Hoewel afvallen een veelvoorkomend doel is, willen veel mensen aankomen.
Enkele veelvoorkomende redenen zijn het verbeteren van het dagelijks functioneren, er gespierder uitzien en het verbeteren van atletiek.
Meestal moeten degenen die willen aankomen zich concentreren op het verkrijgen van spieren. Het is meestal gezonder om het grootste deel van je gewicht als spieren aan te komen in plaats van vet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel voedsel en lichaamsbeweging het belangrijkst zijn voor het verkrijgen van spieren, kunnen supplementen ook helpen door calorieën en eiwitten te leveren of door u harder te laten trainen.
Hier zijn 4 supplementen die je kunnen helpen spiermassa op te bouwen.
1. Eiwit
De meeste mensen weten dat eiwitten een belangrijke spiercomponent zijn.
Verschillende onderzoeken hebben iets meer spiergroei aangetoond bij sportende volwassenen die eiwitsupplementen consumeren als onderdeel van hun dieet.
De belangrijkste factor is echter waarschijnlijk uw totale dagelijkse eiwitinname en niet of deze afkomstig is uit voedsel of supplementen.
Als algemene aanbeveling suggereert het Institute of Medicine dat 10-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moet komen.
Veel wetenschappers zijn het erover eens dat een dagelijkse inname van 0,6-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag geschikt is om de spiergroei bij actieve volwassenen te ondersteunen.
Als je deze aanbevolen hoeveelheid eiwit uit hele voedingsmiddelen kunt consumeren, zijn eiwitsupplementen niet nodig.
Veel mensen beschouwen supplementen in de vorm van shakes of repen echter als een handige manier om meer eiwitten in een druk schema te passen.
Een manier om te bepalen of u voldoende eiwitten eet zonder supplementen, is door uw dieet op een paar typische dagen bij te houden.
Het is ook belangrijk om te beseffen dat het eten van een eiwitrijk dieet niet zal leiden tot gewichtstoename, tenzij je in totaal voldoende calorieën binnenkrijgt.
Sommige onderzoeken tonen aan dat eiwitrijke diëten vetverlies kunnen bevorderen, mogelijk door u een meer voldaan gevoel te geven na het eten en door minder te eten.
Samenvatting: Eiwitten zijn erg belangrijk voor spiergroei. Het meest kritische aspect is waarschijnlijk de totale hoeveelheid die u per dag consumeert. Een inname van 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) wordt aanbevolen. Uw eiwitinname kan zowel uit voedsel als uit supplementen komen.
2. Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en een van de weinige sportsupplementen met zeer sterke onderzoeksondersteuning.
Dit molecuul komt van nature voor in je cellen en in sommige voedingsmiddelen.
Als het als supplement wordt ingenomen, kan het creatinegehalte in uw spieren boven het normale niveau stijgen.
Creatine heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam, waaronder een snelle energieproductie.
Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat creatinesupplementen de trainingsprestaties en spiergroei in de loop van de tijd kunnen verbeteren.
Hoewel er verschillende soorten creatine beschikbaar zijn, heeft creatinemonohydraat het meeste onderzoek dat het als veilig en effectief ondersteunt.
Wanneer u creatine gebruikt, wordt meestal aanbevolen om te beginnen met een oplaaddosis van ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende 5-7 dagen.
Na deze beginperiode kan een onderhoudsdosis van ongeveer 3-5 gram per dag voor onbepaalde tijd worden ingenomen.
Samenvatting: Creatine is een go-to-supplement voor spier- en gewichtstoename. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het de trainingsprestaties en spiergroei in de loop van de tijd kan helpen verbeteren. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, maar momenteel wordt creatine-monohydraat aanbevolen.
3. Gewichtstoename
Om aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Hoeveel extra je moet eten kan echter per persoon verschillen.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Gewichtstoename is een brede groep calorierijke supplementen die op de markt wordt gebracht voor mensen die moeite hebben om aan te komen.
