Kidneybonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.
De gewone boon is een belangrijk voedselgewas en een belangrijke bron van eiwitten over de hele wereld.
Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden bruine bonen meestal goed gekookt gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen zijn giftig, maar goed bereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenZe zijn er in verschillende kleuren en patronen, waaronder wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over kidneybonen.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten van kidneybonen
Kidneybonen bestaan voornamelijk uit koolhydraten en vezels, maar dienen ook als een goede bron van eiwitten.
De voedingsfeiten voor 3,5 ons (100 gram) gekookte bruine bonen zijn:
- calorieën: 127
- Water: 67%
- Eiwit: 8,7 gram
- Koolhydraten: 22,8 gram
- Suiker: 0,3 gram
- Vezel: 6,4 gram
- Dik: 0,5 gram
Eiwit
Kidneybonen zitten boordevol eiwitten.
Slechts 100 gram gekookte bruine bonen bevat bijna 9 gram eiwit, goed voor 27% van het totale caloriegehalte.
Hoewel de voedingskwaliteit van boneneiwit over het algemeen lager is dan dat van dierlijke eiwitten, zijn bonen voor veel mensen een betaalbaar alternatief.
Bonen zijn een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, ook wel 'arme mannenvlees' genoemd”.
Het meest bestudeerde eiwit in bruine bonen is phaseoline, dat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken.
Kidneybonen bevatten ook andere eiwitten zoals lectines en proteaseremmers.
Koolhydraten
Kidneybonen bestaan voornamelijk uit zetmeelrijke koolhydraten, die ongeveer 72% van het totale caloriegehalte uitmaken.
Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose in de vorm van amylose en amylopectine.
Bonen hebben een relatief hoog gehalte aan amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingszetmeelbronnen. Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine.
Om deze reden is bonenzetmeel een koolhydraat met langzame afgifte. De vertering ervan duurt langer en het veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere zetmelen, waardoor kidneybonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2.
Kidneybonen scoren erg laag op de glycemische index (GI), die meet hoe voedingsmiddelen uw stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.
Bonenzetmeel heeft een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Vezels
Kidneybonen bevatten veel vezels.
Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, wat de gewichtsbeheersing kan beïnvloeden.
Kidneybonen bevatten ook onoplosbare vezels die bekend staan als alfa-galactosiden, die bij sommige mensen diarree en winderigheid kunnen veroorzaken.
Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden fungeren als prebiotica. Prebiotica bewegen door uw spijsverteringskanaal totdat ze uw dikke darm bereiken, waar nuttige bacteriën ze fermenteren.
De fermentatie van deze gezonde vezels resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat, acetaat en propionaat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen.
Overzicht: Kidneybonen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn ook rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.
Vitamines en mineralen
Kidneybonen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder:
- Molybdeen. Bonen bevatten veel molybdeen, een sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten.
- foliumzuur. Foliumzuur of vitamine B9. Foliumzuur wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap.
- Ijzer. Dit essentiële mineraal heeft veel vitale functies in je lichaam. IJzer wordt mogelijk slecht opgenomen uit bonen vanwege het fytaatgehalte.
- Koper. Dit antioxidant sporenelement is vaak laag in de westerse voeding. Afgezien van bonen, zijn de beste voedingsbronnen van koper orgaanvlees, zeevruchten en noten.
- Mangaan. Deze verbinding is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen, vooral volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
- Potassium. Deze essentiële voedingsstof kan gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.
- Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinon, is vitamine K1 van vitaal belang voor de bloedstolling.
Overzicht: Kidneybonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals molybdeen, folaat, ijzer, koper, mangaan, kalium en vitamine K1.
Andere plantaardige stoffen
Kidneybonen bevatten veel bioactieve plantaardige stoffen, waaronder:
Voorgesteld voor u: Sojabonen: Voedingsfeiten, gezondheidseffecten & schaduwzijden
- isoflavonen. Een klasse antioxidanten die in grote hoeveelheden aanwezig is in sojabonen, isoflavonen worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon, oestrogeen.
- anthocyanen. Deze familie van kleurrijke antioxidanten komt voor in de schil van bruine bonen. De kleur van rode kidneybonen is voornamelijk te danken aan een anthocyanine dat bekend staat als pelargonidine.
- Fytohemagglutinine. Dit giftige eiwit bevat veel rauwe kidneybonen, vooral rode variëteiten. Het kan worden geëlimineerd door te koken.
- Fytinezuur. fytinezuur (fytaat) dat in alle eetbare zaden voorkomt, belemmert de opname van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren.
- Zetmeelblokkers. Een klasse van lectines, ook bekend als alfa-amylaseremmers, zetmeelblokkers verminderen of vertragen de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal, maar worden geïnactiveerd door koken.
Overzicht: Kidneybonen bevatten verschillende bioactieve plantaardige stoffen. Fytohaemagglutinine is een giftige lectine die alleen wordt aangetroffen in rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen.
Kidneybonen en afvallen
Overgewicht en obesitas zijn belangrijke gezondheidsproblemen die gepaard gaan met een verhoogd risico op chronische ziekten.
Verschillende observationele studies koppelen bonenconsumptie aan een lager risico op overgewicht en obesitas.
Een studie van 2 maanden bij 30 zwaarlijvige volwassenen die een dieet volgden om af te vallen, toonde aan dat het vier keer per week eten van bonen en andere peulvruchten tot meer gewichtsverlies leidde dan een dieet zonder bonen.
