Honger is het natuurlijke signaal van je lichaam dat het meer voedsel nodig heeft.
Als je honger hebt, kan je maag “knorren” en leeg aanvoelen, of je kunt hoofdpijn krijgen, je prikkelbaar voelen, of je niet kunnen concentreren.
De meeste mensen kunnen verscheidene uren tussen maaltijden doorkomen voor ze weer honger voelen, hoewel dit niet bij iedereen het geval is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn verschillende mogelijke verklaringen hiervoor, waaronder een dieet dat te weinig eiwitten, vetten of vezels bevat, en ook overmatige stress of uitdroging.
Dit artikel bespreekt 14 redenen voor overmatig hongergevoel.
1. Je eet niet genoeg eiwitten
Voldoende eiwitten consumeren is belangrijk om de eetlust onder controle te houden.
Voorgesteld voor u: Eiwitinname — Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
Eiwit heeft hongerremmende eigenschappen die je kunnen helpen automatisch minder calorieën te verbruiken gedurende de dag. Het werkt door de productie van hormonen die volheid signaleren te verhogen en de niveaus van hormonen die honger opwekken te verlagen.
Door deze effecten kun je vaak een hongergevoel hebben als je niet genoeg eiwitten eet.
In een studie ondervonden 14 mannen met overgewicht die 12 weken lang 25% van hun calorieën uit eiwitten haalden, een vermindering van 50% in hun verlangen naar laat-achtersnacken, vergeleken met een groep die minder eiwitten consumeerde.
Bovendien rapporteerden degenen met een hogere eiwitinname een grotere volheid gedurende de dag en minder obsessieve gedachten over eten.
Veel verschillende voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, dus het is niet moeilijk om er via je voeding genoeg van binnen te krijgen. Bij elke maaltijd een bron van eiwit opnemen kan overmatig hongergevoel helpen voorkomen.
Dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren, bevatten grote hoeveelheden eiwitten.
Deze voedingsstof komt ook voor in sommige zuivelproducten, waaronder melk en yoghurt, en in enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, zaden, en volle granen.
Samenvatting: Eiwit speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de eetlust door je hongerhormonen te reguleren. Daarom kun je vaak een hongergevoel hebben als je er niet genoeg van eet.
2. Je slaapt niet genoeg
Voldoende slaap krijgen is uiterst belangrijk voor je gezondheid.
Slaap is nodig voor de goede werking van je hersenen en je immuunsysteem, en voldoende ervan krijgen wordt in verband gebracht met een lager risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartziekten en kanker.
Bovendien is voldoende slapen een factor bij het beheersen van de eetlust, omdat het helpt ghreline, het eetlustopwekkende hormoon, te reguleren. Gebrek aan slaap leidt tot hogere ghreline-spiegels, vandaar dat je je hongeriger kunt voelen als je een slaaptekort hebt.
In een studie meldden 15 mensen die slechts 1 nacht een slaaptekort hadden aanzienlijk meer honger te hebben en 14% grotere porties te kiezen, vergeleken met een groep die 8 uur sliep.
Voldoende slaap krijgen helpt ook voor voldoende niveaus van leptine, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert.
Om je hongergevoel goed onder controle te houden, wordt het algemeen aanbevolen om elke nacht minstens 8 uur ononderbroken slaap te krijgen.
Samenvatting: Van slaaptekort is bekend dat het schommelingen in je hongerhormoonspiegels veroorzaakt en je vaker honger kan laten voelen.
3. Je eet te veel geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkt en ontdaan van hun vezels, vitaminen en mineralen.
Een van de populairste bronnen van geraffineerde koolhydraten is wit meel, dat voorkomt in veel voedingsmiddelen op basis van granen, zoals brood en pasta. Voedingsmiddelen als frisdrank, snoep en baksels, die met bewerkte suikers gemaakt zijn, worden ook tot de geraffineerde koolhydraten gerekend.
