De gezondheidseffecten van vet en koolhydraten zijn omstreden. Bijna iedereen is het er echter over eens dat eiwit essentieel is.
De meeste mensen eten voldoende eiwitten om tekorten te voorkomen, maar sommige mensen doen het beter met een veel hogere eiwitinname.
Talrijke studies suggereren dat een eiwitrijk dieet aanzienlijke voordelen biedt voor gewichtsverlies en metabolische gezondheid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 wetenschappelijk onderbouwde redenen om meer eiwitten te eten.
1. Eiwit vermindert de eetlust en het hongergevoel
De drie macronutriënten - vetten, koolhydraten en eiwitten - hebben een verschillend effect op je lichaam.
Studies tonen aan dat eiwitten verreweg het meest vullen. Het helpt je om je voller te voelen - met minder eten.
Dit komt deels doordat eiwitten je niveau van het hongerhormoon ghreline verlagen. Het verhoogt ook de niveaus van peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft.
Deze effecten op de eetlust kunnen krachtig zijn. In één studie deed het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30% van de calorieën vrouwen met overgewicht elke dag 441 minder calorieën eten zonder opzettelijk iets te beperken.
Als je gewicht of buikvet moet verliezen, overweeg dan om wat koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten. Het kan zo simpel zijn als het kleiner maken van je portie aardappelen of rijst en het toevoegen van een paar extra hapjes vlees of vis.
Samenvatting: Een eiwitrijk dieet vermindert het hongergevoel, waardoor je minder calorieën eet. De verbeterde functie van gewichtsregulerende hormonen veroorzaakt dit.
2. Eiwit vergroot de spiermassa en kracht
Eiwit is de bouwsteen van je spieren.
Daarom helpt het eten van voldoende eiwitten je om je spiermassa te behouden en bevordert het de spiergroei als je aan krachttraining doet.
Talrijke studies tonen aan dat het eten van veel eiwitten kan bijdragen tot meer spiermassa en kracht.
Als je lichamelijk actief bent, gewichten tilt of probeert aan te komen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Het hoog houden van de eiwitinname kan ook helpen spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen.
Samenvatting: Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten. Een hoge eiwitinname kan je helpen spiermassa en kracht op te bouwen, terwijl het spierverlies tijdens het afvallen vermindert.
3. Eiwit is geschikt voor je botten
Een voortdurende mythe houdt het idee in stand dat eiwit - voornamelijk dierlijk eiwit - vreselijk is voor je botten.
Dit is gebaseerd op het idee dat eiwit de zuurbelasting in het lichaam verhoogt, waardoor calcium uit je botten lekt om het zuur te neutraliseren.
De meeste langetermijnstudies geven echter aan dat eiwitten, ook dierlijke, aanzienlijke voordelen hebben voor de gezondheid van de botten.
Mensen die meer eiwitten eten hebben de neiging de botmassa beter te behouden als ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en breuken.
Dit is vooral belangrijk voor vrouwen met een hoog risico op osteoporose na de menopauze. Veel eiwitten eten en actief blijven is een uitstekende manier om dat te helpen voorkomen.
Samenvatting: Mensen die meer eiwitten eten hebben vaak een betere botgezondheid en een veel lager risico op osteoporose en breuken als ze ouder worden.
4. Eiwit vermindert trek en verlangen naar late-night snacking
Een voedselhonger is anders dan normale honger.
Het gaat er niet alleen om dat je lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar dat je hersenen een beloning nodig hebben.
Toch kunnen hunkeringen ongelooflijk moeilijk te beheersen zijn. De beste manier om ze te overwinnen is misschien wel om te voorkomen dat ze ontstaan.
Een van de beste preventiemethoden is het verhogen van je eiwitinname.
Eén studie bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van het eiwitgehalte tot 25% van de calorieën de trek met 60% verminderde en het verlangen om ’s avonds te snoepen met de helft.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
Evenzo bleek uit een onderzoek bij adolescenten met overgewicht dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de trek en het snoepen ’s avonds laat verminderde.
Dit kan gemedieerd worden door een verbetering van de dopaminefunctie, een van de primaire hersenhormonen die betrokken zijn bij hunkering en verslaving.
Samenvatting: Het eten van meer eiwitten kan de trek en het verlangen naar late snacks verminderen. Alleen al het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt kan een krachtig effect hebben.
5. Eiwit stimuleert de stofwisseling en verhoogt de vetverbranding
Eten kan je metabolisme even stimuleren.
Dat komt omdat je lichaam calorieën gebruikt om de voedingsstoffen in voedsel te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd (TEF).
Maar niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht hetzelfde. Eiwit heeft een veel hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten - 20-35% tegen 5-15%.
Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname de stofwisseling aanzienlijk stimuleert en de calorieën die je verbrandt verhoogt. Dit kan oplopen tot 80-100 meer verbrande calorieën per dag.
Sommige onderzoeken suggereren dat je zelfs meer kunt verbranden. In één onderzoek verbrandde een eiwitrijke groep 260 calorieën meer per dag dan een eiwitarme groep. Dat komt overeen met een uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag.
