Wat is tofu en is het goed voor je?

Tofu is een van die voedingsmiddelen die tot discussie leidt.

Sommigen kunnen niet genoeg enthousiast zijn over de gezondheidsvoordelen, terwijl anderen beweren dat het een genetisch gemodificeerd gif is dat koste wat kost moet worden vermeden.

Hierdoor kun je je afvragen of je tofu moet eten of niet.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Dit artikel gaat uitgebreid in op tofu en de gezondheidseffecten ervan om te bepalen of het goed voor je is.

Inhoudsopgave

Wat is tofu?

Tofu is een voedingsmiddel gemaakt van gecondenseerde sojamelk dat in stevige witte blokken wordt geperst in een proces dat vergelijkbaar is met het maken van kaas. Het is ontstaan in China.

Het gerucht gaat dat een Chinese kok tofu meer dan 2000 jaar geleden ontdekte door per ongeluk een partij verse sojamelk te mengen met nigari.

Nigari is wat overblijft als zout wordt gewonnen uit zeewater. Het is een mineraalrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt om tofu te helpen stollen en zijn vorm te behouden.

De meeste sojabonen in de wereld worden momenteel in de VS verbouwd en een zeer groot deel is genetisch gemodificeerd (GGO).

Hoewel GGO's controversieel zijn, heeft onderzoek tot nu toe niet aangetoond dat ze schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid.

Als je je er echter zorgen over maakt, kies dan gewoon voor niet-GMO, biologische tofu-merken.

Samenvatting: Tofu wordt gemaakt van gecondenseerde sojamelk met een proces dat vergelijkbaar is met het maken van kaas. Of het nu gemaakt is van GGO-sojabonen of niet, tofu wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor menselijke consumptie.

Tofu bevat veel voedingsstoffen

Tofu bevat veel eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Het biedt ook vetten, koolhydraten en een breed scala aan vitamines en mineralen.

Een portie tofu van 3,5 ounce (100 gram):

Eiwit: 8 gram
Koolhydraten: 2 gram
Vezel: 1 gram
Vet: 4 gram
Mangaan: 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Calcium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Selenium: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Fosfor: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Koper: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Magnesium: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Ijzer: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zink: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Dit komt met slechts 70 totale calorieën, wat tofu tot een zeer voedzaam voedsel maakt.

Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?

Het gehalte aan micronutriënten van tofu kan echter variëren, afhankelijk van het gebruikte stollingsmiddel. Nigari voegt meer magnesium toe, terwijl neergeslagen calcium het calciumgehalte verhoogt.

Samenvatting: Tofu bevat weinig calorieën maar veel eiwitten en vetten. Het bevat ook veel belangrijke vitamines en mineralen.

Tofu bevat antinutriënten

Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevat tofu verschillende antinutriënten.

Waaronder:

Trypsine-remmers: Deze verbindingen blokkeren trypsine, een enzym dat nodig is om eiwitten goed te verteren.
fytaten: Fytaten kunnen de opname van mineralen, zoals calcium, zink en ijzer, verminderen.

Het weken of koken van sojabonen kan echter sommige van deze antinutriënten inactiveren of elimineren.

Het ontkiemen van sojabonen voor het maken van tofu vermindert fytaten tot 56% en trypsineremmers tot 81%, terwijl ook het eiwitgehalte met maximaal 13 wordt verhoogd%.

Fermentatie kan ook antinutriënten verminderen. Om deze reden bevatten gefermenteerde, probiotische sojaproducten - zoals miso, tempeh, tamari of natto - weinig antinutriënten.

Houd er rekening mee dat het gehalte aan antinutriënten van tofu geen reden tot bezorgdheid is, tenzij u een onevenwichtig dieet volgt en vertrouwt op tofu als uw belangrijkste bron van ijzer of zink.

Samenvatting: Tofu bevat antinutriënten zoals trypsineremmers en fytaten. Door sojabonen te weken of te fermenteren voordat je tofu maakt, worden deze antinutriënten verminderd, waardoor hun voedingswaarde toeneemt.

Tofu bevat heilzame isoflavonen

Sojabonen bevatten natuurlijke plantaardige stoffen die isoflavonen worden genoemd.

Deze functioneren als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze zich kunnen hechten aan oestrogeenreceptoren in uw lichaam en deze kunnen activeren.