Omdat geraffineerde koolhydraten vullende vezels missen, verteert je lichaam ze heel snel. Dit is een belangrijke reden waarom je vaak honger kunt hebben als je veel geraffineerde koolhydraten eet, want ze bevorderen geen belangrijk gevoel van volheid.
Bovendien kan het eten van geraffineerde koolhydraten leiden tot snelle pieken in je bloedsuiker. Dit leidt tot verhoogde niveaus van insuline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker naar je cellen.
Als er veel insuline tegelijk vrijkomt als reactie op een hoge bloedsuikerspiegel, onttrekt het snel suiker aan je bloed, wat kan leiden tot een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, een toestand die hypoglykemie heet.
Een lage bloedsuikerspiegel geeft je lichaam het signaal dat het meer voedsel nodig heeft, wat nog een reden is waarom je vaak honger kunt hebben als geraffineerde koolhydraten een vast onderdeel van je dieet zijn.
Om je geraffineerde koolhydraatinname te verminderen, vervang je ze eenvoudig door voedingsrijke, volle voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten nog steeds veel koolhydraten, maar ze zijn rijk aan vezels, die helpen het hongergevoel goed onder controle te houden.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten missen vezels en veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel, dat zijn de voornaamste redenen waarom het eten van te veel ervan je een hongergevoel kan bezorgen.
4. Je voeding bevat weinig vet
Vet speelt een sleutelrol bij het volhouden van je lichaam.
Dit komt deels door de trage gastro-intestinale transittijd, wat betekent dat je er langer over doet om het te verteren en dat het lang in je maag blijft. Bovendien kan het eten van vet leiden tot het vrijkomen van verschillende volheidsbevorderende hormonen.
Om deze redenen kun je regelmatig een hongergevoel hebben als je dieet weinig vet bevat.
Een studie met 270 volwassenen met obesitas ontdekte dat degenen die een vetarm dieet volgden een duidelijke toename hadden in hun verlangen naar koolhydraten en voorkeuren voor suikerrijk voedsel, vergeleken met een groep die een koolhydraatarm dieet volgde.
Bovendien rapporteerden degenen in de vetarme groep meer hongergevoelens dan de groep die een koolhydraatarm eetpatroon volgde.
Er zijn veel voedzame, vetrijke voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen om je vetopname te verhogen. Bepaalde soorten vetten, zoals middellange-keten triglyceriden (MCT’s) en omega-3 vetzuren, zijn het meest bestudeerd op hun vermogen om de eetlust te verminderen.
De rijkste voedselbron van MCT is kokosolie, terwijl omega-3 vetzuren gevonden worden in vette vis zoals zalm, tonijn en sardines. Je kunt omega-3 ook halen uit plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnoten en lijnzaad.
Andere bronnen van voedingsrijke, vetrijke voedingsmiddelen zijn avocado’s, olijfolie, eieren, en yoghurt met een vol vetgehalte.
Samenvatting: Je kunt vaak een hongergevoel hebben als je niet genoeg vet eet. Dat komt omdat vet een rol speelt bij het vertragen van de spijsvertering en het verhogen van de productie van volheid-bevorderende hormonen.
5. Je drinkt niet genoeg water
Juiste hydratatie is ongelooflijk belangrijk voor je algemene gezondheid.
Voorgesteld voor u: Hoeveel water moet je per dag drinken?
Voldoende water drinken heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van de gezondheid van hersenen en hart en het optimaliseren van sportprestaties. Bovendien houdt water je huid en spijsverteringsstelsel gezond.
Water is ook heel vullend en kan de eetlust verminderen als het vóór de maaltijd wordt genuttigd.
In een studie aten 14 mensen die 2 kopjes water dronken voor een maaltijd bijna 600 minder calorieën dan degenen die geen water dronken.
Door de rol van water om je vol te houden, kun je merken dat je vaak honger hebt als je er niet genoeg van drinkt.
Gevoelens van dorst kunnen verward worden met gevoelens van honger. Als je altijd honger hebt, kan het helpen om een glas of twee water te drinken om uit te zoeken of je gewoon dorst hebt.
