Vlees is een zeer controversieel voedsel.
Aan de ene kant is het een hoofdbestanddeel van veel diëten en een geweldige bron van eiwitten en belangrijke voedingsstoffen.
Aan de andere kant geloven sommige mensen dat het ongezond, onethisch en onnodig is om het te eten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel gaat uitgebreid in op de gezondheidsvoordelen en mogelijke risico's van het eten van vlees.
Wat is vlees?
Vlees is het vlees van dieren die mensen bereiden en consumeren als voedsel.
In de Verenigde Staten en vele andere landen verwijst de term vooral naar het spierweefsel van zoogdieren en vogels. Het wordt meestal geconsumeerd als biefstuk, karbonades, ribben of gebraden, of in gemalen vorm.
In het verleden werd in de meeste culturen algemeen genoten van slachtafval - inclusief lever, nieren, hersenen en darmen. De meeste westerse diëten sluiten het nu echter uit.
Desondanks blijft slachtafval populair in sommige delen van de wereld, met name in traditionele samenlevingen. Veel lekkernijen zijn ook op orgelbasis.
Foie gras wordt gemaakt van eenden- of ganzenlever. Zwezeriken zijn thymusklieren en pancreas, terwijl Menudo een soep is die pens (maag).
Tegenwoordig is het meeste vlees wereldwijd afkomstig van gedomesticeerde dieren die op boerderijen zijn grootgebracht, voornamelijk grote industriële complexen die vaak duizenden dieren tegelijk huisvesten.
In sommige traditionele culturen blijft het jagen op dieren echter de enige manier om het te verkrijgen.
Kortom: Vlees verwijst naar de spieren of organen van een dier dat als voedsel wordt geconsumeerd. In de meeste delen van de wereld komt het van dieren die zijn grootgebracht op grote industriële boerderijen.
Verschillende soorten vlees
Soorten vlees worden gecategoriseerd op basis van hun dierlijke bron en hoe ze zijn bereid.
Rood vlees
Dit komt van zoogdieren en bevat meer van het ijzerrijke eiwit myoglobine in zijn weefsel dan wit vlees. Voorbeelden zijn onder meer:
- Slachtvee)
- Varkensvlees (varkens en zwijnen)
- lam
- Kalfsvlees (kalveren)
- Geit
- Wildvlees, zoals bizons, elanden en wild (herten)
Wit vlees
Dit is over het algemeen lichter van kleur dan rood vlees en komt van vogels en klein wild. Voorbeelden zijn onder meer:
- Kip
- kalkoen
- Eend
- Gans
- Wilde vogels, zoals kwartels en fazant
Verwerkt vlees
Verwerkt vlees is gemodificeerd door zouten, zouten, roken, drogen of andere processen om het te behouden of de smaak te verbeteren. Voorbeelden zijn onder meer:
- Hotdogs
- Worst
- Spek
- Lunchworst, zoals bologna, salami en pastrami
- schokkerig
Samenvatting: Vlees is afkomstig van verschillende dieren en wordt geclassificeerd als rood of wit, afhankelijk van de bron. Verwerkte producten zijn gemodificeerd met additieven om de smaak te verbeteren.
Voedingsstoffen in vlees
Mager vlees wordt beschouwd als een uitstekende eiwitbron. Het bevat ongeveer 25-30% eiwit per gewicht na het koken.
Een portie gekookte kipfilet van 100 gram bevat ongeveer 31 gram eiwit. Dezelfde portie mager rundvlees bevat ongeveer 27 gram.
Dierlijk eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.
Een portie mager rundvlees van 3,5 ounce (100 gram) levert:
- calorieën: 205
- Eiwit: ongeveer 27 gram
- riboflavine: 15% van de dagelijkse waarde (DV)
- niacine: 24% van de DV
- Vitamine B6: 19% van de ADH
- Vitamine b12: 158% van de DV
- niacine: 24% van de DV
- Fosfor: 19% van de DV
- Zink: 68% van de DV
- Selenium: 36% van de DV
De voedingsprofielen van ander spiervlees zijn vergelijkbaar, hoewel ze minder zink bevatten. Interessant is dat varkensvlees vooral veel vitamine thiamine bevat. Varkenskoteletten leveren 78% van de ADH voor thiamine per portie van 157 gram.
