Peulvruchten zijn in bepaalde kringen controversieel.
Sommige mensen kiezen er zelfs voor om ze uit hun dieet te schrappen. Peulvruchten zijn echter een hoofdvoedsel in veel culturen.
Je kunt je dus afvragen of ze gunstig of schadelijk zijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenIn dit artikel wordt uitgelegd of peulvruchten goed of slecht zijn voor je gezondheid.
Wat zijn peulvruchten?
De peulvruchtenfamilie bestaat uit planten die een peul produceren met zaden erin. De term "peulvrucht" wordt gebruikt om de zaden van deze planten te beschrijven.
Veel voorkomende eetbare peulvruchten zijn linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda's.
De verschillende soorten variëren sterk in voeding, uiterlijk, smaak en gebruik.
Samenvatting: Peulvruchten is een algemene term die wordt gebruikt om de zaden van planten uit de peulvruchtenfamilie te beschrijven, waaronder bonen, erwten, linzen en pinda's.
Peulvruchten zijn rijk aan zowel eiwitten als vezels
Peulvruchten hebben een opmerkelijk voedingsprofiel en zijn een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten.
Zo levert 1 kop (198 gram) gekookte linzen:
- calorieën: 230
- Eiwit: 18 gram
- Vezel: 16 gram
- Koolhydraten: 40 gram
- Ijzer: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bovendien biedt dezelfde hoeveelheid meer dan 10% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B1, B3, B5 en B6, evenals fosfor, zink, koper en mangaan.
Peulvruchten behoren tot de beste plantaardige bronnen van eiwit. Ze zijn niet alleen zeer voedzaam, maar ook goedkoop, waardoor ze een nietje zijn in veel ontwikkelingslanden.
Samenvatting: Peulvruchten zijn zeer voedzaam en bevatten veel eiwitten en vezels. Ze zijn ook goedkoop en overal verkrijgbaar.
Peulvruchten bevatten antinutriënten
De voedingskwaliteit van peulvruchten wordt belemmerd door bepaalde verbindingen.
Rauwe peulvruchten bevatten antinutriënten, die de spijsvertering en de opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren.
Fytinezuur
Fytinezuur, of fytaat, is een antioxidant die voorkomt in alle eetbare plantenzaden, inclusief peulvruchten.
Het belemmert de opname van ijzer, zink en calcium uit dezelfde maaltijd en kan het risico op mineraaltekorten verhogen bij mensen die afhankelijk zijn van peulvruchten of andere voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte als hoofdbestanddeel van de voeding.
Dit is echter alleen relevant wanneer de vleesinname laag is en voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte regelmatig een groot deel van de maaltijden uitmaken - wat gebruikelijk is in ontwikkelingslanden.
Mensen die regelmatig vlees eten, lopen geen risico op mineraaltekorten veroorzaakt door fytinezuur.
U kunt het fytinezuurgehalte van peulvruchten op verschillende manieren verlagen, waaronder weken, kiemen en fermenteren.
Lectines
Lectines zijn een familie van eiwitten die tot 10% van het totale eiwitgehalte van peulvruchten kunnen uitmaken.
Ze weerstaan de spijsvertering en kunnen de cellen aan de binnenkant van uw darmkanaal aantasten.
Een goed bestudeerd lectine is fytohemagglutinine, dat voorkomt in rode kidneybonen. Het is in grote hoeveelheden giftig en er zijn verschillende gevallen van vergiftiging gemeld na de consumptie van rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen.
In de meeste andere eetbare peulvruchten is de hoeveelheid lectines niet hoog genoeg om symptomen te veroorzaken.
Dat gezegd hebbende, bonen mogen alleen volledig gekookt en bereid worden gegeten.
Door ze een nacht te laten weken en ze gedurende ten minste 10 minuten te koken op 100 ° C (212 ° F) degradeert fytohemagglutinine en andere lectines.
Samenvatting: Rauwe peulvruchten bevatten antinutriënten, die schade kunnen veroorzaken. Met de juiste voorbereidingsmethoden worden de meeste echter verwijderd.
Rijk aan gezonde vezels
Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels.
Voorgesteld voor u: Het eten van rauwe aardappelen: gezond of schadelijk?
Beide soorten gaan onverteerd door je maag en dunne darm totdat ze je dikke darm bereiken, waar ze je vriendelijke darmbacteriën voeden.
Onaangename bijwerkingen van deze vezels zijn onder meer gas en opgeblazen gevoel, maar ze helpen ook bij het vormen van vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen.
Bovendien helpen zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels je een vol gevoel te geven.
Bovendien zijn ze zeer effectief in het matigen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en kunnen ze de insulinegevoeligheid verbeteren.
Samenvatting: Peulvruchten zijn een rijke bron van vezels die verschillende gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben.
Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Peulvruchten zijn in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en lager cholesterolgehalte.
Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken suggereren ook dat regelmatige consumptie van deze plantaardige voedingsmiddelen de bloeddruk en triglyceriden kan verlagen.
Door hun hoge vezel en eiwitgehalte, helpen peulvruchten u een vol gevoel te geven — en kunnen daardoor de voedselinname verminderen en leiden tot: gewichtsverlies op de lange termijn.
Samenvatting: Peulvruchten kunnen de bloeddruk verbeteren, cholesterol verlagen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen en gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen.
Samenvatting
Peulvruchten zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.
Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen.
Hoewel ze antinutriënten bevatten, kun je methoden gebruiken zoals weken, kiemen en koken om hun niveaus van deze verbindingen te verlagen.
Daarom zijn goed bereide peulvruchten erg gezond als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gebalanceerd dieet.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