Net als bij eiwitsupplementen is er niets magisch aan deze supplementen. Ze zijn gewoon een handige manier voor sommige mensen om meer calorieën binnen te krijgen.
Gewichtstoenames zijn meestal shakes met veel koolhydraten en veel eiwitten.
Een populair supplement bevat bijvoorbeeld 1.250 calorieën, 252 gram koolhydraten en 50 gram eiwit per portie.
Hoewel het toevoegen van weight gainers aan uw dieet het aantal calorieën dat u eet zeker kan verhogen, vinden sommige mensen de smaak en consistentie van deze producten onaangenaam.
Hoewel deze supplementen handig kunnen zijn als je onderweg bent, is een andere optie om gewoon meer echt voedsel te eten, dat ook andere nuttige voedingsstoffen zou opleveren.
Samenvatting: Gewichtstoenames zijn calorierijke producten die grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten bevatten. Deze producten kunnen je helpen aan te komen als ze aan je normale dieet worden toegevoegd, maar ze zijn niet beter dan het eten van meer echt voedsel.
4. Oefening verbeterende supplementen
Zeer weinig of geen supplementen leiden tot aanzienlijke gewichts- en spiertoename zonder inspanning.
Er zijn echter verschillende supplementen die u kunnen helpen harder te trainen, wat na verloop van tijd kan leiden tot meer spiergroei.
Cafeïne
Cafeïne wordt over de hele wereld geconsumeerd. Actieve mensen nemen het vaak vóór het sporten om de trainingsprestaties te verbeteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne inderdaad effectief is bij het verbeteren van de trainingsprestaties.
Het kan bijvoorbeeld het vermogen verbeteren, het vermogen van het lichaam om snel kracht te produceren, wat belangrijk is voor activiteiten zoals krachttraining, sprinten en fietsen.
Voorgesteld voor u: 9 beste keto supplementen om in te nemen
Na verloop van tijd kan harder trainen door cafeïneconsumptie leiden tot een betere spiergroei. Dit zou echter alleen gebeuren als er voldoende calorieën en eiwitten worden geconsumeerd.
Citrulline
Citrulline is een aminozuur dat in uw lichaam wordt aangemaakt en in voedingsmiddelen wordt aangetroffen.
Een van de functies is om de bloedtoevoer naar de weefsels van uw lichaam te vergroten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die in een enkele sessie wordt uitgevoerd, kan worden verhoogd bij het nemen van dit supplement.
Onderzoek op lange termijn is beperkt, maar dit supplement kan in de loop van de tijd helpen bij spiergroei als het u in staat stelt meer algemeen werk te verrichten tijdens het sporten.
Beta-alanine
Beta-alanine is een ander aminozuur dat van nature in uw lichaam wordt aangemaakt. Het kan onder andere uw spieren helpen vermoeidheid tijdens het sporten te bestrijden.
Als supplement kan bèta-alanine de prestaties helpen verbeteren tijdens intensieve training die wordt uitgevoerd in periodes van één tot vier minuten.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat bèta-alanine de spiergroei tijdens het sporten kan verbeteren.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer het aminozuur leucine in uw lichaam wordt afgebroken.
Dit molecuul kan helpen bij het herstel na intensieve inspanning en de afbraak van spiereiwitten verminderen.
Hoewel er gemengde resultaten zijn gemeld, kunnen HMB-supplementen het spierherstel en spiergroei verbeteren, vooral bij mensen zonder eerdere trainingservaring.
De onderzoeken die de grootste voordelen van HMB-supplementen aantonen, zijn onlangs echter in twijfel getrokken en er is meer informatie nodig om hun werkelijke effecten te verduidelijken.
Samenvatting: Verschillende supplementen kunnen de gewichts- en spiertoename in de loop van de tijd verbeteren door de hoeveelheid of intensiteit van de trainingsprestaties te verhogen. Enkele supplementen met dergelijke mogelijke voordelen zijn cafeïne, citrulline, bèta-alanine en HMB.
