Als je merkt dat je in een gesprek bent over diëten of afvallen, is de kans groot dat je hoort van het ketogene of keto-dieet.
Dat komt omdat het keto-dieet wereldwijd een van de meest populaire methoden is geworden om overtollig gewicht kwijt te raken en de gezondheid te verbeteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat het aannemen van dit koolhydraatarme, vetrijke dieet vetverlies kan bevorderen en zelfs bepaalde aandoeningen kan verbeteren, zoals diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit wat u moet eten en vermijden tijdens het volgen van een keto-dieet en biedt een keto-maaltijdplan van een week om u op weg te helpen.
Basisprincipes van ketogeen dieet
Het keto-dieet is in de regel zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Bij het volgen van een ketogeen dieet worden koolhydraten doorgaans teruggebracht tot 20 tot 50 gram per dag, hoewel er lossere versies van het dieet bestaan.
Vetten zouden de meerderheid van de gesneden koolhydraten moeten vervangen en ongeveer 75% van je totale calorie-inname moeten leveren.
Eiwitten zouden ongeveer 10-30% van de energiebehoefte moeten uitmaken, terwijl koolhydraten meestal beperkt zijn tot 5%.
Deze vermindering van koolhydraten dwingt je lichaam om te vertrouwen op vetten als belangrijkste energiebron in plaats van glucose - een proces dat bekend staat als ketose.
Terwijl je in ketose bent, gebruikt je lichaam ketonen - moleculen die in de lever worden geproduceerd uit vetten wanneer glucose beperkt is - als alternatieve brandstofbron.
Hoewel vet vaak wordt vermeden vanwege het hoge caloriegehalte, blijkt uit onderzoek dat ketogene diëten significant effectiever zijn in het bevorderen van gewichtsverlies dan vetarme diëten.
Bovendien verminderen keto-diëten de honger en verhogen ze de verzadiging, wat vooral handig kan zijn bij het afvallen.
Overzicht: Het ketogeen dieet is gebaseerd op een zeer koolhydraatarme routine. Koolhydraten zijn meestal beperkt tot 20-50 gram per dag, meestal vervangen door vet en matige hoeveelheden eiwit.
Ketogeen dieet maaltijdplan
Overschakelen naar een ketogeen dieet kan overweldigend lijken, maar het hoeft niet moeilijk te zijn.
Je focus moet liggen op het verminderen van koolhydraten en het verhogen van het vet- en eiwitgehalte van maaltijden en snacks.
Om in een staat van ketose te komen en te blijven, moeten koolhydraten worden beperkt.
Terwijl bepaalde mensen misschien alleen ketose bereiken door 20 gram koolhydraten per dag te eten, kunnen anderen succesvol zijn met een veel hogere koolhydraatinname.
Over het algemeen geldt: hoe lager uw inname van koolhydraten, hoe gemakkelijker het is om ketose te bereiken en te behouden.
Dit is de reden waarom vasthouden aan keto-vriendelijk voedsel en het vermijden van producten die rijk zijn aan koolhydraten de beste manier is om succesvol af te vallen met een ketogeen dieet.
Keto-vriendelijk voedsel om te eten
Bij het volgen van een ketogeen dieet moeten maaltijden en snacks zich concentreren op de volgende voedingsmiddelen:
- Eieren: Geweide, biologische hele eieren zijn de beste keuze.
- Gevogelte: Kip en kalkoen.
- Dikke vis: In het wild gevangen zalm, haring en makreel.
- Vlees: grasgevoerd rundvlees, wild, varkensvlees, orgaanvlees en bizons.
- Volle zuivel: Yoghurt, boter en room.
- Volle kaas: Cheddar, mozzarella, brie, geitenkaas en roomkaas.
- Noten en zaden: Macadamia-noten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, pinda's en lijnzaad.
- Noten boter: Natuurlijke pinda-, amandel- en cashewboter.
- Gezonde vetten: Kokosolie, olijfolie, avocado-olie, kokosboter en sesamolie.
- Avocado's: Hele avocado's kunnen aan bijna elke maaltijd of snack worden toegevoegd.
- Niet-zetmeelrijke groenten: Groenten, broccoli, tomaten, champignons en paprika's.
- Specerijen: Zout, peper, azijn, citroensap, verse kruiden en specerijen.
Eten om te vermijden
Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten tijdens het volgen van een keto-dieet.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
De volgende voedingsmiddelen moeten worden beperkt:
- Brood en gebak: Wit brood, volkorenbrood, crackers, koekjes, donuts en broodjes.
- Snoepjes en suikerhoudende voedingsmiddelen: suiker, ijs, snoep, ahornsiroop, agavesiroop en kokossuiker.
- Gezoete dranken: Frisdrank, sap, gezoete thee en sportdranken.
- Pasta: Spaghetti en noedels.
- Granen en graanproducten: Tarwe, rijst, haver, ontbijtgranen en tortilla's.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, maïs, erwten en pompoen.
- Bonen en peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen.
- Fruit: Citrus, druiven, bananen en ananas.
