De aandacht voor snel afvallen is op een historisch hoogtepunt.
Mensen worden dagelijks gebombardeerd door advertenties op sociale media, tv en e-mail. Veel daarvan beloven je te helpen “10 pond afvallen in slechts 1 week,” “een platte buik krijgen in 7 dagen,” of “snel 10 pond afvallen”.!”
Inderdaad, het verliezen van overtollig lichaamsvet kan je algemene gezondheid verbeteren en kan worden bereikt via veilige, duurzame methoden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMaar ongezonde afslankmethoden gebruiken, je alleen richten op vetverlies op korte termijn en te veel bezig zijn met je gewicht kan problematisch zijn en zijn tol eisen op je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Dit artikel legt uit waarom je je niet moet richten op afvallen in slechts een paar dagen of een week en in plaats daarvan moet streven naar gewichtsverlies op lange termijn, gecentreerd op duurzame aanpassingen in je dieet en levensstijl.
Inhoudsopgave
Gewichtsverlies op korte termijn is mogelijk, maar het moet niet je voornaamste focus zijn
Je hebt vast wel eens vrienden en geliefden horen verklaren dat ze “een paar kilo willen afvallen” voor een speciale gebeurtenis als een bruiloft, vakantie of vakantie.
Om snel gewicht te verliezen, grijpen veel mensen naar dieetwensen, sapkuren, caloriearme “detox”-programma’s en meer.
Hoewel het mogelijk is om in een week of twee een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, is het geen gezond doel of iets wat je moet proberen.
Als je bijvoorbeeld ooit buikgriep hebt gehad of een andere ziekte die diarree, braken of gebrek aan eetlust veroorzaakt, dan heb je waarschijnlijk snel een merkbare hoeveelheid gewicht verloren. Dit zal het gevolg zijn geweest van vochtverlies en het eten van te weinig calorieën.
Ook als je de calorieën sterk beperkt en te veel traint, zul je snel afvallen - zelfs in een week.
Het is echter niet gezond, duurzaam of veilig. Plus, hoewel deze praktijken kunnen leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, zul je het verloren gewicht waarschijnlijk snel weer aankomen als je je oude gewoonten weer oppakt.
Ook al suggereren veel afslankbedrijven, influencers en dieetboeken anders, er is geen “magic bullet” in gewichtsverlies.
In plaats daarvan moet je je richten op veilige, duurzame methoden die gewichtsverlies over een lange periode bevorderen.
Door het lange spel te spelen en te kiezen voor dieet- en leefstijlaanpassingen op basis van je specifieke behoeften, doelen, voorkeuren en levensstijl, maak je veel meer kans om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.
Samenvatting: Snel afvallen is mogelijk, maar proberen het meeste gewicht te verliezen in de kortste tijd is niet gezond. Je zult het gewicht waarschijnlijk ook weer terugkrijgen zodra je je normale eet- en leefgewoonten weer oppakt.
Waarom extreem, snel gewichtsverlies problematisch kan zijn
Snel gewichtsverlies kan problematisch zijn om vele sociale, lichamelijke en geestelijke gezondheidsredenen.
Gebouwd op onbereikbare schoonheidsnormen
Gewicht is voor veel mensen een zorg.
Uit een uitgebreid overzicht van 72 studies met gegevens over meer dan 1 miljoen deelnemers uit de hele wereld bleek dat tussen 2010 en 2015 ongeveer 40% van de volwassenen in de algemene bevolking had geprobeerd af te vallen.
Uit het onderzoek bleek ook dat pogingen tot gewichtsverlies vaker voorkwamen bij vrouwen - zelfs bij vrouwen met een gezond gewicht. De onderzoekers suggereerden dat dit te wijten zou kunnen zijn aan de culturele druk om dun te zijn en aan onbereikbare normen voor lichaam en schoonheid.
Voorgesteld voor u: 23 gezonde goede voornemens voor het nieuwe jaar
Je zou het gewicht terug kunnen krijgen
Terwijl sommige mensen beseffen dat afvallen tijd kost en kiezen voor duurzame methoden, verlangen anderen naar extreme, snelle resultaten.
