Afvallen is geen gemakkelijk proces, hoe groot of klein het doel ook is.
Als het gaat om 50 kg of meer afvallen, kan het grote aantal behoorlijk intimiderend lijken, vooral als je net begint.
Gelukkig zijn er bewezen strategieën die je kunnen helpen om.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 tips om je te helpen veilig 50 kg af te vallen.
1. Houd je calorie-inname bij
Om af te vallen moet je lichaam meer calorieën verbranden dan het verbruikt.
Er zijn twee manieren om dit te doen - minder calorieën eten of meer bewegen.
Door je calorie-inname bij te houden, blijf je op de hoogte van hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt, zodat je weet of je op de goede weg bent of moet bijsturen.
Een overzicht van 37 onderzoeken, met meer dan 16.000 deelnemers, toonde aan dat afslankprogramma’s die de calorie-inname bijhielden tot een gewichtsverlies van 3,3 kg per jaar leidden dan programma’s die dat niet deden.
Het aantal calorieën dat je dagelijks moet binnenkrijgen hangt af van verschillende factoren, zoals je startgewicht, levensstijl, geslacht en activiteitenniveau.
Gebruik de calculator hier om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.
De twee meest gebruikte manieren om calorie-inname bij te houden zijn met een app of een eetdagboek.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het simpelweg bijhouden van de calorie-inname niet de meest duurzame aanpak is om af te vallen.
Het bijhouden van calorieën kan echter uitzonderlijk goed werken in combinatie met aanpassingen in je gezonde levensstijl, zoals het eten van meer groenten of regelmatig sporten.
Samenvatting: Het bijhouden van je calorie-inname kan je helpen op koers te blijven met je doel om af te vallen, vooral in combinatie met een gezond dieet en aanpassingen in je levensstijl.
2. Verhoog je vezelinname
Vezels zijn een soort onverteerbare koolhydraten die kunnen helpen bij het afvallen.
Vezels vertragen namelijk de maagontledigingssnelheid, waardoor je langer een vol gevoel hebt.
Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat vezels, vooral oplosbare vezels, de productie van hongerhormonen zoals ghreline kunnen verminderen en de productie van verzadigingshormonen zoals cholecystokinine (CCK), glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en peptide YY (PYY) kunnen verhogen.).
Door je eetlust te remmen, kunnen vezels helpen de calorie-inname te verminderen en leiden tot moeiteloos gewichtsverlies.
Uit een gedateerd onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram gekoppeld was aan het eten van 10% minder calorieën per dag en een gewichtsverlies van 1,9 kg, zonder andere veranderingen in levensstijl of dieet.
Er is echter meer recent onderzoek nodig.
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder andere de meeste groenten, fruit, noten, volle granen en zaden. Je kunt ook proberen een vezelsupplement te nemen, zoals glucomannan.
Samenvatting: Vezels kunnen je helpen om langer vol te blijven, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en gewicht kunt verliezen.
3. Verhoog je eiwitinname
Om 50 kg af te vallen is het verhogen van je eiwitinname essentieel.
Van diëten met meer eiwitten is aangetoond dat ze je metabolisme stimuleren, je eetlust remmen, je spiermassa behouden en schadelijk buikvet kunnen verminderen.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat alleen al het volgen van een dieet met meer eiwitten je kan helpen om 80-100 calorieën per dag extra te verbranden.
In één onderzoek verloren vrouwen met overgewicht van wie het dieet voor 30% uit eiwitten bestond in 12 weken 5 kg, zonder hun calorie-inname te beperken.
Bovendien kan een dieet met meer eiwitten helpen om gewichtstoename te voorkomen. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van extra eiwit, wat resulteerde in een dieet dat 18% eiwit bevatte in vergelijking met 15% in een andere onderzoeksgroep, een gewichtstoename met wel 50% voorkwam.%.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Het kiezen van gezonde voedingsmiddelen zoals vlees, zeevruchten, eieren, noten, zaden en peulvruchten ten gunste van andere voedingsmiddelen is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen.
Samenvatting: Het verhogen van je eiwitinname kan je helpen gewicht te verliezen door je stofwisseling te stimuleren, je eetlust te remmen en buikvet te verminderen.
