Bessen zijn niet alleen lekker, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen die meerdere gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor je hart en teint.
Bessen, die tot de gezondste voedingsmiddelen worden gerekend, zijn zowel smaakvol als boordevol gezondheidsvoordelen.
Dit is waarom je zou moeten overwegen om bessen een vast onderdeel van je maaltijden te maken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Bessen zitten vol antioxidanten
Bessen hebben antioxidanten die helpen vrije radicalen in ons lichaam te beheersen.
Vrije radicalen zijn moleculen die in grote hoeveelheden onze cellen kunnen beschadigen door oxidatieve stress.
Bessen bieden antioxidanten zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol, die niet alleen onze cellen beschermen, maar ook de kans op ziektes kunnen verkleinen.
Onderzoek toont aan dat bosbessen, bramen en frambozen de top zijn wat betreft antioxidantactiviteit onder de meeste fruitsoorten, alleen na granaatappels.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat antioxidanten uit bessen oxidatieve stress effectief kunnen verminderen.
Een experiment met gezonde mannen toonde aan dat het consumeren van één portie bosbessen van 300 gram hun DNA beschermde tegen schade door vrije radicalen.
Uit een ander onderzoek bleek dat wanneer gezonde mensen een maand lang dagelijks 500 gram aardbeienpuree aten, de markers die wezen op oxidatieve schade met 38% daalden.%.
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.
2. Bessen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline
Bessen kunnen helpen je bloedsuiker en insuline te reguleren.
Tests in laboratoria en bij mensen tonen aan dat bessen cellen kunnen beschermen tegen een verhoogde bloedsuikerspiegel, de insulinegevoeligheid kunnen verhogen en de bloedsuiker- en insulinereacties na koolhydraatrijke maaltijden kunnen beheersen.
Interessant genoeg lijken deze voordelen te gelden voor zowel gezonde mensen als mensen met insulineproblemen.
In een onderzoek met gezonde vrouwen verlaagde het eten van 150 gram gepureerde aardbeien of een mix van bessen naast brood de insulinespiegel met 24-26% vergeleken met alleen het brood.
In een onderzoek van zes weken zagen zwaarlijvige deelnemers met insulineproblemen die dagelijks twee smoothies met blauwe bessen dronken, een significantere verbetering in insulinegevoeligheid dan degenen die smoothies zonder bessen dronken.
Samenvatting: Bessen kunnen helpen de bloedsuiker- en insulinespiegel onder controle te houden als ze worden gegeten met koolhydraatrijke maaltijden of in drankjes zoals smoothies.
3. Bessen bieden veel vezels
Bessen zijn rijk aan vezels, vooral de oplosbare soort. Onderzoek wijst uit dat oplosbare vezels de beweging van voedsel in ons spijsverteringsstelsel vertragen, wat hongergevoelens kan verminderen en een vol gevoel kan bevorderen.
Dit kan mogelijk helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen, wat helpt bij gewichtsbeheersing.
Bovendien kunnen vezels de totale calorieën die je binnenkrijgt uit verschillende voedingsmiddelen verminderen. Een onderzoek wees uit dat als je meer vezels inneemt, je tot 130 calorieën per dag minder binnenkrijgt.
Door hun hoge vezelgehalte zijn de feitelijk verteerbare koolhydraten in bessen relatief laag. Hier is een uitsplitsing van koolhydraten en vezels voor 3,5 ounce (100 gram) van een aantal populaire bessen:
- frambozen: 11,9 gram koolhydraten met 6,5 gram vezels
- Zwarte bessen: 10,2 gram koolhydraten met 5,3 gram vezels
- Strawberries: 7,7 gram koolhydraten met 2,0 gram vezels
- Blauwe bessen: 14,5 gram koolhydraten met 2,4 gram vezels
Het is de moeite waard om te weten dat de typische portie voor bessen ongeveer 1 kopje is, wat ongeveer 4,4-5,3 ounces (125-150 gram) is, afhankelijk van de bes.
Gezien hun lage netto koolhydraatgehalte zijn bessen geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Voorgesteld voor u: Drakenfruit: voeding, voordelen en hoe het te eten
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan vezels die je kunnen helpen een vol gevoel te krijgen en mogelijk minder calorieën te consumeren tijdens je maaltijden.
4. Bessen zitten boordevol essentiële voedingsstoffen
Bessen bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel voedingsstoffen. Ze bevatten niet alleen veel antioxidanten, maar ook een reeks vitaminen en mineralen.
Aardbeien zitten bijvoorbeeld boordevol vitamine C. Een kopje (150 gram) aardbeien levert maar liefst 150% van je dagelijkse vitamine C-behoefte.
