Micronutriënten

Micronutriënten zijn een van de belangrijkste groepen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Ze bevatten vitamines en mineralen.

Vitaminen zijn nodig voor energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies. Ondertussen spelen mineralen een belangrijke rol bij groei, botgezondheid, vochtbalans en verschillende andere processen.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van micronutriënten, hun functies en implicaties van overmatige consumptie of een tekort.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Wat zijn micronutriënten?

De term micronutriënten wordt gebruikt om vitamines en mineralen in het algemeen te beschrijven.

Macronutriënten daarentegen omvatten eiwitten, vetten en koolhydraten.

Je lichaam heeft kleinere hoeveelheden micronutriënten nodig dan macronutriënten. Daarom hebben ze het label "micro".”

Mensen moeten micronutriënten uit voedsel halen, omdat je lichaam voor het grootste deel geen vitamines en mineralen kan produceren. Daarom worden ze ook wel essentiële voedingsstoffen genoemd.

Vitaminen zijn organische verbindingen gemaakt door planten en dieren die kunnen worden afgebroken door hitte, zuur of lucht. Aan de andere kant zijn mineralen anorganisch, komen ze voor in de bodem of in het water en kunnen ze niet worden afgebroken.

Als je eet, consumeer je de vitamines die planten en dieren hebben aangemaakt of de mineralen die ze hebben opgenomen.

Het gehalte aan micronutriënten van elk voedsel is anders, dus het is het beste om een verscheidenheid aan voedsel te eten om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Een adequate inname van alle micronutriënten is noodzakelijk voor een optimale gezondheid, aangezien elke vitamine en mineraal een specifieke rol speelt in je lichaam.

Vitaminen en mineralen zijn van vitaal belang voor groei, immuunfunctie, hersenontwikkeling en vele andere belangrijke functies.

Afhankelijk van hun functie spelen bepaalde micronutriënten ook een rol bij het voorkomen en bestrijden van ziekten.

Samenvatting: Micronutriënten omvatten vitamines en mineralen. Ze zijn van cruciaal belang voor verschillende belangrijke functies in je lichaam en moeten uit voedsel worden geconsumeerd.

Soorten en functies van micronutriënten

Vitaminen en mineralen kunnen worden onderverdeeld in vier categorieën: in water oplosbare vitamines, in vet oplosbare vitamines, macromineralen en sporenelementen.

Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen

Ongeacht het type worden vitamines en mineralen op vergelijkbare manieren in uw lichaam opgenomen en werken ze in veel processen samen.

In water oplosbare vitamines

De meeste vitamines lossen op in water en staan daarom bekend als wateroplosbaar. Ze worden niet gemakkelijk in je lichaam opgeslagen en worden weggespoeld met urine als ze te veel worden geconsumeerd.

Hoewel elke in water oplosbare vitamine een unieke rol speelt, zijn de functies ervan gerelateerd.

De meeste B-vitamines werken bijvoorbeeld als co-enzymen die belangrijke chemische reacties helpen veroorzaken. Veel van deze reacties zijn nodig voor energieproductie.

De in water oplosbare vitamines - met enkele van hun functies - zijn:

• Vitamine B1 (thiamine): helpt voedingsstoffen om te zetten in energie.
• Vitamine B2 (riboflavine): Noodzakelijk voor energieproductie, celfunctie en vetmetabolisme.
• Vitamine B3 (niacine): stimuleert de productie van energie uit voedsel.
• Vitamine B5 (pantotheenzuur): Noodzakelijk voor vetzuursynthese.
• Vitamine B6 (pyridoxine): Helpt uw lichaam om suiker uit opgeslagen koolhydraten vrij te maken voor energie en om rode bloedcellen aan te maken.
• Vitamine B7 (biotine): speelt een rol bij het metabolisme van vetzuren, aminozuren en glucose.
• Vitamine B9 (folaat): belangrijk voor een goede celdeling.
• Vitamine B12 (cobalamine): Noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen.
• Vitamine C (ascorbinezuur): vereist voor de aanmaak van neurotransmitters en collageen, het belangrijkste eiwit in uw huid.

Zoals je kunt zien, spelen in water oplosbare vitamines een belangrijke rol bij het produceren van energie, maar hebben ze ook verschillende andere functies.

Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen

Omdat deze vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen.

Bronnen en aanbevolen dagelijkse hoeveelheden of voldoende inname van in water oplosbare vitamines zijn:

• Vitamine B1 (thiamine) bronnen: Volkoren granen, vlees, vis - (1,1-1,2 mg)
• Vitamine B2 (riboflavine) bronnen: orgaanvlees, eieren, melk - (1,1-1,3 mg)
• Vitamine B3 (niacine) bronnen: vlees, zalm, bladgroenten, bonen - (14-16 mg)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) bronnen: orgaanvlees, paddenstoelen, tonijn, avocado - (5 mg)
• Vitamine B6 (pyridoxine) bronnen: Vis, melk, wortelen, aardappelen - (1,3 mg)
• Vitamine B7 (biotine) bronnen: Eieren, amandelen, spinazie, zoete aardappelen - (30 mcg)
• Vitamine B9 (folaat) bronnen: Rundvlees, lever, erwten, spinazie, asperges - (400 mg)
• Vitamine B12 (cobalamine) bronnen: mosselen, vis, vlees - (2,4 mcg)
• Vitamine C (ascorbinezuur) bronnen: Citrusvruchten, paprika, spruitjes - (75-90 mg)

Vetoplosbare vitamines

Vetoplosbare vitamines lossen niet op in water.

Ze worden het best opgenomen als ze samen met een bron van vet worden geconsumeerd. Na consumptie worden vetoplosbare vitamines opgeslagen in uw lever en vetweefsel voor toekomstig gebruik.

De namen en functies van vetoplosbare vitamines zijn:

• Vitamine A: Noodzakelijk voor een goed zicht en orgaanfunctie.
• Vitamine D: Bevordert een goede immuunfunctie en helpt bij de opname van calcium en botgroei.
• Vitamine E: ondersteunt de immuunfunctie en werkt als een antioxidant die cellen beschermt tegen schade.
• Vitamine K: vereist voor de bloedstolling en een goede botontwikkeling.

Bronnen en aanbevolen innames van in vet oplosbare vitamines zijn:

• Vitamine A bronnen: Retinol (lever, zuivel, vis), carotenoïden (zoete aardappelen, wortelen, spinazie) - (700-900 mcg)
• Vitamine D bronnen: Zonlicht, visolie, melk - (600-800 IU)
• Vitamine E bronnen: Zonnebloempitten, tarwekiemen, amandelen - (15 mg)
• Vitamine K bronnen: Bladgroenten, sojabonen, pompoen - (90-120 mcg)

Macromineralen

Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig dan sporenelementen om hun specifieke rol in uw lichaam te vervullen.

Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering

De macromineralen en sommige van hun functies zijn:

• Calcium: Noodzakelijk voor een goede structuur en functie van botten en tanden. Helpt bij spierfunctie en samentrekking van bloedvaten.
• Fosfor: onderdeel van bot- en celmembraanstructuur.
• Magnesium: helpt bij meer dan 300 enzymreacties, waaronder regulering van de bloeddruk.
• Natrium: elektrolyt dat de vochtbalans en het onderhoud van de bloeddruk bevordert.
• Chloride: Vaak gevonden in combinatie met natrium. Helpt de vochtbalans te behouden en wordt gebruikt om spijsverteringssappen te maken.
• Potassium: Elektrolyt dat de vloeistofstatus in cellen handhaaft en helpt bij zenuwtransmissie en spierfunctie.
• Zwavel: Onderdeel van elk levend weefsel en aanwezig in de aminozuren methionine en cysteïne.

Bronnen en aanbevolen innames van de macromineralen zijn:

• Calciumbronnen: Melkproducten, bladgroenten, broccoli - (2.000-2.500 mg)
• Fosforbronnen: Zalm, yoghurt, kalkoen - (700 mg)
• Magnesium bronnen: Amandelen, cashewnoten, zwarte bonen - (310-420 mg)
• Natriumbronnen: zout, bewerkte voedingsmiddelen, soep in blik - (2300 mg)
• Chloride bronnen: Zeewier, zout, selderij - (1.800-2.300 mg)
• Kaliumbronnen: Linzen, eikelpompoen, bananen - (4.700 mg)
• zwavelbronnen: Knoflook, uien, spruitjes, eieren, mineraalwater

Mineralen en sporenelementen

Sporenmineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan macromineralen, maar maken nog steeds belangrijke functies in uw lichaam mogelijk.