4. Minder geraffineerde koolhydraten
Het verminderen van je inname van geraffineerde koolhydraten is een effectieve manier om af te vallen.
Geraffineerde koolhydraten, ook bekend als enkelvoudige koolhydraten, zijn suikers en geraffineerde granen die tijdens de verwerking zijn ontdaan van voedingsstoffen en vezels. Bekende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn wit brood, wit meel, pasta, snoep en gebak.
Geraffineerde koolhydraten zijn niet alleen een slechte bron van voedingsstoffen, maar hebben ook een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze snel verteerd en opgenomen worden.
Dit kan snelle pieken en dalen in de bloedsuikers veroorzaken, gevolgd door meer trek, honger en een hoger risico op overeten.
Daarnaast is in sommige onderzoeken een verband gelegd tussen een hogere inname van geraffineerde koolhydraten en het dragen van meer visceraal vet - een type vet dat in verband wordt gebracht met een hoger risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen.
Een onderzoek met 2834 deelnemers ontdekte bijvoorbeeld dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten verband hield met het dragen van meer buikvet, terwijl een hogere inname van volle granen verband hield met het dragen van minder buikvet.
Het is ook een goed idee om minder frisdrank, sap en energiedrankjes te drinken. Deze dranken zitten vaak boordevol suiker en calorieën, missen andere voedingsstoffen en dragen na verloop van tijd bij aan gewichtstoename zonder je te vullen.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Probeer geraffineerde koolhydraten in te ruilen voor volkoren alternatieven, zoals zilvervliesrijst, quinoa, couscous en volkorenbrood, of voor proteïnerijkere voedingsmiddelen.
Samenvatting: Het kiezen van meer volkoren koolhydraten en eiwitrijk voedsel in plaats van geraffineerde koolhydraten kan je helpen langer vol te blijven en gewicht te verliezen.
5. Houd jezelf verantwoordelijk
Bij een doel als 50 kg afvallen is wilskracht alleen niet altijd genoeg om succes op de lange termijn te garanderen.
Daarom is verantwoording afleggen essentieel. Het helpt je om op het juiste pad naar succes te blijven en stelt je in staat om bij te sturen.
Een manier om verantwoordelijk te blijven is door jezelf vaker te wegen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zich vaker wegen meer kans hebben om af te vallen en het gewicht vast te houden dan mensen die zich niet zo vaak wegen.
Een andere manier om verantwoordelijk te blijven is het bijhouden van een eetdagboek. Hiermee kun je je voedselinname bijhouden, wat je kan helpen om gewicht te verliezen en het er langer af te houden.
Tot slot kun je proberen samen te werken met een vriend(in) met vergelijkbare afslankdoelen of je aan te sluiten bij een persoonlijke of online afslankgemeenschap. Dit kan je helpen je doel te bereiken en dingen leuk maken om je gemotiveerd te houden.
Samenvatting: Verantwoordelijk blijven kan je helpen gewicht te verliezen. Een aantal manieren om dit te doen is jezelf regelmatig wegen, een eetdagboek bijhouden en een verantwoordingspersoon hebben.
6. Vullen met groenten
Hoewel de meeste mensen weten dat groenten heel gezond zijn, blijkt uit onderzoek dat ongeveer 91% van de mensen in de Verenigde Staten er niet genoeg van eet.
Behalve dat groenten gezond zijn, hebben ze ook andere eigenschappen die je kunnen helpen afvallen.
Om te beginnen zijn groenten een goede bron van vezels - een voedingsstof die de maaglediging kan vertragen en het gevoel van verzadiging kan vergroten.
Groenten hebben ook een hoog watergehalte, waardoor ze een lage energiedichtheid hebben. Dit betekent dat groenten weinig calorieën bevatten voor hun gewicht.
Door consequent te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals groenten, in plaats van geraffineerde koolhydraten, kun je dezelfde hoeveelheid voedsel eten en toch minder calorieën binnenkrijgen.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Onderzoeken tonen zelfs aan dat volwassenen die vaker groenten eten over het algemeen minder wegen.
