Mandarijnen zijn een soort mandarijn, de op een na grootste gecultiveerde citrusvrucht na sinaasappels (1).
Net als sinaasappels zijn mandarijnen oranje van kleur, hoewel sommige soorten tinten groen of rood kunnen hebben. Ze zijn echter wat kleiner en minder rond en gemakkelijker met de hand te pellen. Ze hebben ook een zoetere smaak.
Zowel het vlees als de schil zijn zeer voedzaam. Je kunt van mandarijnen genieten als snack voor onderweg, ze mixen tot een verfrissend sapje of smoothie, of ze gebruiken om een zoete jam of saladedressing te maken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 9 verrassende gezondheidsvoordelen van mandarijnen.
1. Boordevol voedingsstoffen
Ondanks hun kleine formaat in vergelijking met andere citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits, zijn mandarijnen voedsel- en waterrijk - in feite bevatten ze ongeveer 85% water.
Hier is het voedingsprofiel van 1 middelgrote (88 gram) mandarijn:
- calorieën: 47
- Koolhydraten: 12 gram
- Vezel: 2 gram
- Eiwit: 0,7 gram
- Vet: 0 gram
- Vitamine C: 26% van de dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine A: 3% van de ADH
- Potassium: 3% van de DV
Zoals je kunt zien, zijn mandarijnen een geweldige bron van vitamine C - de voedingsstof die aantoonbaar achter de meeste gezondheidsvoordelen van mandarijnen zit.
Mandarijnen zijn ook een van de meest geconcentreerde bronnen van bèta-cryptoxanthine, een antioxidant die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A en achter de oranje kleur van mandarijnen en ander fruit zit.
Bovendien leveren mandarijnen kalium- en B-complexvitaminen, namelijk B1, B6 en B9, of respectievelijk thiamine, pyridoxine en folaat.
Samenvatting: Mandarijnen zijn waterrijke vruchten boordevol vitamine C en antioxidanten. Ze zijn ook goede bronnen van andere vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine B-complex.
2. Rijk aan antioxidanten
Antioxidanten beschermen je lichaam door de schadelijke effecten van oxidatieve stress, die wordt veroorzaakt door de ophoping van vrije radicalen, te neutraliseren. Deze schadelijke moleculen zijn betrokken bij de ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, artritis en kanker.
Mandarijnen - inclusief hun schillen - zijn rijke bronnen van antioxidanten zoals vitamine C en bèta-cryptoxanthine en flavonoïden zoals naringine, hesperidine, tangeretin en nobiletin.
De antioxidantcapaciteit van vitamine C staat bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de huid en het hart, evenals om zijn kankerbestrijdende eigenschappen.
Onderzoek heeft flavonoïden in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder hersenbeschermende effecten en een verminderd risico op chronische aandoeningen.
Samenvatting: Mandarijnen en hun schillen zijn rijke bronnen van antioxidanten zoals vitamine C en flavonoïden, die beschermen tegen tal van ziekten.
3. Immuniteitsboosters
Vitamine C in mandarijnen kan uw immuunsysteem helpen beschermen tegen virussen en bacteriën door in te werken op T-cellen, een soort witte bloedcellen die uw lichaam beschermen.
Onderzoek toont aan dat de vitamine de ontwikkeling en functie van T-cellen beïnvloedt en paden blokkeert die tot hun dood leiden. Daarom helpt het u om een gezond niveau van deze cellen te behouden om infecties te bestrijden.
Bovendien verbetert vitamine C fagocyten - immuuncellen die bacteriën en andere schadelijke verbindingen opnemen - en microbiële moord, wat ook uw immuunrespons versterkt.
Studies hebben bijvoorbeeld de inname van 1-2 gram vitamine C per dag gekoppeld aan verminderde ernst en duur van verkoudheid.
Het kan ook helpen de ernst van allergische reacties te verminderen - een eigenschap die ook is toegeschreven aan hesperidine en naringenine, twee van de antioxidanten die aanwezig zijn in mandarijnschil.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van pomelo (en hoe ze te eten)
Samenvatting: Het eten van mandarijnen kan uw immuunsysteem ten goede komen omdat ze veel vitamine C bevatten. Deze vitamine versterkt het vermogen van uw lichaam om zichzelf te verdedigen tegen virussen en bacteriën.
4. Kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen
Antioxidanten in mandarijnen, zoals vitamine C en nobiletin, kunnen beschermen tegen chronische hersenaandoeningen zoals schizofrenie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Onderzoek heeft bijvoorbeeld een verhoogd aantal vrije radicalen gekoppeld aan de ontwikkeling van schizofrenie. De antioxidantcapaciteit van vitamine C kan beschermen tegen door vrije radicalen veroorzaakte schade in de hersenen.
Bovendien suggereren dierstudies dat nobiletine uit mandarijnschil negatieve effecten op de hersenen bij de ziekte van Alzheimer kan helpen verminderen, zoals geheugenverlies.
Nobiletin kan hersencellen beschermen tegen accumulatie van bèta-amyloïden en toxiciteit, die wordt geassocieerd met het begin van de ziekte.
Wat de effecten van mandarijnen op de ziekte van Parkinson betreft, lijkt hun nobiletine-gehalte de motorische stoornissen bij muizen te verbeteren door dopamine-producerende cellen in de hersenen te beschermen. Schade aan die cellen leidt tot de progressie van de ziekte.
Hoewel het onderzoek veelbelovend lijkt, ontbreken studies bij mensen.
Samenvatting: Antioxidanten in mandarijnen, zoals vitamine C en nobiletine, kunnen hersencellen beschermen tegen de schade die gepaard gaat met schizofrenie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Er is echter nog steeds meer onderzoek naar mensen nodig.