Om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent, drink je gewoon water als je dorst voelt. Het eten van veel waterrijke voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten, draagt ook bij aan je hydratatiebehoefte.
Samenvatting: Je kunt altijd honger hebben als je niet genoeg water drinkt. Dat komt omdat het eetlustremmende eigenschappen heeft. Bovendien kan het zijn dat je gevoelens van dorst verwart met gevoelens van honger.
6. Je voeding heeft een tekort aan vezels
Als je dieet te weinig vezels bevat, kun je vaak een hongergevoel hebben.
Het consumeren van veel vezelrijke voedingsmiddelen helpt het hongergevoel goed onder controle te houden. Vezelrijke voedingsmiddelen vertragen de lediging van je maag en doen er langer over om te verteren dan vezelarme voedingsmiddelen.
Bovendien beïnvloedt een hoge vezelinname de afgifte van eetlustremmende hormonen en de aanmaak van korte-keten vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze een volheidsbevorderend effect hebben.
Het is belangrijk op te merken dat er verschillende soorten vezels zijn, en dat sommige beter zijn dan andere om je vol te houden en honger te voorkomen. Verschillende studies hebben gevonden dat oplosbare vezels, of vezels die oplossen in water, meer vullen dan onoplosbare vezels.
Veel verschillende voedingsmiddelen, zoals havermout, lijnzaad, zoete aardappelen, sinaasappels, en spruitjes, zijn uitstekende bronnen van oplosbare vezels.
Een vezelrijk dieet helpt niet alleen het hongergevoel te verminderen, maar het wordt ook in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartziekten, diabetes en zwaarlijvigheid.
Om zeker te zijn dat je voldoende vezels binnenkrijgt, kies je voor een dieet dat rijk is aan hele, plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, en volle granen.
Samenvatting: Als je dieet te weinig vezels bevat, kun je merken dat je altijd honger hebt. Dit komt omdat vezels een rol spelen bij het verminderen van je eetlust en je vol houden.
7. Je eet terwijl je afgeleid bent
Als je een drukke levensstijl hebt, eet je misschien vaak terwijl je afgeleid bent.
Hoewel het je tijd kan besparen, kan afgeleid eten schadelijk zijn voor je gezondheid. Het wordt in verband gebracht met grotere eetlust, verhoogde calorie-inname, en gewichtstoename.
De voornaamste reden hiervoor is dat afgeleid eten je bewustzijn vermindert van hoeveel je consumeert. Het verhindert je om de volheidssignalen van je lichaam even efficiënt te herkennen als wanneer je niet afgeleid bent.
Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die zich bezighouden met afgeleid eten een grotere honger hebben dan degenen die afleiding tijdens de maaltijd vermijden.
In een studie kregen 88 vrouwen de opdracht te eten terwijl ze ofwel afgeleid werden ofwel in stilte zaten. Degenen die afgeleid werden zaten minder vol en hadden een beduidend groter verlangen om gedurende de dag meer te eten, vergeleken met de niet-afgeleide eters.
Een andere studie vond dat mensen die zichzelf tijdens de lunch afleidden met een computerspel, minder vol zaten dan degenen die het spel niet speelden. Bovendien consumeerden de afgeleide eters 48% meer voedsel bij een test die later op de dag plaatsvond.
Om afgeleid eten te vermijden kun je proberen mindfulness te beoefenen, je schermtijd tot een minimum te beperken, en je elektronische apparaten het zwijgen op te leggen. Zo kun je gaan zitten en je eten proeven, waardoor je de volheidssignalen van je lichaam beter herkent.
Samenvatting: Afgeleid eten kan een reden zijn waarom je altijd honger hebt, want het maakt het je moeilijk om gevoelens van volheid te herkennen.
8. Je beweegt veel
Personen die vaak sporten verbranden veel calorieën.
Dit geldt vooral als je regelmatig aan lichaamsbeweging met hoge intensiteit deelneemt of je langdurig lichamelijk inspant, zoals bij marathontraining.
