Je stofwisseling hoog houden is cruciaal om gewicht te verliezen en op peil te houden.
Verschillende veelvoorkomende fouten in levensstijl kunnen uw metabolisme echter vertragen.
Deze gewoonten kunnen het moeilijk maken om af te vallen - en zelfs meer kans te maken om in de toekomst aan te komen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 6 levensstijlfouten die je stofwisseling kunnen vertragen.
1. Te weinig calorieën eten
Het eten van te weinig calorieën kan een grote afname van de stofwisseling veroorzaken.
Hoewel een calorietekort nodig is om af te vallen, kan het averechts werken als je calorie-inname te laag wordt.
Wanneer u uw calorie-inname drastisch verlaagt, voelt uw lichaam dat voedsel schaars is en verlaagt het de snelheid waarmee het calorieën verbrandt.
Gecontroleerde onderzoeken bij magere en te dikke mensen bevestigen dat het consumeren van minder dan 1.000 calorieën per dag een aanzienlijke invloed kan hebben op uw stofwisseling.
De meeste onderzoeken meten de ruststofwisseling, het aantal calorieën dat tijdens rust wordt verbrand. Maar sommige meten ook de verbrande calorieën tijdens rust en activiteit gedurende 24 uur, wat het totale dagelijkse energieverbruik wordt genoemd.
In één onderzoek, toen zwaarlijvige vrouwen 4-6 maanden lang 420 calorieën per dag aten, vertraagde hun metabolisme in rust aanzienlijk.
Wat meer is, zelfs nadat ze hun calorie-inname in de volgende vijf weken hadden verhoogd, bleef hun metabolisme in rust veel lager dan vóór het dieet.
In een ander onderzoek werd aan mensen met overgewicht gevraagd om 890 calorieën per dag te consumeren. Na 3 maanden daalde hun totale calorieverbruik met gemiddeld 633 calorieën.
Zelfs als de caloriebeperking gematigder is, kan het de stofwisseling nog steeds vertragen.
In een 4-daagse studie bij 32 mensen vertraagde de ruststofwisseling van degenen die 1.114 calorieën per dag aten meer dan twee keer zo veel als die van degenen die 1.462 calorieën consumeerden. Het gewichtsverlies was echter vergelijkbaar voor beide groepen.
Als je gewicht wilt verliezen door caloriebeperking, beperk je calorie-inname dan niet te veel - of te lang.
Samenvatting: Te veel en te lang calorieën verminderen, verlaagt uw stofwisseling, wat gewichtsverlies en gewichtsbehoud kan bemoeilijken.
2. Beknibbelen op eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is enorm belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Naast een verzadigd gevoel, kan een hoge eiwitinname de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt aanzienlijk verhogen.
De toename van het metabolisme die optreedt na de spijsvertering wordt het thermische effect van voedsel genoemd (TEF).
Het thermische effect van eiwit is veel groter dan dat van koolhydraten of vet. Studies tonen inderdaad aan dat het eten van eiwitten het metabolisme tijdelijk met ongeveer 20-30% verhoogt, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 3% of minder voor vet.
Hoewel de stofwisseling onvermijdelijk vertraagt tijdens gewichtsverlies en langzamer blijft tijdens gewichtsbehoud, suggereert bewijs dat een hogere eiwitinname dit effect kan minimaliseren.
In één onderzoek volgden deelnemers een van de drie diëten om een gewichtsverlies van 10-15% te behouden.
Het dieet met het hoogste eiwitgehalte verminderde het totale dagelijkse energieverbruik met slechts 97 calorieën, vergeleken met 297-423 calorieën bij mensen die minder eiwitten consumeerden.
Een andere studie wees uit dat mensen ten minste 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,2 gram per kg) moesten eten om te voorkomen dat hun metabolisme vertraagt tijdens en na gewichtsverlies.
Samenvatting: Eiwit verhoogt de stofwisseling meer dan koolhydraten of vet. Verhoogde eiwitinname helpt de stofwisseling te behouden tijdens gewichtsverlies en onderhoud.
3. Een zittend leven leiden
Sedentair zijn kan leiden tot een aanzienlijke afname van het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
Opvallend is dat veel mensen een levensstijl hebben waarbij ze voornamelijk op het werk zitten, wat een negatief effect kan hebben op de stofwisseling en de algehele gezondheid.
Hoewel sporten of sporten een grote invloed kan hebben op het aantal calorieën dat je verbrandt, kan zelfs fysieke basisactiviteit, zoals opstaan, schoonmaken en traplopen, je helpen om calorieën te verbranden.