De lever en andere organen bevatten ook veel vitamine A, vitamine B12, ijzer en selenium. Ze zijn ook een uitstekende bron van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen, spieren en lever.
Voorgesteld voor u: Waarom bewerkt vlees slecht voor je is
Samenvatting: Vlees is een uitstekende bron van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, niacine en selenium.
Kookmethoden en effecten op kankerverwekkende stoffen
Het op bepaalde manieren koken en bereiden van vlees kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.
Wanneer ze worden gegrild, gebarbecued of gerookt bij hoge temperaturen, komt er vet vrij dat op hete kookoppervlakken druppelt.
Dit produceert giftige verbindingen die polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden genoemd en die kunnen opstijgen en in het vlees kunnen sijpelen.
PAK's zijn kankerverwekkend, wat betekent dat ze kanker kunnen veroorzaken. Het minimaliseren van rook en het snel wegvegen van druppels kan de PAK-vorming echter tot wel 89 . verminderen%.
Heterocyclische aromatische amines (HAA's), waarvan de meeste kankerverwekkend zijn in langdurige dierstudies, worden gevormd wanneer vlees wordt verwarmd tot hoge temperaturen, wat resulteert in een donkere korst.
Er is waargenomen dat HAA-niveaus stijgen tijdens langere kooktijden en wanneer vlees gedurende vele dagen gekoeld wordt bewaard of gerijpt in de koelkast.
Bovendien zijn nitraten additieven in vleeswaren die vroeger als kankerverwekkend werden beschouwd, maar nu als onschadelijk of zelfs heilzaam worden beschouwd.
Onderzoekers zijn het er echter niet over eens of vergelijkbare additieven die bekend staan als nitrieten (met een "i") het risico op kanker verhogen.
Samenvatting: Het koken van voedsel bij hoge temperaturen of gedurende lange perioden kan de productie van giftige bijproducten verhogen die kanker kunnen veroorzaken.
Risico op vlees en kanker
Veel mensen beweren dat het eten van vlees het risico op kanker verhoogt. Dit hangt echter waarschijnlijk af van het soort dat je eet en hoe het gekookt is.
Is rood vlees slecht?
Sommige observationele studies koppelen een hoge inname van rood vlees aan verschillende soorten kanker, waaronder het spijsverteringskanaal, prostaat-, nier- en borstkanker.
Voorgesteld voor u: Rundvlees: voeding, gezondheidsvoordelen, nadelen en meer.
In bijna elke studie was de associatie echter tussen kanker en doorbakken vlees, PAK's of HAA's, in plaats van rood vlees zelf. Deze onderzoeken geven aan dat koken op hoog vuur een zeer sterk effect had.
Van alle vormen van kanker heeft darmkanker de sterkste associatie met de inname van rood vlees, met tientallen onderzoeken die een verband rapporteren.
Afgezien van enkele onderzoeken die geen onderscheid maakten tussen kookmethodes en verwerkt en niet-verwerkt vlees, lijkt het verhoogde risico vooral op te treden bij een hogere inname van verwerkt en doorbakken vlees.
In een analyse van 25 onderzoeken uit 2011 concludeerden onderzoekers dat er onvoldoende bewijs was om een verband tussen rood vlees en darmkanker te ondersteunen.
Andere factoren die het risico op kanker kunnen beïnvloeden
Hoewel rood vlees dat bij hoge temperaturen wordt gekookt, het risico op kanker kan verhogen, lijkt wit vlees dit effect niet te hebben. Eén studie toonde aan dat de consumptie van pluimvee verband hield met een verminderd risico op darmkanker, zelfs wanneer het gekookt was tot het punt van verkoling.
Dier- en observatiestudies suggereren dat, naast de giftige stoffen die ontstaan tijdens het koken op hoog vuur, heemijzer in rood vlees een rol kan spelen bij de ontwikkeling van darmkanker.
Bovendien geloven sommige onderzoekers dat bewerkt vlees mogelijk kan leiden tot een ontsteking in de dikke darm die het risico op kanker verhoogt.
In één onderzoek verminderde het toevoegen van calcium of vitamine E aan gezouten vlees de niveaus van giftige eindproducten in de ontlasting van mensen en ratten. Bovendien bleken deze voedingsstoffen precancereuze colonlaesies bij ratten te verbeteren.
Het is belangrijk om te beseffen dat, omdat deze studies observationeel zijn, ze alleen een verband aantonen en niet kunnen bewijzen dat rood of verwerkt vlees kanker veroorzaakt.