Samenvatting: Groenten bevatten veel vezels en hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat ze je kunnen helpen langer vol te zitten terwijl je minder calorieën binnenkrijgt.
7. Doe meer cardio
Lichaamsbeweging is essentieel om veel gewicht te verliezen.
Cardio, ook bekend als aerobe lichaamsbeweging, is een populaire vorm van lichaamsbeweging die helpt calorieën te verbranden en de gezondheid van het hart bevordert.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat cardio alleen al kan helpen bij vetverlies.
Een onderzoek met 141 deelnemers met overgewicht of obesitas analyseerde bijvoorbeeld de effecten van gewichtsverlies door 5 keer per week 400 of 600 calorieën aan cardio te doen gedurende 10 maanden, zonder op hun calorie-inname te letten.
Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die 400 en 600 calorieën aan cardio deden gemiddeld respectievelijk 3,9 kg en 5,2 kg afvielen.
Een ander onderzoek met 141 deelnemers stelde vast dat slechts 40 minuten cardio 3 keer per week gedurende 6 maanden leidde tot een gemiddelde afname van 9% van het lichaamsgewicht.
Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat cardio je kan helpen bij het verbranden van schadelijk buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Dit type vet zit in de buikholte en wordt in verband gebracht met een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Als je niet gewend bent aan cardio, probeer dan doordeweeks vaker te wandelen en ga langzaam over op joggen of hardlopen naarmate je je comfortabeler begint te voelen. Als wandelen je gewrichten te veel belast, probeer dan cardio-oefeningen met weinig impact te doen, zoals waterwandelen of fietsen.
Samenvatting: Cardio helpt je calorieën te verbranden, wat helpt bij gewichts- en vetverlies.
8. Probeer weerstandstraining
Weerstandstraining, ook wel gewichtheffen genoemd, kan helpen bij gewichtsverlies.
Hierbij werk je tegen een kracht in om je spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel het meestal met gewichten wordt gedaan, kun je het ook met alleen je lichaamsgewicht doen.
Weerstandstraining kan helpen bij gewichtsverlies door je metabolisme iets te verhogen, waardoor je lichaam in rust meer calorieën verbrandt.
Uit een onderzoek onder 61 mensen bleek bijvoorbeeld dat 9 maanden regelmatig gewichtheffen het aantal calorieën dat ze in rust verbrandden met gemiddeld 5% verhoogde.
Een ander onderzoek stelde vast dat 10 weken regelmatig gewichtheffen het aantal verbrande calorieën met 7% verhoogde, hielp de bloeddruk te verlagen en leidde tot een gemiddeld vetverlies van 1,8 kg.
De makkelijkste manier om te beginnen is door naar de sportschool te gaan, maar je kunt thuis ook weerstandstrainingsoefeningen proberen, zoals squats, lunges, sit-ups en planks, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Als je nog nooit naar de sportschool bent geweest, overweeg dan om een personal trainer te nemen om je te helpen begrijpen hoe je de apparaten op de juiste manier moet gebruiken en je risico op blessures te verkleinen.
Samenvatting: Weerstandstraining helpt spiermassa te behouden en kan je stofwisseling stimuleren, wat helpt bij het afvallen.
9. Beoefen mindful eten
Mindful eten houdt in dat je mindfulness beoefent en je concentreert op aanwezig zijn in het moment wanneer je eet, je bewust bent van je fysieke en psychologische hongersignalen en aandacht besteedt aan je emoties.
Er zijn verschillende manieren om mindful te eten. De meest gebruikelijke manieren zijn langzaam eten, goed kauwen en afleiding zoals je telefoon, computer of tv vermijden.
Onderzoek heeft aangetoond dat langzaam eten - een mindful eetgewoonte - je kan helpen om minder te eten terwijl je je voller en meer tevreden voelt.
In een ander onderzoek onder 17 mannen werd vastgesteld dat langzaam eten leidde tot een grotere afgifte van verzadigingshormonen, zoals peptide YY en glucagon-like peptide-1, en tot een groter gevoel van verzadiging.