De sporenelementen en sommige van hun functies zijn:

• Ijzer: Helpt de spieren van zuurstof te voorzien en helpt bij de aanmaak van bepaalde hormonen.
• Mangaan: helpt bij het metabolisme van koolhydraten, aminozuren en cholesterol.
• Koper: vereist voor de vorming van bindweefsel en voor de normale functie van de hersenen en het zenuwstelsel.
• Zink: Noodzakelijk voor normale groei, immuunfunctie en wondgenezing.
• Jodium: helpt bij de regulering van de schildklier.
• Fluoride: Noodzakelijk voor de ontwikkeling van botten en tanden.
• Selenium: belangrijk voor de gezondheid van de schildklier, de voortplanting en de verdediging tegen oxidatieve schade.

Bronnen en aanbevolen inname van sporenelementen zijn:

• IJzerbronnen: Oesters, witte bonen, spinazie - (8-18 mg)
• Mangaan bronnen: Ananas, pecannoten, pinda's - (1,8-2,3 mg)
• Koperbronnen: Lever, krabben, cashewnoten - (900 mcg)
• Zinkbronnen: Oesters, krab, kikkererwten - (8-11 mg)
• Jodiumbronnen: zeewier, kabeljauw, yoghurt - (150 mcg)
• Fluoridebronnen: Vruchtensap, water, krab - (3–4 mg)
• Selenium bronnen: Paranoten, sardines, ham - (55 mcg)

Samenvatting: Micronutriënten kunnen worden onderverdeeld in vier groepen: in water oplosbare vitamines, in vet oplosbare vitamines, macromineralen en sporenelementen. De functies, voedselbronnen en aanbevolen innames van elke vitamine en mineraal variëren.

Gezondheidsvoordelen van micronutriënten

Alle micronutriënten zijn enorm belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam.

Voorgesteld voor u: De 5 beste vitamines voor haargroei

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid van de verschillende vitamines en mineralen is de sleutel tot een optimale gezondheid en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziekten.

Dit komt omdat micronutriënten deel uitmaken van bijna elk proces in je lichaam. Bovendien kunnen bepaalde vitamines en mineralen als antioxidanten werken.

Antioxidanten kunnen beschermen tegen celbeschadiging die in verband is gebracht met bepaalde ziekten, waaronder kanker, de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen.

Onderzoek heeft bijvoorbeeld een adequate inname van vitamine A en C via de voeding gekoppeld aan een lager risico op sommige soorten kanker.

Het binnenkrijgen van voldoende vitamines kan ook helpen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Een overzicht van zeven onderzoeken wees uit dat een adequate inname van vitamine E, C en A via de voeding geassocieerd is met respectievelijk 24%, 17% en 12% minder risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

Bepaalde mineralen kunnen ook een rol spelen bij het voorkomen en bestrijden van ziekten.

Onderzoek heeft lage bloedspiegels van selenium gekoppeld aan een hoger risico op hartaandoeningen. Een overzicht van observationele studies wees uit dat het risico op hartaandoeningen met 24% afnam wanneer de bloedconcentraties van selenium met 50 stegen.%.

Bovendien merkte een beoordeling van 22 onderzoeken op dat een adequate calciuminname het risico op overlijden door hartaandoeningen en alle andere oorzaken vermindert.

Deze studies suggereren dat het consumeren van voldoende van alle micronutriënten - vooral die met antioxiderende eigenschappen - voldoende gezondheidsvoordelen biedt.

Het is echter onduidelijk of het consumeren van meer dan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde micronutriënten - hetzij uit voedsel of supplementen - extra voordelen biedt.

Samenvatting: Micronutriënten maken deel uit van bijna elk proces in je lichaam. Sommige werken zelfs als antioxidanten. Vanwege hun belangrijke rol in de gezondheid kunnen ze beschermen tegen ziekten.

Tekorten en toxiciteiten van micronutriënten

Micronutriënten zijn in specifieke hoeveelheden nodig om hun unieke functies in uw lichaam uit te voeren.

