Soja-eiwit is het primaire eiwit in sojaproducten, zoals tofu, tempeh, sojamelk en andere op soja gebaseerde zuivel- en vleesalternatieven.
Het is ook te vinden in soja-eiwitpoeder, dat je kunt gebruiken als aanvulling op een trainingsroutine of om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen.
Voor mensen die een plantaardig dieet volgen of die geen zuivel eten, dienen sojaproducten vaak als een belangrijke bron van eiwitten, vitamines en mineralen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel sommige mensen geloven dat soja een krachtpatser is voor voedingsstoffen, vragen anderen zich af of het ongewenste bijwerkingen heeft.
Dit artikel onderzoekt het bewijs om te bepalen of soja-eiwit een uitstekende aanvulling is op uw dieet, en biedt vervolgens een paar ideeën om ervan te genieten.
Soorten sojaproducten
Soja komt in verschillende vormen, die verschillende voedingsstoffen en gezondheidseffecten hebben.
Minimaal bewerkte soja
Aan de ene kant van het spectrum bevinden zich hele of minimaal bewerkte sojaproducten, zoals tofu, tempeh en hele sojabonen - ook wel edamame genoemd.
- Tofu. Dit populaire plantaardige eiwit wordt gemaakt van gecondenseerde sojamelk in een proces dat lijkt op het maken van kaas. Het is gevormd tot sponsachtige, stevige witte blokken sojakwark met zijdezachte, stevige en extra stevige texturen.
- Tempeh. Deze dichte, nootachtige cake of pastei wordt gemaakt door hele sojabonen gedeeltelijk te koken en ze vervolgens te fermenteren met de schimmel Rhizopus oligosporus. Het heeft een stevigere textuur dan tofu.
- Natto. Dit Japanse plakkerige ontbijtgerecht wordt gemaakt door sojabonen te vergisten met Bacillus subtilis var. nat. Het wordt vaak geserveerd met rijst.
- Miso. Deze smaakvolle pasta wordt gebruikt in soepen en andere recepten. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gerst- of rijstmout.
Meer bewerkte soja
Sojamelk is iets meer bewerkt. Om sojamelk te maken, worden sojabonen gekookt in water, verpulverd en geperst om de vaste stoffen en vezels te verwijderen. Fabrikanten kunnen andere ingrediënten en voedingsstoffen toevoegen.
Je vindt soja-eiwitpoeder of soja-eiwitisolaat aan de meest bewerkte kant van het spectrum. Ze worden vaak gebruikt als ingrediënten in bepaalde verpakte voedingsmiddelen zoals eiwitrepen.
Soja-eiwitisolaatpoeder is gemaakt van ontvette sojavlokken die in alcohol of water zijn gewassen om de suikers en vezels te verwijderen. Ze zijn dan uitgedroogd en gepoederd.
Overzicht: Sojavoedsel valt in een spectrum van minimaal tot sterk verwerkt. Ze omvatten hele sojabonen, tofu, tempeh, miso, natto, sojamelk en geïsoleerd soja-eiwitpoeder.
Voedingsfeiten van sojaproducten
De voedingssamenstelling van sojaproducten varieert afhankelijk van welke je eet.
Over het algemeen is soja een goede bron van eiwitten, vezels en vitamines en mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en zink. Het bevat wat onverzadigd vet en is vrij van cholesterol.