Bijvoorbeeld, mensen die in slechts 1 week 10 pond willen afvallen - misschien om in een bepaalde outfit te passen voor een evenement als een bruiloft of familiereünie - kunnen zich richten op de nabije toekomst en hoe ze het meeste gewicht kunnen verliezen in de kortste tijd.
Dit kan ertoe leiden dat ze ongezonde en onhoudbare diëten en reinigingen gebruiken, zoals het eten van slechts een paar honderd calorieën per dag, het nemen van onveilige voedingssupplementen, of het doen van extreme oefeningen in combinatie met een vloeibaar dieet.
Hoewel je waarschijnlijk gewicht zult verliezen door deze methoden te volgen, kun je het verloren gewicht snel weer terugkrijgen nadat je je vroegere eet- en bewegingsgewoonten hebt hervat.
Je kunt meer spier- en watergewicht verliezen
Studies tonen aan dat snel gewichtsverlies over het algemeen gepaard gaat met meer verloren spier- en watergewicht in vergelijking met langzamere afslankmethoden.
In een kleine studie met 42 mensen met overgewicht of obesitas verloor een groep in 5 weken 5% van hun lichaamsgewicht door een dagelijks tekort aan 1.000-1.500 calorieën, terwijl een andere groep in 15 weken 5% van hun lichaamsgewicht verloor met een tekort aan 500-750 calorieën.
Aan het eind van de studie hadden de mensen in de groep met snel gewichtsverlies minder lichaamsvet, spiermassa en watergewicht verloren dan in de groep met langzaam gewichtsverlies.
Kan je energieverbruik in rust beïnvloeden
Te snel afvallen kan ook je ruststofwisseling beïnvloeden, die aangeeft hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
Voorgesteld voor u: Kun je afvallen met alleen een dieet?
In de eerder genoemde studie ondervonden degenen in de groep die snel afviel een significantere verlaging van hun ruststofwisseling dan degenen in de groep die langzaam afviel.
Voor alle duidelijkheid: elke afslankmethode die je calorie-inname vermindert, zal waarschijnlijk ook je ruststofwisseling verlagen.
Toch kun je negatieve metabolische aanpassingen van calorierestrictie, zoals spierverlies, een verminderde ruststofwisseling en meer honger, minimaliseren door te kiezen voor een minder restrictief dieet, een kleiner dagelijks calorietekort en een algehele langzamere afslankstrategie.
Kan je in een lus van jojo-diëten terechtkomen
Omdat je het gewicht dat je door beperkende dieetmethoden hebt verloren waarschijnlijk weer terug krijgt, kun je later in de verleiding komen om nog een crashdieet te proberen.
Dit kan leiden tot een patroon van afvallen en weer aankomen dat “jojo-diëten” of gewichtscycli wordt genoemd. Dit eist een fysieke tol van je lichaam en mogelijk ook van je geestelijke gezondheid.
Hoewel het begrijpelijk is waarom je misschien snel overtollig lichaamsvet wilt verliezen, kun je het beste een plan opstellen dat gewichtsverlies op lange termijn bevordert. Dit geldt vooral als je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest.
Samenvatting: Extreme, snelle afslankmethoden, waaronder crashdiëten en overtraining, zijn niet de beste keuzes voor gewichtsverlies of onderhoud op lange termijn. Ze kunnen leiden tot gewichtscycli, verlies van spiermassa en meer.
Manieren om gezond, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen
In plaats van zo veel mogelijk gewicht te verliezen in zo kort mogelijke tijd, probeer de volgende tips te gebruiken om een langdurig, duurzaam, gepersonaliseerd en gezond plan voor gewichtsverlies op te stellen.
1. Begrijp je doelen
Als je wilt afvallen, heb je waarschijnlijk een paar redenen waarom.
Jezelf of anderen beter willen voelen en er beter uit willen zien is een veel voorkomende motivator voor gewichtsverlies. Toch kan afvallen om redenen die niet met het uiterlijk te maken hebben je kansen op succes vergroten.
