Een goede hoeveelheid slaap krijgen is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid.
Slaap helpt je lichaam en hersenen goed te functioneren. Een goede nachtrust kan je leren, geheugen, besluitvorming en zelfs je creativiteit helpen verbeteren.
Bovendien is onvoldoende slaap in verband gebracht met een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDesondanks zijn de kwaliteit en kwantiteit van de slaap op een historisch dieptepunt, met steeds meer mensen die slecht slapen.
Houd er rekening mee dat een goede nachtrust vaak begint met goede slaapgewoonten en -gewoonten. Voor sommigen is dat echter niet genoeg.
Als je wat extra hulp nodig hebt om een goede nachtrust te krijgen, overweeg dan om de volgende 9 natuurlijke slaapbevorderende supplementen te proberen.
Inhoudsopgave
1. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt en het geeft je hersenen een signaal dat het tijd is om te slapen.
Het tijdstip van de dag beïnvloedt de productie- en afgiftecyclus van dit hormoon - de melatoninespiegels stijgen van nature 's avonds en dalen' s ochtends.
Om deze reden zijn melatoninesupplementen een populair slaapmiddel geworden, vooral in gevallen waarin de melatoninecyclus wordt verstoord, zoals bij een jetlag.
Bovendien melden verschillende onderzoeken dat melatonine de kwaliteit en duur van de slaap overdag verbetert. Dit is vooral gunstig voor personen van wie het schema vereist dat ze overdag slapen, zoals ploegenarbeiders.
Bovendien kan melatonine de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij personen met slaapstoornissen. In het bijzonder lijkt melatonine de tijd die mensen nodig hebben om in slaap te vallen te verminderen (bekend als slaaplatentie) en de totale hoeveelheid slaap te verlengen.
Hoewel er ook onderzoeken zijn waarin niet is vastgesteld dat melatonine een positief effect op de slaap had, waren ze over het algemeen klein in aantal. Degenen die gunstige effecten waarnamen, gaven de deelnemers over het algemeen 3-10 milligram (mg) melatonine voor het slapengaan.
Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn voor volwassenen bij kort of langdurig gebruik.
Samenvatting: Melatoninesupplementen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren. Ze lijken vooral nuttig te zijn als je een jetlag hebt of ploegendienst doet.
2. Valeriaanwortel
Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel wordt vaak gebruikt als een natuurlijke behandeling voor symptomen van angst, depressie en menopauze.
Valeriaanwortel is ook een van de meest gebruikte slaapbevorderende kruidensupplementen in de Verenigde Staten en Europa.
De onderzoeksresultaten blijven echter inconsistent.
Vrouwen in de menopauze en na de menopauze hebben hun slaapkwaliteit en symptomen van slaapstoornissen zien verbeteren na het nemen van valeriaan, volgens gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken.
Twee oudere literatuuronderzoeken meldden ook dat 300-900 mg valeriaan, ingenomen vlak voor het slapengaan, de zelfgeschatte slaapkwaliteit kan verbeteren.
Desalniettemin waren alle waargenomen verbeteringen in deze onderzoeken en onderzoeken subjectief. Ze vertrouwden op de perceptie van de slaapkwaliteit door de deelnemers in plaats van op objectieve metingen die tijdens de slaap werden genomen, zoals hersengolven of hartslag.
Andere studies hebben geconcludeerd dat de positieve effecten van valeriaan op zijn best verwaarloosbaar zijn. Het kan bijvoorbeeld leiden tot een kleine verbetering van de slaaplatentie.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Hoe dan ook, kortdurende inname van valeriaanwortel lijkt veilig te zijn voor volwassenen, met kleine, zeldzame bijwerkingen.
Ondanks het gebrek aan objectieve metingen achter valeriaan, kunnen volwassenen overwegen om het zelf uit te testen.
De veiligheid blijft echter onzeker bij langdurig gebruik en bij speciale populaties zoals zwangere of zogende vrouwen.
Samenvatting: Valeriaanwortel is een populair supplement dat de slaapkwaliteit en symptomen van slaapstoornissen kan verbeteren, althans bij sommige mensen. Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid van langdurig gebruik.
3. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het menselijk lichaam, en het is belangrijk voor de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.
Bovendien kan magnesium helpen om de geest en het lichaam tot rust te brengen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
Studies tonen aan dat het ontspannende effect van magnesium gedeeltelijk te wijten kan zijn aan het vermogen om de productie van melatonine te reguleren. Van magnesium is bekend dat het de spieren ontspant en slaap induceert.
