Een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap zijn de beste manieren om je natuurlijke energieniveaus op peil te houden.
Maar deze dingen zijn niet altijd mogelijk, zeker niet als je een evenwicht zoekt tussen de eisen van het leven.
Gelukkig zijn er veel supplementen waartoe je je kunt wenden voor een energieboost.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 natuurlijke vitaminen en supplementen die je energie kunnen opkrikken.
1. Ashwagandha
Ashwagandha is een van de belangrijkste geneeskrachtige kruiden in de Indiase Ayurveda, een van ’s werelds oudste geneeskundige systemen.
Ashwagandha zou de energie verhogen door je lichaam beter bestand te maken tegen lichamelijke en geestelijke stress.
In een studie vertoonden mensen die ashwagandha kregen significante verbeteringen op verschillende maten van stress en angst, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Ze hadden ook 28% lagere niveaus van cortisol, een hormoon dat toeneemt als reactie op stress.
Deze bevindingen werden versterkt door een overzicht van vijf studies die de effecten van ashwagandha op angst en stress onderzochten.
Uit alle onderzoeken bleek dat degenen die ashwagandha-extract innamen beter scoorden op tests die stress, angst en vermoeidheid meten.
Behalve verbetering van mentale vermoeidheid en stress, suggereert onderzoek ook dat ashwagandha vermoeidheid bij inspanning kan verlichten.
Uit een studie met elite wielrenners bleek dat degenen die ashwagandha innamen 7% langer konden fietsen dan degenen die een placebo kregen.
Bovendien suggereert onderzoek dat ashwagandha supplementen veilig zijn en een laag risico op bijwerkingen hebben.
Samenvatting: Ashwagandha wordt verondersteld geestelijke en lichamelijke vermoeidheid te verminderen, en zo het energieniveau te verhogen.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea is een kruid dat groeit in bepaalde koude, bergachtige streken. Het wordt veel gebruikt als adaptogeen, een natuurlijke stof die het vermogen van je lichaam om met stress om te gaan versterkt.
In een studie combineerden en analyseerden onderzoekers de resultaten van 11 studies die de effecten van Rhodiola op lichamelijke en geestelijke vermoeidheid onderzochten bij meer dan 500 mensen.
Van de 11 studies vonden er 8 aanwijzingen dat Rhodiola de lichamelijke prestaties kan verbeteren en mentale vermoeidheid kan verlichten. Er waren ook geen grote veiligheidsrisico’s verbonden aan Rhodiola supplementen.
Een ander overzichtswerk concludeerde dat Rhodiola een laag risico op bijwerkingen draagt en kan helpen lichamelijke en geestelijke vermoeidheid te verlichten.
Van Rhodiola wordt ook gesuggereerd dat het helpt bij depressie, die vaak met vermoeidheid in verband wordt gebracht.
Een 12 weken durende studie vergeleek het antidepressieve effect van Rhodiola met dat van het veel voorgeschreven antidepressivum sertraline, of Zoloft.
Rhodiola bleek de symptomen van depressie te verminderen, maar niet zo effectief als sertraline.
De Rhodiola gaf echter minder bijwerkingen en werd beter verdragen dan sertraline.
Samenvatting: Rhodiola zou het vermogen van je lichaam om zich aan stress aan te passen vergroten door lichamelijke en geestelijke vermoeidheid te verlichten. Het kan ook helpen de vermoeidheid te verlichten bij mensen met depressie.
3. Vitamine B12
Samen met de andere B vitamines helpt vitamine B12 het voedsel dat je eet om te zetten in energie die je cellen kunnen gebruiken.
Het houdt ook de zenuwen en bloedcellen van je lichaam gezond en helpt een vorm van bloedarmoede voorkomen die je zwak en moe kan maken.
