Magnesiumglycinaat en magnesiumcitraat zijn de twee meest aanbevolen vormen voor dagelijkse suppletie. Ze lijken op elkaar in de schappen en overlappen elkaar in de meeste toepassingen — maar ze hebben verschillende optimale toepassingen.
Hier is een duidelijke vergelijking plus een snelle beslissingsregel, zodat je de juiste kunt kiezen zonder er te veel over na te denken.
Voor achtergrondinformatie over de bredere categorie, zie magnesiumsoorten, magnesiumglycinaat, en magnesiumcitraat.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen
Maya T.
Beschikbaar in de App StoreSnel antwoord
| Als je prioriteit is… | Kies |
|---|---|
| Slaap, angst, avondrust | Glycinaat |
| Verlichting van constipatie | Citraat |
| Goedkope dagelijkse suppletie | Citraat |
| Gevoelige maag | Glycinaat |
| Migrainepreventie | Beide; hoge doses citraat worden vaak gebruikt |
| Kinderen of tieners | Glycinaat (beter verdragen) |
| Atletisch herstel + elektrolyten | Citraat (mengt goed in vloeistof) |
| Je weet niet waarmee je moet beginnen | Glycinaat |
Vergelijking naast elkaar
Wat ze zijn
| Glycinaat | Citraat | |
|---|---|---|
| Gebonden aan | Twee moleculen glycine | Citroenzuur |
| Elementair Mg | ~14% per gewicht | ~11% per gewicht |
| Oplosbaarheid | Matig | Zeer goed oplosbaar in water |
| Gangbare vormen | Capsules, tabletten | Capsules, poeder, vloeistof |
Absorptie
Beide worden goed opgenomen in vergelijking met magnesiumoxide. Head-to-head gegevens zijn beperkt, maar in praktische termen zijn ze ongeveer gelijk voor het krijgen van magnesium in je bloedbaan. De verschillen in effect komen van wat er gebeurt vóór de absorptie (citraat trekt agressiever water in de darm) en wat de bindende partner te bieden heeft (glycine heeft zijn eigen milde kalmerende werking).
Darm effecten
Dit is het grootste praktische verschil.
- Citraat: osmotische aantrekking van water in de darm. Bij supplementdoses (100-300 mg elementair) gaat het met de meeste mensen goed. Bij hogere doses of bij gevoelige darmen, verwacht je losse ontlasting. De vloeibare vorm van de drogist (~1.750 mg per fles) wordt verkocht als laxeermiddel.
- Glycinaat: veroorzaakt zelden losse ontlasting. Veel mensen die citraat niet verdragen, doen het goed met glycinaat.
Als “ik moest onverwacht naar het toilet” een zorg is, wint glycinaat.
Kalmerende en slaapverwekkende effecten
- Glycinaat: het glycinegedeelte heeft milde kalmerende effecten. Mensen melden vaak dat het ’s avonds iets meer ontspannend aanvoelt. Een gerandomiseerde studie met magnesium L-threonaat (een verwante, goed opneembare, hersen-biobeschikbare vorm) van 1g/dag gedurende 21 dagen verbeterde de diepe slaap, REM-slaap en energie overdag bij volwassenen met slaapproblemen.1 Vergelijkbare effecten worden anekdotisch gemeld voor glycinaat.
- Citraat: ook mild kalmerend via magnesium zelf, maar mist de glycine-bonus. Sommige mensen melden een licht stimulerend effect bij de eerste dosis; dit verdwijnt meestal.
Voor slaap in het bijzonder kiezen de meeste clinici en geïnformeerde gebruikers standaard voor glycinaat.
Kosten
- Citraat: ~$0,10–$0,20 per dosis
- Glycinaat: ~$0,20–$0,50 per dosis
Over een jaar is het verschil bescheiden in absolute dollars, maar reëel als je prijsgevoelig bent.
Pilgrootte en pilbelasting
Magnesiumglycinaat heeft een lager elementair magnesiumpercentage en is volumineuzer per dosis. Om 300 mg elementair magnesium te bereiken, betekent dit vaak 3-4 grote capsules. Citraat is soms kleiner per dosis, en de poeder-/vloeibare vormen zijn gemakkelijk te schalen.
Als veel pillen slikken een gedoe is, is citraat (vooral poeder/vloeistof) vriendelijker.
Welke te kiezen per doel
Doel: betere slaap
Magnesiumglycinaat. 200–400 mg elementair, 1–2 uur voor het slapengaan innemen. De glycine voegt een klein extra voordeel toe, en het zachte GI-profiel betekent dat je niet wakker wordt om naar het toilet te gaan.
Als glycinaat na 4 weken geen verschil maakt, is magnesium L-threonaat het volgende experiment.
Doel: minder angst / stress
Glycinaat. Dezelfde dosering als voor slaap. Neem ’s avonds in of verdeel over ochtend en avond.
Doel: incidentele constipatie verlichten
Citraat. Een vloeibaar OTC-flesje bij de drogist is de snelste, goedkoopste optie. Gebruik het niet als dagelijkse oplossing — chronische constipatie verdient een onderzoek.