Voorgesteld voor u: In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht

Te veel of te weinig krijgen van een vitamine of mineraal kan leiden tot negatieve bijwerkingen.

Tekortkomingen

De meeste gezonde volwassenen kunnen een voldoende hoeveelheid micronutriënten halen uit een uitgebalanceerd dieet, maar er zijn enkele veelvoorkomende tekorten aan voedingsstoffen die bepaalde populaties treffen.

Waaronder:

• Vitamine D: Ongeveer 77% van de Amerikanen heeft een tekort aan vitamine D, voornamelijk door een gebrek aan blootstelling aan de zon.
• Vitamine b12: Veganisten en vegetariërs kunnen zich ontwikkelen vitamine b12 gebrek aan afzien van dierlijke producten. Oudere personen lopen ook risico vanwege verminderde absorptie met de leeftijd.
• Vitamine A: In de voeding van vrouwen en kinderen in ontwikkelingslanden ontbreekt vaak voldoende vitamine A.
• Ijzer: Een tekort aan dit mineraal komt veel voor bij kleuters, menstruerende vrouwen en veganisten.
• Calcium: Bijna 22% en 10% van de mannen en vrouwen boven de 50 krijgen respectievelijk niet genoeg calcium.

De tekenen, symptomen en langetermijneffecten van deze tekortkomingen zijn afhankelijk van elke voedingsstof, maar kunnen schadelijk zijn voor de goede werking van uw lichaam en een optimale gezondheid.

Toxiciteiten

Toxiciteiten van micronutriënten komen minder vaak voor dan tekortkomingen.

Ze komen het meest voor bij grote doses van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, omdat deze voedingsstoffen kunnen worden opgeslagen in uw lever en vetweefsel. Ze kunnen niet uit je lichaam worden uitgescheiden zoals in water oplosbare vitamines.

Toxiciteit van micronutriënten ontstaat meestal door het aanvullen met overtollige hoeveelheden - zelden uit voedselbronnen. Tekenen en symptomen van toxiciteit variëren afhankelijk van de voedingsstof.

Het is belangrijk op te merken dat overmatige consumptie van bepaalde voedingsstoffen nog steeds gevaarlijk kan zijn, zelfs als dit niet leidt tot duidelijke toxiciteitssymptomen.

Eén studie onderzocht meer dan 18.000 mensen met een hoog risico op longkanker als gevolg van roken of blootstelling aan asbest. De interventiegroep kreeg twee soorten vitamine A - 30 mg bètacaroteen en 25.000 IE retinylpalmitaat per dag.

Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer

De studie werd eerder dan gepland stopgezet toen de interventiegroep 28% meer gevallen van longkanker liet zien en een 17% hogere incidentie van overlijden gedurende 11 jaar in vergelijking met de controlegroep.

Supplementen met micronutriënten

De veiligste en meest effectieve manier om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, lijkt uit voedselbronnen te komen.

Er is meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten van toxiciteiten en supplementen volledig te begrijpen.

Mensen met een risico op specifieke tekorten aan voedingsstoffen kunnen echter baat hebben bij het nemen van supplementen onder toezicht van een arts.

Als u geïnteresseerd bent in het nemen van supplementen met micronutriënten, zoek dan naar producten die zijn gecertificeerd door een derde partij. Tenzij anders voorgeschreven door een zorgverlener, moet u ervoor zorgen dat u producten vermijdt die "super" of "mega" doses van een voedingsstof bevatten.

Samenvatting: Aangezien uw lichaam micronutriënten in specifieke hoeveelheden nodig heeft, kunnen tekortkomingen en overschotten van een bepaalde voedingsstof tot negatieve problemen leiden. Als u risico loopt op een specifiek tekort, neem dan contact op met uw arts voordat u met supplementen begint.

Samenvatting

De term micronutriënten verwijst naar vitamines en mineralen, die kunnen worden onderverdeeld in macromineralen, sporenelementen en in water en vet oplosbare vitamines.

Vitaminen zijn nodig voor energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies, terwijl mineralen de groei, botgezondheid, vochtbalans en andere processen ten goede komen.

Om voldoende micronutriënten binnen te krijgen, moet u streven naar een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.