Hoe aan te komen?

Ongeveer tweederde van de mensen in de VS heeft overgewicht of obesitas.

Er zijn echter ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem: te mager zijn.

Dit is een punt van zorg, aangezien ondergewicht net zo slecht kan zijn voor uw gezondheid als zwaarlijvigheid.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Bovendien willen veel mensen die geen klinisch ondergewicht hebben toch wat spiermassa opbouwen.

Of je nu klinisch ondergewicht hebt of gewoon moeite hebt om spiermassa aan te komen, de belangrijkste principes zijn hetzelfde.

Dit artikel schetst een eenvoudige strategie om snel aan te komen - op een gezonde manier.

Wat betekent ondergewicht?

Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) lager dan 18,5. Dit is naar schatting minder dan de lichaamsmassa die nodig is om een optimale gezondheid te behouden.

Omgekeerd wordt meer dan 25 als overgewicht beschouwd en meer dan 30 als zwaarlijvig.

Gebruik deze calculator om te zien waar je past op de BMI-schaal en hoeveel calorieën je moet eten om aan te komen.

Houd er echter rekening mee dat er veel problemen zijn met de BMI-schaal, die alleen naar gewicht en lengte kijkt. Er wordt geen rekening gehouden met spiermassa.

Voorgesteld voor u: Hoe eiwitten je kunnen helpen om op natuurlijke wijze af te vallen

Sommige mensen zijn van nature erg mager maar toch gezond. Ondergewicht hebben volgens deze schaal betekent niet noodzakelijk dat u een gezondheidsprobleem heeft.

Ondergewicht komt ongeveer 2-3 keer vaker voor bij meisjes en vrouwen dan bij mannen. In de VS heeft 1% van de mannen en 2,4% van de vrouwen van 20 jaar en ouder ondergewicht.

Samenvatting: Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) lager dan 18,5. Het komt veel vaker voor bij vrouwen en meisjes.

Wat zijn de gevolgen voor de gezondheid van ondergewicht?

Obesitas is momenteel een van 's werelds grootste gezondheidsproblemen.

Ondergewicht kan echter net zo slecht zijn voor uw gezondheid. Volgens één onderzoek was ondergewicht geassocieerd met een 140% groter risico op vroegtijdig overlijden bij mannen en 100% bij vrouwen.

Ter vergelijking: obesitas was geassocieerd met een 50% groter risico op vroegtijdig overlijden, wat aangeeft dat ondergewicht nog slechter kan zijn voor je gezondheid.

Een andere studie vond een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden bij mannen met ondergewicht, maar niet bij vrouwen, wat suggereert dat ondergewicht erger kan zijn voor mannen.

Ondergewicht kan ook uw immuunsysteem aantasten, uw risico op infecties verhogen, leiden tot osteoporose en fracturen en vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken.

Bovendien hebben mensen met ondergewicht veel meer kans op sarcopenie (leeftijdsgebonden spierafbraak) en lopen ze een groter risico op dementie.

Voorgesteld voor u: Top 15 redenen waarom je niet afvalt met een koolhydraatarm dieet

Samenvatting: Ondergewicht kan net zo ongezond zijn als zwaarlijvigheid - zo niet meer. Mensen met ondergewicht lopen risico op osteoporose, infecties, vruchtbaarheidsproblemen en vroegtijdig overlijden.

Oorzaken van ondergewicht

Verschillende medische aandoeningen kunnen ongezond gewichtsverlies veroorzaken, waaronder:

• Eet stoornissen: Dit omvat anorexia nervosa, een ernstige psychische stoornis.
• Schildklier problemen: Een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) kan het metabolisme stimuleren en ongezond gewichtsverlies veroorzaken.
• coeliakie: De meest ernstige vorm van glutenintolerantie. De meeste mensen met coeliakie weten niet dat ze het hebben.
• suikerziekte: Het hebben van ongecontroleerde diabetes (voornamelijk type 1) kan leiden tot ernstig gewichtsverlies.
• Kanker: kankergezwellen verbranden vaak grote hoeveelheden calorieën en kunnen ervoor zorgen dat iemand veel gewicht verliest.
• infecties: Door bepaalde infecties kan iemand ernstig ondergewicht krijgen. Dit omvat parasieten, tuberculose en HIV/AIDS.

Als u ondergewicht heeft, wilt u misschien een arts raadplegen om ernstige medische aandoeningen uit te sluiten.

Dit is vooral belangrijk als u onlangs begonnen bent met het verliezen van grote hoeveelheden gewicht zonder zelfs maar te proberen.

