Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat koolhydraten beperkt, zoals die in suikerhoudend voedsel, pasta en brood. Het bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten en onderzoeken tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.
Dit is een gedetailleerd maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet. Het legt uit wat je moet eten, wat je moet vermijden en bevat een voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor een week.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenKoolhydraatarm eten — De basis
Uw voedingskeuzes zijn afhankelijk van een paar dingen, waaronder hoe gezond u bent, hoeveel u beweegt en hoeveel gewicht u moet verliezen.
Beschouw dit maaltijdplan als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven.
Eten: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, vetrijke zuivelproducten, vetten, gezonde oliën en misschien zelfs wat knollen en niet-gluten granen.
niet eten: Suiker, HFCS, tarwe, zaadoliën, transvetten, "dieet" en vetarme producten, en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Eten om te vermijden
Je moet deze zes voedselgroepen en voedingsstoffen vermijden, in volgorde van belangrijkheid:
- Suiker: Frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en vele andere producten die toegevoegde suikers bevatten.
- Geraffineerde granen: tarwe, rijst, gerst en rogge, evenals brood, ontbijtgranen en pasta.
- transvetten: Gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
- Dieet- en vetarme producten: Veel zuivelproducten, ontbijtgranen of crackers zijn vetarm, maar bevatten toegevoegde suikers.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: als het lijkt alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet.
- Zetmeelrijke groenten: het is het beste om zetmeelrijke groenten in uw dieet te beperken als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Je moet ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die als gezondheidsvoedsel zijn geëtiketteerd.
Lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen - Eten om te eten
Je moet je dieet baseren op deze echte, onbewerkte, koolhydraatarme voedingsmiddelen.
- Vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en anderen; grasgevoerd is het beste.
- Vis: Zalm, forel, schelvis en vele anderen; in het wild gevangen vis is het beste.
- Eieren: Omega-3-verrijkte of gekweekte eieren zijn het beste.
- Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen en vele anderen.
- Fruit: Appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz.
- Vetrijke zuivel: Kaas, boter, slagroom, yoghurt.
- Vetten en oliën: Kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en visolie.
Als u wilt afvallen, wees dan voorzichtig met kaas en noten, want u kunt er gemakkelijk te veel van eten. Eet niet meer dan één stuk fruit per dag.
Voedingsmiddelen om misschien op te nemen?
Als u gezond en actief bent en niet hoeft af te vallen, kunt u het zich veroorloven om wat meer koolhydraten te eten.
- knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en enkele anderen.
- Ongeraffineerde granen: bruine rijst, haver, quinoa en vele anderen.
- Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, pinto bonen, etc. (als je ze kunt verdragen).
Bovendien kun je het volgende met mate hebben, als je wilt:
- Donkere chocolade: Kies biologische merken met minimaal 70% cacao.
- Wijn: Kies droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.
Donkere chocolade bevat veel antioxidanten en kan gezondheidsvoordelen bieden als je het met mate eet. Houd er echter rekening mee dat zowel pure chocolade als alcohol je voortgang belemmeren als je te veel eet/drinkt.
Dranken
Een voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor een week
Dit is een voorbeeldmenu voor een week met een koolhydraatarm dieet.
Het levert minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag. Als je echter gezond en actief bent, mag je iets meer koolhydraten eten.
Maandag
- Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: grasgevoerde yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
- Diner: Bunless cheeseburger, geserveerd met groenten en salsasaus.
Dinsdag
- Ontbijt: Spek en eieren.
- Lunch: Overgebleven hamburgers en groenten van de vorige nacht.
- Diner: Zalm met boter en groenten.
Woensdag
- Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
- Diner: Gegrilde kip met groenten.
Donderdag
- Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: Smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.
- Diner: Steak en groenten.
Vrijdag
- Ontbijt: Spek en eieren.
- Lunch: Kipsalade met wat olijfolie.
- Diner: Varkenskoteletten met groenten.
Zaterdag
- Ontbijt: Omelet met diverse groenten.
- Lunch: grasgevoerde yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handvol walnoten.
- Diner: Gehaktballen met groenten.
Zondag
- Ontbijt: Spek en eieren.
- Lunch: Smoothie met kokosmelk, een scheutje slagroom, eiwitpoeder met chocoladesmaak en bessen.
- Diner: Gegrilde kippenvleugels met wat rauwe spinazie ernaast.
Voeg veel koolhydraatarme groenten toe aan uw dieet. Als het je doel is om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven, is er ruimte voor voldoende groenten en één fruit per dag.
Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan
Nogmaals, als je gezond, mager en actief bent, kun je wat knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen toevoegen, evenals wat gezonde granen zoals haver.
Gezonde, koolhydraatarme snacks
Er is geen gezondheidsreden om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als je honger krijgt tussen de maaltijden door, zijn hier enkele gezonde, gemakkelijk te bereiden, koolhydraatarme snacks die je een vol gevoel kunnen geven:
- Een stuk fruit
- Volle yoghurt
- Een of twee hardgekookte eieren
- Worteltjes
- Restjes van de vorige nacht
- Een handvol noten
- Wat kaas en vlees
Eten in restaurants
Bij de meeste restaurants is het vrij eenvoudig om je maaltijden koolhydraatarm te maken.
- Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
- Drink gewoon water in plaats van suikerhoudende frisdrank of vruchtensap.
- Krijg extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.
Een eenvoudig koolhydraatarm boodschappenlijstje
Een goede regel is om te winkelen aan de rand van de winkel, waar de kans groter is dat het hele voedsel wordt gevonden.
Door je te concentreren op hele voedingsmiddelen, wordt je dieet duizend keer beter dan het standaard westerse dieet.
Biologische en grasgevoerde voedingsmiddelen zijn ook populaire keuzes en worden vaak als gezonder beschouwd, maar ze zijn meestal duurder.
Probeer de minst bewerkte optie te kiezen die nog steeds in uw prijsklasse past.
- Vlees (rund, lam, varken, kip, spek)
- Vis (vette vis zoals zalm is het lekkerst)
- Eieren (kies met omega-3 verrijkte eieren of eieren uit de wei als dat kan)
- Boter
- Kokosnootolie
- Vet
- Olijfolie
- Kaas
- Heavy Cream
- Zure room
- Yoghurt (vol, ongezoet)
- Bosbessen (vers of diepvries)
- noten
- Olijven
- Verse groenten (groenten, paprika's, uien, enz.).)
- Diepvriesgroenten (broccoli, wortelen, diverse mixen)
- Specerijen (zeezout, peper, knoflook, mosterd, enz.).)
Maak je voorraadkast vrij van alle ongezonde verleidingen als je kunt, zoals chips, snoep, ijs, frisdrank, sappen, brood, ontbijtgranen en bakingrediënten zoals geraffineerde bloem en suiker.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Het komt neer op
Koolhydraatarme diëten beperken koolhydraten, zoals die in suikerhoudend en bewerkt voedsel, pasta en brood. Ze bevatten veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.
Studies tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.
Het bovenstaande maaltijdplan geeft je de basis van gezond, koolhydraatarm eten.