Vitamine B12 komt van nature voor in allerlei dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, en zuivelproducten. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met B12, zodat de meeste Amerikanen in hun vitamine B12 behoefte kunnen voorzien door een evenwichtige voeding met voedingsmiddelen rijk aan B12 te consumeren.
Voorgesteld voor u: CoQ10 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Niettemin kunnen sommige bevolkingsgroepen risico lopen op een B12 tekort, dat optreedt als je lichaam niet genoeg binnenkrijgt of niet in staat is de benodigde hoeveelheid op te nemen.
Daardoor kan het energieniveau van sommige mensen een opkikker krijgen met B12 supplementen.
Mensen die een risico op een tekort kunnen lopen zijn onder andere:
- Oudere volwassenen: Ongeveer 10-30% van de volwassenen boven de 50 jaar hebben moeite om vitamine B12 uit voedsel op te nemen. Dit komt doordat ze minder maagzuur en eiwitten produceren, die nodig zijn voor een goede absorptie.
- Veganisten: Vegetariërs en veganisten lopen risico op een B12 tekort, omdat dierlijke voedingsmiddelen de enige natuurlijke voedingsbron van deze vitamine zijn.
- Diegenen met GI aandoeningen: Aandoeningen die het maag-darmkanaal (GI) aantasten, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen het vermogen van het lichaam om B12 op te nemen verstoren.
Er zijn echter geen aanwijzingen dat suppletie met B12 - of welke van de B-vitamines dan ook - de energie kan verhogen bij mensen met een voldoende hoog peil.
Samenvatting: Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de energieproductie. Veroudering, het elimineren van dierlijke produkten uit je dieet, en ziekten die het GI kanaal aantasten kunnen allemaal bijdragen tot lage B12 spiegels en vermoeidheid en zwakte tot gevolg hebben.
4. IJzer
Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van je longen naar de organen en weefsels in je hele lichaam transporteert.
Zonder voldoende ijzer kunnen je rode bloedcellen niet effectief zuurstof naar de lichaamsweefsels vervoeren.
Dit leidt tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor je je vermoeid en zwak kunt voelen.
Oorzaken van bloedarmoede door ijzertekort zijn o.a.:
- Ijzer-arm dieet: De rijkste bronnen van ijzer in de voeding zijn vlees en zeevruchten. Daarom is de ijzerbehoefte voor veganisten 1,8 maal hoger dan voor mensen die vlees eten.
- Bloedverlies: Meer dan de helft van het ijzer in je lichaam zit in je bloed. Daarom kan bloedverlies door zware menstruaties of inwendige bloedingen de niveaus dramatisch uitputten.
- zwangerschap: Zwangere vrouwen hebben twee keer zoveel ijzer nodig voor een normale groei van de foetus. Helaas ontwikkelt ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen ijzertekort-anemie.
In deze gevallen kan een ijzersupplement nodig zijn om een tekort te verhelpen en complicaties te vermijden die met bloedarmoede door ijzertekort gepaard gaan, zoals vermoeidheid.
Voorgesteld voor u: 5 manieren waarop stikstofmonoxidesupplementen de gezondheid en prestaties verbeteren
Maar omdat er gezondheidsrisico’s verbonden zijn aan overmatige ijzerinname, raadpleeg je arts om te zien of ijzersupplementen goed voor je zijn.
Samenvatting: Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof naar de weefsels van je lichaam te vervoeren. Zonder ijzer is de zuurstoftoevoer naar het hele lichaam beperkt, wat tot extreme vermoeidheid kan leiden. Een dieet met weinig ijzer, overmatig bloedverlies, en zwangerschap kunnen de ijzerbehoefte verhogen.
5. Melatonine
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat een rol speelt bij de slaap. Het wordt aangemaakt en afgegeven afhankelijk van het tijdstip van de dag - opkomend in de avond en afnemend in de ochtend.
Suppletie met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verlichten, een slaapstoornis die ongeveer 30% van de volwassenen over de hele wereld treft.
