Als je probeert af te vallen of je gewicht op peil te houden, zoek je misschien naar voedingsmiddelen die je metabolisme kunnen stimuleren.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen inderdaad helpen je stofwisseling iets te verhogen. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt.
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet kan het iets gemakkelijker maken om lichaamsvet te verliezen of overmatige gewichtstoename te voorkomen als dat je doel is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMeer van deze voedingsmiddelen eten garandeert echter niet dat je zult afvallen. In plaats daarvan dienen ze als aanvulling op een evenwichtige, matig caloriebeperkte voeding om gewichtsverlies te bevorderen.
Hier zijn 12 voedingsmiddelen die je metabolisme kunnen aanwakkeren.
1. Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwitrijke voedingsmiddelen - zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden - kunnen je metabolisme een paar uur helpen verhogen.
Dit komt omdat ze van je lichaam meer energie vragen om ze te verteren. Dit staat bekend als het thermisch effect van voedsel (TEF).
De TEF verwijst naar het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in je maaltijden te verteren, op te nemen en te verwerken.
Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke voeding de TEF het meest verhoogt. Ze verhogen bijvoorbeeld je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten.
Eiwitrijke diëten verminderen ook de daling van de stofwisseling die vaak bij gewichtsverlies optreedt, doordat ze je lichaam helpen zijn spiermassa vast te houden.
Bovendien kan eiwit ook helpen om je langer vol te houden, wat overeten kan voorkomen.
2. Mineraalrijke voedingsmiddelen
De mineralen ijzer en selenium spelen elk een andere, maar even belangrijke rol in de goede werking van je lichaam.
Ze hebben echter wel één ding gemeen. Ze zijn allebei nodig voor de goede werking van je schildklier, die je stofwisseling regelt.
Onderzoek toont aan dat een dieet dat te weinig ijzer of selenium bevat het vermogen van je schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren kan verminderen, wat je stofwisseling kan vertragen.
Om je schildklier zo goed mogelijk te helpen functioneren, neem je selenium- en ijzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden op in je dagelijks menu.
3. Chilipepers
Capsaïcine, een chemische stof die in chilipepers zit, kan je metabolisme stimuleren door de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt licht te verhogen.
Een overzicht van 20 onderzoeksstudies merkt op dat capsaïcine - uit supplementen of uit de pepers zelf - je lichaam kan helpen ongeveer 50 extra calorieën per dag te verbranden.
Sommige studies melden soortgelijke voordelen met doses zo laag als 9-10 mg per dag. Dit komt overeen met één jalapeño peper.
Bovendien kan capsaïcine eetlustremmende eigenschappen hebben.
Volgens een overzicht van studies over bijna 200 mensen lijkt het innemen van minstens 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd de calorieconsumptie te verminderen, vooral van koolhydraten.
Op dezelfde manier kan het toevoegen van cayennepeper aan je maaltijd de hoeveelheid vet verhogen die je lichaam verbrandt voor energie, vooral na een vetrijke maaltijd. Dit vetverbrandende effect geldt echter misschien alleen voor mensen die niet gewend zijn pittig voedsel te consumeren.
De bevindingen over capsaïcine’s stofwisselingsbevorderende vermogen zijn echter gemengd.
4. Koffie
De cafeïne in koffie kan de stofwisseling helpen verhogen.
Verschillende studies hebben opgemerkt dat mensen die dagelijks minstens 270 mg cafeïne consumeren, of het equivalent van ongeveer 3 koppen koffie, tot 100 extra calorieën per dag verbranden.
Bovendien kan cafeïne je lichaam helpen vet te verbranden voor energie, en het lijkt bijzonder effectief om je trainingsprestaties op te voeren.
De effecten ervan variëren echter van persoon tot persoon, op basis van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd.
5. Thee
Thee bevat gezondheidsbevorderende bestanddelen, catechinen genaamd, die samen met cafeïne kunnen werken om de stofwisseling te stimuleren.
In het bijzonder kunnen zowel oolong als matcha groene thee de vetoxidatie verhogen en je helpen extra calorieën te verbranden als onderdeel van een sportplan.
Bovendien kan oolong en groene thee je lichaam helpen opgeslagen vet doeltreffender voor energie te gebruiken, waardoor je vetverbrandingsvermogen met wel 17% toeneemt.%.
Niettemin kunnen, net als bij koffie, de effecten van persoon tot persoon verschillen.
6. Bonen en peulvruchten
Peulvruchten en bonen - zoals linzen, erwten, kikkererwten, zwarte bonen, en pinda’s - zijn bijzonder eiwitrijk in vergelijking met andere plantaardige voedingsmiddelen.
Studies suggereren dat je lichaam door hun hoge eiwitgehalte meer calorieën moet verbranden om ze te verteren, vergeleken met voedingsmiddelen met een lager eiwitgehalte. Dit komt door hun TEF.
Peulvruchten bevatten ook voedingsvezels, waaronder resistent zetmeel en oplosbare vezels, die je lichaam kan gebruiken als een prebioticum om de goede bacteriën die in je dikke darm leven te voeden.
Op hun beurt produceren deze vriendelijke bacteriën korte-keten vetzuren, die je lichaam kunnen helpen om opgeslagen vet doeltreffender als energie te gebruiken en een normale bloedsuikerspiegel te handhaven.