Daarnaast bleek uit een overzicht van 19 onderzoeken dat het opnemen van mindfulness in een afslankkuur in 68% van de onderzoeken leidde tot gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: Hongergevoel na het eten: Waarom het gebeurt en wat te doen
Samenvatting: Het opnemen van mindful eten in je afslankroutine kan je helpen minder te eten, af te vallen en meer te genieten van eten.
10. Raadpleeg een diëtist
Bij een belangrijk doel om af te vallen, zoals 50 kg afvallen, is het een uitstekend idee om de hulp in te roepen van een gekwalificeerde professional, zoals een geregistreerde diëtist.
Een diëtist kan je helpen bepalen wat de beste manier is om overtollig vet te verliezen zonder al te restrictief te zijn en je steun bieden tijdens je reis.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het samenwerken met een diëtist tijdens je afslanktraject tot aanzienlijk meer gewichtsverlies kan leiden dan wanneer je het alleen doet, en je helpt het gewichtsverlies daarna vast te houden.
De inbreng van een diëtist is vooral belangrijk als je een complexe medische aandoening hebt. Een diëtist kan ervoor zorgen dat je veilig afvalt, zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
Samenvatting: Een diëtist kan helpen om je gewichtsverlies op gang te brengen en je in de juiste richting wijzen. Dit geldt vooral als je een complexe medische aandoening hebt.
Hoe snel kun je veilig 50 kg afvallen?
Het is belangrijk om te weten dat 50 kg afvallen waarschijnlijk minstens 6 maanden tot een jaar of langer duurt.
De meeste experts raden een langzaam maar gestaag gewichtsverlies aan - zoals 0,5-1 kg vetverlies, of ongeveer 1% van je lichaamsgewicht, per week.
Mensen met een hoger aanvankelijk lichaamsgewicht zullen naar verwachting meer gewicht verliezen dan mensen met een lichter aanvankelijk lichaamsgewicht. De snelheid van gewichtsverlies is echter procentueel meestal vergelijkbaar.
Iemand van 150 kg kan bijvoorbeeld tot 5 kg afvallen tijdens de eerste 2 weken van het dieet.
Ondertussen kan iemand van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht met een gewicht van 70 kg slechts 2 kg afvallen, ondanks een vergelijkbare calorie-inname en een vergelijkbare hoeveelheid lichaamsbeweging.
Het is echter heel gewoon om sneller gewicht te verliezen als je voor het eerst begint met een afslankprogramma, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Dit komt meestal door een verlies aan watergewicht. Als je lichaam meer calorieën verbrandt dan het verbruikt, grijpt het naar zijn reservebrandstofbronnen, zoals glycogeen - de opgeslagen vorm van suiker.
Glycogeenmoleculen zijn gebonden aan water, dus als het lichaam glycogeen gebruikt, laat het gebonden water los.
Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, is het essentieel om niet te snel te veel gewicht te verliezen.
Snel afvallen kan verschillende gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, waaronder:
- ondervoeding
- galstenen
- uitdroging
- vermoeidheid
- haaruitval
- spierverlies
- obstipatie
- menstruele onregelmatigheden
Samenvatting: Je kunt veilig 0,5-1 kg vet per week verliezen of ongeveer 1% van je lichaamsgewicht.
Samenvatting
Hoewel 50 kg afvallen een intimiderend doel lijkt, is het mogelijk en kan het veilig worden gedaan door een aantal aanpassingen in je dieet en levensstijl aan te brengen.
Bewezen strategieën om je te helpen afvallen zijn onder andere het bijhouden van je calorieën, het verhogen van je eiwitinname, het eten van meer vezels en groenten, het minderen van geraffineerde koolhydraten, meer cardio- en weerstandstraining doen, mindful eten en jezelf verantwoordelijk houden.
Als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen, is het een goed idee om professionele hulp te zoeken bij een diëtist, omdat zij je in de juiste richting kunnen wijzen, vooral als je een bestaande medische aandoening hebt.
Met een beetje tijd, geduld en een goed ondersteuningssysteem is het mogelijk om 50 kg of meer af te vallen in minder dan een jaar, afhankelijk van je startpositie.