Onderzoek heeft uitgewezen dat wie regelmatig krachtig beweegt een snellere stofwisseling heeft, wat betekent dat hij in rust meer calorieën verbrandt dan wie matig beweegt of een sedentaire levensstijl heeft.
Meer recent echter vond een systematische review uit 2014 van 103 studies geen consistent bewijs voor een verhoogde energie-inname tijdens inspanning. Aanvullende gerandomiseerde studies zijn nodig.
In een studie verhoogden 10 mannen die zich bezighielden met een krachtige training van 45 minuten hun totale stofwisseling met 37% voor de dag, vergeleken met een andere dag waarop ze niet trainden.
Een andere studie vond dat vrouwen die 16 dagen lang elke dag met een hoge intensiteit sportten 33% meer calorieën verbrandden dan een groep die niet sportte en 15% meer calorieën dan matige sporters. De resultaten waren vergelijkbaar voor mannen.
Hoewel verschillende studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging heilzaam is om de eetlust te onderdrukken, zijn er aanwijzingen dat krachtige, langdurige sporters een grotere eetlust hebben dan degenen die niet sporten.
Je kunt buitensporig hongergevoel bij het sporten voorkomen door eenvoudigweg meer te eten om je trainingen van brandstof te voorzien. Het is het meest nuttig om je inname van vullende voedingsmiddelen te verhogen die veel vezels, eiwitten en gezonde vetten bevatten.
Een andere oplossing is de tijd die je aan lichaamsbeweging besteedt in te korten of de intensiteit van je trainingen te verminderen.
Het is belangrijk op te merken dat dit vooral geldt voor mensen die fanatieke atleten zijn en vaak trainen met een hoge intensiteit of gedurende lange perioden. Als je matig sport, hoef je je calorie-inname waarschijnlijk niet te verhogen.
Samenvatting: Personen die regelmatig met een hoge intensiteit of gedurende lange tijd sporten, hebben de neiging een grotere eetlust en een snellere stofwisseling te hebben. Zo kunnen ze regelmatig honger ervaren.
9. Je drinkt te veel alcohol
Alcohol is bekend om zijn eetlustopwekkende effecten.
Studies hebben aangetoond dat alcohol hormonen die de eetlust verminderen, zoals leptine, kan remmen, vooral als het voor of bij de maaltijd wordt genuttigd. Om deze reden kun je vaak een hongergevoel hebben als je te veel alcohol drinkt.
In een studie gebruikten 12 mannen die voor de lunch 1,5 ounces (40 mL) alcohol dronken uiteindelijk 300 meer calorieën bij de maaltijd dan een groep die slechts 0,3 ounces (10 mL) dronk.).
Bovendien aten degenen die meer alcohol dronken 10% meer calorieën over de hele dag, vergeleken met de groep die minder dronk. Ze hadden ook meer kans om grote hoeveelheden vet- en zoutrijk voedsel te consumeren.
Een andere studie vond dat 26 mensen die 1 ons (30 mL) alcohol bij een maaltijd dronken 30% meer calorieën verbruikten, vergeleken met een groep die alcohol vermeed.
Alcohol kan je niet alleen hongeriger maken, maar het tast ook het deel van je hersenen aan dat je beoordelingsvermogen en zelfbeheersing regelt. Dit kan je ertoe brengen meer te eten, ongeacht hoe hongerig je bent.
Om de hongeropwekkende effecten van alcohol te verminderen, is het beter het met mate te consumeren of het helemaal te vermijden.
Samenvatting: Door te veel alcohol te drinken kun je vaak een hongergevoel krijgen, doordat het de productie van hormonen die de volheid bevorderen vermindert.
10. Je drinkt je calorieën op
Vloeibaar en vast voedsel beïnvloeden je eetlust op verschillende manieren.
Als je veel vloeibaar voedsel consumeert, zoals smoothies, maaltijdvervangende shakes, en soepen, kun je vaker honger hebben dan als je meer vast voedsel eet.
Een belangrijke reden hiervoor is dat vloeistoffen sneller door je maag gaan dan vast voedsel dat doet.