Een recent overzicht van 11 onderzoeken vond ook enig ondersteunend bewijs, maar kon geen harde conclusie trekken.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
Verschillende mechanismen kunnen bijdragen aan de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten vezels, eiwitten en antinutriënten.
Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe bruine bonen zijn zetmeelblokkers, een klasse eiwitten die de vertering en opname van koolhydraten (zetmeel) uit je spijsverteringskanaal belemmeren of vertragen.
Zetmeelblokkers, gewonnen uit witte kidneybonen, tonen enig potentieel als supplement voor gewichtsverlies.
Door gedurende 10 minuten te koken worden zetmeelblokkers echter volledig gedeactiveerd, waardoor hun effect in volledig gekookte bonen wordt geëlimineerd.
Toch bieden gekookte bruine bonen verschillende afslankvriendelijke verbindingen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Overzicht: Kidneybonen bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kunnen verminderen, wat kan helpen bij het afvallen.
Andere gezondheidsvoordelen van bruine bonen
Behalve dat ze geschikt zijn voor gewichtsverlies, kunnen bruine bonen verschillende voordelen hebben als ze op de juiste manier worden gekookt en bereid.
Kidneybonen kunnen de bloedsuikerspiegel verbeteren
Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel uw risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen. Dus het matigen van uw bloedsuikerspiegel na de maaltijd wordt als gunstig voor de gezondheid beschouwd.
Kidneybonen zijn rijk aan eiwitten, vezels en koolhydraten met langzame afgifte en zijn zeer effectief in het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Ze hebben een lage GI-score, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten ervan laag en geleidelijker is.
Bonen zijn beter in het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten.
Verschillende observationele onderzoeken geven aan dat het eten van bonen of ander laag glycemisch voedsel het risico op diabetes type 2 kan verminderen.
Laag glycemisch voedsel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Zelfs als u deze aandoening niet heeft, kan het toevoegen van bonen aan uw dieet de bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en uw risico op veel chronische ziekten verminderen.
Kidneybonen kunnen darmkanker voorkomen
Darmkanker is wereldwijd een van de meest voorkomende vormen van kanker.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die veel lectines bevatten
Observationele studies koppelen de inname van peulvruchten, inclusief bonen, aan een verminderd risico op darmkanker.
Dit wordt ondersteund door reageerbuis- en dierstudies.
Bonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met mogelijke antikankereffecten.
Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, gaan onverteerd naar uw dikke darm, waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van SCFA's.
SCFA's zoals butyraat kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op darmkanker verlagen.
Overzicht: Kidneybonen zijn een uitstekende keuze voor mensen met diabetes type 2 en anderen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren. Ze kunnen ook de gezondheid van de dikke darm bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.
Mogelijke nadelen van kidneybonen
Hoewel bruine bonen verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte bruine bonen giftig.
Bovendien willen sommige mensen hun bonenconsumptie beperken vanwege een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Giftigheid voor rauwe kidneybonen
Rauwe bruine bonen bevatten grote hoeveelheden van een toxisch eiwit dat fytohemagglutinine wordt genoemd.
Fytohaemagglutinine wordt in veel bonen aangetroffen, maar is uitzonderlijk hoog in rode kidneybonen.
Nierboonvergiftiging is gemeld bij zowel dieren als mensen. Bij mensen zijn de belangrijkste symptomen diarree en braken, waarvoor soms ziekenhuisopname nodig is.
Door de bonen te weken en te koken wordt het grootste deel van dit toxine verwijderd, waardoor goed voorbereide bruine bonen veilig, onschadelijk en voedzaam zijn.
Voor consumptie moeten bruine bonen ten minste 5 uur in water worden geweekt en gedurende ten minste 10 minuten op 212 ° F (100 ° C) worden gekookt.
Antinutriënten in kidneybonen
Rauwe en verkeerd gekookte kidneybonen bevatten veel antinutriënten, dit zijn stoffen die de voedingswaarde verminderen door de opname van voedingsstoffen uit uw spijsverteringskanaal te belemmeren.
Hoewel ze soms heilzaam kunnen zijn, vormen antinutriënten een groot probleem in ontwikkelingslanden waar bonen een hoofdvoedsel zijn.
De belangrijkste antinutriënten in bruine bonen zijn:
- Fytinezuur. Deze verbinding, ook wel fytaat genoemd, belemmert de opname van mineralen, zoals ijzer en zink.
- Proteaseremmers. Deze eiwitten, ook bekend als trypsineremmers, remmen de functie van verschillende spijsverteringsenzymen, waardoor de eiwitvertering wordt belemmerd.
- Zetmeelblokkers. Deze stoffen, soms alfa-amylaseremmers genoemd, belemmeren de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal.
Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal geheel of gedeeltelijk geïnactiveerd wanneer bonen goed worden geweekt en gekookt.
Het fermenteren en ontkiemen van de bonen kan antinutriënten, zoals fytinezuur, zelfs nog verder verminderen.
Kidneybonen kunnen winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken
Bij sommige mensen kunnen bonen onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.
Onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genaamd, zijn verantwoordelijk voor deze effecten. Ze behoren tot een groep vezels die bekend staat als FODMAP's en die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen verergeren.).
Alfa-galactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten ontkiemen.
Overzicht: Rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen zijn giftig en moeten worden vermeden. Bovendien bevatten deze bonen antinutriënten en kunnen ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken.
Overzicht
Kidneybonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Ze zijn ook rijk aan mineralen, vitamines, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.
Daarom kunnen deze bonen helpen bij het afvallen, de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.
Bruine bonen moeten echter altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig.
Voorgesteld voor u: Boekweit: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