Extrinsieke motivatie is wanneer je primaire motivatoren afkomstig zijn van externe bronnen, zoals er dun uit willen zien op een bruiloft of er op een bepaalde manier uitzien om populariteit te krijgen op sociale media.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Intrinsieke motivatoren komen uit jezelf. Voorbeelden zijn het willen verbeteren van je gevoel van eigenwaarde, stemming, gezondheid en energieniveau.
Studies tonen aan dat mensen die gemotiveerd worden door extrinsieke factoren op korte termijn kunnen afvallen, maar dat mensen die meer gemotiveerd worden door intrinsieke factoren er beter in slagen hun gewicht op lange termijn vast te houden.
Uit een studie met 607 mensen bleek dat deelnemers wier primaire motivator het fysieke uiterlijk was, 3,5% minder gewichtsverlies behielden dan degenen wier primaire motivator niet met het fysieke uiterlijk werd geassocieerd.
De mensen die hun gewichtsverlies met succes volhielden waren vaker gemotiveerd door gezondheidsredenen.
Hoewel het streven om er voor jezelf of anderen beter uit te zien een van je motivatoren kan zijn, kan het focussen op niet uiterlijke motivatoren, zoals een verbeterd uithoudingsvermogen en humeur of lagere triglyceride- en bloeddrukwaarden, je kansen op succesvol gewichtsverlies op lange termijn vergroten.
2. Wees realistisch
Als je besloten hebt om af te vallen, is het kiezen van realistische, haalbare doelen belangrijk.
Streef naar langzaam, gestaag gewichtsverlies in plaats van onrealistische doelen te stellen zoals 5 of 10 pond verliezen in 1 week.
Hoe “langzaam en gestaag” er voor jou precies uitziet, kan afhangen van hoeveel gewicht je wilt verliezen en van je algehele gezondheid en leefstijlvoorkeuren, naast andere factoren.
Samenwerken met een zorgverlener zoals een geregistreerde diëtist kan je helpen een veilig en redelijk doel voor gewichtsverlies te bepalen - en hoe je dat kunt bereiken.
3. Vermijd al te beperkende, fad- en zeer caloriearme diëten.
Sapreinigingen, 500-calorieën-per-dag plannen, “afslankuitdagingen” van influencers, vloeibare diëten en programma’s die vertrouwen op stimulerende middelen zoals cafeïnepillen zijn slechts enkele voorbeelden van diëten die je moet vermijden.
Ook al zijn programma’s die beloven je te helpen in een week 10 of meer kilo af te vallen verleidelijk, ze zijn je tijd, energie of geld niet waard en kunnen een tol eisen van je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Gewichtsverlies gaat niet over jezelf straffen of lijden door een dieet dat je haat. Een gezond, duurzaam, gewichtsverlies bevorderend voedingspatroon moet voedend en plezierig zijn en je de energie geven die je nodig hebt om je op je best te voelen.
4. Neem deel aan activiteiten die je leuk vindt
Je aandacht verleggen van gewichtsverlies naar een betere lichamelijke conditie kan je algemene gezondheid bevorderen en je ziekterisico verminderen.
Uit één overzicht bleek dat meer lichamelijke activiteit of cardiorespiratoire conditie verband hield met een lager sterfterisico dan opzettelijk gewichtsverlies.
Uit een onderzoek onder 193 mensen bleek dat lichaamsbeweging de markers voor de gezondheid van het hart verbeterde en de deelnemers hielp hun gewichtsverlies na verloop van tijd vast te houden.
Maar wees gerust, dit betekent niet dat je dagelijks intensief moet sporten.
In plaats daarvan kan gewoon actiever zijn - zoals regelmatig deelnemen aan activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen, lopen, fietsen en zwemmen - je helpen om na verloop van tijd gewicht te verliezen en je algehele gezondheid te verbeteren.
5. Kies voor kleine calorieverminderingen om langzaam, duurzaam gewichtsverlies te induceren
De meeste crashdiëten en snelle afslankprogramma’s beperken het aantal calorieën sterk. Hoewel dit ervoor kan zorgen dat het getal op de weegschaal snel daalt, kan het ook metabolische aanpassingen veroorzaken, zoals meer honger, verlies van vetvrije lichaamsmassa en een verminderde ruststofwisseling.