Bovendien suggereren sommige studies dat vloeibaar voedsel niet zo’n grote invloed heeft op de onderdrukking van hongerbevorderende hormonen, vergeleken met vast voedsel.
Het eten van vloeibaar voedsel heeft ook de neiging minder tijd in beslag te nemen dan het eten van vast voedsel. Dit kan ertoe leiden dat je meer wilt eten, alleen omdat je hersenen nog niet genoeg tijd hebben gehad om de volheidssignalen te verwerken.
In een studie rapporteerden mensen die een vloeibaar tussendoortje aten minder volheid en meer hongergevoelens dan degenen die een vast tussendoortje aten. Ze verbruikten ook 400 calorieën meer gedurende de dag dan de vaste-snack groep.
Om veelvuldig hongergevoel te voorkomen, kan het helpen je te concentreren op het opnemen van meer vaste, volle voedingsmiddelen in je dieet.
Samenvatting: Vloeibare voedingsmiddelen hebben niet dezelfde werking om je vol en verzadigd te houden als vaste voeding dat doet. Daarom kun je vaak honger voelen als vloeistoffen een belangrijk deel van je dieet uitmaken.
11. Je bent overmatig gestrest
Van overmatige stress is bekend dat het de eetlust verhoogt.
Dit komt vooral door de effecten op het verhogen van de cortisolspiegel, een hormoon waarvan is aangetoond dat het hongergevoel en het verlangen naar voedsel bevordert. Om deze reden kun je merken dat je altijd honger hebt als je vaak stress ervaart.
In een studie verbruikten 59 vrouwen die aan stress blootgesteld waren gedurende de dag meer calorieën en aten ze beduidend zoeter voedsel dan vrouwen die niet gestrest waren.
Een andere studie vergeleek de eetgewoonten van 350 jonge meisjes. De meisjes met een hoger stressniveau hadden meer kans om te veel te eten dan die met een lager stressniveau. De meisjes met een hoog stressniveau rapporteerden ook een hogere inname van snacks met weinig voedingsstoffen, zoals chips en koekjes.
Veel strategieën kunnen je helpen je stressniveau te verminderen. Enkele mogelijkheden zijn lichaamsbeweging en diep ademhalen.
Samenvatting: Overmatige stress is een reden waarom je vaak honger kunt hebben, gezien het vermogen ervan om het cortisolgehalte in het lichaam te verhogen.
12. Je neemt bepaalde medicijnen
Verschillende medicijnen kunnen als bijwerking je eetlust doen toenemen.
Tot de meest voorkomende eetlustopwekkende medicijnen behoren antipsychotica, zoals clozapine en olanzapine, en ook antidepressiva, stemmingsstabilisatoren, corticosteroïden, en anti-iziekmiddelen.
Bovendien is van sommige diabetesmedicijnen, zoals insuline, insulinesecretagogen, en thiazolidinedionen, bekend dat ze je hongergevoel en eetlust verhogen.
Er is ook enig anekdotisch bewijs dat geboortebeperkingspillen eetlustopwekkende eigenschappen hebben, maar dit wordt niet ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.
Als je vermoedt dat medicijnen de oorzaak zijn van je frequente hongergevoel, kan het helpen om met je arts over andere behandelingsmogelijkheden te praten. Er kunnen alternatieve medicijnen zijn waar je geen honger van krijgt.
Samenvatting: Bepaalde medicijnen veroorzaken een verhoogde eetlust als bijwerking. Op hun beurt kunnen ze ervoor zorgen dat je vaak honger hebt.
13. Je eet te snel
Het tempo waarin je eet kan een rol spelen in hoe hongerig je bent.
Verschillende studies hebben aangetoond dat snelle eters een grotere eetlust hebben en de neiging om zich tijdens de maaltijd te overeten, vergeleken met langzame eters. Ze hebben ook meer kans op zwaarlijvigheid of overgewicht.
