Scrollen door sociale media, het lezen van je favoriete tijdschrift, of het bezoeken van populaire websites stelt je bloot aan eindeloze informatie over voeding en gezondheid - waarvan het meeste onjuist is.
Zelfs gekwalificeerde gezondheidswerkers, waaronder artsen en diëtisten, zijn schuldig aan het verspreiden van verkeerde informatie over voeding aan het publiek, waardoor de verwarring nog groter wordt.
Hier zijn 20 van de grootste mythen in verband met voeding, en waarom deze verouderde overtuigingen te ruste moeten worden gelegd.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. “Calorieën in, calorieën uit” is het enige dat telt als het om afvallen gaat
Hoewel het creëren van een calorietekort door meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt de belangrijkste factor is als het om afvallen gaat, is het niet het enige dat telt.
Uitsluitend afgaan op de calorie-inname houdt geen rekening met het grote aantal variabelen dat iemand kan beletten af te vallen, zelfs bij een zeer calorie-arm dieet.
Zo zijn hormonale onevenwichtigheden, gezondheidsaandoeningen zoals hypothyreoïdie, stofwisselingsaanpassingen, het gebruik van bepaalde medicijnen, en genetica slechts enkele van de factoren die gewichtsverlies voor sommige mensen moeilijker kunnen maken, zelfs als ze een streng dieet volgen.
Dit concept verzuimt ook het belang te benadrukken van duurzaamheid en voedingskwaliteit voor gewichtsverlies. Wie de “calorieën in, calorieën uit” methode volgt, concentreert zich meestal alleen op de caloriewaarde van voedingsmiddelen, niet op hun voedingswaarde.
Dit kan ertoe leiden dat je caloriearme, voedselarme voedingsmiddelen zoals rijstwafels en eiwit gaat verkiezen boven calorierijkere, voedselrijke voedingsmiddelen zoals avocado’s en hele eieren, wat niet het beste is voor de algemene gezondheid.
Samenvatting: De “calorieën in, calorieën uit” theorie houdt geen rekening met verschillende variabelen die iemand ervan kunnen weerhouden gewicht te verliezen. Vele factoren, zoals genetica, medische aandoeningen, en metabolische aanpassingen, maken gewichtsverlies voor sommigen veel moeilijker.
2. Vetrijke voedingsmiddelen zijn ongezond
Hoewel deze verouderde en onjuiste theorie langzaam tot rust komt, zijn veel mensen nog steeds bang voor vetrijk voedsel en volgen vetarme diëten in de hoop dat het verminderen van hun vetinname hun algemene gezondheid ten goede zal komen.
Vet in de voeding is essentieel voor een optimale gezondheid. Plus, vetarme diëten zijn in verband gebracht met een groter risico op gezondheidsproblemen, waaronder het metabool syndroom, en kunnen leiden tot een toename van insulineresistentie en triglyceridengehalten, die bekende risicofactoren zijn voor hartziekten.
Bovendien zijn diëten met meer vet even effectief - of zelfs effectiever - gebleken dan vetarme diëten als het gaat om het bevorderen van gewichtsverlies.
Natuurlijk kunnen extremen in beide richtingen, of het nu een zeer vetarm of een zeer vetrijk dieet is, je gezondheid schaden, vooral als de kwaliteit van de voeding slecht is.
Samenvatting: Veel vetrijke voedingsmiddelen zijn uiterst voedzaam en kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden.
3. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag
Terwijl men vroeger dacht dat ontbijten een van de belangrijkste factoren was om je op een gezonde dag voor te bereiden, heeft onderzoek aangetoond dat dit voor de meeste volwassenen misschien niet het geval is.
Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat het afzien van het ontbijt kan leiden tot een verminderde calorie-inname.
Bovendien wordt deelname aan intermittent fasting, waarbij het ontbijt wordt overgeslagen of later op de dag wordt genuttigd, in verband gebracht met een overvloed aan voordelen, waaronder een betere bloedsuikerbeheersing en vermindering van ontstekingsmarkers.
