9 tekenen dat je niet genoeg eet

Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan een uitdaging zijn, vooral in een moderne samenleving waar voedsel constant beschikbaar is.

Niet genoeg calorieën eten kan echter ook een punt van zorg zijn, of dit nu komt door opzettelijke voedselbeperking, verminderde eetlust of andere redenen.

Regelmatig te weinig eten kan leiden tot mentale, fysieke en emotionele gezondheidsproblemen. Hier zijn negen tekenen dat je niet genoeg eet.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

1. Laag energieniveau

Calorieën zijn eenheden van energie die je lichaam gebruikt om te functioneren.

Als je niet genoeg calorieën eet, voel je je waarschijnlijk het grootste deel van de tijd moe.

Uw ruststofwisseling is het aantal calorieën dat nodig is voor deze essentiële functies binnen een periode van 24 uur.

De meeste mensen hebben een rustmetabolisme dat hoger is dan 1.000 calorieën per dag. Lichamelijke activiteit kan uw dagelijkse behoefte met nog eens 1.000 calorieën of meer verhogen.

Hoewel hormonen ook een rol spelen bij de energiebalans, slaat u over het algemeen het grootste deel van het teveel op als vet als u meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan nodig is, val je af.

Het beperken van de inname tot minder dan 1.000 calorieën per dag kan uw stofwisseling vertragen en tot vermoeidheid leiden, aangezien u niet genoeg calorieën binnenkrijgt om zelfs de essentiële functies te ondersteunen die u in leven houden.

Te weinig eten wordt voornamelijk in verband gebracht met een laag energieniveau bij oudere mensen, van wie de voedselinname kan afnemen als gevolg van verminderde eetlust.

Andere studies bij vrouwelijke atleten hebben aangetoond dat vermoeidheid kan optreden wanneer de calorie-inname te laag is om een hoog niveau van fysieke activiteit te ondersteunen. Dit komt het meest voor bij sporten die de nadruk leggen op slankheid, zoals gymnastiek en kunstschaatsen.

Maar zelfs lichte lichamelijke activiteit, zoals lopen of de trap nemen, kan ervoor zorgen dat u snel moe wordt als uw calorie-inname ver onder uw behoefte ligt.

Overzicht: Het eten van te weinig calorieën kan leiden tot vermoeidheid als gevolg van onvoldoende energie om te oefenen of bewegingen uit te voeren die verder gaan dan essentiële functies.

2. Haaruitval

Haar verliezen kan erg vervelend zijn.

Voorgesteld voor u: 10 redenen waarom je altijd moe bent (en wat je eraan kunt doen)

Het is normaal om dagelijks meerdere haarlokken te verliezen. Als u echter een verhoogde haarophoping in uw haarborstel of doucheputje opmerkt, kan dit een teken zijn dat u niet genoeg eet.

Er zijn veel voedingsstoffen nodig om een gemiddelde, gezonde haargroei te behouden.

Onvoldoende inname van calorieën, eiwitten, biotine, ijzer en andere voedingsstoffen is een veelvoorkomende oorzaak van haaruitval.

Als je niet genoeg calorieën en essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, geeft je lichaam prioriteit aan de gezondheid van je hart, hersenen en andere organen boven haargroei.

Overzicht: Haarverlies kan optreden als gevolg van onvoldoende inname van calorieën, eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen.

3. Constante honger

Honger hebben is een van de meer voor de hand liggende tekenen van niet genoeg eten.

Studies bevestigen dat de eetlust en het hunkeren naar voedsel toenemen als reactie op drastische caloriebeperking als gevolg van veranderingen in de niveaus van hormonen die honger en volheid beheersen.

Een studie van drie maanden volgde muizen die een dieet kregen dat 40% minder calorieën bevat dan normaal.

Het ontdekte dat hun eetlustonderdrukkende hormonen leptine en IGF-1 afnamen en dat de hongersignalen aanzienlijk toenamen.

Bij mensen kan caloriebeperking leiden tot honger en hunkeren naar voedsel bij zowel personen met een normaal gewicht als bij personen met overgewicht.

Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids

In een onderzoek onder 58 volwassenen verhoogde het consumeren van een 40% caloriearm dieet het hongerniveau met ongeveer 18%.