Waarschijnlijk ineffectieve supplementen
Supplementen die uw calorie- of eiwitinname verhogen, kunnen u helpen spieren op te bouwen in combinatie met een geschikt trainingsprogramma, meestal krachttraining.
Andere supplementen die uw trainingsprestaties verbeteren, kunnen een grotere stimulans zijn waaraan uw lichaam zich moet aanpassen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot betere spier- of gewichtstoename.
Voorgesteld voor u: Pre-workout supplementen: Ingrediënten, voorzorgsmaatregelen en meer
Voor de meeste supplementen is er echter weinig bewijs dat suggereert dat ze op eigen kracht het gewicht of de spiergroei kunnen verhogen.
BCAA's
Het lijdt geen twijfel dat vertakte aminozuren (BCAA's) essentieel zijn voor spiergroei.
BCAA's worden echter in bijna alle eiwitbronnen aangetroffen. Elke keer dat je eiwitten eet, consumeer je waarschijnlijk al BCAA's.
Bovendien ondersteunt onderzoek niet de voordelen van BCAA-supplementen voor spiergroei.
Ondanks hun populariteit zijn deze supplementen niet nodig voor spiergroei als je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Testosteron boosters
Het hormoon testosteron speelt een belangrijke rol bij de anabole processen van je lichaam, die verantwoordelijk zijn voor spiergroei.
Testosteronboosters vormen een brede categorie supplementen die beweren dit hormoon te verhogen en spiergroei te veroorzaken.
Ingrediënten die vaak in deze supplementen worden aangetroffen, zijn onder meer tribulus terrestris, fenegriek, D-asparaginezuur, ashwagandha en DHEA.
Over het algemeen zijn de meeste van deze verbindingen waarschijnlijk niet gunstig voor het verhogen van testosteron of gewichtstoename.
Een klein aantal onderzoeken heeft mogelijke voordelen van sommige ingrediënten in deze producten aangetoond, maar er is meer bewijs nodig.
Sommige van deze supplementen kunnen effectiever zijn bij mensen met een laag testosteron. Hoe dan ook, testosteronboosters voldoen doorgaans niet aan hun marketingclaims.
CLA
Geconjugeerd linolzuur (CLA) verwijst naar een specifieke groep vetzuren met mogelijke gezondheidsvoordelen.
Er zijn gemengde resultaten gerapporteerd voor de effecten van CLA-supplementen op spiergroei. Sommige onderzoeken hebben kleine voordelen aangetoond, terwijl andere dat niet hebben.
Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat CLA een kleine hoeveelheid vetverlies kan bevorderen, en het is onwaarschijnlijk dat het een gewichtstoename veroorzaakt, zelfs als er een kleine hoeveelheid spieren wordt gewonnen.
Samenvatting: Veel supplementen beweren dat ze je helpen om spiermassa of gewicht te krijgen. De meeste supplementen zijn in dat opzicht echter niet effectief zonder goede voeding en lichaamsbeweging. Over het algemeen hebben veel supplementen weinig of geen voordelen.
Samenvatting
De belangrijkste leefstijlfactoren die ervoor zorgen dat je aankomt in gewicht en spieren zijn voldoende beweging en goede voeding.
Concreet moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbruikt en meer eiwitten eten dan je lichaam afbreekt.
Sommige voedingssupplementen kunnen handige manieren zijn om u te helpen meer calorieën en eiwitten te consumeren, zoals weight gainers en eiwitsupplementen.
Creatine is ook een goed onderzocht supplement dat kan helpen bij gewichtstoename.
Andere supplementen zoals cafeïne, citrulline en bèta-alanine kunnen u helpen harder te trainen, wat kan helpen een sterkere stimulans te geven waaraan uw spieren zich moeten aanpassen.
Als u wilt aankomen, moet u ervoor zorgen dat uw trainingsprogramma en voedingsgewoonten onder controle zijn. Dit zijn de meest kritische factoren voor uw succes.