Deze lijst toont de voedingsfeiten voor één portie van een paar soorten sojaproducten:
Stevige tofu, 1/2 kop (126 gram)
- calorieën: 181
- Eiwit: 22 gram
- Totaal vet: 11 gram
- Koolhydraten: 3,5 gram
- Vezel: 3 gram
- Calcium: 66% van de dagwaarde
- Ijzer: 18% van de dagwaarde
- Magnesium: 17% van de dagwaarde
- Fosfor: 19% van de dagwaarde
- Potassium: 6% van de dagwaarde
- Zink: 18% van de dagwaarde
Sojamelk, 1 kop (240 ml)
- calorieën: 100
- Eiwit: 6,5 gram
- Totaal vet: 3,5 gram
- Koolhydraten: 12 gram
- Vezel: 0,5 gram
- Calcium: 23% van de dagwaarde
- Ijzer: 5% van de dagwaarde
- Magnesium: 9% van de dagwaarde
- Fosfor: 8% van de dagwaarde
- Potassium: 6% van de dagwaarde
- Zink: 5% van de dagwaarde
Soja-eiwitpoeder, 1 ounce (28 gram)
- calorieën: 95
- Eiwit: 25 gram
- Totaal vet: 1 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Calcium: 4% van de dagwaarde
- Ijzer: 29% van de dagwaarde
- Magnesium: 3% van de dagwaarde
- Fosfor: 18% van de dagwaarde
- Potassium: minder dan 1% van de dagwaarde
- Zink: 9% van de dagwaarde
Zoals u kunt zien, vallen het aantal vetten, vezels, koolhydraten en mineralen van sojaproducten in een breed bereik.
Voorgesteld voor u: Wat is tofu en is het goed voor je?
Soja-eiwitisolaat bevat de meeste eiwitten per portie, wat logisch is omdat het is verwerkt tot een geconcentreerde bron van deze voedingsstof.
Overzicht: Soja is over het algemeen een goede bron van eiwitten, hoewel de specifieke samenstelling van de voedingsstoffen afhangt van de vorm. Soja-eiwitisolaat heeft bijvoorbeeld veel meer per portie dan tofu of sojamelk.
Biedt sojavoeding aminozuren?
Een van de meest voorkomende kritieken op plantaardige eiwitten is dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken. Dit is echter een misvatting - net als het idee dat plantaardige eiwitten inferieur zijn aan dierlijke eiwitten.
Alle planten bevatten alle negen essentiële aminozuren, maar sommige bieden slechts zeer beperkte hoeveelheden. In de meeste granen en granen komt lysine bijvoorbeeld slechts in kleine hoeveelheden voor.
Dit betekent alleen dat je andere bronnen van lysine in je dieet moet opnemen, zoals soja, zodat je lichaam alle eiwitten kan maken die het nodig heeft. Het enige wat u hoeft te doen is genieten van een gevarieerd dieet, wat goed is voor uw gezondheid.
Sojaproducten bevatten niet alleen alle negen essentiële aminozuren, maar bieden ook ruime hoeveelheden van elk, waardoor soja op deze manier lijkt op dierlijke eiwitten.
Overzicht: Soja bevat alle negen essentiële aminozuren in vergelijkbare hoeveelheden, terwijl andere soorten plantaardige eiwitten vaak laag zijn in ten minste één essentieel aminozuur.
Gezondheidsvoordelen van sojaproducten
Soja kan de gezondheid van het hart, het risico op kanker en de bloedsuikerspiegel helpen. Deze voordelen worden grotendeels toegeschreven aan de gezondheidsbevorderende verbindingen van soja, zoals fytosterol, saponinen, lecithine, fytinezuur en isoflavonen, naast het voedingsprofiel.
Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?
Sojaproducten kunnen de gezondheid van het hart beschermen
Sojaproducten lijken positieve effecten te hebben op de gezondheid van het hart.
In één overzicht van 35 onderzoeken verlaagde soja-inname het LDL (slechte) cholesterol en verhoogde het HDL (goede) cholesterol.
Dit is van belang omdat hoge niveaus van bloedvetten zoals LDL en triglyceriden geassocieerd zijn met een hoger risico op hartaandoeningen, beroertes en hartaanvallen.
Sojaproducten kunnen voordelen bieden tegen kanker
Veel observationele studies suggereren dat een sojarijk dieet beschermt tegen kankerrisico, uitkomsten en zelfs herhaling. Toch is het belangrijk op te merken dat deze voordelen voornamelijk verband houden met geheel en minimaal verwerkt sojavoedsel, niet met aanvullend soja-eiwitisolaat.
Een onderzoek naar de effecten van zuivel en soja op het risico op borstkanker bracht een hoge inname van zuivel – maar geen soja – in verband met een groter risico op borstkanker.
Een andere review vond een statistisch significant verband tussen de inname van sojavoedsel en een lager risico op prostaatkanker.