Bovendien kan het sterk verminderen van calorieën je stemming en energie negatief beïnvloeden, waardoor je je ellendig en gedemotiveerd voelt.
Voorgesteld voor u: De verschillende stadia van afvallen: Vetverlies vs. gewichtsverlies
Om langzaam gewichtsverlies te bevorderen en negatieve metabolische aanpassingen te minimaliseren, kies je liever voor kleine calorietekorten van ongeveer 200-300 calorieën per dag dan voor 1000 calorieën of meer.
Je energiebehoefte hangt van veel factoren af, zoals je leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Een geregistreerde diëtist kan je helpen je dagelijkse behoeften te bepalen en hoe een passende caloriebeperking eruit kan zien.
De National Institutes of Health biedt ook een gratis online hulpmiddel om je te helpen plannen voor langdurig gewichtsverlies.
6. Krijg hulp van de juiste mensen
Gewichtsverlies - vooral het duurzame, langdurige soort - kan uitdagend en isolerend zijn.
Samenwerken met een geregistreerde diëtist en andere zorgverleners zoals een therapeut kan je helpen je gezondheids- en welzijnsdoelen sneller te bereiken. Ze kunnen je ook adviseren over veilige, op bewijs gebaseerde manieren om je lichamelijke en geestelijke gezondheid te ondersteunen.
Wees op je hoede voor iedereen die advies geeft over voeding of geestelijke gezondheid zonder de juiste referenties, zoals zelfbenoemde sociale media “experts”.”
Het volgen van een afslankprogramma van een ongekwalificeerd persoon kan gevaarlijk zijn, vooral als het gaat om extreme calorierestrictie, afslanksupplementen, vloeibare reinigingen of extreme trainingsroutines.
7. Wees lief voor jezelf
Onthoud dat je zoveel meer bent dan je uiterlijk. Je gewicht en uiterlijk zijn de minst opwindende dingen aan je.
Je lichaam verdient voeding, vriendelijkheid en respect, ongeacht hoe je denkt dat je eruit ziet of hoeveel je momenteel weegt.
Overgewicht verliezen kan je algemene gezondheid en zelfvertrouwen verbeteren, maar hoe je gewichtsverlies aanpakt kan je lichamelijke en geestelijke gezondheid beïnvloeden.
Afvallen of je gezondheid verbeteren moet niet pijnlijk zijn of je een slecht gevoel over jezelf geven. Als je momenteel een programma volgt dat dat wel doet, dump het dan nu.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Neem in plaats daarvan de tijd om een plan te ontwikkelen waarin je toekomstige gezondheid voorop staat, met prioriteit voor voedzaam voedsel met veel voedingsstoffen, prettige beweging, stressvermindering, voldoende slaap en veel zelfzorg.
Samenvatting: Focussen op intrinsieke motivatoren, gezonde en realistische doelen stellen, samenwerken met gekwalificeerde gezondheidswerkers, plezierig bewegen en lief zijn voor jezelf zijn manieren om de algehele gezondheid en duurzaam gewichtsverlies te ondersteunen.
Samenvatting
Snel afvallen, zoals 10 pond afvallen in een week, is mogelijk - maar het is het meestal niet waard. Het kan schadelijk zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
In werkelijkheid kunnen plannen en programma’s die snel gewichtsverlies of extreme resultaten beloven het beste worden vermeden.
Als je wilt afvallen, kun je je het beste richten op het verbeteren van je algehele gezondheid door middel van een duurzaam en voedzaam voedings- en activiteitenplan dat inhoudt dat je voldoende calorieën uit voedzaam voedsel haalt en deelneemt aan consistente lichaamsbeweging.
Expert tip
Je lichaamsgewicht is slechts één stukje van een gigantische puzzel waaruit je algehele gezondheid bestaat.
In plaats van al je energie te richten op het krimpen van je lichaam, probeer dan andere aspecten van je gezondheid te verbeteren. Daag jezelf uit om gezonde doelen te bereiken, zoals elke dag meer bewegen, mediteren, of je inname van water of groenten verhogen.