Maar intermittent fasting kan ook door een regelmatig ontbijt te nuttigen en dan je laatste maaltijd eerder op de avond te nuttigen om een vastenvenster van 14-16 uur te behouden.
Voorgesteld voor u: Gids voor gezond eten: voedingsstoffen, macro's, tips en meer
Bedenk dat dit niet geldt voor opgroeiende kinderen en tieners of mensen met een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, zoals zwangere vrouwen en mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen, want het overslaan van maaltijden kan bij deze bevolkingsgroepen tot negatieve gezondheidseffecten leiden.
Anderzijds zijn er aanwijzingen dat ontbijten en meer calorieën innemen vroeger op de dag in plaats van ’s avonds, in combinatie met een verminderde maaltijdfrequentie, de gezondheid ten goede kan komen door vermindering van ontstekingen en lichaamsgewicht.
Hoe dan ook, als je van ontbijten houdt, eet het dan. Als je geen ontbijtmens bent, voel je dan niet de behoefte om het aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Samenvatting: Ontbijten is niet voor iedereen noodzakelijk. Er zijn gezondheidsvoordelen verbonden aan zowel het eten van het ontbijt als het overslaan ervan.
4. Je moet kleine, frequente maaltijden eten voor een optimale gezondheid
Het regelmatig eten van kleine, frequente maaltijden gedurende de dag is een methode die door veel mensen gebruikt wordt om de stofwisseling te stimuleren en gewicht te verliezen.
Maar als je gezond bent, doet de frequentie van je maaltijden er niet toe, zolang je maar in je energiebehoefte voorziet.
Dat gezegd hebbende, kunnen mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes, coronaire hartziekte, en prikkelbaar darmsyndroom (IBS), en zwangere mensen, baat hebben bij het vaker eten van maaltijden.
Samenvatting: Een regelmatige maaltijd gedurende de dag eten is niet de beste manier om gewichtsverlies te bevorderen. Onderzoek toont aan dat een regelmatig maaltijdpatroon het beste kan zijn voor de gezondheid.
5. Niet-nutritieve zoetstoffen zijn gezond
De toenemende belangstelling voor caloriearme, koolhydraatarme, suikervrije voeding heeft geleid tot een toename van producten die niet-nutritieve zoetstoffen (NNS) bevatten. Hoewel het duidelijk is dat een dieet met veel toegevoegde suiker het ziekterisico aanzienlijk verhoogt, kan de inname van NNS ook tot negatieve gezondheidsuitkomsten leiden.
Voorgesteld voor u: Wat is verzadigd vet en is het ongezond?
Zo kan de inname van NNS je risico op diabetes type 2 verhogen, doordat het leidt tot negatieve verschuivingen in de darmbacteriën en bloedsuikerdysregulatie bevordert. Bovendien wordt regelmatige inname van NNS in verband gebracht met algemeen ongezonde leefstijlpatronen.
Bedenk dat het onderzoek op dit gebied nog gaande is, en dat toekomstige studies van hoge kwaliteit nodig zijn om deze mogelijke verbanden te bevestigen.
Samenvatting: Niet-nutritieve zoetstoffen kunnen leiden tot nadelige gezondheidsuitkomsten, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2 en negatieve veranderingen in de darmbacteriën.
6. De verhouding tussen macronutriënten doet er meer toe dan de kwaliteit van de voeding
Hoewel macro-coaches je kunnen doen geloven dat de verhouding van macronutriënten in je voeding het enige is dat telt als het gaat om gewichtsverlies en algehele gezondheid, mist deze bekrompen kijk op voeding het grotere plaatje.
Hoewel het bijstellen van macro verhoudingen de gezondheid op vele manieren ten goede kan komen, is de belangrijkste factor in elk dieet de kwaliteit van de voedingsmiddelen die je eet.