Dit type activiteit wordt non-exercise activity thermogenese (NEAT .) genoemd).
Een studie toonde aan dat een grote hoeveelheid NEAT tot 2000 extra calorieën per dag kan verbranden. Een dergelijke dramatische toename is echter voor de meeste mensen niet realistisch.
Een ander onderzoek wees uit dat zittend tv kijken gemiddeld 8% minder calorieën verbrandt dan zittend typen - en 16% minder calorieën dan staand.
Werken aan een sta-bureau of gewoon opstaan om meerdere keren per dag rond te lopen, kan helpen om je NEAT te verhogen en te voorkomen dat je metabolisme daalt.
Samenvatting: Als u inactief bent, vermindert u het aantal calorieën dat u overdag verbrandt. Probeer het zitten tot een minimum te beperken en uw algemene activiteitsniveau te verhogen.
4. Niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgen
Slaap is enorm belangrijk voor een goede gezondheid.
Als u minder uren slaapt dan u nodig heeft, kan het risico op verschillende ziekten toenemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en depressie.
Verschillende onderzoeken wijzen uit dat onvoldoende slaap ook uw stofwisseling kan verlagen en uw kans op gewichtstoename kan vergroten.
Uit een onderzoek bleek dat gezonde volwassenen die 5 nachten achter elkaar 4 uur per nacht sliepen, gemiddeld een afname van 2,6% in ruststofwisseling vertoonden. Hun snelheid keerde terug naar normaal na 12 uur ononderbroken slaap.
Slaapgebrek wordt verergerd door overdag te slapen in plaats van 's nachts. Dit slaappatroon verstoort het circadiane ritme of de interne klok van uw lichaam.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
Een vijf weken durende studie toonde aan dat langdurige slaapbeperking in combinatie met verstoring van het circadiane ritme de ruststofwisseling met gemiddeld 8 . verminderde%.
Samenvatting: Door voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen en 's nachts te slapen in plaats van overdag, kunt u uw stofwisseling op peil houden.
5. Suikerhoudende dranken drinken
Met suiker gezoete dranken zijn schadelijk voor uw gezondheid. Hoge consumptie is gekoppeld aan verschillende aandoeningen, waaronder insulineresistentie, diabetes en obesitas.
Veel van de negatieve effecten van met suiker gezoete dranken kunnen worden toegeschreven aan fructose. Tafelsuiker bevat 50% fructose, terwijl fructoserijke glucosestroop 55% fructose bevat.
Veelvuldig consumeren van met suiker gezoete dranken kan je stofwisseling vertragen.
In een 12 weken durende gecontroleerde studie ondervonden mensen met overgewicht en obesitas die 25% van hun calorieën consumeerden als fructose-gezoete dranken op een gewichtsbehoudend dieet een significante daling van de stofwisseling.
Niet alle studies ondersteunen dit idee. Eén studie merkte op dat het te veel eten van fructose-glucosestroop in vergelijking met volkoren geen invloed had op de 24-uurs stofwisseling.
Onderzoek toont echter aan dat overmatige consumptie van fructose een verhoogde vetopslag in je buik en lever bevordert.
Samenvatting: Een hoge inname van fructosebevattende dranken kan de stofwisseling verlagen en de vetopslag in uw buik en lever bevorderen.
6. Een gebrek aan krachttraining
Trainen met gewichten is een geweldige strategie om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt.
Van krachttraining is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt bij gezonde mensen, evenals bij mensen met een hartaandoening, overgewicht of obesitas.
Het verhoogt de spiermassa, die een groot deel van de vetvrije massa in je lichaam uitmaakt. Het hebben van een grotere hoeveelheid vetvrije massa verhoogt aanzienlijk het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
Zelfs minimale hoeveelheden krachttraining lijken het energieverbruik te verhogen.
In een onderzoek van 6 maanden ervoeren mensen die 11 minuten per dag, 3 dagen per week aan krachttraining deden, een toename van 7,4% in ruststofwisseling en verbrandden gemiddeld 125 extra calorieën per dag.
Daarentegen kan het niet doen van krachttraining ervoor zorgen dat uw stofwisseling afneemt, vooral tijdens gewichtsverlies en veroudering.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Samenvatting: Krachttraining verhoogt de spiermassa en helpt je stofwisseling op peil te houden tijdens gewichtsverlies en veroudering.
Samenvatting
Door een levensstijl aan te nemen die uw metabolisme vertraagt, kan dit na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename. Het is het beste om ze zoveel mogelijk te vermijden of te minimaliseren.
Dat gezegd hebbende, veel eenvoudige activiteiten kunnen je metabolisme stimuleren om je te helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
