Visceraal vet bevindt zich in uw buikholte.
Het dragen van te veel visceraal vet is uiterst schadelijk. Het is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes type 2, insulineresistentie, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Gelukkig kunnen bewezen strategieën je helpen om visceraal vet te verliezen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit waarom visceraal vet schadelijk is en biedt beproefde strategieën om je te helpen er vanaf te komen.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet bevindt zich in uw buikholte en wikkelt zich rond uw interne organen.
Het is moeilijk om te beoordelen hoeveel visceraal vet je hebt. Een vooruitstekende buik en een grote taille zijn echter twee tekenen dat je er te veel van hebt.
Daarentegen wordt onderhuids vet juist onder je huid opgeslagen. Het is het vet dat je gemakkelijk van bijna overal op je lichaam kunt knijpen.
Het dragen van te veel visceraal vet is een ernstig gezondheidsprobleem.
Studies hebben aangetoond dat overtollig visceraal vet verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2, insulineresistentie, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Visceraal vet produceert ook ontstekingsmarkers, zoals IL-6, IL-1β, PAI-I en TNF-α. Verhoogde niveaus van deze markers houden verband met de hierboven beschreven gezondheidsproblemen.
Overzicht: Visceraal vet zit in je buikholte en wikkelt zich rond je organen. Het is een gezondheidsprobleem dat verband houdt met een hoger risico op chronische ziekten.
Waarom is visceraal vet schadelijk?
Vetcellen doen meer dan alleen overtollige energie opslaan. Ze produceren ook hormonen en ontstekingsstoffen.
Viscerale vetcellen zijn bijzonder actief en produceren nog meer ontstekingsmarkers, zoals IL-6, IL-1β, PAI-1 en TNF-α.
Na verloop van tijd kunnen deze hormonen langdurige ontstekingen bevorderen en het risico op chronische ziekten vergroten.
Een voorbeeld hiervan is hartziekte. Langdurige ontsteking kan plaque in de slagaders veroorzaken, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Plaque is een combinatie van cholesterol en andere stoffen. Het wordt in de loop van de tijd groter en kan uiteindelijk scheuren.
Wanneer dit gebeurt, stolt het bloed in de slagaders en blokkeert het de bloedstroom gedeeltelijk of volledig. In de kransslagaders kan een stolsel het hart van zuurstof beroven en een hartaanval veroorzaken.
De "portaaltheorie" helpt ook te verklaren waarom visceraal vet schadelijk is.
Het suggereert dat visceraal vet ontstekingsmarkers en vrije vetzuren afgeeft die door de poortader naar de lever reizen.
De poortader vervoert bloed van de darmen, pancreas en milt naar de lever.
Dit kan leiden tot vetophoping in de lever en mogelijk leiden tot insulineresistentie in de lever en diabetes type 2.
Overzicht: Visceraal vet kan langdurige ontstekingen bevorderen, wat op zijn beurt het risico op chronische ziekten kan verhogen. De "portaaltheorie" helpt ook te verklaren waarom het schadelijk is.
Manieren om visceraal vet te verliezen
Hier zijn 11 bewezen strategieën om visceraal vet kwijt te raken:
1. Probeer een koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme diëten zijn een effectieve manier om visceraal vet te verminderen.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn in het verminderen van visceraal vet dan vetarme diëten.
In een 8 weken durende studie met 69 mannen en vrouwen met overgewicht, ontdekten wetenschappers dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden 10% meer visceraal vet en 4,4% meer totaal vet verloren dan degenen met een vetarm dieet.
Bovendien kan het ketogene dieet, dat een zeer koolhydraatarm dieet is, ook helpen om visceraal vet te verminderen.
Ketogene diëten verminderen de inname van koolhydraten drastisch en vervangen deze door vet. Dit kan je in een natuurlijke metabolische staat brengen, ketose genaamd.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Uit een onderzoek onder 28 volwassenen met overgewicht en obesitas bleek dat degenen die een ketogeen dieet volgden, meer vet verloren, vooral visceraal vet, dan mensen die een vetarm dieet volgden.
Interessant is dat ze dit deden terwijl ze ongeveer 300 calorieën meer per dag aten.
Overzicht: Koolhydraatarme diëten zijn vooral effectief in het verminderen van visceraal vet. Studies tonen aan dat een ketogeen dieet ook kan helpen het visceraal vet te verminderen.
