van een favoriete groente aan een of twee maaltijden per dag en bouw van daaruit op.
Hoewel je misschien niet graag nieuwe voedingsmiddelen probeert, blijkt uit onderzoek dat hoe meer je wordt blootgesteld aan een levensmiddel, hoe groter de kans is dat je eraan gewend raakt.
Macronutriëntenverhoudingen
Macronutriënten - de belangrijkste voedingsstoffen die u uit voedsel haalt - zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. (Vezel wordt beschouwd als een soort koolhydraten.)
Over het algemeen moeten uw maaltijden en snacks in evenwicht zijn tussen de drie. Vooral het toevoegen van eiwit en vet aan vezelrijke koolhydraatbronnen maakt gerechten vullender en smakelijker.
Als je bijvoorbeeld een stuk fruit eet, helpt het toevoegen van een lepel notenboter of een beetje kaas je een verzadigder gevoel te geven dan wanneer je het fruit alleen zou eten.
Het is echter prima als je dieet niet altijd in balans is.
Het tellen van macro's en het volgen van een vast macronutriëntenplan is voor de meeste mensen niet nodig - behalve atleten, mensen die een specifieke lichaamssamenstelling zoeken en degenen die om medische redenen spieren of vet moeten krijgen.
Bovendien kan het tellen van macro's en geobsedeerd zijn om binnen een bepaald macrobereik te blijven, leiden tot een ongezonde fixatie op voedsel en calorieën of een verstoord eetpatroon veroorzaken.
Het is belangrijk op te merken dat sommige mensen gedijen op diëten met weinig koolhydraten en veel vet en eiwitten - of weinig vet en veel koolhydraten. Maar zelfs bij deze diëten is het tellen van macronutriënten meestal niet nodig.
Als u zich bijvoorbeeld op uw best voelt bij een koolhydraatarm dieet, is het meestal voldoende om vaker koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten, eiwitten en vetten te kiezen dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Een van de beste manieren om uw dieet te verbeteren, is door te bezuinigen op ultrabewerkte voedingsmiddelen.
U hoeft bewerkte voedingsmiddelen niet volledig te vermijden. Veel gezonde voedingsmiddelen zoals gepelde noten, bonen in blik en bevroren fruit en groenten zijn op de een of andere manier verwerkt.
Daarentegen bevatten sterk bewerkte producten zoals frisdrank, in massa geproduceerde gebakken goederen, snoep, suikerhoudende granen en bepaalde snacks in dozen weinig of geen hele voedselingrediënten.
Deze items bevatten meestal ingrediënten zoals fructose-glucosestroop, gehydrogeneerde oliën en kunstmatige zoetstoffen.
Onderzoek koppelt diëten met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen aan een groter risico op depressie, hartaandoeningen, obesitas en vele andere complicaties.
Aan de andere kant hebben diëten die arm zijn aan deze voedingsmiddelen en rijk aan hele, voedzame voedingsmiddelen het tegenovergestelde effect: ze beschermen tegen ziekten, verlengen de levensduur en bevorderen het algehele fysieke en mentale welzijn.
Het is dus het beste om prioriteit te geven aan voedzame voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit.
Samenvatting: Voeg een verscheidenheid aan voedzame, hele voedingsmiddelen toe aan uw dieet, en zorg ervoor dat sterk bewerkte items worden beperkt.
Moet u bezuinigen op bepaalde voedingsmiddelen en dranken voor een optimale gezondheid?
In een gezond dieet is het het beste om bepaalde voedingsmiddelen te beperken.
Decennia van wetenschappelijk onderzoek koppelen ultrabewerkte voedingsmiddelen aan negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogd ziekterisico en vroegtijdig overlijden.
Bezuinigen op frisdrank, vleeswaren, snoep, ijs, gefrituurd voedsel, fastfood en sterk bewerkte, verpakte snacks is een slimme manier om uw gezondheid te verbeteren en uw risico op bepaalde ziekten te verminderen.
U hoeft deze voedingsmiddelen echter niet altijd volledig te vermijden.
