Vaak “de koning onder de vruchten” genoemd, is de mango (Mangifera indica) een van de meest geliefde tropische vruchten ter wereld. Hij wordt gewaardeerd om zijn heldergele vruchtvlees en unieke, zoete smaak.
Deze steenvrucht, of steenvrucht, werd vooral gekweekt in tropische streken van Azië, Afrika en Midden-Amerika, maar wordt nu over de hele wereld geteeld.
Omdat mango’s van nature suiker bevatten, vragen veel mensen zich af of ze wel geschikt zijn voor mensen met diabetes.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit of mensen met diabetes veilig mango in hun dieet kunnen opnemen.
Inhoudsopgave
Mango is zeer voedzaam
Mango’s zitten vol met een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen, waardoor ze een voedzame aanvulling zijn op bijna elk dieet - ook op dat gericht op een betere bloedsuikerbeheersing.
Een kop (165 gram) in plakjes gesneden mango biedt de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 99
- Eiwitten: 1,4 gram
- Vet: 0,6 gram
- Koolhydraten: 25 gram
- Suikers: 22,5 gram
- Vezels: 2.6 gram
- Vitamine C: 67% van de dagelijkse waarde
- Koper: 20% van de dagelijkse waarde
- Folaat: 18% van de dagelijkse waarde
- Vitamine A: 10% van de dagelijkse waarde
- Vitamine E: 10% van de dagelijkse waarde
- Potassium: 6% van de dagelijkse waarde
Deze vrucht heeft ook kleine hoeveelheden van verschillende andere belangrijke mineralen, waaronder magnesium, calcium, fosfor, ijzer, en zink.
Samenvatting: Mango zit boordevol vitaminen, mineralen en vezels - belangrijke voedingsstoffen die de voedingskwaliteit van bijna elk dieet kunnen verhogen.
Mango heeft een lage invloed op de bloedsuiker
Meer dan 90% van de calorieën in mango komt van suiker, en daarom kan het bijdragen tot een verhoogde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.
Toch bevat deze vrucht ook vezels en verschillende antioxidanten, die beide een rol spelen bij het minimaliseren van het totale bloedsuiker effect.
Terwijl de vezels de snelheid vertragen waarmee je lichaam de suiker in je bloedbaan opneemt, helpt het antioxidantengehalte de eventuele stressreactie te verminderen die gepaard gaat met een stijgende bloedsuikerspiegel.
Dit maakt het je lichaam gemakkelijker om de toevloed van koolhydraten te beheersen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Glycemische index van mango
De glycemische index (GI) is een hulpmiddel dat gebruikt wordt om voedingsmiddelen te rangschikken naar hun effect op de bloedsuiker. Op de schaal van 0-100 staat 0 voor geen effect en 100 voor het te verwachten effect van het innemen van pure suiker.
Elk voedingsmiddel dat lager dan 55 scoort wordt op deze schaal als laag beschouwd en kan een betere keuze zijn voor mensen met diabetes.
De GI van mango is 51, wat het technisch gezien als een laag GI voedsel classificeert.
Toch moet je in gedachten houden dat de fysiologische reacties van mensen op voedsel verschillen. Hoewel mango dus zeker als een gezonde koolhydraatkeuze beschouwd kan worden, is het belangrijk om te evalueren hoe je er persoonlijk op reageert om te bepalen hoeveel je er van in je dieet moet opnemen.
Samenvatting: Mango bevat van nature suiker, dat kan bijdragen tot een verhoogde bloedsuikerspiegel. De toevoer van vezels en antioxidanten kan echter helpen het totale bloedsuiker effect te minimaliseren.
Hoe je mango diabetesvriendelijker kunt maken
Als je diabetes hebt en mango in je dieet wilt opnemen, kun je verschillende strategieën toepassen om de kans te verkleinen dat het je bloedsuikerspiegel zal verhogen.
Portiecontrole
De beste manier om de bloedsuikereffecten van deze vrucht te minimaliseren is te vermijden te veel tegelijk te eten.
Koolhydraten uit welk voedsel dan ook, ook mango, kunnen je bloedsuikerspiegel verhogen - maar dat betekent niet dat je het uit je dieet moet weren.
Voorgesteld voor u: Keto vruchten: 9 voedzame keto vriendelijke vruchten
Een enkele portie koolhydraten van welk voedsel dan ook wordt beschouwd als ongeveer 15 gram. Omdat 1/2 kop (82,5 gram) in plakjes gesneden mango ongeveer 12,5 gram koolhydraten levert, is deze portie net iets minder dan één portie koolhydraten.
Als je diabetes hebt, begin dan met 1/2 kopje (82,5 gram) om te zien hoe je bloedsuiker reageert. Van daaruit kun je je portiegrootte en frequentie aanpassen tot je de hoeveelheid vindt die voor jou het beste werkt.
Voeg een bron van eiwitten toe
Net als vezels kan eiwit helpen bloedsuikerpieken te minimaliseren als het gegeten wordt naast koolhydraatrijk voedsel zoals mango.
Mango bevat van nature vezels maar is niet bijzonder rijk aan eiwitten.
Daarom kan het toevoegen van een eiwitbron leiden tot een lagere stijging van de bloedsuiker dan wanneer je de vrucht alleen zou eten.
Voor een evenwichtiger maaltijd of tussendoortje kun je je mango combineren met een gekookt ei, stukje kaas, of een handvol noten.
Samenvatting: Je kunt het effect van mango op je bloedsuiker minimaliseren door je inname te matigen en deze vrucht te paren met een bron van eiwitten.
De onderste regel
De meeste calorieën in mango komen van suiker, waardoor deze vrucht de bloedsuikerspiegel kan verhogen - een bijzonder punt van zorg voor mensen met diabetes.
Dat gezegd hebbende, kan mango nog steeds een gezonde voedselkeuze zijn voor mensen die hun bloedsuiker beter onder controle proberen te houden.
Dat komt omdat het een lage GI heeft en vezels en antioxidanten bevat die bloedsuikerpieken kunnen helpen minimaliseren.
Matiging beoefenen, de portiegrootte in de gaten houden, en deze tropische vrucht combineren met eiwitrijk voedsel zijn eenvoudige technieken om je bloedsuikerrespons te verbeteren als je van plan bent mango in je dieet op te nemen.