Eén studie toonde aan dat een combinatie van magnesium, melatonine en vitamine B effectief was bij de behandeling van slapeloosheid, ongeacht de oorzaak.
Magnesium lijkt ook de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA), een hersenboodschapper met kalmerende effecten, te verhogen.
Studies tonen aan dat onvoldoende magnesium in uw lichaam verband kan houden met slaapproblemen en slapeloosheid.
Aan de andere kant kan het verhogen van uw magnesiuminname door het nemen van supplementen u helpen de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te optimaliseren.
Een studie gaf 46 deelnemers gedurende 8 weken dagelijks 500 mg magnesium of een placebo. Degenen in de magnesiumgroep profiteerden van een algehele betere slaapkwaliteit. Deze groep had ook hogere bloedspiegels van melatonine en renine, beide hormonen die de slaap reguleren.
Voorgesteld voor u: Hoe magnesium je kan helpen slapen
In een ander klein onderzoek sliepen deelnemers die een supplement met 225 mg magnesium kregen beter dan degenen die een placebo kregen. Het supplement bevatte echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink, waardoor het moeilijk is om het effect aan magnesium alleen toe te schrijven.
Het is vermeldenswaard dat beide onderzoeken werden uitgevoerd bij oudere volwassenen, die in het begin mogelijk lagere magnesiumgehaltes in het bloed hadden. Het is onzeker of deze effecten even sterk zouden zijn bij personen met een goede magnesiuminname via de voeding.
Samenvatting: Magnesium heeft een ontspannend effect op het lichaam en de hersenen, wat de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.
4. Lavendel
De lavendelplant komt op bijna alle continenten voor. Het produceert paarse bloemen die, wanneer ze gedroogd zijn, verschillende huishoudelijke toepassingen hebben.
Bovendien wordt aangenomen dat de rustgevende geur van lavendel de slaap verbetert.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het simpelweg ruiken van lavendelolie kort voor het slapengaan voldoende kan zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit effect lijkt vooral sterk bij mensen met milde slapeloosheid, vooral bij vrouwen en jonge mensen.
Een kleine studie bij oudere mensen met dementie meldt ook dat lavendelaromatherapie effectief is bij het verbeteren van symptomen van slaapstoornissen. De totale slaaptijd nam toe. Minder mensen werden ook heel vroeg wakker (om 3 uur) en konden niet meer in slaap komen.
Een andere studie gaf 221 mensen met een angststoornis 80 mg lavendelolie of een placebo per dag.
Aan het einde van de 10 weken durende studie hadden beide groepen verbeteringen in de kwaliteit en duur van de slaap ervaren. De lavendelgroep ervoer echter 14-24% meer effecten zonder enige gemelde onaangename bijwerkingen.
Hoewel lavendelaromatherapie als veilig wordt beschouwd, is de orale inname van lavendel in sommige gevallen in verband gebracht met misselijkheid en maagpijn. Essentiële oliën zijn bedoeld voor aromatherapie en niet voor orale inname.
Het is ook vermeldenswaard dat er slechts een beperkt aantal onderzoeken kon worden gevonden over de effecten van lavendelsupplementen op de slaap. Er is dus meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Lavendelaromatherapie kan de slaap helpen verbeteren. Er zijn meer onderzoeken naar lavendelsupplementen nodig om hun werkzaamheid en veiligheid te evalueren.
5. Passiebloem
Passiebloem, ook bekend als Passiflora incarnata of maypop, is een populaire kruidenremedie tegen slapeloosheid.
Voorgesteld voor u: Melatonine voor slaap: gebruik, dosering, bijwerkingen en meer
De soorten passiebloem die verband houden met slaapverbeteringen komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Ze worden momenteel ook gekweekt in Europa, Azië, Afrika en Australië.
De slaapbevorderende effecten van Passiebloem zijn aangetoond in dierstudies. De effecten bij mensen lijken echter af te hangen van de vorm die wordt geconsumeerd.
Een studie bij mensen vergeleek de effecten van een passiebloemthee met die van een placebothee gemaakt van peterseliebladeren.
Deelnemers dronken elke thee ongeveer 1 uur voor het slapengaan gedurende 1 week, met een pauze van 1 week tussen de twee theeën. Elk theezakje mocht 10 minuten trekken en onderzoekers namen objectieve metingen van de slaapkwaliteit.
Aan het einde van het 3 weken durende onderzoek gaven de objectieve metingen aan dat de deelnemers geen verbeteringen in de slaap hadden ervaren.
Toen hen echter werd gevraagd om hun slaapkwaliteit subjectief te beoordelen, beoordeelden ze deze ongeveer 5% hoger na de passiebloem-theeweek in vergelijking met de peterselie-theeweek.