Toch lijkt het verstandig om je consumptie van bewerkt vlees te beperken. Als je ervoor kiest om rood vlees te eten, gebruik dan zachtere kookmethodes en voorkom dat het verbrandt.
Voorgesteld voor u: Dierlijke versus plantaardige eiwitten: Wat is het verschil?
Samenvatting: Observationele studies hebben een verband aangetoond tussen doorbakken of verwerkt vlees en een verhoogd risico op kanker, vooral darmkanker.
Vlees en hartziekte
Verschillende grote observationele onderzoeken naar vleesinname en hartziekten hebben een verhoogd risico gevonden bij verwerkte producten. Slechts één studie vond een zwakke associatie voor alleen rood vlees.
In 2010 voerden onderzoekers een grootschalig overzicht uit van 20 onderzoeken met meer dan 1,2 miljoen mensen. Ze ontdekten dat het consumeren van verwerkt - maar niet rood - vlees het risico op hart- en vaatziekten met 42 leek te verhogen%.
Deze onderzoeken bewijzen echter niet dat een hoge inname van verwerkt vlees hartaandoeningen veroorzaakt. Ze tonen alleen een associatie.
Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat frequente vleesconsumptie, inclusief vetrijke varianten, een neutraal of positief effect heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Verwerkt vlees is in sommige onderzoeken in verband gebracht met hartaandoeningen, terwijl gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat vlees een neutraal of gunstig effect kan hebben.
Vlees en diabetes type 2
Verschillende grote onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen bewerkt of rood vlees en diabetes type 2.
Een overzicht van 3 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van meer dan een halve portie rood vlees het risico op het ontwikkelen van diabetes binnen 4 jaar met 30% verhoogde, deels in verband met gewichtstoename.
Degenen die diabetes hebben ontwikkeld, kunnen echter ongezonde eetgewoonten hebben gehad, zoals te veel geraffineerde koolhydraten consumeren, te weinig groenten eten of gewoon te veel eten in het algemeen.
Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten, die vaak veel vlees bevatten, de bloedsuikerspiegel en andere diabetesmarkers verlagen.
Samenvatting: Sommige observationele studies tonen een verband aan tussen rood en bewerkt vlees en een verhoogd risico op diabetes. Dit kan echter ook afhangen van andere voedingsfactoren.
Vlees, gewichtsbeheersing en obesitas
Verschillende observationele studies koppelen hoge innames van rood en bewerkt vlees aan obesitas.
Dit omvat een beoordeling van 39 onderzoeken, waaronder gegevens van meer dan 1,1 miljoen mensen.
De resultaten van individuele onderzoeken liepen echter sterk uiteen.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat hoewel er een verband was tussen frequente consumptie van rood vlees en obesitas, mensen die de grootste hoeveelheden aten ook ongeveer 700 calorieën meer per dag binnen kregen dan degenen die kleinere hoeveelheden aten.
Nogmaals, deze onderzoeken zijn observationeel en houden geen rekening met andere soorten en hoeveelheden voedsel die regelmatig worden geconsumeerd.
Hoewel rood vlees vaak wordt gekoppeld aan obesitas en gewichtstoename, terwijl wit vlees dat niet is, vond een gecontroleerd onderzoek geen verschil in gewichtsveranderingen bij mensen met overgewicht die werden toegewezen om gedurende 3 maanden rundvlees, varkensvlees of kip te eten.
Een ander onderzoek bij mensen met prediabetes wees uit dat gewichtsverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling vergelijkbaar waren bij degenen die diëten consumeerden op basis van dierlijke of plantaardige eiwitten.
Het consumeren van vers, onbewerkt voedsel lijkt gunstig te zijn voor gewichtsverlies, ongeacht of er vlees wordt geconsumeerd.
In één onderzoek volgden 10 postmenopauzale vrouwen met obesitas een onbeperkt paleodieet dat voor 30% uit voornamelijk dierlijke eiwitten bestond, waaronder vlees. Na 5 weken was het gewicht met 4,5 kg afgenomen en het buikvet met gemiddeld 8% afgenomen.
Samenvatting: Hoewel sommige observationele studies de inname van rood en bewerkt vlees hebben gekoppeld aan obesitas, is de algehele calorie-inname van cruciaal belang. Gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat ondanks een hoge vleesinname gewichtsverlies kan optreden.