Samenvatting: Verschillende medische aandoeningen kunnen ongezond gewichtsverlies veroorzaken. Als u ondergewicht heeft, ga dan naar een arts om een ernstig gezondheidsprobleem uit te sluiten.

Hoe kom je op een gezonde manier aan?

Als je wilt aankomen, is het erg belangrijk om het goed te doen.

Binging op frisdrank en donuts kan je helpen om aan te komen, maar het kan tegelijkertijd je gezondheid vernietigen.

Als je ondergewicht hebt, wil je een uitgebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet krijgen in plaats van veel ongezond buikvet.

Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het voordat je aankomt?

Er zijn tal van mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak worden geassocieerd met obesitas.

Daarom is het essentieel om gezond voedsel te eten en een algehele gezonde levensstijl te leiden.

Het volgende hoofdstuk gaat in op verschillende effectieve manieren om snel aan te komen, zonder tegelijkertijd je gezondheid te schaden.

Samenvatting: Het is erg belangrijk om vooral gezond voedsel te eten, zelfs als je probeert aan te komen.

Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Het belangrijkste dat je kunt doen om aan te komen, is een calorieoverschot creëren, wat betekent dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft.

Je kunt je caloriebehoefte bepalen met deze caloriecalculator.

Als je langzaam en gestaag wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan je per dag verbrandt volgens de rekenmachine.

Als u snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700-1.000 calorieën boven uw onderhoudsniveau.

Houd er rekening mee dat caloriecalculators alleen schattingen geven. Uw behoeften kunnen variëren met enkele honderden calorieën per dag, geven of nemen.

Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het helpt om het de eerste paar dagen of weken te doen om een idee te krijgen hoeveel calorieën je eet.

Samenvatting: Je moet meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om aan te komen. Streef naar 300-500 calorieën per dag boven uw onderhoudsniveau voor langzame gewichtstoename of 700-1.000 calorieën als u snel wilt aankomen.

Eet veel eiwitten

De allerbelangrijkste voedingsstof voor het verkrijgen van een gezond gewicht is eiwit.

Spieren zijn gemaakt van eiwitten en zonder dat kunnen de meeste van die extra calorieën eindigen als lichaamsvet.

Studies tonen aan dat tijdens perioden van overvoeding, een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat veel van de extra calorieën worden omgezet in spieren.

Houd er echter rekening mee dat eiwit een tweesnijdend zwaard is. Het is ook zeer vullend, wat uw honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Als je probeert aan te komen, streef dan naar 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,5-2,2 gram eiwit per kilogram). Je kunt zelfs daarboven gaan als je calorie-inname erg hoog is.

Voorgesteld voor u: Helpt gewichtheffen vrouwen bij het afvallen?

Eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten en andere. Eiwitsupplementen zoals whey-eiwit kunnen ook nuttig zijn als u moeite heeft om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen.

Samenvatting: Eiwit vormt de bouwstenen van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten is nodig om spiermassa aan te komen in plaats van alleen vet.

Vul koolhydraten en vet aan en eet minimaal 3 keer per dag

Veel mensen proberen koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen af te vallen.

Dit is een slecht idee als je doel is om aan te komen, omdat het dan moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Eet veel koolhydraatrijke en vetrijke voedingsmiddelen als gewichtstoename een prioriteit voor u is. Het is het beste om bij elke maaltijd veel eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.

Het is ook een slecht idee om intermitterend vasten te doen. Dit is handig voor gewichtsverlies en verbetering van de gezondheid, maar kan het veel moeilijker maken om voldoende calorieën te eten om aan te komen.

Zorg ervoor dat je ten minste drie maaltijden per dag eet en probeer waar mogelijk energierijke snacks toe te voegen.

Samenvatting: Om aan te komen, eet u ten minste drie maaltijden per dag en zorgt u voor voldoende vet, koolhydraten en eiwitten.

Eet energierijk voedsel en gebruik sauzen, kruiden en specerijen

Nogmaals, het is erg belangrijk om voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.

Het probleem is dat deze voedingsmiddelen vaak meer vullend zijn dan bewerkte junkfood, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe lekkerder je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook zoveel mogelijk energierijke voedingsmiddelen te benadrukken. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht.

Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om aan te komen:

• noten: Amandelen, walnoten, macadamianoten, pinda's, enz.
• Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen en andere.
• Vetrijke zuivel: volle melk, volle yoghurt, kaas, room.
• Vetten en oliën: Extra vierge olijfolie en avocado-olie.
• granen: Volkoren granen zoals haver en bruine rijst.
• Vlees: Kip, rund, varken, lam, enz. Kies vettere stukken.
• knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en yams.
• Pure chocolade, avocado's, pindakaas, kokosmelk, granola, trailmixen.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn erg vullend, en soms moet je jezelf dwingen om te blijven eten, zelfs als je een vol gevoel hebt.