2. Doe meer aerobe oefeningen
Regelmatige aërobe oefening is een geweldige manier om visceraal vet kwijt te raken.
Het is algemeen bekend als cardio, en het verbrandt veel calorieën.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat aerobe oefeningen je kunnen helpen om visceraal vet te verliezen, zelfs zonder dieet.
Een analyse van 15 onderzoeken bij 852 mensen vergeleek bijvoorbeeld hoe goed verschillende soorten lichaamsbeweging het visceraal vet verminderden zonder een dieet te volgen.
Ze ontdekten dat aerobe oefeningen met matige en hoge intensiteit het meest effectief waren in het verminderen van visceraal vet zonder een dieet te volgen.
Dat gezegd hebbende, is het combineren van regelmatige aërobe lichaamsbeweging met een gezond dieet effectiever in het aanpakken van visceraal vet dan een van beide alleen te doen.
Als u aan de slag wilt met aerobics, begin dan met stevig wandelen, joggen of hardlopen, minimaal twee tot drie keer per week.
Overzicht: Aërobe oefening is vooral effectief bij het verminderen van visceraal vet. Probeer het te combineren met een gezond dieet om meer visceraal vet te verliezen.
3. Probeer meer oplosbare vezels te eten
Vezels kunnen worden onderverdeeld in twee brede categorieën: oplosbaar en onoplosbaar.
De oplosbare soort vermengt zich met water om een stroperige gelachtige substantie te vormen. Dit helpt de levering van verteerd voedsel van de maag naar de darmen te vertragen.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Wanneer oplosbare vezels de dikke darm bereiken, worden ze door darmbacteriën gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten. Deze vetzuren zijn een belangrijke voedingsbron voor coloncellen.
Interessant is dat ze ook kunnen helpen het visceraal vet te verminderen door je eetlust te onderdrukken.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat vetzuren met een korte keten de niveaus van volheidshormonen, zoals cholecystokinine, GLP-1 en PYY, helpen verhogen.
Ze kunnen ook helpen de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen.
Uit een onderzoek onder 1.114 mensen bleek dat het eenvoudigweg verhogen van de inname van oplosbare vezels met 10 gram per dag het risico op visceraal vet tot 3,7 verminderde.%.
Om uw vezelinname te verhogen, kunt u proberen meer lijnzaad, zoete aardappelen, peulvruchten en granen te eten. Je kunt ook proberen een oplosbaar vezelsupplement te nemen.
Overzicht: Het eten van meer oplosbare vezels kan het visceraal vet helpen verminderen door je eetlust te onderdrukken en de darmbacteriën gezond te houden. Probeer meer oplosbare vezelrijke voedingsmiddelen te eten of een oplosbaar vezelsupplement te nemen.
4. Eet meer eiwitten
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor vetverlies.
Het eten van meer eiwitten kan helpen om honger af te weren door de niveaus van de verzadigingshormonen GLP-1, PYY en cholecystokinine te verhogen. Het kan ook helpen de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen.
Studies hebben aangetoond dat eiwitten ook kunnen helpen bij het stimuleren van je metabolisme, wat op zijn beurt gewichtsverlies en visceraal vetverlies bevordert.
Bovendien tonen veel onderzoeken aan dat mensen die meer eiwitten eten, minder visceraal vet bij zich hebben.
Een onderzoek bij 23.876 volwassenen toonde aan dat een hogere eiwitinname verband hield met een lagere body mass index, een hoger "goed" HDL-cholesterol en een kleinere middelomtrek, wat een marker is voor visceraal vet.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren
Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen om uw eiwitinname te verhogen.
Enkele geweldige bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en wei-eiwit.
Overzicht: Door meer eiwitten te eten, kun je afvallen en visceraal vet verliezen. Probeer meer eiwitrijk voedsel te eten om het visceraal vet te verminderen.
5. Beperk de inname van toegevoegde suikers
Toegevoegde suiker is erg ongezond.
Het bevat geen vitamines of mineralen, en te veel consumeren kan leiden tot gewichtstoename.
Studies hebben ook aangetoond dat mensen die meer toegevoegde suikers eten, meer visceraal vet hebben.
Toegevoegde suiker bevat ongeveer 50% fructose, een eenvoudige suiker die wordt gemetaboliseerd door de lever.