7. Gember
Van gember en verwante specerijen wordt gedacht dat ze bijzonder gunstige stofwisselingsbevorderende eigenschappen hebben.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het oplossen van 2 gram gemberpoeder in heet water en het drinken ervan bij een maaltijd je kan helpen tot 43 meer calorieën te verbranden dan het drinken van alleen heet water.
Deze warme gemberdrank kan ook het hongergevoel verminderen en het gevoel van verzadiging (volheid) versterken).
Paradijskorrels, een andere specerij uit de gemberfamilie, kan soortgelijke effecten hebben.
Een studie bij 19 gezonde mannen meldde dat deelnemers die een 40 mg extract van paradijskorrels kregen, 43 meer calorieën verbrandden in de volgende 2 uur dan degenen die een placebo kregen.
Dat gezegd hebbende, merkten de onderzoekers ook op dat sommige deelnemers non-responders waren, dus de effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen.
8. Cacao
Cacao en cacao zijn smakelijke lekkernijen die ook je metabolisme ten goede kunnen komen.
Zo hebben studies bij muizen opgemerkt dat cacao en cacao-extracten de expressie kunnen bevorderen van genen die de vetverbranding stimuleren. Dit lijkt vooral het geval te zijn bij muizen die vetrijke of calorierijke diëten te eten krijgen.
Interessant is dat één studie suggereert dat cacao de werking kan verhinderen van enzymen die nodig zijn om vetten en koolhydraten af te breken tijdens de spijsvertering, waardoor het lichaam ze en de calorieën die ze leveren niet zou kunnen opnemen.
Menselijke studies die de effecten van cacao, cacao, of cacaoproducten zoals pure chocolade onderzoeken zijn echter zeldzaam. Er zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Als je cacao eens wilt proberen, kies dan voor rauwe versies. Bewerking heeft de neiging de hoeveelheden gunstige bestanddelen te verminderen en extra suiker en calorieën toe te voegen.
9. Appelciderazijn
Appelciderazijn kan je stofwisseling verhogen.
Voorgesteld voor u: Kan appelciderazijn je helpen om af te vallen?
Dierstudies hebben aangetoond dat azijn bijzonder behulpzaam is bij het verhogen van de hoeveelheid vet die voor energie verbrand wordt.
Evenzo wordt van appelciderazijn vaak beweerd dat het de stofwisseling bij mensen stimuleert, maar weinig studies hebben dit rechtstreeks onderzocht.
Het kan je helpen afvallen door de maagontlediging te vertragen en het gevoel van volheid te versterken.
Als je besluit het in te nemen, beperk je dan tot 1-2 eetlepels per dag en verdun het in minstens 1 kop water per eetlepel azijn om het risico van tanderosie, schade aan de bekleding van je spijsverteringskanaal, of andere mogelijke bijwerkingen te beperken.
10. Triglycerideolie met middellange keten (MCT)
MCT olie is een unieke vetsoort die enkele metabolische voordelen kan bieden. De meeste vetten die in voeding voorkomen zijn lange-keten triglyceriden, maar MCT olie bestaat uit middellange-keten triglyceriden.
Sommige studies hebben aangetoond dat consumptie van MCT olie de stofwisselingssnelheid bij mensen kan verhogen. Bovendien gaan MCT’s, in tegenstelling tot lange-keten vetten, zodra ze opgenomen zijn, direct naar de lever om in energie omgezet te worden. Daardoor is de kans kleiner dat ze als lichaamsvet worden opgeslagen.
MCT olie wordt meestal als supplement genomen, hoewel het ook aan voedsel als soepen of smoothies kan worden toegevoegd. Het is echter niet geschikt om mee te koken.
11. Water
Genoeg water drinken is een prima manier om gehydrateerd te blijven. Bovendien blijkt uit sommige studies dat het drinken van water ook de stofwisseling kortstondig kan stimuleren met 24-30%.
Voorgesteld voor u: Hoeveel water moet je per dag drinken?
De onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename verklaard wordt door de extra calorieën die nodig zijn om het water tot lichaamstemperatuur op te warmen - bekend als door water opgewekte thermogenese.
De effecten lijken echter maar 40-90 minuten na het drinken van water aan te houden, en de sterkte van het effect kan van persoon tot persoon verschillen.
12. Zeewier
Zeewier is rijk aan jodium, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen en de goede werking van je schildklier.
Schildklierhormonen hebben verschillende functies, een daarvan is het regelen van je stofwisseling.
Regelmatige consumptie van zeewier kan je helpen aan je jodiumbehoefte te voldoen en je metabolische gezondheid op peil te houden.
Bovendien is fucoxanthine een andere verbinding op basis van zeewier - vooral te vinden in bruinwieren - die je stofwisseling kan verhogen.
Samenvatting
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen je stofwisseling licht te verhogen, of hoeveel calorieën je verbrandt. Het regelmatig consumeren ervan kan je dus helpen gewicht te verliezen en het er op lange termijn af te houden.
Deze voedingsmiddelen zullen echter een calorierijk of kwalitatief slecht dieet niet teniet doen. Voor effectief, blijvend gewichtsverlies en behoud van gewichtsverlies, streef je naar een geleidelijke vermindering van het aantal calorieën en kies je overwegend hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
