Er zijn veel verschillende manieren om te vasten.
Intermittent fasting is een steeds populairder wordend eetpatroon waarbij je gedurende bepaalde perioden niet eet of je voedselinname sterk beperkt.
Deze vastenmethode is in verband gebracht met verschillende potentiële voordelen voor de gezondheid, waaronder een toename op korte termijn van het menselijk groeihormoon (HGH) en veranderingen in de genexpressie.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDergelijke effecten houden verband met een lang leven en een lager risico op ziekten. Mensen die regelmatig vasten hopen dus vaak gewicht te verliezen of gezonder en langer te leven.
Vasten kan echter gevaarlijk zijn als het niet goed wordt gedaan.
Hier zijn 10 tips om je te helpen veilig te vasten.
1. Houd de vastenperioden kort
Er is niet één manier om te vasten, wat betekent dat de duur van je vasten aan jou is.
Populaire regimes zijn onder andere:
- Het 5:2 patroon: Beperk je calorie-inname voor twee dagen per week (500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen).
- Het 6:1 patroon: Dit patroon is vergelijkbaar met de 5:2, maar er is slechts één dag van verminderde calorie-inname in plaats van twee.
- “Eten, stoppen, eten”: 1-2 keer per week een 24-uurs volledig vasten.
- Het 16:8 patroon: Bij dit patroon wordt alleen voedsel geconsumeerd in een venster van acht uur en wordt er dagelijks 16 uur gevast, elke week.
De meeste van deze regimes adviseren korte vastenperioden van 8-24 uur. Sommige mensen vasten echter veel langer, 48 tot 72 uur.
Langere vastenperioden vergroten je risico op problemen die met vasten gepaard gaan. Dit omvat uitdroging, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, flauwvallen, honger, gebrek aan energie, en een onvermogen om je te concentreren.
De beste manier om deze bijwerkingen te voorkomen is om kortere vastenperioden van maximaal 24 uur aan te houden - vooral als je net begint.
Je moet medische hulp inroepen als je je vastenperiode wilt verlengen tot meer dan 72 uur.
Samenvatting: Langere perioden van vasten vergroten je risico op bijwerkingen, zoals uitdroging, duizeligheid en flauwvallen. Om je risico te verkleinen, houd je de vastenperioden kort.
2. Eet een kleine hoeveelheid op dagen dat je vast
In het algemeen houdt vasten in dat men gedurende een bepaalde tijd geen of weinig eten en drinken gebruikt.
Hoewel je op vastendagen voedsel helemaal kunt schrappen, staan sommige vastenpatronen, zoals het 5:2 dieet, je toe om tot ongeveer 25% van je caloriebehoefte op een dag te consumeren.
Als je het vasten wilt proberen, kan het beperken van je calorieën, zodat je op je vastendagen nog steeds kleine hoeveelheden eet, een veiliger optie zijn dan volledig vasten.
Deze aanpak kan helpen sommige risico’s van het vasten te verminderen, zoals een flauw, hongerig en ongeconcentreerd gevoel.
Het kan het vasten ook duurzamer maken, omdat je je waarschijnlijk niet zo hongerig zult voelen.
Samenvatting: Het eten van een kleine hoeveelheid op vastendagen in plaats van het schrappen van alle voedsel kan je risico op bijwerkingen verminderen en de honger op afstand houden.
3. Blijf gehydrateerd
Milde uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, een droge mond, dorst en hoofdpijn, dus voldoende drinken tijdens het vasten is van vitaal belang.
De meeste gezondheidsautoriteiten bevelen de 8×8 regel aan - acht 8-ounce glazen (in totaal iets minder dan 2 liter) vocht per dag - om gehydrateerd te blijven.
Maar de hoeveelheid vloeistof die je nodig hebt - hoewel waarschijnlijk in dit bereik - is heel individueel.
Omdat je ongeveer 20-30% van het vocht dat je lichaam nodig heeft uit voedsel haalt, is het vrij gemakkelijk om tijdens het vasten uit te drogen.