Samenvatting: Een hoge eiwitinname kan je metabolisme aanzienlijk stimuleren, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt.
6. Eiwit verlaagt je bloeddruk
Hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nierziekten.
Interessant is dat een hogere eiwitinname de bloeddruk blijkt te verlagen.
In een overzicht van 40 gecontroleerde onderzoeken verlaagde een verhoogd eiwitgehalte de systolische bloeddruk (het bovenste getal van een meting) met gemiddeld 1,76 mm Hg en de diastolische bloeddruk (het onderste getal van een meting) met 1,15 mm Hg.
Voorgesteld voor u: Eiwitinname — Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
Uit één onderzoek bleek dat een eiwitrijk dieet niet alleen de bloeddruk verlaagde, maar ook het LDL (slechte) cholesterol en de triglyceriden verminderde.
Samenvatting: Verschillende studies merken op dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen. Sommige studies tonen ook verbeteringen aan in andere risicofactoren voor hartziekten.
7. Eiwit helpt het gewichtsverlies te handhaven
Omdat een eiwitrijk dieet het metabolisme stimuleert en automatisch de calorie-inname en het verlangen vermindert, hebben veel mensen die hun eiwitinname verhogen de neiging om vrijwel onmiddellijk af te vallen.
Eén studie ontdekte dat vrouwen met overgewicht die 30% van hun calorieën uit eiwitten aten, in 12 weken 11 pond (5 kg) verloren - hoewel ze hun dieet niet opzettelijk beperkten.
Eiwit heeft ook voordelen voor vetverlies tijdens opzettelijke calorierestrictie.
In een studie van 12 maanden bij 130 mensen met overgewicht op een caloriebeperkt dieet verloor de eiwitrijke groep 53% meer lichaamsvet dan een normale eiwitrijke groep die hetzelfde aantal calorieën at.
Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Het handhaven van gewichtsverlies is voor de meeste mensen een veel grotere uitdaging.
Een bescheiden verhoging van de eiwitinname blijkt te helpen bij gewichtsbehoud. In één studie verminderde het verhogen van eiwit van 15% naar 18% van de calorieën de gewichtstoename met 50%.%.
Als je overtollig gewicht wilt behouden, overweeg dan je eiwitinname blijvend te verhogen.
Samenvatting: Het verhogen van je eiwitinname kan je helpen gewicht te verliezen en het er op lange termijn af te houden.
8. Eiwit is niet schadelijk voor gezonde nieren
Veel mensen denken ten onrechte dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor je nieren.
Beperking van de eiwitinname kan inderdaad gunstig zijn voor mensen met een reeds bestaande nierziekte. Dit moet niet lichtvaardig worden opgevat, want nierproblemen kunnen zeer ernstig zijn.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Maar terwijl een hoge eiwitinname schadelijk kan zijn voor mensen met nierproblemen, is het niet relevant voor mensen met gezonde nieren.
Talrijke studies onderstrepen dat eiwitrijke diëten geen schadelijke gevolgen hebben voor mensen zonder nierziekte.
Samenvatting: Hoewel eiwit schadelijk kan zijn voor mensen met nierproblemen, heeft het geen invloed op mensen met gezonde nieren.
9. Eiwit helpt je lichaam zichzelf te herstellen na een blessure
Eiwit kan je lichaam helpen herstellen nadat het gewond is geraakt.
Dit is heel logisch, want het vormt de belangrijkste bouwstenen van je weefsels en organen.
Talrijke studies tonen aan dat het eten van meer eiwitten na een blessure het herstel kan versnellen.
Samenvatting: Het eten van meer eiwitten kan je helpen sneller te herstellen als je gewond bent geraakt.
10. Eiwit helpt je fit te blijven als je ouder wordt
Een van de gevolgen van het ouder worden is dat je spieren geleidelijk verzwakken.
De ernstigste gevallen zijn leeftijdsgebonden sarcopenie, een van de belangrijkste oorzaken van kwetsbaarheid, botbreuken en verminderde levenskwaliteit bij oudere volwassenen.
Meer eiwitten eten is een van de beste manieren om leeftijdsgebonden spierafbraak te verminderen en sarcopenie te voorkomen.
Lichamelijk actief blijven is ook cruciaal, en gewichten heffen of een soort weerstandsoefening doen kan wonderen doen.
Samenvatting: Het eten van veel eiwitten kan helpen het spierverlies bij het ouder worden te verminderen.
Samenvatting
Hoewel een hogere eiwitinname veel mensen ten goede kan komen, is het voor iedereen onnodig.
De meeste mensen eten al ongeveer 15% van hun calorieën uit eiwit, wat meer dan genoeg is om tekorten te voorkomen.
In sommige gevallen kunnen mensen echter baat hebben bij het eten van meer dan 25-30% calorieën.
Als je wilt afvallen, je stofwisseling wilt verbeteren of meer spiermassa en kracht wilt krijgen, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten eet.