- Koolhydraatrijke sauzen: barbecuesaus, zoete saladedressings en dipsauzen.
- Bepaalde alcoholische dranken: bier en suikerhoudende mixdrankjes.
Hoewel koolhydraten moeten worden beperkt, kunnen laag-glycemische vruchten zoals bessen in beperkte hoeveelheden worden genoten, zolang u een keto-vriendelijk macronutriëntenbereik handhaaft.
Zorg ervoor dat u gezonde voedselbronnen kiest en blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten.
De volgende items moeten worden vermeden:
- Ongezonde vetten: margarine, bakvet en andere bronnen van transvet.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Fastfood, verpakte voedingsmiddelen en vleeswaren zoals hotdogs en lunchvlees.
- Dieetvoeding: voedingsmiddelen die kunstmatige kleurstoffen, conserveermiddelen en zoetstoffen bevatten, zoals suikeralcoholen en aspartaam.
Keto-vriendelijke dranken
Suiker is te vinden in een breed scala aan dranken, waaronder sap, frisdrank, ijsthee en koffiedranken.
Tijdens een ketogeen dieet moeten koolhydraatrijke dranken worden vermeden, net als koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Het is niet onbelangrijk dat suikerhoudende dranken ook in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsproblemen - van obesitas tot een verhoogd risico op diabetes.
Gelukkig zijn er veel smakelijke, suikervrije opties voor mensen met het keto-dieet.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Keto-vriendelijke drankkeuzes omvatten:
- Water: Water is de beste keuze voor hydratatie en moet de hele dag door worden geconsumeerd.
- Bruisend water: Bruisend water kan een uitstekende vervanging voor frisdrank zijn.
- Ongezoete koffie: probeer slagroom om smaak toe te voegen aan je kopje Joe.
- Ongezoete groene thee: Groene thee is heerlijk en biedt veel gezondheidsvoordelen.
Als je wat extra smaak aan je water wilt toevoegen, probeer dan te experimenteren met verschillende keto-vriendelijke smaakcombinaties.
Als u bijvoorbeeld wat verse munt en citroenschil in uw waterfles gooit, wordt hydratatie een fluitje van een cent.
Hoewel alcohol moet worden beperkt, is het af en toe prima om te genieten van een koolhydraatarm drankje zoals wodka of tequila gemengd met sodawater.
Overzicht: Een gezond ketogeen dieet moet draaien om vetrijke, koolhydraatarme voedselkeuzes en sterk bewerkte producten en ongezonde vetten beperken. Keto-vriendelijke drankopties moeten suikervrij zijn. Denk aan water, bruisend water of ongezoete groene thee en koffie.
Een voorbeeld van een keto-menu voor een week
Het volgende menu biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag.
Zoals hierboven vermeld, moeten sommige mensen de koolhydraten mogelijk nog verder verminderen om ketose te bereiken.
Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden aangepast aan de individuele voedingsbehoeften.
Maandag
- Ontbijt: Twee eieren gebakken in boter uit de wei, geserveerd met gebakken groenten.
- Lunch: een grasgevoerde burger zonder broodje, gegarneerd met kaas, champignons en avocado bovenop een bedje van groenten.
- Avondeten: Varkenskoteletten met sperziebonen gebakken in kokosolie.
Dinsdag
- Ontbijt: Champignonomelet.
- Lunch: Tonijnsalade met selderij en tomaat bovenop een bedje van groen.
- Avondeten: Gebraden kip met roomsaus en gebakken broccoli.
Woensdag
- Ontbijt: Paprika gevuld met kaas en eieren.
- Lunch: Rucolasalade met hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas.
- Avondeten: Gegrilde zalm met spinazie gebakken in kokosolie.
Donderdag
- Ontbijt: Volle yoghurt gegarneerd met Keto granola.
- Lunch: Steak bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado en salsa.
- Avondeten: Bison steak met cheesy broccoli.
Vrijdag
- Ontbijt: gebakken avocado eierbootjes.
- Lunch: Caesarsalade met kip.
- Avondeten: Varkenskoteletten met groenten.
Zaterdag
- Ontbijt: Bloemkooltoast gegarneerd met kaas en avocado.
- Lunch: Zalmburgers zonder broodje met pesto.
- Avondeten: Gehaktballetjes geserveerd met courgette noedels en Parmezaanse kaas.
Zondag
- Ontbijt: Kokosmelk chia pudding gegarneerd met kokos en walnoten.
- Lunch: Cobb-salade gemaakt met groenten, hardgekookte eieren, avocado, kaas en kalkoen.
- Avondeten: Kokos kip curry.
Zoals je kunt zien, kunnen ketogene maaltijden divers en smaakvol zijn.
Voorgesteld voor u: Paleo-dieet: beginnersgids en maaltijdplan
Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, is er ook een grote verscheidenheid aan vegetarische opties om uit te kiezen.
Als u een meer liberaal ketogeen dieet volgt, zal het toevoegen van een kopje bessen aan uw ontbijt of een kleine portie zetmeelrijke groente aan uw diner het aantal koolhydraten in dit maaltijdplan verhogen.