5. Kan het uiterlijk van de huid helpen verbeteren
Het toevoegen van mandarijnen aan uw dieet kan een gezonde huid bevorderen vanwege het effect van vitamine C op de collageenproductie.
Voorgesteld voor u: Clementines: voeding, voordelen, nadelen en meer
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het lichaam. Het geeft structuur, kracht en stabiliteit aan bindweefsels, inclusief je huid.
Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid collageen in je lichaam af. Vitamine C bevordert echter de collageensynthese, wat de wondgenezing verbetert en tekenen van veroudering, zoals rimpels, vermindert.
Bovendien kunnen de antioxiderende eigenschappen van vitamine C tekenen van veroudering verminderen door door vrije radicalen veroorzaakte schade aan de huid te vertragen.
Samenvatting: Het vitamine C-gehalte van mandarijnen kan de collageensynthese bevorderen, wat de wondgenezing verbetert en tekenen van veroudering vermindert.
6. Gewichtsverliesvriendelijk
Mandarijnen kunnen helpen bij het afvallen door uw dagelijkse vezelinname te verhogen.
Citrusvruchten, waaronder mandarijnen, leveren onoplosbare vezels - het soort dat niet in de darm fermenteert - zoals cellulose en lignine.
Dit type vezels versterkt het gevoel van volheid door de doorvoer van voedsel door je spijsverteringskanaal te vertragen. Dit helpt op zijn beurt uw eetlust te reguleren, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen met een hogere vezelinname beter in staat zijn hun lichaamsgewicht te behouden of gewichtstoename te voorkomen in vergelijking met mensen die minder vezels consumeren.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat nobiletin vetophoping in vetcellen verhinderde en de activiteit van geactiveerd eiwitkinase (AMPK) aanzienlijk verhoogde. AMPK is een eiwit dat de cellulaire energiebalans regelt, wat de vorming van nieuwe vetcellen kan tegengaan.
Samenvatting: Het consumeren van mandarijnen kan u helpen uw vezelinname te verhogen, wat gewichtsverlies kan bevorderen en gewichtstoename kan helpen voorkomen.
7. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Antioxidanten in mandarijnen, zoals vitamine C, tangeretin en nobiletin, kunnen de gezondheid van het hart bevorderen.
Studies bij mensen en dieren tonen aan dat vitamine C de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen door de bloeddruk en de aggregatie van bloedplaatjes te verlagen, de bloedvatfunctie te verbeteren en de triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden (slecht) te verlagen.
Evenzo suggereren reageerbuisstudies dat tangeretine en nobiletine kunnen helpen het totale cholesterol- en triglycerideniveau te verlagen, wat het risico op atherosclerose vermindert - een vernauwing van de slagaders veroorzaakt door de opbouw van plaque.
Voorgesteld voor u: 20 voedingsmiddelen met veel vitamine C
Atherosclerose is een risicofactor voor een hartaanval en beroerte.
Samenvatting: Mandarijnen bieden antioxidanten die kunnen helpen de risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.
8. Het kan eigenschappen tegen kanker hebben
De antioxidanten in mandarijnen kunnen kankerbestrijdende eigenschappen verlenen.
Vitamine C kan tumorgroei en verspreiding voorkomen, wondgenezing na een operatie bevorderen en de effectiviteit van chemotherapie verbeteren, terwijl ook de toxiciteit ervan wordt verminderd.
Studies hebben aangetoond dat mensen met kanker vaak een vitamine C-tekort hebben en dat vitamine C-suppletie de resultaten kan verbeteren voor mensen met terminale kanker. Onderzoek bij mensen is echter nog niet overtuigend.
Flavonoïden in citrusvruchten worden in verband gebracht met een verminderd risico op sommige vormen van kanker, waaronder maag-, borst-, colon- en longkanker.
Houd er echter rekening mee dat de meeste onderzoeken hoge doses van de vitamines of verbindingen in mandarijnen gebruikten, wat niet hetzelfde is als het toevoegen van mandarijnen aan uw dieet. Verder onderzoek is dus nog steeds nodig.
Samenvatting: Antioxidanten in mandarijnen kunnen eigenschappen tegen kanker hebben. Er is echter verder onderzoek nodig om de effecten van mandarijnen zelf te onderzoeken.
9. Makkelijk toe te voegen aan je dieet
Ondanks dat ze minder populair zijn dan andere citrusvruchten, zijn mandarijnen erg veelzijdig.
Hier zijn enkele ideeën die u kunnen helpen mandarijnen aan uw dieet toe te voegen:
- Schil en snijd hun segmenten doormidden en voeg ze toe aan je salades.
- Rasp de schillen en voeg ze toe aan dressings, drankjes of cocktails.
- Knijp ze uit voor een antioxidantrijk mandarijnensap.
- Maak een verse mandarijnensalsa om van te genieten bij vis of kip.
- Voeg ze toe aan yoghurt of chiapudding voor een voedzaam ontbijt of tussendoortje.
Hele, rauwe mandarijnen hoeven niet gekoeld bewaard te worden. Als je ze echter van tevoren wilt schillen, bewaar de gepelde mandarijnen dan in een bakje in je koelkast.
Samenvatting: Mandarijnen zijn veelzijdig en kunnen aan tal van gerechten worden toegevoegd, van ontbijt tot desserts en cocktails.
Samenvatting
Mandarijnen zijn een voedingsrijke citrusvrucht die tal van voordelen voor uw gezondheid kan bieden.
Ze zitten boordevol antioxidanten, die de immuniteit kunnen ondersteunen, kankerbestrijdende eigenschappen kunnen bieden en de gezondheid van hersenen, huid en hart kunnen verbeteren.
Mandarijnen zijn ook zoet en verfrissend en kunnen in tal van gerechten worden genoten.