In een recent onderzoek onder mensen met slapeloosheid, zagen degenen die passiebloemextract namen gedurende een periode van 2 weken significante verbeteringen in bepaalde slaapparameters in vergelijking met een placebogroep.
Die parameters waren:
- totale slaaptijd
- slaapefficiëntie, of het percentage tijd dat wordt doorgebracht met slapen in tegenstelling tot wakker liggen in bed
- wektijd na het begin van de slaap
Aan de andere kant vergeleek een onderzoek uit 1998 de effecten van een supplement van 1,2 gram passiebloem, conventionele slaappillen en een placebo. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de passiebloemsupplementen en de placebo.
Er zijn meer studies nodig, maar het is vermeldenswaard dat de inname van passiebloem over het algemeen veilig is bij volwassenen. Voorlopig lijkt het erop dat passiebloem meer voordelen kan bieden als het wordt geconsumeerd als thee of extract in plaats van als supplement.
Samenvatting: Passiebloemthee of extract kan bij sommige personen de slaapkwaliteit enigszins helpen verbeteren. Het bewijs is echter gemengd en sommige onderzoeken hebben geen effecten gevonden. Er zijn dus meer studies nodig.
6. Glycine
Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel. Studies tonen aan dat het ook kan helpen om de slaap te verbeteren.
Hoe dit precies werkt, is niet bekend, maar men denkt dat glycine gedeeltelijk werkt door de lichaamstemperatuur voor het slapengaan te verlagen, wat aangeeft dat het tijd is om te slapen.
In een onderzoek uit 2006 consumeerden deelnemers die slecht sliepen 3 gram glycine of een placebo vlak voor het slapengaan.
Degenen in de glycinegroep meldden zich de volgende ochtend minder vermoeid te voelen. Ze zeiden ook dat hun levendigheid, opgewektheid en helderheid de volgende ochtend hoger waren.
Een studie uit 2007 onderzocht ook de effecten van glycine bij deelnemers die slecht slapen. Onderzoekers hebben hun hersengolven, hartslag en ademhaling gemeten terwijl ze sliepen.
Deelnemers die voor het slapengaan 3 gram glycine slikten, vertoonden verbeterde objectieve metingen van de slaapkwaliteit in vergelijking met de placebogroep. Glycinesupplementen hielpen deelnemers ook om sneller in slaap te vallen.
Volgens een kleine studie verbetert glycine ook de prestaties overdag bij personen die tijdelijk slaapgebrek hebben.
Deelnemers hadden hun slaap beperkt gedurende 3 opeenvolgende nachten. Elke avond, voor het slapengaan, namen ze ofwel 3 gram glycine of 3 gram placebo. De glycinegroep rapporteerde een grotere vermindering van vermoeidheid en slaperigheid overdag.
U kunt glycine kopen in pilvorm of als poeder dat kan worden verdund in water. Tot 0,8 gram/kg lichaamsgewicht per dag innemen lijkt veilig, maar er zijn meer studies nodig. Veel deelnemers aan het slaaponderzoek slikten slechts 3 gram per dag.
U kunt ook uw glycine-inname verhogen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen, waaronder:
- dierlijke producten zoals bottenbouillon, vlees, eieren, gevogelte en vis
- bonen
- spinazie
- boerenkool
- kool
- fruit zoals bananen en kiwi's
Samenvatting: Het consumeren van glycine vlak voor het slapengaan kan u helpen sneller in slaap te vallen en de algehele kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
7–9. Andere supplementen
Er zijn veel aanvullende slaapbevorderende supplementen op de markt. Niet alle worden echter ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.
Voorgesteld voor u: Bijwerkingen van melatonine: wat zijn de risico's?
De onderstaande lijst beschrijft enkele aanvullende supplementen die gunstig kunnen zijn om te slapen, maar waarvoor meer wetenschappelijk onderzoek nodig is.
- Tryptofaan. Eén studie meldt dat doses van slechts 1 gram per dag van dit essentiële aminozuur de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren. Deze dosering kan u ook helpen om sneller in slaap te vallen.
- Ginkgo biloba. Volgens oudere onderzoeken kan het consumeren van ongeveer 240 mg van dit natuurlijke kruid 30-60 minuten voor het slapengaan helpen om stress te verminderen, ontspanning te verbeteren en slaap te bevorderen. Dierstudies zijn ook veelbelovend.
- L-theanine. Het consumeren van een dagelijks supplement dat tot 400 mg van dit aminozuur bevat, kan de slaap en ontspanning helpen verbeteren. Dierstudies suggereren dat het effectiever kan zijn in combinatie met GABA.