Dit produceert effecten die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen, hoewel ze zwakker zijn.

Tofu bevat 20,2-24,7 mg isoflavonen per 100 gram portie.

Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu worden toegeschreven aan het hoge isoflavongehalte.

Samenvatting: Alle producten op basis van soja bevatten isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Tofu kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Slechts een paar onderzoeken kijken specifiek naar de effecten van tofu op de gezondheid van het hart.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een hoge inname van peulvruchten, waaronder soja, verband houdt met minder hartaandoeningen.

Wetenschappers hebben ook ontdekt dat soja-isoflavonen de ontsteking van bloedvaten kunnen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren.

Eén studie toonde aan dat suppletie met 80 mg isoflavonen per dag gedurende 12 weken de bloedstroom met 68% verbeterde bij mensen met een risico op een beroerte.

Het innemen van 50 gram soja-eiwit per dag wordt ook in verband gebracht met verbeterde bloedvetten en naar schatting 10% lager risico op hartaandoeningen.

Bovendien is een hoge inname van soja-isoflavonen bij postmenopauzale vrouwen gekoppeld aan verschillende hartbeschermende factoren, waaronder verbeteringen aan de body mass index, middelomtrek, nuchtere insuline en "goed" HDL-cholesterol.

Tot slot bevat tofu saponinen, verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben op de gezondheid van het hart.

Dierstudies tonen aan dat saponinen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en de afvoer van galzuren verhogen - beide kunnen het risico op hart- en vaatziekten helpen verlagen.

Voorgesteld voor u: Soja-eiwit: voedingsstoffen, voordelen, nadelen en meer

Samenvatting: Hele sojaproducten zoals tofu kunnen verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeteren. Dit kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.

Tofu kan het risico op sommige vormen van kanker verminderen

Studies hebben de effecten van tofu op borst-, prostaat- en spijsverteringskanker onderzocht.

Borstkanker

Onderzoek toont aan dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten eten een 48-56% lager risico op borstkanker hebben.

Men denkt dat dit beschermende effect afkomstig is van isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op de menstruatiecyclus en de oestrogeenspiegels in het bloed.

Het lijkt erop dat blootstelling aan soja tijdens de kindertijd en adolescentie het meest beschermend is, maar dat wil niet zeggen dat consumptie op latere leeftijd niet gunstig is.

Onderzoek toont aan dat vrouwen die tijdens de adolescentie en volwassenheid minstens één keer per week sojaproducten aten, een 24% lager risico op borstkanker hadden dan degenen die alleen soja aten tijdens de adolescentie.

Een veelgehoorde kritiek op tofu en andere sojaproducten is dat ze het risico op borstkanker kunnen vergroten. Een twee jaar durend onderzoek bij postmenopauzale vrouwen die twee porties soja per dag consumeerden, kon echter geen verhoogd risico vinden.

Andere studies rapporteren vergelijkbare bevindingen, waaronder een review van 174 studies, die geen verband vonden tussen soja-isoflavonen en een verhoogd risico op borstkanker.

Kankers van het spijsverteringsstelsel

Een studie toonde aan dat een hogere inname van tofu verband hield met een 61% lager risico op maagkanker bij mannen.

Interessant is dat een tweede onderzoek een 59% lager risico bij vrouwen rapporteerde.

Wat meer is, een recent overzicht van verschillende onderzoeken bij 633.476 mensen koppelde een hogere soja-inname aan een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel.

Prostaatkanker

Twee overzichtsstudies toonden aan dat mannen die grotere hoeveelheden soja consumeerden, vooral tofu, een 32-51% lager risico op prostaatkanker hadden.

Een derde review bevestigde deze resultaten, maar voegde eraan toe dat de voordelen van isoflavonen kunnen afhangen van de geconsumeerde hoeveelheid en het type aanwezige darmbacteriën.

Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen

Samenvatting: Onderzoek wijst uit dat soja een beschermend effect heeft tegen borst-, spijsverterings- en prostaatkanker.

Tofu kan het risico op diabetes verminderen

Verschillende recente reageerbuis- en dierstudies tonen aan dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren.

In een onderzoek onder gezonde postmenopauzale vrouwen verminderde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en de insulinespiegel met 23%.

