15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen

Binge eating disorder wordt beschouwd als de meest voorkomende voedings- en eetstoornis in de Verenigde Staten.

Een eetbuienstoornis gaat over meer dan eten. Het is een erkende psychologische aandoening. Dat betekent dat mensen met de stoornis waarschijnlijk een behandelplan nodig hebben dat ontworpen is door een medische professional om ze te overwinnen.

Mensen met de diagnose eetbuienstoornis ervaren perioden van ongewoon grote hoeveelheden eten, zelfs als ze geen honger hebben. Na een episode kunnen ze een sterk gevoel van schuld of schaamte voelen.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Regelmatige eetbuien kunnen leiden tot gewichtstoename en bijdragen tot gezondheidsproblemen als diabetes en hartziekten.

Gelukkig zijn er genoeg strategieën die je kunt proberen - zowel thuis als met hulp van een professional - om eetbuien te verminderen.

Hier zijn 15 tips om eetbuien te helpen overwinnen.

1. Dump het dieet

Fad diëten kunnen vaak erg ongezond zijn, en studies tonen aan dat al te beperkende eetmethodes episodes van eetbuien kunnen uitlokken.

Zo bleek uit een onderzoek onder 496 adolescente meisjes dat vasten samenhing met een hoger risico op eetbuien.

Evenzo merkte een ander onderzoek onder 103 vrouwen op dat onthouding van bepaalde voedingsmiddelen de hunkering en een groter risico op overeten deed toenemen.

In plaats van diëten te volgen die gericht zijn op het schrappen van hele voedselgroepen of het sterk verminderen van de calorie-inname om snel af te vallen, kun je je beter richten op het maken van gezonde veranderingen.

Eet meer hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, en matig je inname van lekkernijen in plaats van ze helemaal uit je dieet te weren. Dit kan helpen eetbuien te verminderen en een betere gezondheid te bevorderen.

Samenvatting: Studies tonen aan dat vasten of het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet geassocieerd kan worden met meer trek en overeten. Richt je op het eten van gezond voedsel in plaats van een dieet of het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen.

2. Vermijd het overslaan van maaltijden

Een regelmatig eetschema opstellen en je daaraan houden is een van de meest effectieve manieren om eetbuien te overwinnen.

Het overslaan van maaltijden kan bijdragen tot hunkering en het risico van overeten vergroten.

Voorgesteld voor u: Eetbuienstoornis: Symptomen, oorzaken, en hulp vragen

Een kleine studie van 2 maanden toonde aan dat het eten van één grote maaltijd per dag de bloedsuikerspiegel en het hongerstimulerende hormoon ghreline sterker deed stijgen dan het eten van drie maaltijden per dag.

Uit een ander onderzoek onder 38 mensen bleek dat het volgen van een regelmatig eetpatroon samenhing met een lagere frequentie van eetbuien.

Probeer een regelmatig eetschema op te stellen en je daaraan te houden.

Samenvatting: Het volgen van een regelmatig eetpatroon kan het risico van overeten verminderen en kan in verband worden gebracht met lagere ghreline- en nuchtere bloedsuikerwaarden.

3. Beoefen mindfulness

Mindfulness is een praktijk waarbij je naar je lichaam luistert en aandacht schenkt aan hoe je je op dat moment voelt.

Deze techniek kan overeten voorkomen door mensen te helpen herkennen wanneer ze geen honger meer hebben.

Uit een overzicht van 14 studies bleek dat mindfulness meditatie het aantal eetbuien en emotionele eetbuien vermindert.

Een ander onderzoek toonde aan dat het combineren van mindfulness met cognitieve gedragstherapie het eetgedrag en het zelfbewustzijn kan verbeteren.

Probeer naar je lichaam te luisteren om te herkennen wanneer de honger afneemt. Probeer bovendien langzaam te eten en van het eten te genieten om gezond eetgedrag te bevorderen.

Samenvatting: Het beoefenen van mindfulness kan je helpen herkennen wanneer je geen honger meer hebt, wat je eetgedrag kan verbeteren en het optreden van eetbuien kan verminderen.

4. Blijf gehydrateerd

Veel water drinken gedurende de dag is een eenvoudige maar effectieve manier om trek te beteugelen en overeten te stoppen.

Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen

Studies tonen aan dat het verhogen van de waterinname verband zou kunnen houden met minder honger en calorie-inname.