Tijdens het vasten streven veel mensen ernaar om in de loop van de dag 8,5-13 kopjes (2-3 liter) water te drinken. Je dorst zou je echter moeten vertellen wanneer je meer moet drinken, dus luister naar je lichaam.
Voorgesteld voor u: Intermitterend vasten: de ultieme beginnersgids
Samenvatting: Omdat je in een deel van je dagelijkse vochtbehoefte voorziet door voedsel, kun je tijdens het vasten uitgedroogd raken. Om dit te voorkomen, luister naar je lichaam en drink wanneer je dorst hebt.
4. Ga wandelen of mediteren
Het vermijden van eten op vastendagen kan moeilijk zijn, vooral als je je verveeld en hongerig voelt.
Een manier om te voorkomen dat je onbedoeld je vasten verbreekt, is door bezig te blijven.
Activiteiten die je kunnen afleiden van de honger - maar niet te veel energie verbruiken - waaronder wandelen en mediteren.
Maar elke activiteit die rustgevend is en niet te inspannend, zou je geest bezig houden. Je zou een bad kunnen nemen, een boek kunnen lezen of naar een podcast kunnen luisteren.
Samenvatting: Bezig blijven met activiteiten van lage intensiteit, zoals wandelen of mediteren, kan je vastendagen gemakkelijker maken.
5. Verbreek je vasten niet met een feestmaaltijd
Na een periode van beperking kan het verleidelijk zijn om het te vieren door een enorme maaltijd te eten.
Het verbreken van je vasten met een feestmaal kan je echter opgeblazen en vermoeid achterlaten.
Bovendien, als je wilt afvallen, kan feesten je langetermijndoelen schaden door je gewichtsverlies te vertragen of te stoppen.
Omdat je totale caloriequotum invloed heeft op je gewicht, zal het consumeren van te veel calorieën na een vasten je calorietekort verminderen.
De beste manier om een vasten te verbreken is om normaal te blijven eten en weer in je gewone eetroutine te komen.
Samenvatting: Als je na je vastendag een ongewoon grote maaltijd eet, kun je je moe en opgeblazen voelen. Probeer voorzichtig terug te keren naar je gewone eetroutine.
6. Stop met vasten als je je onwel voelt
Je kunt je tijdens het vasten een beetje moe, hongerig en prikkelbaar voelen - maar je mag je nooit onwel voelen.
Om jezelf te beschermen, vooral als je nieuw bent in het vasten, kun je overwegen je vastenperiode te beperken tot 24 uur of minder en een snack bij de hand te houden voor het geval je je flauw of ziek voelt.
Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids
Als je toch ziek wordt of je zorgen maakt over je gezondheid, stop dan meteen met vasten.
Enkele tekenen dat je je vasten moet stoppen en medische hulp moet zoeken zijn vermoeidheid of zwakte waardoor je dagelijkse taken niet kunt uitvoeren en onverwachte gevoelens van ziekte en ongemak.
Samenvatting: Je kunt je tijdens het vasten een beetje moe of prikkelbaar voelen, maar als je je onwel voelt, moet je onmiddellijk stoppen met vasten.
7. Eet voldoende eiwitten
Veel mensen beginnen met vasten als een manier om te proberen af te vallen.
Een tekort aan calorieën kan er echter toe leiden dat je naast vet ook spieren verliest.
Een manier om je spierverlies tijdens het vasten te minimaliseren is ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet op de dagen dat je eet.
Bovendien kan wat eiwit andere voordelen bieden, zoals het beheersen van je honger als je op vastendagen kleine hoeveelheden eet.
Sommige studies suggereren dat het consumeren van ongeveer 30% van de calorieën van een maaltijd uit eiwit je eetlust aanzienlijk kan verminderen.
Daarom kan het eten van wat eiwitten op vastendagen helpen om sommige bijwerkingen van het vasten te compenseren.
Samenvatting: Het hebben van voldoende eiwitten tijdens je vasten kan helpen het spierverlies te minimaliseren en je eetlust onder controle te houden.