Hoewel het mogelijk is om af te vallen door niets anders te eten dan sterk bewerkte voedingsmiddelen en proteïneshakes, wordt door alleen op macronutriënten te focussen verdoezeld hoe het eten van bepaalde voedingsmiddelen de metabolische gezondheid, het ziekterisico, de levensduur en de vitaliteit kan verhogen of verlagen.
Samenvatting: Hoewel het aanpassen van macro verhoudingen in sommige opzichten nuttig kan zijn, is de belangrijkste manier om de algemene gezondheid te bevorderen het volgen van een dieet dat rijk is aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen, ongeacht de macro verhouding.
7. Witte aardappelen zijn ongezond
Vaak als “ongezond” bestempeld door mensen uit de voedingswereld, worden witte aardappelen beperkt door veel mensen die willen afvallen of hun algemene gezondheid willen verbeteren.
Voorgesteld voor u: 28 evidence-based gezondheids- en voedingstips
Hoewel het eten van te veel van welk voedsel dan ook - ook van witte aardappelen - tot gewichtstoename kan leiden, zijn deze zetmeelhoudende knollen zeer voedzaam en kunnen ze opgenomen worden als onderdeel van een gezond dieet.
Witte aardappelen zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine C, en vezels.
Bovendien zijn ze vullender dan andere koolhydraatbronnen zoals rijst en pasta en kunnen je helpen je na de maaltijd meer voldaan te voelen. Vergeet alleen niet van aardappelen te genieten die gebakken of geroosterd zijn, niet gefrituurd.
Samenvatting: Witte aardappelen zijn een voedzame koolhydraatkeuze - geniet er alleen van op gezondere manieren, zoals geroosterd of gebakken.
8. Vetarme en dieetvoeding zijn gezonde alternatieven
Maak een uitstapje naar je plaatselijke kruidenier en je zult een verscheidenheid aan producten vinden met het etiket “dieet”, “light”, “vetarm” en “vetvrij”. Hoewel deze producten verleidelijk zijn voor wie overtollig lichaamsvet kwijt wil, zijn ze meestal een ongezonde keuze.
Onderzoek heeft uitgewezen dat veel vetarme en dieetproducten veel meer toegevoegde suikers en zout bevatten dan hun gewone vette tegenhangers. Het is beter deze producten te mijden en in plaats daarvan te genieten van kleine hoeveelheden voedsel zoals volvette yoghurt, kaas, en notenboter.
Samenvatting: Vetarme en dieetvoeding bevatten meestal veel suiker en zout. Ongewijzigde alternatieven met meer vet zijn vaak een gezondere keuze.
9. Supplementen zijn geldverspilling
Hoewel aandacht voor de consumptie van een voedzame, evenwichtige voeding de meest essentiële component van gezondheid is, kunnen supplementen - bij juist gebruik en in de juiste vorm - op vele manieren heilzaam zijn.
Voor velen, vooral voor mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, en ook voor mensen die veelgebruikte medicijnen nemen zoals statines, protonpompremmers, anticonceptie en antidiabetica, kan het gebruik van specifieke supplementen hun gezondheid aanzienlijk beïnvloeden.
Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat suppletie met magnesium en B-vitamines gunstig is voor mensen met diabetes type 2, doordat het de bloedsuikerspiegel verbetert en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten en complicaties als gevolg van diabetes vermindert.
Mensen op beperkende diëten, mensen met genetische mutaties zoals methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), mensen ouder dan 50, en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven zijn andere voorbeelden van bevolkingsgroepen die baat kunnen hebben bij de inname van specifieke supplementen.
Samenvatting: Supplementen zijn nuttig en vaak nodig bij veel bevolkingsgroepen. Het gebruik van veelgebruikte medicijnen, leeftijd, en bepaalde medische aandoeningen zijn slechts enkele redenen waarom supplementen voor sommige mensen nodig kunnen zijn.