Overzicht: Een ketogeen maaltijdplan moet, net als elk ander gezond dieet, hele voedingsmiddelen en veel vezelrijke, koolhydraatarme groenten bevatten. Kies gezonde vetten zoals kokosolie, avocado, olijfolie en weideboter om het vetgehalte van gerechten te verhogen.
Gezonde ketogene snackopties
Tussen de maaltijden door snacken kan de honger matigen en je op het goede spoor houden terwijl je een ketogeen dieet volgt.
Omdat het ketogeen dieet zo vullend is, heb je misschien maar één of twee snacks per dag nodig, afhankelijk van je activiteitenniveau.
Hier zijn enkele uitstekende, keto-vriendelijke snackopties:
- Amandelen en cheddar kaas
- Halve avocado gevuld met kipsalade
- Guacamole met koolhydraatarme groenten
- Trailmix gemaakt met ongezoete kokosnoot, noten en zaden
- Hardgekookte eieren
- Kokoschips
- boerenkool chips
- Olijven en gesneden salami
- Selderij en paprika met gekruide roomkaasdip
- Bessen met slagroom
- schokkerig
- Kaasrolletjes
- Parmezaanse chips
- Macadamia noten
- Groenten met vetrijke dressing en avocado
- Keto-smoothie gemaakt met kokosmelk, cacao en avocado
- Avocado cacaomousse
Hoewel deze keto-snacks een vol gevoel tussen maaltijden kunnen behouden, kunnen ze ook bijdragen aan gewichtstoename als je de hele dag door te veel snackt.
Het is belangrijk om het juiste aantal calorieën te eten op basis van uw activiteitenniveau, streefgewicht, leeftijd en geslacht.
Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je moet eten, lees dan dit artikel om te leren hoe je de energiebehoefte kunt berekenen.
Overzicht: Keto-vriendelijke snacks moeten veel vet, matig eiwit en weinig koolhydraten bevatten. Verhoog uw vezelinname door te snacken met gesneden, koolhydraatarme groenten met een vetrijke dipsaus.
Een eenvoudig ketogeen boodschappenlijstje
Een goed afgerond ketogeen dieet moet veel verse producten, gezonde vetten en eiwitten bevatten.
Door een mix van zowel verse als diepgevroren producten te kiezen, weet je zeker dat je een voorraad keto-vriendelijke groenten en fruit hebt om aan recepten toe te voegen.
Het volgende is een eenvoudige ketogene boodschappenlijst die u kan helpen bij het doornemen van de gangpaden van de supermarkt:
- Vlees en gevogelte: Rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees (kies waar mogelijk biologische, in de wei gekweekte opties).
- Vis: Vette vis zoals zalm, sardines, makreel en haring zijn het beste.
- schaaldieren: Oesters, garnalen en sint-jakobsschelpen.
- Eieren: Koop waar mogelijk omega-3-verrijkte of gekweekte eieren.
- Volle zuivel: Ongezoete yoghurt, boter, slagroom en zure room.
- Oliën: Kokos- en avocado-olie.
- Avocado's: Koop een mengsel van rijpe en onrijpe avocado's zodat je voorraad lang meegaat.
- Kaas: Brie, roomkaas, cheddar en geitenkaas.
- Bevroren of verse bessen: Bosbessen, frambozen, bramen.
- noten: Macadamianoten, amandelen, pecannoten, pistachenoten.
- zaden: Pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaden.
- Noten soorten boter: Amandelboter, pindakaas.
- Verse of diepgevroren koolhydraatarme groenten: Champignons, bloemkool, broccoli, groenten, paprika, uien en tomaten.
- Specerijen: Zeezout, peper, salsa, kruiden, knoflook, azijn, mosterd, olijven en specerijen.
Het is altijd de moeite waard om uw maaltijden van tevoren te plannen en uw winkelwagen te vullen met de ingrediënten die nodig zijn voor een paar dagen aan gezonde gerechten.
Bovendien kun je door je aan een boodschappenlijstje te houden, verleidelijk, ongezond voedsel vermijden.
Overzicht: Het opstellen van een boodschappenlijstje kan u helpen beslissen welke voedingsmiddelen in uw ketogeen maaltijdplan passen. Vul je winkelwagen met vlees, gevogelte, eieren, koolhydraatarme groenten, volle zuivel en gezonde vetten.
Overzicht
Een gezond ketogeen dieet zou moeten bestaan uit ongeveer 75% vet, 10-30% eiwit en niet meer dan 5% of 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.
Focus op vetrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, zuivel en koolhydraatarme groenten, evenals suikervrije dranken. Zorg ervoor dat u sterk bewerkte producten en ongezonde vetten beperkt.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
De populariteit van het ketogeen dieet heeft het gemakkelijker dan ooit gemaakt om een breed scala aan interessante en gezonde ideeën voor keto-maaltijden online te vinden.
Als u dit artikel als richtlijn gebruikt om met het keto-dieet aan de slag te gaan, kunt u succes boeken en wordt de overgang naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet een fluitje van een cent.
