Sojabonen of sojabonen (Glycine max) zijn een soort peulvruchten die inheems zijn in Oost-Azië.
Ze zijn een belangrijk bestanddeel van Aziatische diëten en worden al duizenden jaren gegeten. Tegenwoordig worden ze vooral in Azië en Zuid- en Noord-Amerika gekweekt.
In Azië worden sojabonen vaak in hun geheel gegeten, maar zwaar bewerkte sojaproducten zijn veel gebruikelijker in de Westerse landen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn verschillende sojaproducten verkrijgbaar, waaronder sojameel, soja-eiwit, tofu, sojamelk, sojasaus, en sojaolie.
Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die in verband gebracht worden met verschillende gezondheidsvoordelen. Er is echter bezorgdheid geuit over mogelijke nadelige effecten.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over sojabonen.
Voedingsfeiten van sojabonen
Sojabonen bestaan hoofdzakelijk uit eiwit, maar bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet.
De voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) gekookte sojabonen zijn:
- Calorieën: 173
- Water: 63%
- Eiwitten: 16,6 gram
- Koolhydraten: 9,9 gram
- Suiker: 3 gram
- Vezels: 6 gram
- Vet: 9 gram
Eiwit
Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit.
Het eiwitgehalte van sojabonen is 36-56% van het drooggewicht.
Een kop (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit.
De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet helemaal zo hoog is als die van dierlijk eiwit.
De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen allergische reacties oproepen.
Consumptie van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte.
Vet
- Verzadigd: 1,3 gram
- Onverzadigd: 1,98 gram
- Poly-onverzadigd: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Sojabonen worden ingedeeld bij de oliehoudende zaden en gebruikt om sojaolie te maken.
Het vetgehalte is ongeveer 18% van het drooggewicht - hoofdzakelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet.
De overheersende vetsoort in sojabonen is linolzuur, dat ongeveer 50% van het totale vetgehalte uitmaakt.
Koolhydraten
Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, staan hele sojabonen heel laag op de glycemische index (GI), een maat voor hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuiker na een maaltijd beïnvloeden.
Deze lage GI maakt sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.
Vezel
Sojabonen bevatten een behoorlijke hoeveelheid zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
De onoplosbare vezels zijn hoofdzakelijk alfa-galactosiden, die winderigheid en diarree kunnen veroorzaken bij gevoelige personen.
Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAPs genoemd worden, en die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergeren).
Ondanks dat ze bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken, worden de oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.
Ze worden gefermenteerd door bacteriën in je dikke darm, wat leidt tot de vorming van korte-keten vetzuren (SCFA’s), die de gezondheid van je darmen kunnen verbeteren en je risico op dikke darmkanker verminderen.
Samenvatting: Sojabonen zijn een zeer rijke bron van plantaardige eiwitten en vetten. Bovendien is hun hoge vezelgehalte goed voor de gezondheid van je darmen.
Sojabonen vitaminen en mineralen
Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder:
Voorgesteld voor u: Pinda's: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
- Molybdeen. Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel sporenelement dat vooral voorkomt in zaden, granen, en peulvruchten.
- Vitamine K1. De vorm van vitamine K die in peulvruchten voorkomt, staat bekend als fylloquinon. Het speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling.
- Folaat. Ook bekend als vitamine B9, heeft folaat verschillende functies in je lichaam en wordt bijzonder belangrijk geacht tijdens de zwangerschap.
- Koper. De inname van koper via de voeding is in westerse bevolkingsgroepen vaak laag. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.
- Mangaan. Een sporenelement dat in de meeste voedingsmiddelen en drinkwater voorkomt. Mangaan wordt slecht geabsorbeerd uit sojabonen door hun hoge fytinezuurgehalte.
- Fosfor. Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat overvloedig voorkomt in het westerse dieet.
- Thiamine. Ook bekend als vitamine B1, speelt thiamine een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties.