In grote hoeveelheden kan fructose door de lever in vet worden omgezet. Dit kan de opslag van visceraal vet vergroten.
Zo kan het eten van minder toegevoegde suikers en fructose een effectieve manier zijn om visceraal vet te verliezen.
In een onderzoek onder 41 kinderen van 9-18 jaar vervingen wetenschappers fructose in hun voeding door zetmeel dat dezelfde hoeveelheid calorieën opleverde.
Ze ontdekten dat deze simpele verandering het levervet met 3,4% en het visceraal vet met 10,6% verminderde in slechts 10 dagen.
U kunt uw toegevoegde suikerinname verminderen door simpelweg meer volwaardige voedingsmiddelen te eten, zoals verse groenten, fruit, mager vlees en vis.
Overzicht: Toegevoegde suiker is ongezond en kan het visceraal vet verhogen. Probeer meer volwaardige voedingsmiddelen te eten om uw inname van toegevoegde suikers te verminderen.
6. Beperk alcoholgebruik
Het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol, vooral rode wijn, kan gezondheidsvoordelen hebben.
Te veel alcohol drinken kan echter zowel uw gezondheid als uw taille schaden.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van te veel alcohol ertoe kan leiden dat vet wordt opgeslagen als visceraal vet.
Uit een onderzoek onder 8.603 Koreaanse volwassenen bleek dat mensen die de meeste alcohol dronken ook de grootste middelomtrek hadden, een marker voor visceraal vet.
Uit een ander onderzoek onder 87 vrouwen bleek dat een matige alcoholinname ook verband hield met het dragen van meer visceraal vet.
Er zijn echter slechts enkele studies over dit onderwerp. Meer studies zullen het verband tussen alcoholinname en visceraal vet helpen verduidelijken.
Overzicht: Regelmatig te veel alcohol drinken kan het visceraal vet verhogen. Probeer uw alcoholgebruik te beperken tot kleine hoeveelheden.
7. Vermijd transvet
Als gezondheidsprofessionals het over één ding eens zijn, is het dat transvetten slecht zijn voor je gezondheid.
Ze zijn een kunstmatig type vet dat wordt gemaakt door waterstof in plantaardige oliën te pompen.
Transvetten bederven niet snel en zijn langer houdbaar. Dit is de reden waarom ze worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken goederen en chips.
Studies hebben echter aangetoond dat transvetten het visceraal vet kunnen verhogen en tal van gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
In een zes jaar durend onderzoek kregen apen ofwel een dieet dat rijk was aan kunstmatige transvetten of enkelvoudig onverzadigde vetten. Apen op een transvetdieet kregen 33% meer visceraal vet, ondanks een vergelijkbaar aantal calorieën.
Gelukkig heeft de Food and Drug Administration de schade van transvetten ingezien. Het heeft voedselproducenten vanaf 2015 drie jaar de tijd gegeven om transvetten geleidelijk uit voedselproducten te verwijderen of om speciale goedkeuring aan te vragen.
Overzicht: Transvetten zijn ongelooflijk slecht voor je gezondheid en zijn gekoppeld aan het dragen van meer visceraal vet. Probeer uw inname van voedingsmiddelen die transvetten bevatten te beperken, zoals gebakken goederen en chips.
8. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust kan wonderen doen voor je gezondheid.
Voorgesteld voor u: Hoe afvallen met PCOS: 13 nuttige tips
Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen krijgt echter niet genoeg slaap.
Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap het risico op visceraal vettoename kan verhogen.
Omgekeerd kan het verhogen van uw slaap helpen om het visceraal vet te verminderen.
Een zes jaar durend onderzoek onder 293 mensen wees uit dat het verhogen van de slaap van 6 uur of minder naar 7-8 uur de toename van visceraal vet met ongeveer 26 verminderde.%.
Bovendien hebben verschillende onderzoeken slaapapneu, een aandoening die de ademhaling belemmert, in verband gebracht met een hoger risico op het verkrijgen van visceraal vet.
Als u moeite heeft om voldoende te slapen, probeer dan te ontspannen voordat u naar bed gaat of neem een magnesiumsupplement. Hier vind je ook meer bewezen tips.
Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, kunt u het beste contact opnemen met uw arts.
Overzicht: Een goede nachtrust kan wonderen doen voor uw gezondheid en helpen bij het bestrijden van visceraal vet. Probeer te streven naar minimaal 7 uur slaap per dag.