Bovendien is aangetoond dat een lage calorie-inname de productie van cortisol verhoogt, een stresshormoon dat verband houdt met honger en meer buikvet.

Als je calorie-inname te veel daalt, stuurt je lichaam signalen die je ertoe aanzetten om te eten om mogelijke hongersnood te voorkomen.

Overzicht: Te weinig eten kan hormonale verschuivingen veroorzaken die de honger doen toenemen om te compenseren voor onvoldoende inname van calorieën en voedingsstoffen.

4. Onvermogen om zwanger te worden

Te weinig eten kan het vermogen van een vrouw om zwanger te worden verstoren.

De hypothalamus en hypofyse in uw hersenen werken samen om het hormonale evenwicht te behouden, inclusief reproductieve gezondheid.

De hypothalamus ontvangt signalen van uw lichaam die het laten weten wanneer de hormoonspiegels moeten worden aangepast.

Op basis van de signalen die het ontvangt, produceert de hypothalamus hormonen die de productie van oestrogeen, progesteron en andere hormonen door uw hypofyse stimuleren of remmen.

Onderzoek heeft aangetoond dat dit complexe systeem zeer gevoelig is voor veranderingen in calorie-inname en gewicht.

Wanneer uw calorie-inname of lichaamsvetpercentage te laag wordt, kunnen signalen verslechteren, wat leidt tot veranderingen in de hoeveelheid vrijgekomen hormonen.

Zonder de juiste balans van reproductieve hormonen kan zwangerschap niet plaatsvinden. Het eerste teken hiervan is hypothalamische amenorroe of het hebben van geen menstruatie gedurende drie maanden of langer.

In een ouder onderzoek, toen 36 vrouwen met ondergewicht met amenorroe of onvruchtbaarheid gerelateerd aan caloriebeperking hun calorie-inname verhoogden en een ideaal lichaamsgewicht bereikten, begon 90% te menstrueren en werd 73% zwanger.

Voorgesteld voor u: 6 manieren waarop slaap je kan helpen om af te vallen

Als u probeert zwanger te worden, gebruik dan een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën om een goede hormonale functie en een gezonde zwangerschap te garanderen.

Overzicht: Het consumeren van te weinig calorieën kan de signalen van het voortplantingshormoon verstoren, wat kan leiden tot problemen om zwanger te worden.

5. Slaapproblemen

In tientallen onderzoeken is gebleken dat slaaptekort leidt tot insulineresistentie en gewichtstoename.

Bovendien, terwijl te veel eten slaapproblemen kan veroorzaken, kan strikte diëten ook leiden tot slaapproblemen.

Onderzoek bij dieren en mensen heeft aangetoond dat caloriebeperking op hongerniveau leidt tot slaaponderbrekingen en een vermindering van de langzame slaap, ook wel diepe slaap genoemd.

In een onderzoek onder 381 studenten werden restrictieve diëten en andere eetproblemen in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en een slecht humeur.

In een ander klein onderzoek onder 10 jonge vrouwen leidde vier weken diëten tot meer ongelooflijke moeilijkheid om in slaap te vallen en een afname van de hoeveelheid tijd die in diepe slaap werd doorgebracht.

Het gevoel hebben dat u te hongerig bent om in slaap te vallen of hongerig wakker worden zijn belangrijke tekenen dat u niet genoeg te eten krijgt.

Overzicht: Te weinig eten is in verband gebracht met slaap van slechte kwaliteit, waaronder het langer duren om in slaap te vallen en minder tijd in diepe slaap door te brengen.

6. Prikkelbaarheid

Het kan te maken hebben met niet genoeg eten als kleine dingen je beginnen af te schrikken.

Prikkelbaarheid was inderdaad een van de vele problemen die jonge mannen ondervonden die tijdens de Tweede Wereldoorlog een caloriebeperking ondergingen als onderdeel van het Minnesota Starvation Experiment.

Deze mannen ontwikkelden humeurigheid en andere symptomen terwijl ze gemiddeld 1800 calorieën per dag consumeerden, wat werd geclassificeerd als "semi-honger" voor hun eigen caloriebehoeften. Je eigen behoeften kunnen natuurlijk lager zijn.