Probeer in plaats daarvan prioriteit te geven aan hele, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, bonen en vis, en bewaar sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken voor speciale traktaties.
Voedingsmiddelen zoals ijs en snoep kunnen deel uitmaken van een gezond, goed afgerond dieet, maar ze mogen geen significant deel uitmaken van uw calorie-inname.
Samenvatting: U moet uw inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken zoals snoep, frisdrank en suikerhoudende granen beperken, maar dat betekent niet dat u deze items uit uw dieet moet schrappen.
Hoe u gezond eten voor u kunt laten werken
Eten is een van de vele puzzelstukjes van je dagelijkse leven. Tussen woon-werkverkeer, werk, familie of sociale verplichtingen, boodschappen en vele andere dagelijkse factoren, kan eten de laatste zijn op uw lijst van zorgen.
De eerste stap naar het volgen van een gezonder dieet is om van eten een van je prioriteiten te maken.
Dit betekent niet dat je uren moet besteden aan het bereiden van maaltijden of het koken van uitgebreide maaltijden, maar het vereist wel wat aandacht en inspanning, vooral als je een bijzonder drukke levensstijl hebt.
Als u bijvoorbeeld één of twee keer per week naar de supermarkt gaat, kunt u ervoor zorgen dat u gezonde keuzes in uw koelkast en voorraadkast heeft. Een goed gevulde keuken maakt het kiezen van gezonde maaltijden en snacks veel gemakkelijker.
Sla bij het boodschappen doen een voorraad in:
- vers en bevroren fruit en groenten
- eiwitbronnen zoals kip, eieren, vis en tofu
- bulk koolhydraten zoals bonen in blik en volkoren granen
- zetmeelrijke groenten zoals witte aardappelen, zoete aardappelen en pompoen
- vetbronnen zoals avocado's, olijfolie en volle yoghurt
- voedzame, eenvoudige snackingrediënten zoals noten, zaden, notenboter, hummus, olijven en gedroogd fruit
Als je tijdens het eten een blanco tekent, houd het dan simpel en denk in drieën:
- Eiwit: eieren, kip, vis of een plantaardige optie zoals tofu
- Vet: olijfolie, noten, zaden, notenboter, avocado, kaas of volle yoghurt
- Vezelrijke koolhydraten: zetmeelrijke opties zoals zoete aardappelen, haver, bepaald fruit en bonen - of koolhydraatarme vezelbronnen zoals asperges, broccoli, bloemkool en bessen
Het ontbijt kan bijvoorbeeld een roerei van spinazie en eieren met avocado en bessen zijn, lunch een zoete aardappel gevuld met groenten, bonen en geraspte kip, en diner een zalmfilet of gebakken tofu met gebakken broccoli en bruine rijst.
Voorgesteld voor u: De top 20 grootste voedingsmythes & leugens
Als je niet gewend bent om te koken of boodschappen te doen, concentreer je dan op een enkele maaltijd. Ga naar de supermarkt en koop de ingrediënten voor een paar ontbijt- of dinergerechten voor de week. Zodra dat een gewoonte wordt, voeg dan meer maaltijden toe totdat de meeste maaltijden thuis zijn bereid.
Het ontwikkelen van een gezonde relatie met voedsel kan tijd kosten
Als je geen goede relatie hebt met eten, ben je niet de enige.
Veel mensen hebben een verstoorde eetneiging of eetstoornis. Als u zich zorgen maakt dat u een van deze aandoeningen heeft, is het van cruciaal belang om de juiste hulp te krijgen.
Om een gezonde relatie met eten te ontwikkelen, heb je de juiste tools nodig.
Werken met een zorgteam, zoals een geregistreerde diëtist en psycholoog die gespecialiseerd is in eetstoornissen, is de beste manier om uw relatie met voedsel te herstellen.
Voedselbeperkingen, rage diëten en zelfgeschreven begrippen als "weer op het goede spoor komen" zullen niet helpen en kunnen schadelijk zijn. Werken aan je relatie met eten kan tijd kosten, maar het is noodzakelijk voor je fysieke en mentale gezondheid.