Chronische slapeloosheid kan je voortdurend moe maken en weinig energie geven. Symptomen zijn o.a. moeilijk in slaap vallen of in slaap blijven, te vroeg wakker worden, en slechte slaapkwaliteit.
Voor mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom is aangetoond dat melatoninesupplementen de concentratie en energie verbeteren en tegelijk de vermoeidheid verminderen.
Interessant is dat verminderde melatonine afscheiding in verband gebracht wordt met veroudering, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, kanker, en hoge bloeddruk.
Het is momenteel echter onduidelijk of het innemen van melatoninesupplementen vermoeidheid kan helpen verminderen bij mensen met deze aandoeningen.
Melatonine supplementen blijken veilig te zijn. Bovendien veroorzaken ze niet dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en worden ze niet in verband gebracht met ontwenning of afhankelijkheid.
Samenvatting: Melatonine is een belangrijk hormoon dat een rol speelt bij de slaap. Suppletie met melatonine kan een effectieve manier zijn om slapeloosheid te verlichten, met als resultaat een betere alertheid en minder vermoeidheid.
6. CoQ10
CoQ10, wat staat voor co-enzym Q10, wordt op natuurlijke wijze in het lichaam aangemaakt. CoQ10 komt in een paar vormen, waaronder ubiquinone en ubiquinol. Ze zijn alomtegenwoordig in het lichaam, wat betekent dat ze in alle cellen voorkomen.
Alle cellen bevatten CoQ10, hoewel het hart, de nieren en de lever de hoogste niveaus hebben. Cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zich te beschermen tegen oxidatieve schade.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Rhodiola rosea
Als de niveaus van CoQ10 dalen, kunnen de cellen van je lichaam niet de energie produceren die ze nodig hebben om te groeien en gezond te blijven, wat kan bijdragen tot vermoeidheid.
Vis, vlees en noten bevatten CoQ10, maar niet in voldoende grote hoeveelheden om de niveaus in je lichaam aanzienlijk te verhogen.
Daarom kunnen CoQ10 supplementen een betere oplossing zijn om vermoeidheid te verminderen bij mensen die afnemende of lage niveaus hebben.
CoQ10 niveaus nemen af met de leeftijd en kunnen laag zijn bij mensen met hartfalen, bepaalde kankers, diabetes type 2, of bij mensen die statines nemen, een klasse van medicijnen die gebruikt worden om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Het is echter onwaarschijnlijk dat CoQ10 supplementen de energie verhogen bij mensen met voldoende hoeveelheden van het enzym.
Bovendien suggereren studies bij zowel mensen als dieren dat CoQ10 supplementen veilig zijn in de juiste doses.
Studies tonen aan dat een van de verschillende vormen van CoQ10, bekend als ubiquinol, efficiënter is in het verbeteren van de CoQ10 niveaus bij oudere mannen.
Samenvatting: CoQ10 is een voedingsstof die de cellen van je lichaam nodig hebben om energie te produceren. Veroudering, bepaalde ziekten, en behandeling met statines worden in verband gebracht met lage niveaus van CoQ10, waardoor gevoelens van vermoeidheid kunnen toenemen. CoQ10 supplementen kunnen helpen dit te corrigeren.
7. Creatine
Creatine is een verbinding die van nature voorkomt in rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis. Het werkt als een bron van snelle energie in je lichaam.
Adenosine trifosfaat (ATP) is de energiemunt van het leven. Wanneer je lichaam ATP voor energie gebruikt, verliest het een fosfaatgroep en wordt het adenosinedifosfaat.
Daarom, wanneer je lichaam een snelle bron van energie nodig heeft, leent creatine zijn fosfaat aan ADP en wordt ATP.
Dit geeft je de energie die nodig is voor oefeningen met hoge intensiteit en korte duur, zoals:
- Korte sprints zoals de 100-meter sprint of intermitterende sprints bij sporten als voetbal of voetbal.