Het kan een goed idee zijn om geen ton groenten te eten als gewichtstoename een prioriteit voor je is. Er blijft gewoon minder ruimte over voor energierijke voedingsmiddelen.

Heel fruit eten is prima, maar probeer fruit te benadrukken dat niet te veel kauwen vereist, zoals bananen.

Als je meer suggesties nodig hebt, overweeg dan dit artikel te lezen:

Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Samenvatting: U kunt sauzen, kruiden en specerijen aan uw voedsel toevoegen om het gemakkelijker te maken om meer te eten. Baseer uw dieet zoveel mogelijk op energierijke voedingsmiddelen.

Til zware gewichten op en verbeter uw kracht

Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar je spieren gaan in plaats van alleen naar je vetcellen, is het cruciaal om gewichten te heffen.

Ga naar een sportschool en til 2-4 keer per week. Hef zwaar en probeer de gewichten en het volume in de loop van de tijd te verhogen.

Als je helemaal niet in vorm bent of net begint met trainen, overweeg dan om een gekwalificeerde personal trainer in te huren om je op weg te helpen.

U kunt ook een arts raadplegen als u skeletproblemen of medische problemen heeft.

Het is waarschijnlijk het beste om voorlopig rustig aan te doen met de cardio - concentreer je vooral op de gewichten.

Wat cardio doen is prima om de conditie en het welzijn te verbeteren, maar doe niet zo veel dat je uiteindelijk alle extra calorieën die je eet verbrandt.

Samenvatting: Het is erg belangrijk om zware gewichten te heffen en uw kracht te verbeteren. Dit zal je helpen spiermassa te krijgen in plaats van alleen vet.

Nog 10 tips om aan te komen

Het combineren van een hoge calorie-inname met zware krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren.

Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende andere strategieën om nog sneller aan te komen.

Hier zijn nog 10 tips om aan te komen:

1. Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen en het moeilijker maken om voldoende calorieën binnen te krijgen.
2. Eet vaker. Knijp in een extra maaltijd of snack wanneer je kunt, zoals voor het slapengaan.
3. Melk drinken. Volle melk drinken om de dorst te lessen is een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.
4. Probeer weight gainer shakes. Als je echt worstelt, kun je weight gainer shakes proberen. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
5. Gebruik grotere borden. Gebruik grote borden als je probeert meer calorieën binnen te krijgen, omdat kleinere borden ervoor zorgen dat mensen automatisch minder eten.
6. Voeg room toe aan je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen.
7. Neem creatine. Het spieropbouwende supplement creatine-monohydraat kan je helpen om een paar kilo spiermassa aan te komen.
8. Zorg voor een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei.
9. Eet eerst je eiwitten en als laatste groenten. Als je een mix van voedingsmiddelen op je bord hebt, eet dan eerst de calorierijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. Eet de groenten als laatste.
10. Rook niet. Rokers hebben de neiging om minder te wegen dan niet-rokers, en stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename.

Samenvatting: Er zijn verschillende andere dingen die u kunt doen om nog sneller aan te komen. Deze omvatten het drinken van melk, het gebruik van weight gainer shakes, het toevoegen van room aan uw koffie en vaker eten.

Aankomen kan moeilijk zijn, maar consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn

Het kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn om aan te komen.

Dat komt omdat je lichaam een bepaald streefgewicht heeft waar het comfortabel aanvoelt.

Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen

Of u nu onder uw streefwaarde (afvallen) of erboven (aankomen) probeert te komen, uw lichaam is bestand tegen veranderingen door uw hongerniveau en stofwisselingssnelheid te reguleren.

Wanneer u meer calorieën eet en aankomt, kunt u verwachten dat uw lichaam reageert door uw eetlust te verminderen en uw metabolisme te stimuleren.

Dit wordt grotendeels gemedieerd door je hersenen, evenals door gewichtsregulerende hormonen zoals leptine.

Je moet dus rekening houden met een bepaalde moeilijkheidsgraad. In sommige gevallen moet je jezelf misschien dwingen om te eten, ondanks dat je je vol voelt.

Aan het eind van de dag is het veranderen van je gewicht een marathon, geen sprint. Het kan lang duren en je moet consistent zijn als je op de lange termijn wilt slagen.