Tips voor gezond eten in de echte wereld
Hier zijn enkele realistische tips om aan de slag te gaan met gezond eten:
- Geef prioriteit aan plantaardig voedsel. Plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, bonen en noten zou het grootste deel van je dieet moeten uitmaken. Probeer deze voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit, bij elke maaltijd en snack op te nemen.
- thuis koken. Door thuis maaltijden te bereiden, kunt u uw dieet diversifiëren. Als je gewend bent aan afhaalmaaltijden of restaurantmaaltijden, probeer dan om te beginnen slechts één of twee maaltijden per week te koken.
- Doe regelmatig boodschappen. Als uw keuken vol staat met gezond voedsel, is de kans groter dat u gezonde maaltijden en snacks maakt. Ga een of twee boodschappen per week doen om voedzame ingrediënten bij de hand te houden.
- Begrijp dat je dieet niet perfect zal zijn. Vooruitgang - niet perfectie - is de sleutel. Ontmoet jezelf waar je bent. Als je momenteel elke avond uit eten gaat, is het koken van één zelfgemaakte, vegetarische maaltijd per week een aanzienlijke vooruitgang.
- “Cheat-dagen” zijn niet acceptabel. Als uw huidige dieet "cheat-dagen" of "cheat-maaltijden" bevat, is dit een teken dat uw dieet uit balans is. Als je eenmaal hebt geleerd dat alle voedingsmiddelen onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet, hoef je niet meer vals te spelen.
- Verwijder met suiker gezoete dranken. Beperk suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrankjes en gezoete koffie zoveel mogelijk. Regelmatig consumeren van suikerhoudende dranken kan uw gezondheid schaden.
- Kies vullend voedsel. Als je honger hebt, moet je doel zijn om vullend, voedzaam voedsel te eten, niet om zo min mogelijk calorieën te eten. Kies eiwit- en vezelrijke maaltijden en snacks die je zeker zullen vullen.
- Eet hele voedingsmiddelen. Een gezond eetpatroon moet voornamelijk bestaan uit hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, noten, zaden, volle granen en eiwitbronnen zoals eieren en vis.
- Hydrateer op een slimme manier. Gehydrateerd blijven is onderdeel van gezond eten en water is de beste manier om gehydrateerd te blijven. Als je niet gewend bent om water te drinken, koop dan een herbruikbare waterfles en voeg fruitplakken of een scheutje citroen toe voor de smaak.
- Eer je afkeer. Als je een bepaald voedsel meerdere keren hebt geprobeerd en het niet lekker vindt, eet het dan niet. In plaats daarvan zijn er tal van gezonde voedingsmiddelen om uit te kiezen. Dwing jezelf niet om iets te eten alleen omdat het als gezond wordt beschouwd.
Deze tips kunnen je helpen om gezonder te eten.
Voorgesteld voor u: De 25 beste dieettips om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
U kunt ook werken met een geregistreerde diëtist, vooral als u niet zeker weet hoe u uw dieet kunt verbeteren. Een diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een duurzaam, voedzaam eetplan dat past bij uw behoeften en schema.
Samenvatting: Tips zoals thuis koken, boodschappen doen, veel plantaardig voedsel eten, vullende maaltijden en snacks kiezen en je afkeer respecteren, kunnen je helpen een gezond eetpatroon te creëren en te behouden.
Samenvatting
Als je geïnteresseerd bent in gezond eten, kun je met een paar kleine veranderingen de goede kant op gaan.
Hoewel gezond eten er voor iedereen een beetje anders uit kan zien, zijn evenwichtige diëten over het algemeen rijk aan voedzame voedingsmiddelen, weinig sterk bewerkte voedingsmiddelen en bevatten ze vullende maaltijden en snacks.
Deze gids kan diegenen helpen die aan een gezond eettraject beginnen - en kan dienen als opfriscursus voor diegenen die de basisprincipes van voeding kennen, maar dieper willen ingaan.
Raadpleeg een ervaren diëtist als u een gedetailleerd, persoonlijk voedingsadvies wilt.