Uit een onderzoek bij 24 oudere volwassenen bleek bijvoorbeeld dat het drinken van 500 ml water vóór de maaltijd het aantal geconsumeerde calorieën met 13% verminderde, vergeleken met een controlegroep.

Evenzo bleek uit een ander onderzoek bij oudere volwassenen dat het drinken van 375-500 ml water 30 minuten voor een maaltijd het hongergevoel en de calorie-inname aanzienlijk verminderde, terwijl het gevoel van volheid gedurende de dag toenam.

Andere studies geven aan dat meer water drinken het metabolisme en gewichtsverlies kan stimuleren.

De hoeveelheid water die iemand dagelijks moet drinken hangt af van verschillende factoren. Het is dus het beste om naar je lichaam te luisteren en te drinken als je dorst hebt, zodat je gehydrateerd blijft.

Samenvatting: Meer water drinken kan je een vol gevoel geven om de calorie-inname te verminderen en eetbuien te voorkomen.

5. Probeer yoga

Yoga is een praktijk die zowel het lichaam als de geest omvat door middel van specifieke ademhalingsoefeningen, houdingen en meditatie om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.

Studies wijzen uit dat yoga kan helpen gezonde eetgewoonten aan te moedigen en het risico van emotioneel eten te verminderen.

Een kleine studie bij 50 mensen met een eetbuienstoornis toonde aan dat het beoefenen van yoga gedurende 12 weken de eetbuien aanzienlijk verminderde.

Uit een ander onderzoek onder 20 meisjes bleek dat het combineren van yoga met een ambulante eetstoornisbehandeling depressie, angst en lichaamsbeeldstoornissen verminderde - allemaal factoren die betrokken zouden kunnen zijn bij emotioneel eten.

Onderzoek toont ook aan dat yoga stresshormonen zoals cortisol kan verminderen om stress onder controle te houden en eetbuien te voorkomen.

Probeer lid te worden van een plaatselijke yogastudio om deze oefening aan je routine toe te voegen. Je kunt ook online bronnen en video’s gebruiken om thuis te oefenen.

Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips

Samenvatting: Yoga kan eetbuien helpen voorkomen en gemeenschappelijke triggers als stress, depressie en angst verminderen.

6. Eet meer vezels

Vezels bewegen langzaam door je spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van de vezelinname het hunkeren naar voedsel, de eetlust en de voedselinname kan verminderen.

Uit een kleine studie van twee weken bleek dat het tweemaal daags aanvullen met een soort vezel die in groenten voorkomt het hongergevoel en de calorie-inname verminderde, terwijl het verzadigingsgevoel toenam.

Een ander onderzoek bij 10 volwassenen toonde aan dat het dagelijks innemen van 16 gram prebiotische vezels de niveaus van specifieke hormonen die de verzadiging beïnvloeden verhoogde en het hongergevoel aanzienlijk verminderde.

Fruit, groenten, peulvruchten en volle granen zijn slechts enkele vezelrijke voedingsmiddelen die je een vol gevoel kunnen geven.

Samenvatting: Vezels kunnen je helpen een vol gevoel te houden om de calorie-inname en het hongergevoel te verminderen.

7. Het verwijderen van ongezond voedsel uit je keuken

Veel junkfood of triggervoedsel in de keuken hebben kan het veel gemakkelijker maken om eetbuien te krijgen.

Omgekeerd kan het bij de hand houden van gezond voedsel je risico op emotioneel eten verminderen door het aantal ongezonde opties te beperken.

Begin met het opruimen van bewerkte snacks zoals chips, snoep en voorverpakt kant-en-klaar voedsel en ruil ze in voor gezondere alternatieven.

Je keuken vullen met fruit, groenten, eiwitrijk voedsel, volle granen, noten en zaden kan je dieet verbeteren en je risico op eetbuien van ongezond voedsel verminderen.

Samenvatting: Het verwijderen van ongezond voedsel uit je keuken en het inslaan van gezonde alternatieven kan de kwaliteit van je dieet verbeteren en het moeilijker maken om eetbuien te krijgen.

8. Oefening

Studies geven aan dat het toevoegen van lichaamsbeweging aan je routine eetbuien kan voorkomen.