In een studie met 30 vrouwen verbruikten snelle eters 10% meer calorieën bij een maaltijd en meldden ze beduidend minder volheid, vergeleken met langzame eters.
Een andere studie vergeleek de effecten van eettempo bij mensen met diabetes. Degenen die langzaam een maaltijd aten raakten sneller vol en meldden 30 minuten na de maaltijd minder honger, vergeleken met snelle eters.
Deze effecten zijn deels te wijten aan het gebrek aan kauwen en het verminderde bewustzijn dat optreedt als je te snel eet, die beide nodig zijn om hongergevoelens te verlichten.
Bovendien geeft langzaam eten en grondig kauwen je lichaam en hersenen meer tijd om anti-hongerhormonen af te geven en volheidssignalen over te brengen.
Deze technieken zijn een onderdeel van mindful eten.
Als je vaak honger hebt, kan het helpen om langzamer te eten. Je kunt dit doen door:
- een paar keer diep ademhalen voor de maaltijd
- je vork tussen twee happen neerleggen
- de mate waarin je je voedsel kauwt verhogen
Samenvatting: Te snel eten geeft je lichaam niet genoeg tijd om volheid te herkennen, wat overmatig hongergevoel in de hand kan werken.
14. Je hebt een medische aandoening
Vaak honger hebben kan een symptoom van een ziekte zijn.
Ten eerste is veelvuldig honger hebben een klassiek teken van diabetes. Het treedt op als gevolg van een extreem hoge bloedsuikerspiegel en gaat meestal gepaard met andere symptomen, waaronder overmatige dorst, gewichtsverlies, en vermoeidheid.
Hyperthyreoïdie, een aandoening die gekenmerkt wordt door een overactieve schildklier, wordt ook in verband gebracht met een toegenomen hongergevoel. Dit komt doordat het een overmatige productie van schildklierhormonen veroorzaakt, waarvan bekend is dat ze de eetlust bevorderen.
Hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel, kan ook je hongergevoel verhogen. Je bloedsuikerspiegel kan dalen als je een tijdje niet gegeten hebt, een effect dat verergerd kan worden door een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker.
Hypoglykemie wordt echter ook in verband gebracht met medische aandoeningen, zoals diabetes type 2, hyperthyreoïdie, en nierfalen, onder andere.
Bovendien is overmatig honger hebben vaak een symptoom van een paar andere aandoeningen, zoals depressie, angst, en premenstrueel syndroom.
Als je vermoedt dat je een van deze aandoeningen kunt hebben, is het belangrijk met je arts te praten om een juiste diagnose te krijgen en behandelingsmogelijkheden te bespreken.
Samenvatting: Overmatig hongergevoel is een symptoom van een paar specifieke medische aandoeningen, die uitgesloten moeten worden als je vaak honger hebt.
Samenvatting
Overmatig hongergevoel is een teken dat je lichaam meer voedsel nodig heeft.
Het is vaak een gevolg van onevenwichtige hongerhormonen, die door allerlei oorzaken kunnen ontstaan, onder andere door een onvoldoende dieet en bepaalde leefgewoonten.
Je kunt je vaak hongerig voelen als je dieet te weinig eiwitten, vezels of vetten bevat, die allemaal de volheid bevorderen en de eetlust verminderen. Extreme honger is ook een teken van onvoldoende slaap en chronische stress.
Bovendien is van bepaalde medicijnen en ziekten bekend dat ze frequent hongergevoel veroorzaken.
Als je vaak een hongergevoel hebt, kan het nuttig zijn je dieet en levensstijl te evalueren om te bepalen of er veranderingen zijn die je kunt aanbrengen om je een voller gevoel te geven.
Je hongergevoel kan ook een teken zijn dat je te weinig eet, wat opgelost kan worden door eenvoudig je voedselinname te verhogen.
Als je tijdens de maaltijd te snel eet of afgeleid wordt, kun je ook oefenen in mindful eten, dat erop gericht is afleidingen tot een minimum te beperken, je concentratie te vergroten, en je kauwgedrag te vertragen om je te helpen beseffen wanneer je vol zit.