Een meer recent onderzoek onder 413 universiteits- en middelbare scholieren vond ook dat prikkelbaarheid geassocieerd was met een dieet en restrictieve eetpatronen.

Laat je calorieën niet te laag worden om je humeur op peil te houden.

Overzicht: Langdurige calorie-inname en beperkende eetpatronen zijn in verband gebracht met prikkelbaarheid en humeurigheid.

7. Altijd koud voelen

Als je het constant koud hebt, kan niet genoeg eten de oorzaak zijn.

Voorgesteld voor u: Keto griep: Symptomen en hoe ervan af te komen

Je lichaam moet een bepaald aantal calorieën verbranden om warmte te creëren en een gezonde, comfortabele lichaamstemperatuur te behouden.

Het is aangetoond dat zelfs milde caloriebeperking de kerntemperatuur van het lichaam verlaagt.

In een zes jaar durend gecontroleerd onderzoek onder 72 volwassenen van middelbare leeftijd hadden degenen die dagelijks gemiddeld 1.769 calorieën consumeerden aanzienlijk lagere lichaamstemperaturen dan degenen die 2.300-2.900 calorieën consumeerden, ongeacht fysieke activiteit.

In een afzonderlijke analyse van hetzelfde onderzoek ervoer de caloriebeperkte groep een verlaging van de T3-schildklierhormoonspiegels, terwijl de andere groepen dat niet deden. T3 is een hormoon dat onder andere helpt de lichaamstemperatuur op peil te houden.

In een ander onderzoek onder 15 zwaarlijvige vrouwen daalden de T3-niveaus met maar liefst 66% gedurende een periode van acht weken waarin de vrouwen slechts 400 calorieën per dag consumeerden.

Over het algemeen geldt: hoe strenger u calorieën snijdt, hoe kouder u zich waarschijnlijk zult voelen.

Overzicht: Het consumeren van te weinig calorieën kan de lichaamstemperatuur verlagen, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan lagere niveaus van T3-schildklierhormoon.

8. Constipatie

Onregelmatige stoelgang kan verband houden met onvoldoende calorie-inname.

Dit is niet verwonderlijk, aangezien het consumeren van heel weinig voedsel zal resulteren in minder afval in je spijsverteringskanaal.

Obstipatie wordt meestal beschreven als het hebben van drie of minder stoelgangen per week of het hebben van kleine, harde ontlasting die moeilijk te passeren is. Dit komt heel vaak voor bij oudere mensen en kan verergeren door een slecht dieet.

Uit een kleine studie onder 18 oudere volwassenen bleek dat constipatie het vaakst voorkwam bij degenen die niet genoeg calorieën binnen kregen. Dit was waar, zelfs als ze veel vezels kregen, vaak beschouwd als de meest kritische factor voor een goede darmfunctie.

Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen

Diëten en te weinig eten kan ook constipatie veroorzaken bij jongere mensen als gevolg van een vertraagde stofwisseling.

In een onderzoek onder 301 vrouwen van middelbare leeftijd hadden de strengste lijners het meest kans op constipatie en andere spijsverteringsproblemen.

Als je problemen hebt met regelmaat, is het essentieel om te kijken naar de hoeveelheid voedsel die je eet en te evalueren of je genoeg krijgt.

Overzicht: Strikte diëten en te weinig eten kan leiden tot constipatie, deels door minder afvalproducten om ontlasting te vormen en langzamere voedselbeweging door het spijsverteringskanaal.

9. Angst

Hoewel een dieet kan leiden tot humeurigheid, kan regelrechte angst optreden als gevolg van een zeer lage calorie-inname.

In een uitgebreide studie onder meer dan 2500 Australische tieners meldde 62% van degenen die geclassificeerd werden als "extreme lijners" hoge niveaus van depressie en angst.

Angst is ook waargenomen bij mensen met overgewicht die een zeer caloriearm dieet volgen.

In een gecontroleerde studie van 67 zwaarlijvige mensen die gedurende één tot drie maanden 400 of 800 calorieën per dag aten, rapporteerde ongeveer 20% van de mensen in beide groepen verhoogde angstgevoelens.

Om angst te minimaliseren terwijl u probeert af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt en een gezond dieet eet met veel vette vis om omega-3-vetzuren binnen te krijgen, wat kan helpen de angst te verminderen.