10. Het volgen van een zeer caloriearm dieet is de beste manier om af te vallen
Hoewel het verminderen van de calorie-inname inderdaad gewichtsverlies kan stimuleren, kan het te laag snijden van calorieën leiden tot metabolische aanpassingen en gevolgen voor de gezondheid op lange termijn.
Hoewel het volgen van een zeer caloriearm dieet op korte termijn waarschijnlijk snel gewichtsverlies bevordert, leidt het langdurig volgen van een zeer caloriearm dieet tot een verlaging van de stofwisseling, verhoogde hongergevoelens, en veranderingen in de volheidshormonen.
Dit maakt langdurig gewichtsbehoud moeilijk.
Dit is de reden waarom studies hebben aangetoond dat caloriearme lijners er zelden in slagen overtollig gewicht op lange termijn af te houden.
Samenvatting: Verschrikkelijk caloriearme diëten leiden tot metabole aanpassingen die langdurig gewichtbehoud moeilijk maken.
11. Je moet mager zijn om gezond te zijn
Obesitas wordt in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, hartziekten, depressie, bepaalde vormen van kanker, en zelfs vroegtijdig overlijden.
Voorgesteld voor u: 14 supplementen die helpen de bloeddruk te verlagen
Toch betekent het verminderen van je ziekterisico niet dat je mager hoeft te zijn. Het belangrijkste is het nuttigen van een voedzame voeding en het handhaven van een actieve levensstijl, want deze gedragingen verbeteren vaak je lichaamsgewicht en je lichaamsvetpercentage.
Samenvatting: Hoewel zwaarlijvigheid je risico op ziekten verhoogt, hoef je niet mager te zijn om gezond te zijn. Veeleer is het behoud van een gezond lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage door het nuttigen van een voedzame voeding en het handhaven van een actieve levensstijl het belangrijkst.
12. Calcium supplementen zijn nodig voor gezonde botten
Veel mensen krijgen te horen dat ze calciumsupplementen moeten slikken om hun skelet gezond te houden. Huidig onderzoek heeft echter aangetoond dat suppletie met calcium meer kwaad dan goed kan doen.
Zo hebben sommige studies calciumsupplementen in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ze het risico op breuken of osteoporose niet verminderen.
Als je je zorgen maakt over je calciuminname, kun je je het beste richten op voedingsbronnen van calcium zoals volvette yoghurt, sardientjes, bonen, en zaden.
Samenvatting: Hoewel medici gewoonlijk calciumsupplementen voorschrijven, toont huidig onderzoek aan dat deze supplementen meer kwaad dan goed kunnen doen.
13. Vezelsupplementen zijn een goede vervanger voor vezelrijke voedingsmiddelen
Veel mensen hebben moeite om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen, daarom zijn vezelsupplementen zo populair. Hoewel vezelsupplementen de gezondheid ten goede kunnen komen door de stoelgang te verbeteren en de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden, mogen ze niet in de plaats komen van echt voedsel.
Vezelrijke volle voedingsmiddelen zoals groenten, bonen en fruit bevatten voedingsstoffen en plantaardige verbindingen die synergetisch werken om je gezondheid te bevorderen, en ze kunnen niet vervangen worden door vezelsupplementen.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Samenvatting: Vezelsupplementen mogen niet gebruikt worden als vervanging voor voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen.
14. Alle smoothies en sappen zijn gezond
Bepaalde sappen en smoothies zijn zeer voedzaam. Zo kan een voedzame smoothie of vers gemaakt sap dat hoofdzakelijk uit niet-zetmeelrijke groenten bestaat, een geweldige manier zijn om je inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten te verhogen.
Toch is het belangrijk te weten dat de meeste sappen en smoothies die in winkels verkocht worden vol zitten met suiker en calorieën. Bij overmatige consumptie kunnen ze gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen zoals tandbederf en bloedsuikerstoornis bevorderen.