Voorgesteld voor u: 10 ochtendgewoonten die u helpen gewicht te verliezen

Zo bleek uit een onderzoek van 6 maanden onder 77 mensen dat het verhogen van de wekelijkse bewegingsfrequentie bij 81% van de deelnemers een einde maakte aan eetbuien.

Uit een ander onderzoek onder 84 vrouwen bleek dat het combineren van cognitieve gedragstherapie met regelmatige lichaamsbeweging aanzienlijk effectiever was voor het verminderen van de frequentie van eetbuien dan therapie alleen.

Ander onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging het stressniveau kan verlagen en de stemming kan verbeteren om emotioneel eten te voorkomen.

Wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en sporten zijn slechts enkele verschillende vormen van lichaamsbeweging die kunnen helpen stress te verlichten en eetbuien te verminderen.

Samenvatting: Studies tonen aan dat bewegen het risico op eetbuien kan verminderen en het stressniveau kan verlagen.

9. Eet elke dag een ontbijt

Elke dag beginnen met een gezond ontbijt zou het risico van eetbuien later op de dag kunnen verminderen.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het aanhouden van een regelmatig eetpatroon gepaard gaat met minder eetbuien en lagere niveaus van ghreline, het hormoon dat hongergevoelens stimuleert.

Bovendien kun je door het juiste voedsel te eten een vol gevoel houden, zodat je de hele dag minder trek hebt en minder honger hebt.

Zo bleek uit een onderzoek onder 15 mensen dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de ghreline-spiegel sterker verlaagde dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt.

Intussen bleek het eten van vezel- en eiwitrijke havermout in een ander onderzoek bij 48 mensen de eetlust beter onder controle te houden en volheid te bevorderen.

Probeer enkele vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten of volle granen, te combineren met een goede eiwitbron om overeten te voorkomen.

Samenvatting: Het eten van een vezel- en eiwitrijk ontbijt kan trek voorkomen en je de hele ochtend tevreden houden.

10. Zorg voor voldoende slaap

Slaap beïnvloedt je hongergevoel en eetlust, en slaaptekort kan in verband worden gebracht met eetbuien.

Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden

Uit één onderzoek onder 146 mensen bleek dat degenen met een eetbuienstoornis significant meer symptomen van slapeloosheid rapporteerden dan mensen zonder een geschiedenis van deze aandoening.

Een ander onderzoek toonde aan dat een kortere slaapduur in verband werd gebracht met hogere niveaus van het hongerhormoon ghreline en lagere niveaus van leptine - het hormoon dat verantwoordelijk is voor het bevorderen van volheid.

Minder dan 8 uur per nacht slapen hield ook verband met een hoger lichaamsgewicht.

Probeer er minstens 8 uur per nacht in te proppen om je eetlust onder controle te houden en je risico op eetbuien te verminderen.

Samenvatting: Eetbuienstoornissen kunnen in verband worden gebracht met verhoogde slapeloosheidssymptomen. Aangetoond is dat slaaptekort de niveaus van hormonen verandert die honger en eetlust beïnvloeden.

11. Houd een eet- en stemmingsdagboek bij

Het bijhouden van een eet- en stemmingsdagboek dat bijhoudt wat je eet en hoe je je voelt kan een effectief hulpmiddel zijn. Het kan helpen om mogelijke emotionele en voedingstriggers op te sporen en gezondere eetgewoonten te bevorderen.

Eén onderzoek onder 17 mensen toonde aan dat het gebruik van een online zelfhulpprogramma waarbij een eetdagboek werd bijgehouden, gepaard ging met minder zelfgerapporteerde eetbuien.

Verschillende andere studies suggereren ook dat het bijhouden van je inname in verband kan worden gebracht met meer gewichtsverlies en hulp bij gewichtsbeheersing op lange termijn.

Om te beginnen noteer je gewoon wat je eet en hoe je je elke dag voelt met behulp van een dagboek of app.

Samenvatting: Eet- en stemmingsdagboeken kunnen helpen bij het identificeren van triggers om mogelijke problemen aan te pakken. Studies tonen aan dat het gebruik van een eetdagboek gepaard gaat met minder eetbuien en meer gewichtsverlies.

12. Zoek iemand om mee te praten

Praten met een vriend of leeftijdsgenoot als je zin hebt om te eten kan de kans op overeten verkleinen.