9. Verminder je stressniveaus
Stress en angst zijn veelvoorkomende problemen die veel mensen treffen.
Ze kunnen de bijnieren van het lichaam stimuleren om meer cortisol, een stresshormoon, te produceren.
Studies hebben aangetoond dat een teveel aan cortisol de opslag van visceraal vet kan vergroten.
Bovendien kan aanhoudende stress leiden tot overeten, wat op zijn beurt dit probleem kan verergeren.
Vrouwen die al een grote taille hebben in verhouding tot hun heupen, wat een marker is van visceraal vet, hebben de neiging om meer cortisol te produceren als ze gestrest zijn.
Een paar bewezen strategieën om stress te verminderen, zijn onder meer meer sporten, yoga of meditatie proberen, of gewoon meer tijd doorbrengen met vrienden en familie.
Overzicht: Studies hebben aangetoond dat chronische stress verband houdt met de toename van visceraal vet. Probeer meer te sporten, yoga, meditatie of meer tijd voor het gezin om stress te verlichten.
10. Probeer een probioticum
Probiotica zijn levende bacteriën die uw darm- en spijsverteringsgezondheid ten goede kunnen komen.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Ze zijn te vinden in supplementen en voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en natto.
Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde probiotica je kunnen helpen om gewicht en visceraal vet te verliezen. Ze kunnen de opname van vet in de darmen verminderen, waardoor de hoeveelheid ervan via de ontlasting toeneemt.
Bovendien kunnen probiotica helpen bij het bevorderen van hogere niveaus van GLP-1, een volheidshormoon, en ANGPTL4, een eiwit dat de vetopslag kan helpen verminderen.
Studies hebben aangetoond dat sommige probiotische bacteriën uit de Lactobacillus-familie, zoals Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri, u kunnen helpen om visceraal vet te verliezen.
In een onderzoek onder 210 gezonde Japanse volwassenen werden bijvoorbeeld de effecten onderzocht van het innemen van Lactobacillus gasseri gedurende 12 weken.
Het bleek dat mensen die Lactobacillus gasseri gebruikten 8,5% visceraal vet verloren. Zodra de deelnemers echter stopten met het nemen van het probioticum, kregen ze binnen een maand al het viscerale vet terug.
Interessant is dat niet alle onderzoeken hebben aangetoond dat probiotica helpen bij het afvallen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde stammen van probiotica zoals Lactobacillus acidophilus tot gewichtstoename kunnen leiden.
Onderzoek op dit gebied is vrij nieuw, dus toekomstige studies zullen het verband tussen probiotische bacteriën zoals Lactobacillus gasseri en visceraal vet helpen verduidelijken.
Overzicht: Probiotica, vooral Lactobacillus gasseri, kunnen u helpen om visceraal vet te verliezen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig.
11. Probeer intermitterend vasten
Intermittent fasting is een populaire manier om af te vallen.
Het is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten.
In tegenstelling tot een dieet, beperkt intermitterend vasten geen voedsel. Het richt zich gewoon op wanneer je ze moet eten.
Voorgesteld voor u: Top 15 redenen waarom je niet afvalt met een koolhydraatarm dieet
Door een intermitterende eetstijl te volgen, zult u over het algemeen minder maaltijden eten en, op zijn beurt, minder calorieën.
Studies tonen ook aan dat intermitterend vasten je kan helpen om visceraal vet te verliezen.
Een groot overzicht van onderzoeken wees uit dat het volgen van een intermitterende vastenstijl van eten hielp om het visceraal vet met 4-7% te verminderen gedurende 6-24 weken.
Je kunt hier meer lezen over intermitterend vasten en hoe je dit doet.
Overzicht: Intermitterend vasten is een eetstrategie die u kan helpen visceraal vet te verminderen.
Overzicht
Visceraal vet is ongelooflijk schadelijk en kan het risico op chronische ziekten verhogen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Gelukkig zijn er bewezen strategieën die u kunt volgen om visceraal vet te helpen verminderen.
Sommige hiervan zijn onder meer het eten van minder koolhydraten en minder toegevoegde suikers, meer aerobe oefeningen doen en uw eiwitinname verhogen.
Door een paar van deze strategieën te proberen, kunt u visceraal vet verliezen en uw gezondheid verbeteren.