Doel: algemene dagelijkse suppletie
Beide werken, afhankelijk van prijsgevoeligheid en tolerantie:
Voorgesteld voor jou: NAD Supplementen: NMN vs NR en Hoe te Kiezen
- Gevoelige darmen, wil zacht: glycinaat
- Wil de goedkoopste redelijke optie: citraat in matige doses
- Wil de best verdragen standaard: glycinaat
Doel: migrainepreventie
Beide. Migrainepreventie gebruikt doorgaans 400-600 mg elementair magnesium per dag, wat moeilijk te verdragen kan zijn als citraat (losse ontlasting bij die dosis) en gemakkelijker als glycinaat. Sommige clinici geven de voorkeur aan gecheleerde vormen, specifiek voor hogere dagelijkse doses.
Doel: atletisch herstel en krampen
Beide. Citraat is handig als poeder gemengd met elektrolyten; glycinaat heeft de voorkeur als krampen ’s nachts optreden en je ook slaapondersteuning wilt.
Doel: lage magnesiumstatus (klinisch tekort)
Een arts zal meestal de vorm aanbevelen die het beste wordt verdragen. Glycinaat is gebruikelijk omdat het hogere doses verdraagt zonder GI-problemen. Een NHANES-analyse uit 2024 bevestigde dat een suboptimale magnesiumstatus wijdverspreid is en gekoppeld is aan metabool syndroom,2 waardoor correctie een nuttige interventie is, ongeacht de gekozen vorm.
Hoe zit het met de andere vormen?
Glycinaat en citraat zijn niet de enige opties:
- Magnesium L-threonaat — het beste voor cognitie en kan specifiek de diepe slaap verbeteren. Duurder. Zie magnesium threonaat.
- Magnesiumoxide — goedkoop maar slecht opgenomen. Gebruikt als laxeermiddel of in basische multivitaminen. Zie magnesiumoxide.
- Magnesiummalaat — soms gebruikt voor vermoeidheid en fibromyalgie; kleinere bewijsbasis.
- Magnesiumtauraat — kleine bewijsbasis voor cardiovasculair gebruik.
- Magnesiumcomplex — mengsels; handig, maar de gepatenteerde mix kan ingrediënten van lage kwaliteit verbergen. Zie magnesiumcomplex.
Kan ik beide nemen?
Ja — sommige mensen splitsen: glycinaat ’s nachts, citraat (of een andere vorm) eerder op de dag. Zolang je totale dagelijkse elementaire magnesium redelijk is (doorgaans minder dan 500 mg uit supplementen, tenzij je arts anders adviseert), is er geen contra-indicatie. Let op additieve GI-effecten van citraat.
Voorgesteld voor jou: Magnesium dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Aandachtspunten
Veelvoorkomende valkuilen, ongeacht de vorm:
- Het etiket verkeerd lezen. “1.000 mg magnesiumglycinaat” ≠ 1.000 mg magnesium. De elementaire hoeveelheid staat meestal op het supplementenfeitenpaneel.
- Overdosering. De aanvaardbare bovengrens voor inname uit supplementen is vastgesteld op 350 mg/dag voor volwassenen (magnesium uit voeding heeft geen bovengrens). Hogere therapeutische doses zijn redelijk, maar moeten weloverwogen zijn.
- Nierziekte. Raadpleeg een arts voordat je supplementen neemt — nieren verwijderen magnesium, en verminderde nieren kunnen leiden tot toxische niveaus. Gevallen van fatale hypermagnesemie door chronisch gebruik van laxeermiddelen met magnesium zijn gedocumenteerd.3
- Geneesmiddelinteracties. Tetracycline- en chinolonantibiotica, bisfosfonaten, bepaalde diuretica — scheid de dosering of raadpleeg een apotheker.
- Vormen blindelings mengen. Het combineren van vormen met een laxerend effect (citraat + oxide + sulfaat) is vragen om spijsverteringsproblemen.
Veelgestelde vragen
Is glycinaat gewoon beter dan citraat? Niet echt. Beter voor slaap en zachte dagelijkse suppletie; niet beter voor constipatie of prijsgevoelig gebruik.
Kan ik wisselen tussen vormen? Ja, gemakkelijk. Veel mensen gebruiken glycinaat ’s nachts voor slaap en citraat af en toe voor constipatie.
Maakt de vorm net zoveel uit als de dosis? Meestal maakt de dosis meer uit. De vorm beïnvloedt voornamelijk (1) GI-tolerantie en (2) voor threonaat specifiek, hersenbiobeschikbaarheid.
Is Natural Vitality Calm citraat of glycinaat? Calm is magnesiumcitraat.
Moet ik het samen met vitamine D nemen? Magnesium en vitamine D werken samen — magnesium is nodig voor de activering van vitamine D. Het combineren ervan is niet noodzakelijk, maar ook niet schadelijk.
Hoe lang duurt het voordat ik effecten zie? Slaap: 3-7 dagen. Angst: 2-4 weken. Migrainepreventie: 8-12 weken. Constipatie (citraat als laxeermiddel): uren.
Conclusie
Voor de meeste mensen die de vraag stellen, is het antwoord glycinaat — zachter, iets kalmerender, een standaardoptie met laag risico. Citraat wint wanneer je specifiek een laxerende werking wilt, prijsgevoelig bent of een poeder-/vloeibare vorm nodig hebt. Denk er niet te veel over na. Kies er een op basis van je hoofddoel, neem het consequent gedurende 4-8 weken en evalueer opnieuw. Als geen van beide werkt, is het probleem waarschijnlijk geen magnesium.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