Voor postmenopauzale vrouwen met diabetes verlaagde suppletie met 30 gram geïsoleerd soja-eiwit de nuchtere insulinespiegels met 8,1%, insulineresistentie met 6,5%, "slecht" LDL-cholesterol met 7,1% en totaal cholesterol met 4,1%.

In een ander onderzoek verbeterde het dagelijks innemen van isoflavonen gedurende een jaar de insulinegevoeligheid en bloedvetten, terwijl het risico op hart- en vaatziekten werd verminderd.

Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recent overzicht van 24 studies bij mensen wees uit dat intact soja-eiwit - in tegenstelling tot isoflavonsupplementen of eiwitextracten - waarschijnlijker was om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Daarom zijn er meer studies nodig

Samenvatting: Tofu kan positieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel, maar er zijn meer studies nodig om deze link te bevestigen.

Andere potentiële voordelen van tofu

Vanwege het hoge isoflavongehalte kan tofu ook voordelen hebben voor:

Bot gezondheid: Wetenschappelijke gegevens suggereren dat 80 mg soja-isoflavonen per dag botverlies kan verminderen, vooral in de vroege menopauze.
Brein functie: Soja-isoflavonen kunnen een positieve invloed hebben op het geheugen en de hersenfunctie, vooral bij vrouwen ouder dan 65.
symptomen van de menopauze: Soja-isoflavonen kunnen opvliegers helpen verminderen. Niet alle onderzoeken zijn het echter eens.
Huidelasticiteit: inname van 40 mg soja-isoflavonen per dag verminderde rimpels aanzienlijk en verbeterde huidelasticiteit na 8-12 weken.
Gewichtsverlies: in één onderzoek resulteerde het innemen van soja-isoflavonen gedurende 8-52 weken in een gemiddeld gewichtsverlies van 4,5 kg meer dan bij een controlegroep.

Samenvatting: Vanwege het hoge isoflavongehalte kan tofu voordelen hebben voor verschillende gezondheidsproblemen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Tofu kan voor sommige mensen problemen veroorzaken

Elke dag tofu en andere sojaproducten eten wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, wilt u misschien uw inname matigen als u dat heeft?:

Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame

Borsttumoren: vanwege de zwakke hormonale effecten van tofu, vertellen sommige artsen vrouwen met oestrogeengevoelige borsttumoren om hun soja-inname te beperken.
Schildklierproblemen: sommige professionals adviseren personen met een slechte schildklierfunctie ook om tofu te vermijden vanwege het gehalte aan goitrogen.

Een recent rapport van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) concludeerde echter dat soja en soja-isoflavonen geen probleem vormen voor de schildklierfunctie of borst- en baarmoederkanker.

Desalniettemin zijn onderzoekers het erover eens dat zuigelingen niet mogen worden blootgesteld aan soja-isoflavonen, die de ontwikkeling van voortplantingsorganen kunnen verstoren.

Hoewel dit niet goed is onderzocht bij mensen, suggereren sommige dierstudies dat grote hoeveelheden soja de vruchtbaarheid kunnen verstoren.

Als u zich zorgen maakt, bespreek de sojaconsumptie dan met uw arts.

Samenvatting: Het eten van tofu is veilig voor de meeste mensen. Als u zich zorgen maakt over negatieve gezondheidseffecten, kunt u dit het beste even navragen bij uw zorgverlener.

Rassen en bereiding van tofu

Tofu kan in bulk of in individuele verpakkingen worden gekocht, gekoeld of niet.

Je kunt het ook gedehydrateerd, gevriesdroogd, in een pot of in blik vinden.

Over het algemeen is zware verwerking niet nodig om tofu te maken, dus kies variëteiten met korte ingrediëntenlijsten.

Je kunt ingrediënten zoals sojabonen, water, stollingsmiddelen - zoals calciumsulfaat, magnesiumchloride of deltagluconolacton - en misschien wat kruiden verwachten.

Eenmaal geopend, moeten tofu-blokken voor gebruik worden afgespoeld.

Restjes kunnen maximaal een week in de koelkast worden bewaard door ze af te dekken met water, zolang je het water maar vaak ververst.

Tofu kan in de originele verpakking ook maximaal vijf maanden worden ingevroren.

Tot slot, zelf tofu maken met sojabonen, citroen en water kan ook.