Bovendien, hoewel er meer onderzoek nodig is, associeerde één meta-analyse van 12 onderzoeken de inname van soja voor en na een diagnose van borstkanker met een verminderd risico op terugkeer van kanker.
Ten slotte merkt ouder onderzoek op dat soja antioxiderende eigenschappen heeft en de dood van kankercellen kan bevorderen en de groei van bloedvaten in tumoren kan remmen.
Sojaproducten kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle houden
Het eten van sojaproducten wordt in verband gebracht met een betere controle van de bloedsuikerspiegel, wat vooral belangrijk is voor mensen die diabetes hebben of het risico lopen op diabetes.
Sommige onderzoeken wijzen uit dat gefermenteerde sojaproducten bijzonder effectief kunnen zijn om de effecten van diabetes te minimaliseren.
Een meta-analyse van 18 onderzoeken associeerde het eten van sojaproducten, waaronder soja-eiwit en soja-isoflavonen, met een lager risico op diabetes type 2.
Een andere meta-analyse van 15 onderzoeken koppelde ook de inname via de voeding van tofu, soja-eiwit en soja-isoflavonen aan een lager risico op deze ziekte, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Overzicht: Het eten van hele en minimaal bewerkte sojaproducten lijkt de gezondheid van het hart, het risico op kanker en het beheer van de bloedsuikerspiegel te ondersteunen. Deze voordelen lijken niet van toepassing te zijn op soja-eiwitisolaat.
Potentiële nadelen van sojaproducten
Sommige mensen maken zich zorgen over soja, met name verbindingen die antinutriënten en fyto-oestrogenen worden genoemd. Anderen maken zich zorgen dat sojaproducten genetisch gemodificeerd zijn.
Voorgesteld voor u: Veganistische vleesvervangers: Gids voor plantaardige vervangers
Antinutriënten
Soja bevat fytaten, plantaardige stoffen die vaak worden gecategoriseerd als antinutriënten (naast lectines, oxalaten en tannines). Antinutriënten kunnen de beschikbaarheid van mineralen zoals calcium, ijzer en zink verminderen.
Fytaten zijn echter niet schadelijk, tenzij uw dieet ernstig uit balans is en u vertrouwt op soja-eiwit als uw primaire bron van ijzer en zink.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat de opname van deze mineralen door uw lichaam uit plantaardig voedsel vergelijkbaar is met dierlijke producten.
Bovendien kunt u de antinutriënten van sojaproducten verminderen door te weken, te fermenteren en te koken met hitte.
Fyto-oestrogenen
Veel mensen vermijden het eten van soja-eiwit vanwege het fyto-oestrogeengehalte, omdat er bezorgdheid bestaat dat deze verbinding de natuurlijke hormoonspiegels in uw lichaam kan verstoren.
Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die van nature in planten voorkomen, met name soja. Ze hebben oestrogeenachtige eigenschappen die zich binden aan oestrogeenreceptoren in je lichaam. Als zodanig maken sommige mensen zich zorgen dat soja borstkanker bevordert of zelfs mannelijke voortplantingshormonen aantast.
Het huidige bewijs toont echter niet aan dat sojaproducten borstkanker bevorderen of mannelijke reproductieve hormonen aantasten.
Genetische modificatie
De meeste sojaproducten die wereldwijd worden verbouwd, zijn genetisch gemodificeerd (GMO), wat betekent dat ze genetisch zijn gewijzigd om resistent te zijn tegen bepaalde herbiciden.
Sommige mensen maken zich zorgen over de onbekende gezondheidseffecten op lange termijn van GGO-voedsel. Het meeste huidige onderzoek naar de gezondheidseffecten van GGO's is tegenstrijdig en er zijn langetermijnstudies nodig.
Toch bleek uit een ouder onderzoek dat GGO-sojabonen meer residuen van glyfosaat van pesticiden bevatten dan biologische sojabonen. Dit is zorgwekkend omdat glyfosaat waarschijnlijk kankerverwekkend is. Het kan ook ontstekingen bevorderen en de gezondheid van het immuunsysteem verstoren.