- Korte, krachtige uitbarstingen van activiteit zoals het kogelstoten of springen.
- Activiteiten die grote hoeveelheden kracht vereisen, zoals gewichtheffen.
Een overzicht van 53 studies vond dat creatine supplementen de kracht van het bankdrukken met 5% verbeterden. Dit vertaalt zich in een gewichtstoename van 10 pond voor iemand die 200 pond (91 kg) kan opdrukken alleen door creatine in te nemen.
In een ander overzichtsartikel wonnen oudere volwassenen die creatine namen 3,1 pond (1,4 kg) aan vetvrije spiermassa, vergeleken met degenen die dat niet deden.
Deze winst in spierkracht en -omvang wordt grotendeels toegeschreven aan het vermogen van de deelnemers om langer harder te trainen door de grotere energievoorziening.
Samenvatting: Suppletie met creatine vergroot de energievoorraad van je lichaam. Deze toegenomen energie stelt je in staat harder en langer te trainen.
8. Citrulline
De naam “citrulline” komt van Citrullus vulgaris, het Latijnse woord voor watermeloen, waaruit het voor het eerst geïsoleerd werd.
Citrulline werkt om het stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofoxide werkt als een vaatverwijdend middel, waardoor de binnenste spieren van de bloedvaten wijder worden en zo de bloedsomloop toeneemt.
Hierdoor kunnen bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van het lichaam stromen. Maar als het vermogen om stikstofmonoxide te produceren beperkt is, kan lichamelijke zwakte en gebrek aan energie optreden.
Als precursor voor stikstofmonoxide kunnen citrulline supplementen daarom de energiehuishouding bevorderen door de beschikbaarheid van zuurstof en voedingsstoffen voor de lichaamscellen te vergroten.
Citrulline speelt ook een rol in de ureum cyclus, en helpt ammoniak uit het lichaam te verwijderen. De productie van ammoniak draagt in belangrijke mate bij tot vermoeidheid die door intense inspanning wordt uitgelokt.
Daarom kan citrulline de vermoeidheid die gepaard gaat met intense inspanning verminderen, zodat je langer kunt trainen.
In een studie waren mensen die citrulline innamen 1,5% sneller klaar met een fietsproef dan degenen die een placebo innamen. De citrulline groep meldde ook minder vermoeidheid en een sneller herstel.
In een andere studie konden mensen door het innemen van citrulline supplementen 12% langer en 7% harder trainen, vergeleken met een placebo.
De veiligheid van citrulline is ook goed vastgesteld, zelfs in grote doses.
Voorgesteld voor u: 5 manieren om stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen
Samenvatting: L-citrulline produceert stikstofmonoxide in je lichaam, dat de bloedvaten verwijdt, waardoor een verhoogde toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen van je lichaam mogelijk wordt. Dit kan vermoeidheid helpen verminderen en speelt een rol bij de energieproductie.
9. Bietenpoeder
Bietenpoeder wordt gemaakt van de bietengroente en bevat een hoge hoeveelheid nitraat.
Net als L-citrulline produceert nitraat in het lichaam stikstofmonoxide, dat de bloedvaten ontspant en de bloedstroom en zuurstofafgifte verhoogt.
Hierdoor kan je lichaam efficiënter energie produceren, vooral bij inspanning.
Verschillende analyses van studies suggereren dat suppletie met rode biet de tijd verlengt die sporters nodig hebben om moe te worden tijdens inspanning.
In sommige gevallen stelde het innemen van bietensupplementen mensen in staat 25% langer te sporten, vergeleken met het innemen van een placebo.
Dit komt doordat het nitraat dat in rode biet gevonden wordt de hoeveelheid zuurstof vermindert die nodig is voor inspanning bij verschillende intensiteiten.
Hoe minder zuurstof je nodig hebt om te oefenen, hoe minder moe je je zult voelen en hoe langer je in staat zult zijn te oefenen.