Samenvatting: Veel in de winkel gekochte sappen en smoothies zitten boordevol toegevoegde suiker en calorieën.
15. Iedereen kan baat hebben bij een probioticum
Probiotica behoren tot de populairste voedingssupplementen op de markt. Beoefenaars schrijven ze echter over het algemeen te veel voor, en onderzoek heeft aangetoond dat sommige mensen niet evenveel baat hebben bij probiotica als anderen.
Niet alleen is het spijsverteringsstelsel van sommige mensen resistent tegen kolonisatie met probiotica, maar introductie van probiotica via supplementen kan ook leiden tot negatieve veranderingen in hun darmbacteriën.
Plus, bacteriële overgroei in de dunne darm in verband met probioticagebruik kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid, en andere nadelige bijwerkingen.
Bovendien tonen sommige studies aan dat probioticabehandeling na een antibioticakuur de natuurlijke reconstitutie van normale darmbacteriën kan vertragen.
In plaats van voorgeschreven te worden als een eenvormig supplement, moeten probiotica meer op de persoon afgestemd worden en alleen gebruikt worden als een therapeutisch voordeel waarschijnlijk is.
Samenvatting: Huidig onderzoek suggereert dat probiotische supplementen niet iedereen ten goede komen en niet voorgeschreven moeten worden als een eenheids-size-fits-all supplement.
16. Gewichtsverlies is gemakkelijk
Laat je niet misleiden door de dramatische voor en na foto’s die supplementenbedrijven gebruiken en verhalen over snel gewichtsverlies dat met weinig of geen inspanning bereikt wordt.
Voorgesteld voor u: Top 15 redenen waarom je niet afvalt met een koolhydraatarm dieet
Gewichtsverlies is niet gemakkelijk. Het vereist consequentheid, zelfliefde, hard werken, en geduld. Plus, genetica en andere factoren maken gewichtsverlies voor sommigen veel moeilijker dan voor anderen.
Als je moeite hebt om af te vallen, ben je niet de enige. Het beste wat je kunt doen is de afslankruis waaraan je elke dag blootgesteld wordt overstemmen en een voedzaam en duurzaam voedings- en activiteitenpatroon vinden dat voor jou werkt.
Samenvatting: Afvallen is voor de meeste mensen moeilijk en vereist consequentheid, zelfliefde, hard werken en geduld. Veel factoren kunnen van invloed zijn op hoe gemakkelijk het voor je is om af te vallen.
17. Calorieën en macro’s bijhouden is nodig om af te vallen
Je hoeft niet geobsedeerd te zijn door je calorie-inname en elke hap voedsel die je lippen passeert bij te houden om af te vallen.
Hoewel het bijhouden van voedsel een nuttig hulpmiddel kan zijn als je overtollig lichaamsvet probeert te verliezen, is het niet voor iedereen geschikt.
Bovendien is het overdreven bezig zijn met voedsel door het bijhouden van calorieën in verband gebracht met een verhoogd risico op ongeordende eetneigingen.
Samenvatting: Hoewel het bijhouden van calorieën sommige mensen kan helpen gewicht te verliezen, is het niet voor iedereen nodig en kan het leiden tot ongeordende eetneigingen.
18. Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zijn ongezond
Cholesterolrijke voedingsmiddelen hebben een slechte naam gekregen dankzij misvattingen over hoe cholesterol via de voeding de gezondheid van het hart beïnvloedt.
Hoewel sommige mensen gevoeliger zijn voor cholesterol in de voeding dan anderen, kunnen over het algemeen voedingsrijke, cholesterolrijke voedingsmiddelen in een gezonde voeding opgenomen worden.