Naast vitamine C hebben de meeste bessen vergelijkbare vitamine- en mineralenprofielen. Hier is de hoeveelheid voedingsstoffen voor een portie van 100 gram bramen:
- Calorieën: 43
- Vitamine C: 35% van de dagelijkse behoefte
- Mangaan: 32% van de dagelijkse behoefte
- Vitamine K1: 25% van de dagelijkse behoefte
- Koper: 8% van de dagelijkse behoefte
- Folaat: 6% van de dagelijkse behoefte
Bij het vergelijken van calorieën varieert een portie van 3,5 ons bessen van 32 in aardbeien tot 57 in bosbessen, waarmee ze tot de vruchten met de minste calorieën behoren.
Samenvatting: Bessen bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën, en hebben essentiële elementen zoals vitamine C en mangaan.
5. Bessen bestrijden ontstekingen
Bessen hebben een opmerkelijke ontstekingsremmende werking.
Ontsteking is een natuurlijke reactie in ons lichaam op potentiële bedreigingen zoals infecties of verwondingen.
Toch kan het moderne leven soms langdurige ontstekingen veroorzaken door factoren als stress, gebrek aan beweging of slechte voedingskeuzes.
Dergelijke chronische ontstekingen kunnen leiden tot problemen als diabetes, hartproblemen en obesitas.
Onderzoek suggereert dat de antioxidanten in bessen ontstekingen kunnen helpen verminderen.
Eén bepaald onderzoek onder mensen met overgewicht toonde aan dat degenen die een drankje met aardbeien dronken samen met een koolhydraatrijke, vetrijke maaltijd, een duidelijkere vermindering hadden van bepaalde ontstekingsindicatoren dan deelnemers die dat niet deden.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen
Samenvatting: Bessen hebben eigenschappen die helpen ontstekingen te verminderen, wat het risico op hartkwalen en andere gezondheidsproblemen kan verlagen.
6. Bessen kunnen mogelijk cholesterol verlagen
Bessen, die bekend staan om hun hartvriendelijke eigenschappen, zouden een sleutelrol kunnen spelen bij het verlagen van cholesterol.
Vooral van zwarte frambozen en aardbeien is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte kunnen verlagen bij mensen met overgewicht of het metabool syndroom.
In een onderzoek dat 8 weken duurde, zagen volwassenen met de diagnose metabool syndroom hun LDL-cholesterol (slechte cholesterol) met 11% dalen als ze dagelijks een drankje op basis van gevriesdroogde aardbeien dronken.
Bovendien zouden bessen een rol kunnen spelen bij het tegenhouden van LDL-cholesterol dat oxidatie of schade ondergaat, een proces dat nauw verbonden is met het risico op hartaandoeningen.
Tijdens een onderzoek met zwaarlijvige deelnemers, ondervonden degenen die 50 gram gevriesdroogde bosbessen aten gedurende een periode van 8 weken een vermindering van 28% in hun geoxideerde LDL-spiegels.
Samenvatting: Bessen kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en oxidatie ervan te voorkomen, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk afneemt.
7. Bessen kunnen goed zijn voor je huid
Bessen kunnen een zegen zijn voor de gezondheid van de huid, vooral bij het verminderen van tekenen van huidveroudering. Hun antioxiderende eigenschappen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, die in belangrijke mate bijdragen aan huidbeschadiging.
Ellaginezuur, een antioxidant uit bessen, zou verschillende voordelen hebben voor de huid. Voorlopige onderzoeken wijzen uit dat deze antioxidant de huid zou kunnen beschermen door enzymen te remmen die collageen afbreken na blootstelling aan de zon.
Voorgesteld voor u: 8 van de gezondste bessen die je kunt eten
Collageen, een integraal onderdeel van onze huid, zorgt voor elasticiteit en stevigheid. Schade aan collageen kan leiden tot een slappe huid en rimpels.
Bij een onderzoek waarbij ellaginezuur werd aangebracht op de huid van haarloze muizen die acht weken lang werden blootgesteld aan UV-licht, werden minder ontstekingen en een betere bescherming tegen schade aan het collageen gevonden.
Samenvatting: Het antioxidant ellaginezuur in bessen zou kunnen helpen bij het verminderen van tekenen van veroudering, vooral die veroorzaakt door schade door de zon.
8. Bessen bieden mogelijk bescherming tegen kanker
Bepaalde antioxidanten in bessen, waaronder anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol, hebben mogelijk kankerwerende eigenschappen.
Sommige onderzoeken bij zowel dieren als mensen wijzen erop dat bessen een beschermend effect kunnen hebben tegen slokdarm-, mond-, borst- en darmkanker.