Kava is een andere plant die in sommige onderzoeken in verband is gebracht met slaapbevorderende effecten. Het is afkomstig van de eilanden in de Stille Zuidzee en de wortel wordt traditioneel als thee bereid. Het kan ook in supplementvorm worden geconsumeerd.
Het gebruik van kava is echter ook in verband gebracht met ernstige leverschade, mogelijk als gevolg van productie van lage kwaliteit of vervalsing. Sommige landen, zoals Canada en delen van Europa, hebben het gebruik ervan zelfs verboden.
Ga extra voorzichtig te werk voordat u kava gebruikt. Koop alleen supplementen die zijn gecertificeerd door een gerenommeerde externe organisatie.
Samenvatting: Tryptofaan, ginkgo biloba en L-theanine kunnen ook helpen om de slaap te bevorderen. Ze hebben echter meestal minder studies die ze ondersteunen, dus er is meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken. Wees voorzichtig voordat je kava probeert om te slapen.
Andere receptvrije opties
Andere slaapmiddelen zijn difenhydramine en doxylaminesuccinaat. Het zijn allebei antihistaminica.
- difenhydramine: Difenhydramine is het actieve ingrediënt in populaire allergieremedies zoals Benadryl. Het primaire gebruik van difenhydramine is niet als slaapmiddel, maar het veroorzaakt wel slaperigheid en is gebruikt om de slaap te bevorderen. Difenhydramine wordt ook aangetroffen in ZzzQuil, Unisom SleepGels en Unisom SleepMelts.
- doxylamine: Doxylaminesuccinaat is het actieve ingrediënt in het slaaphulpmiddel Unisom SleepTabs. Het wordt ook gevonden in Nyquil. Net als difenhydramine is het een antihistaminicum dat ook slaperigheid veroorzaakt.
Het bewijs ten gunste van beide ingrediënten als slaapmiddel is zwak. Veel deskundigen raden difenhydramine en doxylaminesuccinaat af, waarbij sommigen zeggen dat ze de slaapkwaliteit verminderen.
Voorgesteld voor u: 17 bewezen tips om 's nachts beter te slapen
Andere bijwerkingen kunnen zijn: duizeligheid, verwardheid en een droge mond.
Langdurig gebruik van slaapmiddelen zonder recept kan leiden tot medicijntolerantie. Na verloop van tijd kan het gebruik van anticholinergica, zoals antihistaminica, ook uw risico op dementie verhogen.
Als u geïnteresseerd bent in het proberen van deze slaaphulpmiddelen, wordt af en toe gebruik aanbevolen. Ze mogen nooit langer dan 2 weken achter elkaar worden gebruikt.
Mensen met luchtwegaandoeningen, hoge bloeddruk of hartaandoeningen moeten beide geneesmiddelen echter helemaal vermijden. Ze kunnen een reactie van het zenuwstelsel veroorzaken die leidt tot tachycardie of een verhoogde hartslag.
Oudere volwassenen, vooral degenen met lever- of nierproblemen, mogen difenhydramine niet gebruiken. Ze lopen een verhoogd risico op de negatieve bijwerkingen ervan.
Samenvatting: De antihistaminica difenhydramine en doxylaminesuccinaat kunnen u helpen slapen, hoewel dat niet hun primaire doel is. Er is veel sterker bewijs nodig. Wees u ook bewust van de mogelijke bijwerkingen voordat u deze medicijnen gebruikt.
Risico's en voorzorgsmaatregelen
U moet met uw arts overleggen voordat u kruiden of medicijnen zonder recept gebruikt om te slapen, vooral omdat er een kans bestaat op geneesmiddelinteracties met medicijnen zoals bloedverdunners.
Laat het uw arts ook weten als uw slaapproblemen langer dan 2 weken aanhouden.
Veel slaapmiddelen zonder recept hebben slechts kleine bijwerkingen. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn, aangezien er relatief weinig bekend is over de langetermijneffecten van sommige ervan.