In feite kan het opnemen van cholesterolrijke, voedzame voedingsmiddelen zoals eieren en yoghurt met een vol vetgehalte in je dieet de gezondheid bevorderen door het gevoel van volheid te versterken en belangrijke voedingsstoffen te leveren die in andere voedingsmiddelen ontbreken.
Samenvatting: Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, zoals eieren en yoghurt met een vol vetgehalte, zijn zeer voedzaam. Hoewel genetische factoren sommige mensen gevoeliger maken voor cholesterol in de voeding, kunnen voor de meeste mensen cholesterolrijke voedingsmiddelen opgenomen worden als onderdeel van een gezond dieet.
19. Eetstoornissen treffen alleen vrouwen
Veel mensen nemen aan dat eetstoornissen en ongeordende eetneigingen alleen vrouwen treffen. In werkelijkheid lopen ook adolescente en volwassen mannen risico.
Bovendien meldt meer dan 30% van de adolescente mannen in de Verenigde Staten ontevredenheid over hun lichaam en het gebruik van ongezonde methoden om hun ideale lichaamstype te bereiken.
Het is belangrijk op te merken dat eetstoornissen zich anders voordoen bij mannen dan bij vrouwen, en dat ze meer voorkomen bij adolescente en jongvolwassen mannen die homo- of biseksueel zijn, wat de noodzaak onderstreept van behandelingen voor eetstoornissen die beter aan de mannelijke bevolking aangepast zijn.
Samenvatting: Eetstoornissen treffen zowel mannen als vrouwen. Eetstoornissen presenteren zich echter anders bij mannen dan bij vrouwen, wat de noodzaak onderstreept van behandelingen voor eetstoornissen die beter op de mannelijke bevolking zijn afgestemd.
20. Van koolhydraten kom je aan
Net zoals vet de schuld heeft gekregen van het bevorderen van gewichtstoename en hartziekten, zijn koolhydraten door veel mensen gemeden uit angst dat het consumeren van deze macronutriënt zwaarlijvigheid, diabetes en andere nadelige gezondheidseffecten zal veroorzaken.
In werkelijkheid zal het eten van een matige hoeveelheid voedzame koolhydraten die veel vezels, vitaminen en mineralen bevatten, zoals zetmeelrijke wortelgroenten, oude granen, en peulvruchten, je gezondheid waarschijnlijk ten goede komen - niet schaden.
Zo zijn voedingspatronen die een evenwichtige mix bevatten van vezelrijke koolhydraten voornamelijk uit producten, gezonde vetten, en eiwitten, zoals het mediterrane dieet, in verband gebracht met een verminderd risico op zwaarlijvigheid, diabetes, bepaalde kankers, en hartziekten.
Voorgesteld voor u: 16 tips voor gezond afvallen voor tieners
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, gezoete dranken, en wit brood moeten echter beperkt worden, omdat deze voedingsmiddelen bij overmatig eten gewichtstoename en ziekterisico kunnen verhogen. Zoals je ziet is de voedselkwaliteit de belangrijkste voorspeller van ziekterisico.
Samenvatting: Het opnemen van gezonde koolhydraatkeuzes in je dieet zal je niet doen aankomen. Maar het volgen van ongezonde eetpatronen en te veel genieten van koolhydraatrijk suikerrijk voedsel zal tot gewichtstoename leiden.
Samenvatting
De voedingswereld is doorspekt met verkeerde informatie, wat leidt tot verwarring bij het publiek, wantrouwen tegenover gezondheidswerkers, en slechte voedingskeuzes.
Dit, samen met het feit dat de voedingswetenschap voortdurend verandert, maakt het geen wonder dat de meeste mensen een verwrongen beeld hebben van wat een gezonde voeding is.
Hoewel deze voedingsmythes waarschijnlijk zullen blijven bestaan, kan voorlichting door feiten van fictie te scheiden als het over voeding gaat, je helpen je mondiger te voelen om een voedzaam en duurzaam voedingspatroon te ontwikkelen dat werkt voor je individuele behoeften.