Uit een onderzoek met 20 patiënten met darmkanker bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van 60 gram gevriesdroogde frambozen gedurende 9 weken de tumormarkers verbeterde bij sommige, maar niet alle deelnemers.
Bovendien toonde een reageerbuisstudie aan dat alle aardbeienrassen, ongeacht hun antioxidantgehalte, een sterk beschermend effect hadden tegen leverkankercellen.
Samenvatting: Bessen zouden een beschermend effect kunnen hebben tegen bepaalde kankersoorten, zoals blijkt uit de vermindering van tumorgroeimarkers in zowel dierlijke als menselijke studies.
9. Bessen passen goed in de meeste eetplannen
Bessen zijn veelzijdig genoeg om in verschillende diëten te passen.
Zelfs als iemand een koolhydraatarm of keto-dieet volgt, waarbij fruit meestal wordt beperkt, kunnen bessen vaak in kleine hoeveelheden worden gebruikt.
Neem bijvoorbeeld een half kopje bramen of frambozen. Ze hebben minder dan 4 gram netto koolhydraten.
Je vindt bessen in paleo, mediterrane, vegetarische en veganistische eetpatronen.
Mensen die willen afvallen kunnen er ook van profiteren, want bessen bevatten weinig calorieën. Ze zijn heerlijk bij de maaltijd, als tussendoortje of zelfs als dessert.
Tegenwoordig kun je in veel regio’s gemakkelijk biologische en wilde bessen vinden. Als ze buiten het seizoen zijn, zijn er altijd nog de diepvriesopties.
Mensen met spijsverteringsproblemen die weinig vezels nodig hebben of mensen die allergisch zijn voor bessen, vooral aardbeien, moeten echter voorzichtig zijn.
Samenvatting: De meeste eetplannen zijn geschikt voor bessen, omdat ze weinig koolhydraten en calorieën bevatten en zowel vers als bevroren gemakkelijk te vinden zijn.
10. Bessen kunnen de gezondheid van de slagaders bevorderen
Bessen verlagen niet alleen het cholesterolgehalte, maar bieden ook andere voordelen voor het hart, zoals het bevorderen van gezonde slagaders.
Endotheelcellen bedekken je bloedvaten. Ze spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de bloeddruk, het voorkomen van bloedstolsels en nog veel meer.
Als deze cellen overmatig ontstoken raken, werken ze misschien niet meer zoals het zou moeten, wat leidt tot wat endotheeldisfunctie wordt genoemd, een belangrijk probleem voor de gezondheid van het hart.
Onderzoek toont aan dat bessen de endotheelfunctie kunnen stimuleren bij verschillende groepen, van gezonde volwassenen tot rokers en mensen met stofwisselingsproblemen.
In een specifiek onderzoek met 44 mensen met metabool syndroom, ondervonden degenen die dagelijks een bosbessensmoothie dronken opmerkelijke verbeteringen in de endotheelfunctie, vergeleken met anderen.
Hoewel verse bessen de beste keuze zijn, kunnen zelfs verwerkte vormen, zoals gebakken bessen, voordelen voor het hart bieden. Maar hoewel bakken bepaalde voedingsstoffen, zoals anthocyanen, kan verminderen, blijft de totale antioxidantwaarde behouden. Of ze nu gebakken of gevriesdroogd zijn, bessen kunnen nog steeds de gezondheid van de slagaders verbeteren.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Samenvatting: Meerdere onderzoeken tonen aan dat bessen de gezondheid van de slagaders kunnen verbeteren bij verschillende groepen, waaronder rokers en mensen met stofwisselingsproblemen.
11. Lekker op zichzelf of in gezondheidsbewuste recepten
Niemand kan ontkennen dat bessen lekker zijn. Alleen of gemengd, ze zijn een heerlijk tussendoortje of dessert.
Hoewel ze van zichzelf al zoet zijn, kan een toefje zware room of slagroom ze nog aantrekkelijker maken.
Voor de ochtendmaaltijd combineer je bessen met gewone Griekse yoghurt, kwark of ricotta. Voeg een beetje noten toe voor meer knapperigheid.
Bessen in salades is een andere smakelijke optie.
Om de ontelbare manieren waarop je van bessen kunt genieten te ontdekken, kun je snel online zoeken naar tal van gezonde receptideeën.
Samenvatting: Bessen schitteren op zichzelf, in combinatie met room of in recepten die gericht zijn op gezondheid.
Samenvatting
Bessen prikkelen niet alleen de smaakpapillen, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen. Hun gezondheidsbevorderende kwaliteiten strekken zich uit tot voordelen voor hart en huid.
Ze regelmatig in je maaltijden verwerken kan een heerlijke manier zijn om je gezondheid te verbeteren.