Bijwerkingen die in verband zijn gebracht met specifieke slaapmiddelen worden hieronder vermeld. Sommige van deze bijwerkingen werden alleen anekdotisch of in enkele onderzoeken gemeld, of ze werden alleen waargenomen bij mensen die hoge doses kregen:
- Melatonine: kleine bijwerkingen, zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid
- Valeriaanwortel: diarree, hoofdpijn, misselijkheid en hartkloppingen
- Magnesium: diarree, misselijkheid en braken, indien ingenomen in hoge doses
- Lavendel: misselijkheid en indigestie
- Passiebloem: duizeligheid en verwarring, in zeldzame gevallen
- Glycine: zachte ontlasting en buikpijn, in zeldzame gevallen
- Tryptofaan: milde misselijkheid, droge mond, duizeligheid en tremor
- Ginkgo biloba: milde en zeldzame bijwerkingen, zoals diarree, hoofdpijn, misselijkheid en huiduitslag
- L-theanine: geen bevestigde of directe bijwerkingen wanneer alleen ingenomen; diarree en buikpijn in combinatie met L-cystine
Over het algemeen moeten vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hun arts raadplegen voordat ze deze of andere supplementen proberen. De meeste supplementen moeten worden vermeden, omdat er weinig onderzoek is om te bevestigen dat ze veilig zijn voor deze populatie.
Voorgesteld voor u: 9 populaire kruidengeneesmiddelen: voordelen en toepassingen
Magnesium, glycine en tryptofaan zijn allemaal belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus en hoeven niet te worden vermeden als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Uw arts zal u echter nog steeds moeten adviseren over de juiste dosering om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
Samenvatting: Veel slaapmiddelen zonder recept leiden slechts tot kleine bijwerkingen bij kortdurend gebruik. U moet nog steeds met uw arts praten voordat u kruiden of medicijnen zonder recept gebruikt om te slapen. Vermijd de meeste van deze producten volledig als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Veelgestelde vragen over natuurlijke slaapmiddelen
Dit zijn de meest gestelde vragen over natuurlijke slaapmiddelen:
Zijn natuurlijke slaapmiddelen effectief?
Sommige onderzoeken tonen aan dat bepaalde natuurlijke slaapmiddelen, zoals melatonine, effectief zijn. Andere kruidensupplementen, zoals valeriaanwortel en passiebloem, laten gemengde resultaten zien.
Hoewel sommige onderzoeken en anekdotisch bewijs suggereren dat natuurlijke slaaphulpmiddelen nuttig kunnen zijn, is er meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te zeggen.
Zijn natuurlijke slaapmiddelen veiliger dan voorgeschreven slaapmiddelen?
Natuurlijke slaapmiddelen zoals de negen die in dit artikel worden besproken, worden over het algemeen als veiliger beschouwd dan slaapmiddelen op recept, omdat ze minder bijwerkingen hebben. Toch is het belangrijk om een kwaliteitsproduct van een gerenommeerd merk te kiezen. Houd er rekening mee dat de Food and Drug Administration (FDA) kruidensupplementen niet op dezelfde manier reguleert als medicijnen.
Houd er bovendien rekening mee dat zelfs natuurlijke slaapmiddelen bedoeld zijn als een kortetermijnoplossing. Als u regelmatig slaapproblemen heeft, kunt u het beste met uw arts overleggen om onderliggende aandoeningen uit te sluiten.
Zijn slaapmiddelen zonder recept veilig?
Difenhydramine en doxylaminesuccinaat zijn antihistaminica die zonder recept worden verkocht. Hoewel ze soms als slaapmiddel worden gebruikt, is dat niet hun primaire gebruik. Er is geen sterk bewijs dat ze goed werken als slaapmiddel, en ze kunnen bijwerkingen veroorzaken.
Oudere volwassenen, vooral degenen met nier- of leverproblemen, mogen difenhydramine niet gebruiken.
Het is het beste om niet regelmatig slaapmiddelen zonder recept in te nemen, omdat dit tot afhankelijkheid kan leiden. Als u ze toch gebruikt, doe dit dan slechts af en toe en niet langer dan 2 weken per keer. Zorg ervoor dat u met uw arts praat als u regelmatig slaapproblemen heeft.
Samenvatting
Als je deze wilt uitproberen, kun je het meeste van het bovenstaande online en in verschillende vormen vinden.
Houd er rekening mee dat een goede nachtrust net zo belangrijk is voor de algehele gezondheid als goed eten en regelmatig sporten.
Toch hebben veel mensen moeite om in slaap te vallen, worden ze vaak wakker of worden ze niet uitgerust wakker. Dit maakt het een uitdaging om een optimale gezondheid en welzijn te behouden.
Probeer voordat u medicijnen gebruikt goede slaapgewoonten in uw routine op te nemen, zoals het buiten de slaapkamer houden van elektronica en het beperken van de inname van cafeïne voor het slapengaan.
De bovenstaande supplementen zijn een manier om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Dat gezegd hebbende, zijn ze waarschijnlijk het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met goede slaapgewoonten en -gewoonten.