Omdat nitraat de stikstofoxide productie in je lichaam verhoogt, kan suppletie met rode biet bovendien de hoge bloeddruk verlagen.
Maar hoewel onschadelijk, kunnen de kleurpigmenten in biet je urine of ontlasting rood kleuren.
Samenvatting: Rode biet bevat een verbinding, nitraat genaamd, die je bloedvaten ontspant. Bij gebruik als supplement kan biet de zuurstoftoevoer door je hele lichaam verhogen, waardoor je langer kunt sporten.
10. Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het zit in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder kip, eieren, en zuivelproducten.
Tyrosine is belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters, dat zijn chemische stoffen die boodschappen doorgeven in je hersenen.
Men denkt dat deze neurotransmitters afnemen bij mentaal en fysiek veeleisende activiteiten, wat een negatieve invloed kan hebben op concentratie en energieniveau.
Voorgesteld voor u: Overzicht van de 14 beste nootropica
In veel studies is gebleken dat tyrosine supplementen helpen de alertheid en het energieniveau te verhogen. Ze kunnen ook helpen het geheugen en de helderheid te herstellen bij mensen met slaapgebrek.
Momenteel suggereert onderzoek dat tyrosine alleen heilzaam is voor mensen die door stressvolle of cognitief veeleisende situaties lage voorraden neurotransmitters hebben.
Bovendien is bewezen dat suppletie met tyrosine veilig is.
Samenvatting: Suppletie met tyrosine kan de niveaus van neurotransmitters in je lichaam helpen herstellen, en zo de mentale cognitie en het energieniveau helpen verbeteren.
11. Cafeïne met L-theanine
Cafeïne wordt algemeen geconsumeerd om zijn energieverhogende eigenschappen in de vorm van koffie, thee, cacaodranken, energiedrankjes, en frisdrank.
Veel mensen beperken of vermijden cafeïne echter helemaal omdat het na de aanvankelijke energiestoot kan leiden tot prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid, en een inzinking.
Maar L-theanine combineren met cafeïne als supplement kan een gemakkelijke manier zijn om deze bijwerkingen te voorkomen.
L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in thee en sommige paddestoelen. Men denkt dat het ontspanning bevordert zonder de slaperigheid te vergroten.
In verschillende studies is aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine het geheugen en de reactietijd verbetert plus vermoeidheid en mentale moeheid vermindert.
Samen suggereren deze resultaten dat het toevoegen van L-theanine je kan helpen dezelfde energie-opwekkende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen.
Hoewel L-theanine goed verdragen wordt, is het aan te bevelen je cafeïne inname te beperken tot minder dan 400 mg per dag. Dit komt overeen met 3-5 koppen koffie.
Samenvatting: Cafeïne combineren met L-theanine is een effectieve manier om je energieniveau te verbeteren en tegelijk de negatieve bijwerkingen en kriebels te verminderen.
Samenvatting
Het leven kan een tol eisen op je energieniveau.
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je energie op peil te houden, zoals een evenwichtige voeding nuttigen, voldoende slapen, en regelmatig bewegen.
Voorgesteld voor u: Citrulline supplementen: Voordelen, dosering & meer
Voor veel mensen zijn deze dingen echter niet de hele tijd mogelijk.
Als dit het geval is, kunnen veel supplementen en vitamines helpen je energie op te peppen wanneer je die het meest nodig hebt. Sommige werken beter om de energie tijdens het sporten te verhogen, terwijl andere misschien het beste zijn als je een snelle opkikker nodig hebt.
Bovendien hebben alle supplementen op deze lijst een beproefd veiligheidsprofiel als ze op de juiste manier gebruikt worden.
Denk er niettemin aan dat het nog steeds het beste gebruik is om bij je arts of geregistreerde diëtist na te gaan of deze supplementen veilig voor je zijn om te gebruiken.