8. Eet veel volwaardig voedsel op dagen dat je niet vast
De meeste mensen die vasten proberen hun gezondheid te verbeteren.
Hoewel vasten inhoudt dat je je onthoudt van voedsel, is het toch essentieel om er een gezonde levensstijl op na te houden als je niet vast.
Gezonde diëten op basis van volwaardige voeding zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, hartziekten en andere chronische ziekten.
Je kunt ervoor zorgen dat je dieet gezond blijft door te kiezen voor hele voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit en peulvruchten als je eet.
Samenvatting: Het eten van volwaardig voedsel als je niet vast, kan je gezondheid verbeteren en je goed houden tijdens het vasten.
9. Overweeg supplementen
Als je regelmatig vast, kun je essentiële voedingsstoffen missen.
Dat komt omdat het regelmatig eten van minder calorieën het moeilijker maakt om aan je voedingsbehoeften te voldoen.
Mensen die een afslankdieet volgen hebben meer kans op een tekort aan veel essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine B12.
Daarom moeten degenen die regelmatig vasten overwegen een multivitamine in te nemen voor hun gemoedsrust en om tekorten te voorkomen.
Voorgesteld voor u: De beginnersgids voor het 5:2 dieet
Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om je voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen.
Samenvatting: Regelmatig vasten kan je risico op voedingstekorten vergroten, vooral als je een calorietekort hebt. Daarom kiezen sommige mensen ervoor om een multivitamine te nemen.
10. Houd oefening mild
Sommige mensen vinden dat ze tijdens het vasten hun gewone oefenprogramma kunnen volhouden.
Als je nieuw bent met vasten, is het echter het beste om elke oefening tot een lage intensiteit te beperken - vooral in het begin - zodat je kunt zien hoe het je afgaat.
Oefeningen met een lage intensiteit zijn bijvoorbeeld wandelen, milde yoga, voorzichtig rekken, en huishoudelijk werk.
Luister vooral naar je lichaam en rust uit als je moeite hebt om te sporten tijdens het vasten.
Samenvatting: Veel mensen lukt het om op vastendagen deel te nemen aan hun gewone bewegingsroutine. Als je echter nieuw bent met vasten, moet je alleen milde oefeningen doen om te zien hoe je je voelt.
Vasten is niet voor iedereen weggelegd
Hoewel vasten voor korte periodes over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zouden de volgende bevolkingsgroepen niet moeten proberen te vasten zonder een medisch deskundige te raadplegen:
- Mensen met een medische aandoening zoals een hartziekte of diabetes type 2
- Vrouwen die proberen zwanger te worden
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met ondergewicht
- Zij die een eetstoornis hebben meegemaakt
- Mensen die problemen hebben met de bloedsuikerregulatie
- Mensen met een lage bloeddruk
- Zij die medicijnen op recept gebruiken
- Vrouw met een geschiedenis van amenorroe
- Oudere volwassenen
- Jongeren
Samenvatting: Hoewel vasten voor veel mensen gezond kan zijn, moet je eerst met je arts praten als je bepaalde medische aandoeningen hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft, of probeert zwanger te worden. Vasten wordt niet aanbevolen voor mensen die een eetstoornis hebben gehad.
Samenvatting
Vasten is het zich gedurende langere tijd onthouden van eten en drinken. Afhankelijk van hoe het gedaan wordt, kan het je gezondheid bevorderen.
Mensen kunnen ervoor kiezen om te vasten om dieet-, politieke of religieuze redenen. Een populaire methode is intermitterend vasten, waarbij je wisselt tussen perioden van eten en vasten.
Om gezond te blijven tijdens het vasten is het het beste om de vastenperioden kort te houden, intensieve oefeningen te vermijden en gehydrateerd te blijven.
Het eten van voldoende eiwitten en een evenwichtige voeding terwijl je niet vast, kan de algehele gezondheid op peil houden en zorgen voor succesvolle vasten.