Samenvatting: Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K1, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, en thiamine.
Andere plantaardige verbindingen van sojabonen
Sojabonen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige verbindingen, waaronder:
- Isoflavonen. Een familie van antioxidante polyfenolen, isoflavonen hebben een scala aan gezondheidseffecten.
- Fytinezuur. Gevonden in alle plantenzaden, belemmert fytinezuur (fytaat) de opname van mineralen zoals zink en ijzer. Het gehalte aan dit zuur kan verminderd worden door de bonen te koken, te laten kiemen, of te fermenteren.
- Saponinen. Een van de belangrijkste klassen plantaardige verbindingen in sojabonen, saponinen blijken bij dieren het cholesterolgehalte te verlagen.
Isoflavonen
Sojabonen bevatten grotere hoeveelheden isoflavonen dan andere gewone voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame
Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze behoren tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen).
De belangrijkste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daidzeïne (40%), en glycitein (10%).
Sommige mensen bezitten een speciaal soort darmbacteriën die daidzeïne kunnen omzetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen.
Mensen wier lichaam equol kan produceren zullen naar verwachting veel meer baat hebben bij soja consumptie dan mensen wier lichaam dat niet kan.
Het percentage equolproducenten is hoger in Aziatische bevolkingsgroepen en bij vegetariërs dan in de algemene westerse bevolking.
Samenvatting: Sojabonen zijn een rijke bron van verschillende bio-actieve plantaardige verbindingen, waaronder isoflavonen, saponinen, en fytinezuur. Vooral isoflavonen bootsen oestrogeen na en zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidseffecten van sojabonen.
Gezondheidsvoordelen van sojabonen
Zoals de meeste volledige voedingsmiddelen hebben sojabonen verschillende gunstige gezondheidseffecten.
Sojabonen kunnen het kankerrisico verminderen
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.
Het eten van sojaproducten wordt in verband gebracht met meer borstweefsel bij vrouwen, wat hypothetisch het risico op borstkanker verhoogt.
De meeste observationele studies wijzen er echter op dat de consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen.
Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen.
Verscheidene sojaboonverbindingen - waaronder isoflavonen en lunasine - kunnen verantwoordelijk zijn voor de mogelijke kankerpreventieve effecten.
Blootstelling aan isoflavonen vroeg in het leven kan bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker later in het leven.
Bedenk dat dit bewijs beperkt is tot observationele studies, die wijzen op een associatie tussen sojagebruik en kankerpreventie - maar geen oorzakelijk verband aantonen.
Sojabonen kunnen de symptomen van de menopauze verlichten
De menopauze is de periode in het leven van een vrouw wanneer de menstruatie ophoudt.
Het gaat vaak gepaard met onaangename symptomen - zoals zweten, opvliegers, en stemmingswisselingen - die veroorzaakt worden door een verlaging van de oestrogeenspiegel.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
Interessant is dat Aziatische vrouwen - vooral Japanse vrouwen - minder kans hebben op menopauzesymptomen dan Westerse vrouwen.
Voedingsgewoonten, zoals de hogere consumptie van sojavoedingsmiddelen in Azië, kunnen dit verschil verklaren.
Studies wijzen uit dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in sojabonen voorkomen, deze symptomen kunnen verlichten.
Sojaproducten hebben niet op deze manier effect op alle vrouwen. Soja schijnt alleen werkzaam te zijn bij zogenaamde equol-producenten - degenen die een soort darmbacteriën bezitten die in staat zijn isoflavonen om te zetten in equol.
Equol kan verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen van soja.
Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week - overeenkomend met 2,4 ounces (68 gram) sojabonen per dag - verminderde de menopauzesymptomen alleen bij equol-producenten.
Terwijl hormonale therapieën van oudsher gebruikt worden als behandeling van menopauzale symptomen, worden isoflavon supplementen tegenwoordig veel gebruikt.