Hoe dan ook, niet-GGO-sojaproducten zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Als je ggo-soja wilt vermijden, kun je kiezen voor gecertificeerde biologische producten, omdat dit genetische modificatie verbiedt.
Overzicht: Hoewel antinutriënten, fyto-oestrogenen en genetische modificatie veelvoorkomende zorgen zijn met betrekking tot sojaproducten, blijkt uit bewijs dat sojaproducten voornamelijk veilig zijn. Je kunt altijd kiezen voor non-GMO of biologische sojaproducten als je dat wilt.
Soja-eiwit kan helpen bij het afvallen
Het opnemen van soja-eiwit in uw dieet kan gewichtsverlies ondersteunen.
Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten effectief zijn voor gewichtsverlies, zelfs zonder beperking van calorieën of voedingsstoffen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat eiwitrijke diëten op basis van plantaardig eiwit even effectief zijn voor gewichtsverlies als diëten op basis van dierlijke bronnen.
In een onderzoek van 12 maanden aten 71 volwassenen met overgewicht of obesitas dagelijks drie porties soja- of niet-soja-eiwit. Het lichaamsgewicht daalde in beide groepen, maar soja verbeterde ook de lichaamssamenstelling en de gezondheid van het hart - en was even effectief voor gewichtsverlies als niet-soja-eiwit.
Een ander onderzoek van 12 weken vond vergelijkbare resultaten met soja-eiwitpoeder. Zowel soja- als niet-sojamaaltijdvervangers resulteerden in een gemiddeld gewichtsverlies van 17,2 pond (7,8 kg) bij oudere volwassenen met abdominale obesitas.
Toch is er meer onderzoek nodig.
Overzicht: Als je probeert af te vallen, lijkt een eiwitrijk dieet op basis van soja-eiwit net zo effectief als een dieet op basis van dierlijke eiwitten.
Hoe geniet je van soja-eiwit?
Soja is ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Enkele eenvoudige manieren om het voor te bereiden zijn:
- Giet een blok extra stevige tofu af en dep het droog. Snijd in blokjes, breng op smaak en rooster in de oven voor een snelle snack, saladetopper of roerbakingrediënt.
- Verkruimel een blok extra stevige tofu en kook het op het fornuis met groenten voor een veganistische vervanger voor roerei.
- Snijd een blok extra stevige buis in plakjes en gril of bak deze voor op sandwiches.
- Voeg een plakje zijden tofu toe aan smoothies voor extra proteïne.
- Verkruimel een blok tempeh voor crockpot chilis, stoofschotels of plantaardige sloppy joes.
- Gebruik voorverpakte tempeh "bacon" om een plantaardige BLT te maken.
- Kook edamame en breng op smaak met zout voor een bijgerecht.
- Voeg miso toe aan soepen of zelfgemaakte saladedressings.
- Vervang zuivelmelk door verrijkte sojamelk in gebak, soepen, smoothies, sauzen en ontbijtgranen.
- Voeg een bolletje sojaproteïnepoeder toe aan je pre- of post-workout smoothies.
Overzicht: Sojaproducten zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt als dierlijke eiwitten. Geniet van verschillende vormen van soja in sandwiches, soepen, salades, bijgerechten, voorgerechten en smoothies.
Overzicht
Soja is een goede bron van eiwitten, vezels en essentiële vitamines en mineralen. Het bevat ook gezondheidsbevorderende stoffen zoals isoflavonen.
Voorgesteld voor u: 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
Hoewel je misschien zorgen hebt gehoord over de GGO-status van soja of het fyto-oestrogeengehalte, suggereert het meeste wetenschappelijke bewijs dat het niet nodig is om sojaproducten te vermijden.
Het eten van soja-eiwit - vooral hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals edamame, tofu en tempeh - kan tal van voordelen bieden voor de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies en zelfs het risico en herhaling van kanker.
Snelle tip
Soja is een goedkope, veelzijdige eiwitbron, of je nu een plantaardig dieet volgt of niet. Het is gemakkelijk om een tofu scramble te maken door extra stevige tofu in een koekenpan te verkruimelen en te koken met olijfolie, gehakte groenten, groenten en kruiden.