Voordelen van het eten van vlees
Vlees eten heeft verschillende gezondheidsvoordelen:
- Verminderde eetlust en verhoogd metabolisme. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten met vlees de stofwisseling verhogen, honger verminderen en een vol gevoel bevorderen.
- Behoud van spiermassa. De inname van dierlijke eiwitten is consequent gekoppeld aan een verhoogde spiermassa. In één onderzoek bij oudere vrouwen verhoogde het eten van rundvlees de spiermassa en verminderde ontstekingsmarkers.
- Sterkere botten. Dierlijke eiwitten kunnen de botdichtheid en sterkte verbeteren. In één onderzoek hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten een 69% lager risico op heupfracturen.
- Betere opname van ijzer. Vlees bevat heemijzer, dat je lichaam beter opneemt dan niet-heemijzer uit planten.
Samenvatting: Vlees heeft voordelen voor de gezondheid van spieren en botten, eetlust, metabolisme en ijzerabsorptie.
Ethische en ecologische perspectieven
Sommige mensen kiezen ervoor om geen vlees te eten omdat ze niet geloven in het doden van dieren voor voedsel als er andere manieren zijn om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
Voorgesteld voor u: Vermijd deze 14 voedingsmiddelen en schakel over op hun gezondere alternatief
Anderen hebben bezwaar tegen dieren die worden gefokt in grote, industriële complexen die soms worden aangeduid als fabrieksboerderijen.
Deze boerderijen zijn overvol en laten dieren vaak niet voldoende beweging, zonlicht of bewegingsruimte krijgen. Om infectie te voorkomen, krijgt vee vaak antibiotica, wat kan leiden tot antibioticaresistentie.
Veel dieren krijgen steroïde hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron om de groei te versnellen. Dit roept extra gezondheids- en ethische zorgen op.
De milieueffecten van de bio-industrie zijn ook bekritiseerd, met name het afval dat wordt geproduceerd tijdens het fokken en slachten, evenals de hoge kosten van vleesproductie op basis van granen.
Gelukkig zijn er alternatieven. U kunt kleine boerderijen steunen die dieren op humane wijze grootbrengen, geen antibiotica of hormonen gebruiken en dieren voorzien van natuurlijke voeding.
Samenvatting: Sommigen hebben bezwaar tegen het doden van dieren voor voedsel, onmenselijke omstandigheden op industriële boerderijen of de milieueffecten van het fokken van vee.
Voordelen maximaliseren en negatieve effecten minimaliseren?
Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u vlees eet op een manier die het gezondst is voor u en de planeet:
- Kies voor onbewerkte producten. Onbewerkt vlees is altijd gezonder voor je dan bewerkte soorten.
- Probeer orgaanvlees eens. Voeg orgaanvlees toe aan uw dieet om te profiteren van hun hoge gehalte aan voedingsstoffen.
- Kook op hoog vuur tot een minimum. Als u grilt, barbecuet of een andere manier van verhitten gebruikt, veeg dan het druipende vocht meteen weg en vermijd overkoken of verkolen.
- Consumeer onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. Deze bevatten veel vezels, bevatten waardevolle antioxidanten en helpen uw dieet uitgebalanceerd te maken.
- Kies biologisch vlees van kleine boerderijen. Dit is milieuvriendelijker en vanuit ethisch oogpunt beter.
- Selecteer grasgevoerd rundvlees. Runderen die een natuurlijk dieet van gras consumeren - in plaats van graan - produceren vlees dat hoger is in gezonde omega-3-vetzuren en antioxidanten.
Samenvatting: Om de voordelen te maximaliseren en het risico te minimaliseren, kiest u voor niet-verwerkt vlees, vermijdt u koken op hoog vuur, neemt u plantaardig voedsel op in uw dieet en kiest u waar mogelijk biologisch of grasgevoerd.
Samenvatting
Onbewerkt en goed gekookt vlees heeft veel voedingsstoffen en kan enkele gezondheidsvoordelen hebben. Als je graag vlees eet, is er geen dwingende gezondheids- of voedingsreden om te stoppen.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Als u zich echter niet goed voelt over het eten van dieren, kunt u ook gezond blijven door een uitgebalanceerd vegetarisch dieet te volgen.
Uiteindelijk is het een persoonlijke keuze of je vlees eet.