Een onderzoek onder 101 adolescenten die een sleeve gastrectomie ondergingen, toonde aan dat betrouwbare sociale steun samenhing met minder eetbuien.

Voorgesteld voor u: 16 tips voor gezond afvallen voor tieners

Uit een ander onderzoek onder 125 vrouwen met obesitas bleek dat betere sociale steun verband hield met minder ernstige eetbuien.

Van een goed sociaal steunsysteem wordt gedacht dat het de impact van stress vermindert, wat kan helpen je risico op andere copinggewoonten zoals emotioneel eten te verminderen.

De volgende keer dat je zin hebt in eetbuien, pak dan de telefoon en bel een vertrouwde vriend of familielid. Als je niemand hebt om mee te praten, zijn er gratis hulplijnen voor eetstoornissen beschikbaar.

Samenvatting: Een goed sociaal steunsysteem kan verband houden met minder eetbuien en stress.

13. Verhoog je eiwitinname

Het verhogen van je inname van eiwitrijk voedsel kan je een vol gevoel geven en helpen je eetlust onder controle te houden.

Eén onderzoek bij 19 mensen toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30% leidde tot aanzienlijke vermindering van lichaamsgewicht en vetmassa en de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde.

Evenzo bleek uit een ander onderzoek dat het volgen van een eiwitrijk dieet het metabolisme verbeterde, gevoelens van verzadiging bevorderde en de niveaus van glucagon-like peptide 1 (GLP-1) verhoogde, een hormoon dat bekend staat om zijn vermogen de eetlust te onderdrukken.

Probeer in elke maaltijd ten minste één goede eiwitbron op te nemen - zoals vlees, eieren, noten, zaden of peulvruchten - en geniet van eiwitrijke snacks als je honger hebt om de trek op afstand te houden.

Samenvatting: Het is aangetoond dat het verhogen van je eiwitinname de calorie-inname vermindert, het gevoel van verzadiging versterkt en de niveaus van GLP-1 verhoogt, een hormoon dat de eetlust kan helpen onderdrukken.

14. Plan maaltijden

Het plannen van maaltijden kan ervoor zorgen dat je gezonde ingrediënten hebt om voedzame maaltijden te bereiden. Ook het afmeten van porties en het wegzetten van de rest van het voedsel kan je helpen voorkomen dat je een eetbui krijgt.

Voorgesteld voor u: 10 slimme manieren om 's avonds laat niet meer te eten

Een onderzoek onder meer dan 40.000 volwassenen toonde aan dat maaltijdplanning in verband werd gebracht met een betere kwaliteit en variatie van de voeding en een lager risico op obesitas.

Maaltijdplanning maakt het ook gemakkelijker om vast te houden aan een regelmatig eetpatroon, wat in verband is gebracht met minder eetbuien.

Trek elke week een uur of twee uit om een wekelijkse maaltijdrotatie te plannen.

Samenvatting: Maaltijdplanning wordt in verband gebracht met het verbeteren van de kwaliteit en de variatie van je voeding. Het kan ook het vasthouden aan een regelmatig eetpatroon vergemakkelijken en ervoor zorgen dat je altijd gezonde ingrediënten bij de hand hebt.

15. Zoek hulp

Hoewel de bovenstaande strategieën behulpzaam kunnen zijn, is vaak een door een professional opgesteld behandelplan nodig om eetbuien te helpen overwinnen.

De behandeling van de eetbuienstoornis kan bestaan uit verschillende therapieën of medicijnen om het eten onder controle te krijgen en eventuele onderliggende oorzaken of symptomen te behandelen.

De meest effectieve therapie, cognitieve gedragstherapie, onderzoekt het verband tussen je gedachten, gevoelens en eetpatronen en ontwikkelt dan strategieën om je gedrag te veranderen.

Andere therapieën om eetbuien te behandelen zijn dialectische gedragstherapie, interpersoonlijke psychotherapie en gedragstherapie voor gewichtsverlies.

Antidepressiva, anti-epileptica en bepaalde stimulerende middelen worden soms ook gebruikt om eetbuienstoornissen te behandelen, hoewel er meer onderzoek nodig is om de langetermijneffecten van deze medicijnen te evalueren.

Samenvatting: Cognitieve gedragstherapie wordt beschouwd als een effectieve behandelmethode voor eetbuien. Andere soorten therapie en bepaalde medicijnen kunnen ook worden gebruikt.