Sojabonen kunnen de gezondheid van de botten ten goede komen
Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op botbreuken, vooral bij oudere vrouwen.
Consumptie van sojaproducten kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die in de menopauze zijn gekomen.
Deze gunstige effecten lijken veroorzaakt te worden door isoflavonen.
Samenvatting: Sojabonen bevatten plantaardige verbindingen die borst- en prostaatkanker kunnen helpen voorkomen. Bovendien kunnen deze peulvruchten de symptomen van de menopauze verlichten en het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen verkleinen.
Zorgen en nadelige effecten van sojabonen
Hoewel sojabonen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, moeten sommige mensen hun consumptie van sojaproducten beperken - of ze helemaal vermijden.
Sojabonen kunnen leiden tot een onderdrukte schildklierfunctie
Een hoge inname van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en bijdragen tot hypothyreoïdie - een aandoening die gekenmerkt wordt door een lage productie van schildklierhormonen.
De schildklier is een grote klier die de groei regelt en de snelheid regelt waarmee je lichaam energie verbruikt.
Dierlijke en menselijke studies wijzen erop dat de isoflavonen die in sojabonen voorkomen de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken.
Een studie bij 37 Japanse volwassenen toonde aan dat het dagelijks eten van 1 ons (30 gram) sojabonen gedurende 3 maanden symptomen veroorzaakte die verband houden met een onderdrukte schildklierfunctie.
De symptomen waren onder andere ongemak, slaperigheid, constipatie, en vergroting van de schildklier - die allemaal verdwenen na afloop van de studie.
Een andere studie bij volwassenen met milde hypothyreoïdie vond dat inname van 16 mg isoflavonen elke dag gedurende 2 maanden de schildklierfunctie onderdrukte bij 10% van de deelnemers.
De hoeveelheid geconsumeerde isoflavonen was vrij klein - gelijk aan het eten van 0,3 ounces (8 gram) sojabonen per dag.
De meeste studies bij gezonde volwassenen hebben echter geen significant verband gevonden tussen soja consumptie en veranderingen in de schildklierfunctie.
Een analyse van 14 studies meldde geen belangrijke nadelige effecten van soja consumptie op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, terwijl zuigelingen geboren met schildklierhormoondeficiëntie wel als risicogroep werden beschouwd.
Kortom, regelmatige consumptie van sojaproducten of supplementen met isoflavonen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige personen, vooral bij mensen met een onderactieve schildklier.
Winderigheid en diarree
Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die winderigheid en diarree kunnen veroorzaken bij gevoelige personen.
Hoewel niet ongezond, kunnen deze bijwerkingen wel onaangenaam zijn.
De vezels raffinose en stachyose, die tot een klasse vezels behoren die FODMAPs genoemd worden, kunnen de symptomen van IBS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren.
Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?
Als je IBS hebt, kan het vermijden of beperken van de consumptie van sojabonen een goed idee zijn.
Soja allergie
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die veroorzaakt wordt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde bestanddelen in voedingsmiddelen.
Soja-allergie wordt uitgelokt door soja-eiwitten - glycinine en conglycinine - die in de meeste sojaproducten voorkomen.
Hoewel sojabonen een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen zijn, is een soja-allergie zowel bij kinderen als volwassenen betrekkelijk ongewoon.
Samenvatting: Bij sommige mensen kunnen sojaproducten de schildklierfunctie onderdrukken, winderigheid en diarree veroorzaken, en tot allergische reacties leiden.
Samenvatting
Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en een behoorlijke bron van zowel koolhydraten als vet.
Ze zijn een rijke bron van verschillende vitaminen, mineralen, en gunstige plantaardige verbindingen, zoals isoflavonen.
Daarom kan regelmatige inname van sojabonen de symptomen van de menopauze verlichten en je risico op prostaat- en borstkanker verkleinen.
Ze kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie onderdrukken bij mensen met aanleg.
